Berapa kilokalori dalam makanan? Jus alami dan minuman berkarbonasi. Berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan untuk menghindari penambahan berat badan?

22.07.2023

Nilai energi makanan diukur menggunakan satuan pengukuran yang disebut kalori. Telah diketahui bahwa komponen protein dan karbohidrat makanan mengandung 4,1 kilokalori (kkal) per 1 gram, lemak lebih boros energi dan mengandung 9 kilokalori per 1 gram.

Jadi, kandungan kalori total produk dihitung dengan rumus:

Kalori = 4,1 x Protein + 4,1 x Karbohidrat + 9 x Lemak

Produk daging

Produk daging praktis tidak mengandung komponen karbohidrat; mereka kaya akan protein dan lemak.

Lemak hewani jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan berkembangnya aterosklerosis. Namun, Anda tidak boleh menyerah pada produk daging - daging dan telur mengandung berbagai macam asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk massa otot.

Untuk makan sehat pilih daging tanpa lemak dan putih telur. Tabel kalori untuk produk daging:

Produk daging
Daging sapi	187	Direbus: 232 Goreng: 384
Babi	265	Direbus: 350 Goreng: 489
daging domba	294	Direbus: 268 Goreng: 320
Dada ayam	113	Rebus: 137 Goreng: 157
Kaki ayam	158	Rebus: 170 Goreng: 210
Bebek	308	Dipanggang: 336
Angsa	300	Dipanggang: 345
Telur	155	Goreng: 241 Rebus: 160
Putih telur	52	Rebus: 17 Goreng: 100
Kuning telur	322	Rebus: 220
daging		365
Sosis rebus		250
Sosis asap		380
Sosis		235

Produk susu

Susu merupakan sumber protein dan beberapa vitamin dan mineral yang larut dalam lemak.

Produk susu fermentasi memasok tubuh dengan probiotik bermanfaat yang meningkatkan fungsi usus.

Keju cottage memberi tubuh protein kasein yang bergerak lambat, dan keju adalah pemegang rekor kandungan kalsium di antara semua produk. Kandungan kalori produk susu per 100g:

Ikan dan makanan laut

Ikan kaya akan protein dan lemak, namun berbeda dengan lemak dari daging, minyak ikan bermanfaat untuk pembuluh darah dan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 yang signifikan.

Makanan laut hampir tidak mengandung lemak - ini adalah produk protein berkualitas tinggi. Kandungan kalori ikan dan seafood dalam tabel:

Ikan dan makanan laut	Kandungan kalori per 100 g produk mentah	Kandungan kalori per 100 g produk jadi
kaviar merah	250
Kaviar hitam	235
Udang	95	Rebus: 95
Cumi-cumi	75	Rebus: 75
Kanker	75	Rebus: 75
Karper	45	Panggang: 145
salmon chum	138	Panggang: 225
Ikan salmon	142	Panggang: 155 Merokok: 385
ikan air tawar	48	Rebus: 126 Kering: 221
Pollock	70	Panggang: 136
Hinggap	95	Direbus: 120
Ikan haring	57	Asin: 217
Sprat		250

Sayuran

Hampir semua sayuran rendah kalori, kecuali sayuran bertepung seperti kentang dan jagung.

Sayuran mengandung serat tidak larut yang tidak diserap di saluran pencernaan, namun membuatnya bekerja dengan baik. Berikan preferensi pada sayuran segar atau proses secara minimal. Kandungan kalori sayuran:

Sayuran	Kandungan kalori per 100 g produk mentah	Kandungan kalori per 100 g produk jadi
mentimun	15	Asin: 11
Tomat	20	Asin: 32
Bawang bombai	43	Panggang: 251
Timun Jepang	24	Direbus: 40
Terong	28	Direbus: 40
kentang	80	Rebus: 82 Panggang: 192 Dipanggang: 90
Kubis	23	Direbus: 47 Asin: 28
Brokoli	28	Rebus: 28
Wortel	33	Direbus: 46
Jamur	25	Goreng: 165 Diasinkan: 24 Kering: 210
Labu	20	Dipanggang:
Jagung	101	Rebus: 123 Kalengan: 119
Kacang hijau	75	Rebus: 60 Kalengan: 55
Tanaman hijau	18
Bit	40
paprika	19
Lobak	16

Buah-buahan dan beri

Buah-buahan segar, seperti halnya sayuran, mengandung banyak serat. Selain itu, buah-buahan dan beri juga kaya vitamin yang bermanfaat dan antioksidan, yang mendukung berfungsinya semua sistem dalam tubuh dan mencegah berkembangnya banyak penyakit.

Buah-buahan	Kandungan kalori per 100 g produk mentah	Kandungan kalori per 100 g produk jadi
Apel	45	Selai: 265 Kering: 210
Pir	42	Selai: 273 Kering: 249
Aprikot	47	Aprikot kering: 290
Pisang	90	Kering: 390
Jeruk	45	Manisan buah: 301
jeruk keprok	41	Manisan buah: 300
Jeruk lemon	30	Manisan buah: 300
Jeruk bali	30	Manisan buah: 300
ceri	25	Selai: 256
Prem	44	Selai: 288 Kering: 290
Raspberi	45	Selai: 273
Stroberi	38	Selai: 285
kismis	43	Selai: 284
buah gooseberry	48	Selai: 285
Anggur	70	Kismis: 270
Kiwi	59	Kering: 285
buah mangga	67	Kering: 314
Persik	45	Selai: 258
Melon	45	Manisan buah: 319
Semangka	40	Manisan buah: 209
Sebuah nanas	44	Kering: 268
Delima	52
Alpukat	100

Minuman

Air putih, kopi dan teh tanpa susu dan tanpa gula tidak memiliki kalori.

Semua minuman lainnya cukup boros energi dan harus diperhitungkan saat menghitung kandungan kalori harian. Perhatikan kandungan kalorinya minuman beralkohol. Alkohol yang terkandung di dalamnya diperkirakan memiliki kandungan energi sebesar 7 kilokalori per 1 gramnya. Jumlah ini lebih sedikit dibandingkan lemak, namun hampir dua kali lipat jumlah protein dan karbohidrat.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein nabati, lemak dan serat.

Ini sangat produk berkalori tinggi Namun Anda tidak boleh menyerah begitu saja karena kacang mengandung banyak nutrisi.

Anda bisa menaburkan bijinya pada salad Anda, atau Anda bisa membawa segenggam kacang dan menggunakannya sebagai camilan sehat. Berapa banyak kalori dalam kacang-kacangan dan biji-bijian yang tersedia:

Sereal dan kacang-kacangan

Sereal menyediakan apa yang dibutuhkan tubuh untuk diet seimbang.

Mengonsumsi karbohidrat kerja lambat mencegah peningkatan tajam glukosa darah dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam. Selain karbohidrat, kacang-kacangan mengandung banyak protein nabati. Kandungan kalori sereal dan kacang-kacangan per seratus gram:

Kue-kue dan manisan

Produk-produk ini sebenarnya tidak memiliki nilai gizi, namun sangat boros energi.

Saat menurunkan berat badan, jumlahnya produk tepung dan makanan manis dianjurkan untuk diminimalkan atau dihindari sama sekali. Produk-produk ini tidak mengandung nutrisi, memiliki nilai indeks glikemik yang signifikan, memasok tubuh dengan karbohidrat cepat dan kalori “kosong”, yang kemungkinan besar akan disimpan sebagai lemak. Kandungan kalori permen:

saus

Saus dan berbagai saus biasanya ditambahkan ke salad atau digunakan dengan daging. Karena banyak dari mereka yang berkalori cukup tinggi, fakta ini harus diperhitungkan saat menghitung asupan kalori harian Anda. Tabel kalori untuk saus:

Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan

Tujuan utama saat menurunkan berat badan adalah untuk memenuhi tubuh dengan nutrisi tanpa menambah kalori yang tidak perlu.

Perhatikan produk dengan kandungan lemak rendah; cara menyiapkan hidangan juga penting. Lebih baik mengukus, merebus, atau memanggang makanan di dalam oven.

Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan dalam tabel:

Kategori Produk	Rekomendasi
Produk daging	Pilih dada ayam rebus atau masak daging sapi tanpa lemak atau babi tanpa lemak di dalam oven. Putih telur harus dipisahkan dari kuningnya untuk mengurangi kandungan kalori produk. Hindari semua daging olahan.
Produk susu	Pilihlah susu rendah lemak, keju cottage, yogurt, dan kefir untuk memenuhi tubuh Anda dengan protein tanpa kalori ekstra.
Ikan dan makanan laut	Ikan dan makanan laut yang dikukus atau dipanggang dapat ditambahkan ke dalam makanan tanpa batasan.
Sayuran	Kurangi konsumsi kentang dan jagung. Lebih suka menggunakan sayuran segar untuk salad atau mengukusnya.
Buah-buahan	Makanlah buah-buahan segar saja. Buah-buahan segar rendah kalori, kecuali alpukat dan pisang, namun banyak mengandung fruktosa yang merupakan karbohidrat cepat saji. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan fakta ini.
Minuman	Air putih, kopi dan teh tanpa susu dan tanpa gula dalam jumlah tidak terbatas. Minuman lain harus dihindari selama penurunan berat badan.
Kacang-kacangan dan biji-bijian	Tidak lebih dari 10 kacang per hari, dengan mempertimbangkan kandungan kalorinya dalam makanan sehari-hari.
Sereal dan kacang-kacangan	Masak bubur dalam air. Anda tidak boleh menghindari karbohidrat kompleks saat menurunkan berat badan - tanpa karbohidrat, Anda akan lebih cepat rontok dan mengganggu pola makan.
Kue-kue dan manisan	Hindari saat menurunkan berat badan dan batasi setelah periode ini.
saus	Untuk mendandani salad, cukup taburi dengan minyak sayur, cuka, atau jus lemon.

Makanan Terbaik untuk Perolehan Massal

Untuk membangun massa otot, Anda harus meningkatkan asupan harian Anda. Namun, ini tidak berarti Anda harus mengonsumsi semua makanan berkalori tinggi secara berturut-turut.

Untuk pola makan sehat, fokuslah pada protein lengkap dan karbohidrat kompleks.

Kategori Produk	Rekomendasi
Produk daging	Selain dada rebus, buatlah telur orak-arik, serta steak dan daging dari daging tanpa lemak.
Produk susu	Produk susu apa pun diperbolehkan, tetapi lebih baik fokus pada protein whey dan keju cottage sebagai sumber kasein.
Ikan dan makanan laut	Ikan dan makanan laut yang direbus, digoreng dan dikukus.
Sayuran	Batasi konsumsi sayuran segar, karena serat akan menghalangi penyerapan makanan yang Anda makan.
Buah-buahan	Batasi buah-buahan manis untuk karbohidrat cepat atau gunakan setelah latihan.
Minuman	Hindari alkohol - alkohol menghambat sintesis protein dalam tubuh dan mengurangi kemampuan otot untuk pulih setelah berolahraga.
Kacang-kacangan dan biji-bijian	Batasi takaran porsi Anda karena kacang-kacangan sulit dicerna tubuh dan akan menimbulkan rasa tidak nyaman pada saluran pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Sereal dan kacang-kacangan	Oatmeal, soba, dan lentil memiliki indeks glikemik sedang dan akan memberi tubuh banyak elemen mikro yang bermanfaat.
Kue-kue dan manisan	Batasi makanan ini karena karbohidrat cepat. Dapat digunakan sebagai makanan curang atau segera setelah latihan.
saus	Berikan preferensi minyak sayur– saus yang dibuat secara artifisial mengandung banyak bahan pengawet dan garam.

Tabel kalori dan kandungan kalori makanan bukanlah konsep yang terpisah. Oleh karena itu, dalam artikel ini kami akan menganalisisnya dengan sangat detail.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita masing-masing selalu menjumpai kata “kalori”, namun kita tidak memikirkan maknanya, apa artinya dan mengapa diperlukan, namun hal ini perlu diketahui...

Makanan bagi manusia adalah bahan bangunan dan sekaligus bahan bakar, dan jika digabungkan, semua ini memberikan kekuatan (kemampuan) untuk bergerak, bernapas, berpikir, dengan kata lain - untuk hidup. Bagaimanapun, hidup bernilai segalanya - itu adalah hal paling berharga yang kita miliki, karena tanpa kehidupan kita tidak akan memiliki orang-orang yang kita cintai dan sayangi, bisnis favorit kita, dan semua yang kita miliki. Oleh karena itu, pangan (makanan) dalam jumlah sedang yang kita makan, berkat proses pencernaan (pemecahan dan penyerapan zat gizi), menyediakan hampir semua yang dibutuhkan tubuh, dan inilah energi untuk berfungsinya seluruh organisme dan tubuh. bahan bangunan yang membuat dan meregenerasi setiap sel dalam tubuh kita.

Jumlah energi bergantung sepenuhnya pada kandungan kalori produk, dan bahan bangunan bergantung sepenuhnya pada komposisinya. Alhasil, ternyata kandungan kalori makanan dan komposisinya sangat penting bagi kita, karena “kualitas” hidup kita akan bergantung pada hal tersebut.

Tabel kalori makanan- ini adalah tabel yang menunjukkan nilai energi suatu produk per 100 gram. Dengan demikian, menunjukkan seberapa besar energi yang akan diterima tubuh bila mengonsumsi 100 gram suatu produk tertentu. Tabel ini juga menunjukkan perbandingan unsur-unsur dasar (zat gizi) seperti protein, karbohidrat, lemak dan air per 100 gram produk. Oleh karena itu, makanan yang mengandung lemak dalam jumlah besar memiliki kandungan kalori yang tinggi. Berkat ini, dalam banyak kasus, kelebihan berat badan bertambah. Namun yang paling menarik adalah produk yang mengandung banyak air dan serat (fiber) tidak mampu menyebabkan kelebihan berat, dan ini adalah sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.

lemak- juga merupakan sumber energi utama, yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak dari lemak, dan lebih sedikit dari karbohidrat. Lemak dibedakan menjadi: lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Jenuh– terutama lemak hewani yang berbentuk padat pada suhu kamar, misalnya lemak babi, mentega sapi, krim asam, dll. Lemak tak jenuh– asal tumbuhan, yang meliputi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Pada suhu kamar, lemak ini berbentuk cair. Satu gram lemak menyediakan 9 kilokalori.

Tupai– bahan pembangun utama tubuh, terdiri dari asam amino yang dibutuhkan sel untuk pertumbuhan dan regenerasi (pemulihan). Protein dibagi menjadi tumbuhan (tidak lengkap) dan hewani (lengkap). Makanan kaya protein: telur, produk susu, makanan laut, daging (unggas, sapi, babi), kacang-kacangan, dll. Satu gram protein menyediakan 4 kilokalori. Namun yang paling menarik adalah protein tidak disimpan dalam lemak, tetapi juga tidak bisa diabaikan, jika tidak maka dapat menyebabkan gangguan fungsi ginjal.

Air adalah dasar dari tubuh kita dan persentasenya dalam tubuh berkisar antara 70% hingga 90%, tergantung pada usia (pentingnya sudah jelas di sini). Ia berpartisipasi dalam semua proses metabolisme tubuh dan merupakan pelarut zat anorganik dan organik. Berkat keseimbangan air, lemak mudah keluar dari tubuh, dan untuk itu Anda hanya perlu banyak minum, namun bagi yang memiliki ketidakseimbangan air-garam dikontraindikasikan untuk mengonsumsi banyak cairan.

Kandungan kalori makanan (nilai energi)- ini adalah jumlah energi yang dilepaskan dalam tubuh sebagai akibat dari pemecahan makanan, asalkan makanan tersebut terserap seluruhnya. Kandungan kalori diukur dalam kilokalori (kkal) atau kilojoule (kJ), namun seringkali awalan “kilo” dihilangkan (untuk memudahkan) karena ada konsep “kalori makanan”, dan ini sama dengan energi. nilai. Berbagai sumber menuliskan asupan kalori harian dari 2000 hingga 3500, sehingga timbul pertanyaan, berapa seharusnya asupan hariannya? Tetapi tidak ada yang akan menjawab pertanyaan ini untuk Anda, karena kita semua berbeda dan ada banyak faktor dalam penyerapan makanan - mulai dari penyakit hingga daerah tempat tinggal. Namun, diyakini bahwa konsumsi minimum kilokalori per hari harus setidaknya 1300-1400 (dengan cadangan), jika tidak, metabolisme akan sangat melambat (mode ekonomi diaktifkan), akibatnya tubuh akan mencoba untuk melakukannya. menambah lemak dengan setiap potongan makanan yang dimakan Meskipun ini semua bersifat individual dan belum ada angka pastinya, maka yang UTAMA adalah jangan pernah mengurangi kalori secara drastis, namun lakukan secara bertahap, karena pada saat itulah kemajuan akan terlihat.

Tubuh manusia adalah sistem biokimia yang sangat kompleks dan unik yang membutuhkan energi untuk beroperasi. Itu dihabiskan untuk semua proses kehidupan: pernapasan, fungsi organ, pergerakan, menjaga suhu tubuh, berpikir, membuat dan meregenerasi sel, mencerna makanan, dan banyak lagi. Ambil contoh sel yang mana hingga seribu reaksi kimia terjadi setiap detiknya, atau otak yang sama, tempat jutaan proses terjadi setiap detiknya. Oleh karena itu, untuk menjamin segala proses diperlukan makanan (setiap makanan mempunyai kandungan kalori tersendiri), yang diubah menjadi energi.

Berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan untuk menghindari penambahan berat badan?

Saat ini terdapat cukup banyak berbagai macam alat analisa, kalkulator dan tabel yang konon dapat menunjukkan kepada kita jumlah pasti kalori yang dibutuhkan tubuh per hari. Tapi ini semua relatif (penipuan), karena kita semua berbeda, dengan metabolisme yang berbeda, aktivitas fisik, massa otot, tempat tinggal, dan sebagainya.

Pertambahan berat badan terjadi karena lebih banyak energi yang berasal dari makanan daripada yang dikonsumsi oleh tubuh (aktivitas hidup, aktivitas fisik), tetapi tubuh tidak dapat membuang kelebihannya - ia mengumpulkan kelebihannya untuk hari hujan dalam molekul lemak (cadangan lemak ). Akibatnya, jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan, maka berat badan pun akan hilang. Namun, Anda sudah memiliki pertanyaan: “Lalu bagaimana cara mengetahui berapa banyak energi yang Anda butuhkan per hari agar berat badan tidak bertambah atau berkurang?” Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan ini di artikel :.

Trik untuk mengurangi kalori dalam diet Anda

Minumlah segelas air 15 menit sebelum makan, hal ini akan mengurangi rasa lapar dan Anda akan makan lebih sedikit.
Saat makan, dianjurkan untuk terlebih dahulu menyantap makanan yang tinggi air dan serat, karena rasa kenyang akan lebih cepat datang dan penyerapan nutrisi (kandungan kalori makanan) pada masakan berikutnya akan berkurang. Tak heran jika salad sayur selalu menjadi sajian enak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dan salad seperti itu tidak boleh dibumbui dengan mayones dan krim asam, tetapi dengan cuka (jika tidak ada masalah perut) atau minyak zaitun (1-2 sendok teh). Jangan khawatir, minyak zaitun tidak hanya menyehatkan, tapi juga mengandung lemak tak jenuh, yang juga bisa membantu menurunkan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang (beberapa sendok). Untuk menyiapkan makanan “anti kalori” ini, Anda bisa menggunakan sayur dan buah apa saja (kecuali pisang, anggur, dan kentang) yang mengandung sedikit karbohidrat dan banyak serat. Namun sekali lagi, bagaimanapun juga, Anda tidak bisa membatasi asupan kalori Anda (per hari) secara tajam…
Jika Anda tidak menyelesaikan memasak sereal, hal ini akan mengurangi daya cernanya dan meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk terurai.
Hidangan yang mengandung daging tanpa lemak (fillet ayam dan ikan, daging sapi), telur, kacang-kacangan, produk susu (tidak berlemak) memiliki efek yang sangat positif terhadap kandungan kalori, karena protein memperlambat pemecahan makanan.
Makanan berprotein tidak masuk ke dalam cadangan lemak, tetapi mengonsumsi protein dalam jumlah SANGAT besar memberikan tekanan pada ginjal dan hati.
Lebih baik makan nasi merah, karena mengandung lebih banyak serat, dan serat, seperti yang telah kita ketahui, mengurangi daya cerna makanan (kandungan kalori).
Makanlah minimal 5-6 kali sehari, dalam porsi sangat kecil, dan kunyah hingga tuntas. Karena ini akan membantu tubuh Anda jenuh lebih cepat.

Kategori kalori makanan

Semua produk dibagi menurut kandungan kalorinya menjadi: kalori tinggi(kandungan super kalori dan tinggi kalori), kalori sedang Dan rendah kalori produk

Makanan berkalori tinggi antara lain: makanan ekstra kalori dan makanan berkalori tinggi. Super kalori - ini daging babi berlemak, coklat, kacang-kacangan, mentega, kue, lemak babi. Secara umum, semua produk dengan kandungan kalori 450 hingga 900 kilokalori per 100 gram. Kandungan kalori tinggi - ini keju (olahan, keras, acar), gula (selai), madu, daging bebek dan angsa, sosis, sosis kecil, daging domba dan sapi kategori 1, sosis rebus, setengah asap dan asap rebus, roti, bakpao , pasta, dadih keju cottage, keju cottage berlemak, kaviar, saury dan sebagainya. Semua produk dengan kandungan kalori 200 hingga 449 kilokalori per 100 gram.
Kalori sedang – Ini adalah daging sapi dan domba kategori 2, daging kelinci, rusa, rusa, kalkun, ayam, domba, ayam dan telur puyuh, yogurt rendah lemak dan keju cottage. Semua produk dengan kandungan kalori 100 hingga 199 kilokalori per 100 gram.
Rendah kalori - ini keju cottage rendah lemak, yogurt, kefir, susu, kumiss, hake, cod, pike, flounder, carp, pike perch, berry, buah-buahan (kecuali anggur dan pisang), kubis, wortel, zucchini, tomat, mentimun, jamur , bit, lobak, buncis, kacang hijau. Semua produk dengan kandungan kalori dari 0 hingga 99 kilokalori per 100 gram.

Makanan yang mengandung jumlah lemak tertinggi

Minyak sayur, ghee, lemak masak, semuanya menyumbang 90-98% lemak
Mentega mengandung 75% hingga 80% lemak
Lemak babi, yang menyumbang 70% hingga 75% lemak
Lemak gabungan (margarin) mengandung 60% hingga 75% lemak
Daging babi berlemak dan sosis asap (35% hingga 45%)
Mayones, yang mengandung 30% hingga 70% lemak
Kacang mengandung 30% hingga 50% lemak
Cokelat mengandung 30% hingga 40% lemak
Frankfurter, sosis, sosis rebus (dari 25% hingga 40%)
Daging sapi berlemak dan babi tanpa lemak (20% hingga 30%)
Keju keras dan olahan (dari 15% hingga 30%)
Pangsit (dari 15% hingga 25%)
Krim asam dan krim mengandung 10% hingga 40% lemak
Produk kue shortcrust (dari 12% hingga 25%)
Varietas ikan berlemak (dari 10 hingga 25%)
Es krim (10 hingga 15%)

Perkiraan angka pembakaran kalori tergantung jenis aktivitas dalam 1 jam

memasak - 85 kkal
debu – 75 kkal
mengendarai mobil – 50 kkal
bermain sepak bola – 450 kkal
menunggang kuda – 285
senam intensitas rendah - 245 kkal
kelas senam intensitas tinggi - 450 kkal
bola basket – 400 kkal
kelas balet intensif – 760 kkal
lompat tali – 530 kkal
lari intens - 600 kkal
berlari menaiki tangga – 910 kkal
berenang intensif – 550 kkal
berjalan – 200 kkal
bermain ski - 450 kkal
bersepeda intens – 500 kkal
seks – 100 kkal
pekerjaan menetap – 70 kkal
mencuci lantai – 125
berkebun - 150 kkal
bowling – 240 kkal
aerobik - 450 kkal

E Ini hanyalah data perkiraan untuk tampilan visual dan tidak perlu dijadikan standar.

Cara menghitung kandungan kalori suatu makanan

Di sini kita hanya akan mempertimbangkan semuanya dengan menggunakan contoh telur ayam. Untuk melakukan ini, kita memerlukan tabel kalori, kalkulator, pena, dan selembar kertas (buku catatan).

1) Tambahkan setiap nutrisi dan totalnya harus sekitar 100 gram. Namun kita tahu bahwa banyak produk makanan yang juga mengandung berbagai unsur mikro dan vitamin, serta memiliki massa.

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (dan 1.1g adalah elemen jejak dan mineral)

2) Karena kita sudah mengetahui komposisi produknya, mari kita hitung kandungan kalorinya. Tapi pertama-tama mari kita ulangi itu

1 gram. lemak = 9 kilokalori

1 gram. protein = 4 kilokalori

1 gram. karbohidrat = 4 kilokalori

Sekarang kita kalikan jumlah tiap zat (dalam 100 gram) dengan jumlah kalori per gram:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalori (kkal)

Kini Anda bisa menghitung sendiri kandungan kalori suatu makanan berkat tabel kalori di bawah ini. Anda juga dapat dengan mudah menghitung kandungan kalori berbagai hidangan, tetapi untuk ini Anda memerlukan: timbangan dapur dan buku catatan (tempat Anda akan menuliskan perhitungannya). Setelah Anda menghitung kandungan kalori suatu hidangan, Anda tidak perlu menghitungnya lagi, dan selain itu, kami tidak makan makanan yang begitu kaya, jadi seiring waktu, belajarlah menganalisisnya dengan mata.

Berolahraga, makan dengan benar dan menjadi lebih baik - semoga sukses untuk Anda.

Kami menurunkan berat badan tanpa stres dan membahayakan kesehatan - tabel kandungan kalori makanan dan makanan siap saji. Metode yang efektif dengan hasil yang bertahan lama!

Menghitung kalori itu sangat metode yang efektif menurunkan berat badan. Keuntungan utama dari metode ini adalah stabilitas dan umur panjang dari hasil yang diperoleh -
Dengan tetap berpegang pada asupan kalori harian pribadi yang direkomendasikan, berat badan Anda tidak akan bertambah lagi.
Keuntungan lainnya adalah kesempatan untuk mengonsumsi makanan favorit, membatasi diri hanya dalam jumlah, sehingga memaksimalkan pola makan tanpa membuat diri Anda stres.

Tentukan norma Anda dan makanlah sesuai dengan angka ini, menggunakan tabel kandungan kalori makanan dan makanan siap saji.

Rumus untuk menghitung rata-rata norma pribadi harian.

Kami mengalikan hasilnya dengan indikator aktivitas fisik individu.

1.2 – pergerakan minimal, kerja sambil duduk, bepergian dengan mobil, tidak ada aktivitas fisik tambahan;
1.3 – aktivitas fisik rendah, perlu banyak jalan kaki atau jogging setiap hari, bersepeda, 1-2 kali seminggu, latihan tim permainan olahraga, kerja fisik ringan;
1.5 - mengunjungi klub kebugaran 3-5 kali seminggu, kerja fisik aktif;
1.7 - aktivitas fisik yang tinggi, kerja fisik berat yang teratur atau olahraga jangka panjang setiap hari;
1.9 – sangat level tinggi aktivitas fisik. Biasanya, atlet hidup dalam mode ini sebelum kompetisi.

Jika ingin menurunkan berat badan, kurangi 20% dari total, jika ingin menambah berat badan massa otot- tambahkan 20%, Tujuan Anda adalah menjaga berat badan - biarkan jumlahnya tidak berubah, ini akan menjadi milik Anda norma sehari-hari.

Saat merencanakan menu Anda, distribusikan sebagian besar makanan Anda saat makan siang, dan jangan lupa 1-2 camilan di antara waktu makan.

Kami menambah, merekam, menyimpan informasi.
Kita menghitung semuanya sekali, mengingatnya, dan kemudian menghabiskan waktu yang menyenangkan di pesta atau di restoran, dan tidak menyia-nyiakannya untuk perhitungan matematis. Anda pasti membutuhkan timbangan dapur, jika perhitungannya tidak akurat, ada risiko makan berlebihan dan kemudian tubuh tidak punya waktu untuk menghabiskan energi yang diterima, akan terus menumpuk cadangan, atau makan kurang, yang lebih buruk lagi, karena, karena terbiasa dengan makanan dalam jumlah sedikit, tubuh akan memperlambat proses metabolisme dan berat badan akan bertambah lebih cepat.

Penting untuk mempertimbangkan beberapa nuansa.

1. Jumlah kkal pada makanan beku tidak berubah secara signifikan.

2. Saat menghitung hidangan pertama dengan daging, kami mengambil total semua komponen, termasuk kaldu. Jika dagingnya dibuang, hanya 20% yang masuk ke dalam kaldu yang diperhitungkan.

3. Daging rebus, unggas, ikan, sayuran dianggap mentah, dikurangi 20% kehilangan kaldu. Saat menggoreng, sekitar 20% lemak terserap.

4. Kandungan kalori pasta jadi, sereal dan kacang-kacangan sama dalam bentuk kering. Mereka membengkak di air, yang tidak memiliki kalori, dan bertambah berat serta volumenya karena penyerapannya.

Contoh perhitungan.

100 g pasta kering mengandung 338 kkal. Setelah direbus, berat pasta bertambah menjadi 200 g, namun nilai gizinya menurun 2 kali lipat. Jadi, 200 g pasta siap pakai mengandung jumlah kkal yang sama.

Untuk 100 gram. Sereal menyumbang 300 kkal, yang berarti bubur siap pakai seberat 300 g mengandung jumlah yang sama.

Jumlahnya hanya perkiraan, semua orang menyukai bubur dengan caranya sendiri: ada yang rapuh, ada yang lebih suka kental.

Ditambahkan susu, mentega dan berbagai saus meningkatkan nilai gizi hidangan.

5. Ikan asin yang diasinkan mengandung kalori 2 kali lebih banyak dibandingkan ikan mentah. Buah-buahan dan sayur-sayuran tidak kehilangan nilai gizinya setelah diawetkan.

6. Kalori dalam daging asap, unggas dan ikan yang diolah di rumah dianggap mentah menurut tabel. Di pabrik, konsentrat “asap cair” digunakan, sehingga produk ini sekitar 40% lebih bergizi dibandingkan produk buatan sendiri.

7. Jangan makan buah-buahan dan beri dalam kolak - pertimbangkan hanya 30% kandungan kalorinya. Uzvar buah kering mengandung 0 kkal. Nilai gizi akhir yang dihitung dari kolak bersama dengan buah-buahan dan beri didistribusikan berdasarkan berat seluruh cairan.

Tabel kandungan kalori produk per 100 gram.

Kandungan kalori produk dalam tabel per 100 gram diambil dari sumber terbuka dan terverifikasi.

Menghitung kalori bukan sekadar diet, tapi cara hidup. Bukan berarti Anda bisa menurunkan berat badan dengan terus rutin mengonsumsi fast food dan berbaring di sofa. Pilih makanan alami dan sehat. Menu Anda harus bervariasi dan harus mencakup jumlah protein, lemak, karbohidrat, dan serat yang tepat. Bagikan jumlah makanan harian secara rasional sepanjang hari, makan dalam porsi kecil setiap 2-3 jam, jangan makan berlebihan di malam hari! Lebih banyak bergerak, berjalan di udara segar.

Tabel lengkap kandungan kalori makanan dan makanan siap saji yang nyaman. Sayangnya tidak ada kalkulator di situs ini. Saya akan mencetaknya. Saya sudah banyak mendengar tentang teknik ini, mereka bilang ini sangat efektif, saya akan mencobanya :)

Nilai kalori, atau nilai energi, adalah jumlah energi yang dilepaskan ketika nutrisi dioksidasi selama metabolisme.

Kandungan kalori etil alkohol alkohol 96%. sebanyak 710 kkal/100g. Tentu saja, vodka adalah alkohol yang diencerkan dengan air dan karenanya Kandungan kalori vodka berkisar antara 220 hingga 260 kkal/100 g. Omong-omong, produsen wajib mencantumkan hal ini pada produk mereka!

Mengapa banyak orang terkejut, “Saya hampir tidak makan apa pun, saya hanya minum vodka, tetapi saya semakin gemuk!”? -Dan semua itu karena hanya sedikit orang yang mengetahui bahwa vodka merupakan produk berkalori tinggi dan memberikan banyak energi bagi tubuh, dan setengah liter vodka mengandung asupan kalori harian orang kurus, dan satu wadah 0,75 mengandung kalori harian. asupan rata-rata orang! Sebagai perbandingan: 100 gram vodka sama dengan 100g. pancake dengan mentega, 100g. bakso sapi atau 100g. daging rebus.

Ada anggapan bahwa kalori alkohol bersifat “kosong” karena tidak mengandung nutrisi sehingga tidak dapat disimpan sebagai lemak sehingga kalori alkohol tidak membuat gemuk. Itu hanya khayalan! Artinya, kalori dari alkohol tidak dapat disimpan langsung menjadi lemak. Kalori alkohol, yang disebut kalori “kosong”, adalah energi murni yang perlu dikeluarkan tubuh. Anda mungkin memperhatikan bahwa orang menjadi lebih aktif di bawah pengaruh alkohol. 🙂?

Tubuh, yang menerima dosis kalori kosong tersebut, segera menyesuaikan dirinya sedemikian rupa untuk membuangnya terlebih dahulu. itu. pertama, tubuh membakar kalori alkohol, dan kemudian sisanya, jika masih diperlukan. Tubuh tidak dapat mentransfer alkohol, produk berbahaya ini dalam jumlah besar, ke dalam cadangan, oleh karena itu tubuh berusaha sekuat tenaga untuk menghilangkannya sesegera mungkin, dan beralih ke bahan bakar beralkohol, berhenti membakar lemak, cadangan protein dan karbohidrat, serta lemak alami. cadangan yang disiapkan untuk pembakaran disimpan begitu saja untuk nanti.

Oleh karena itu, meskipun kalori alkohol disebut “kosong”, karena... tidak mengandung nutrisi, tetap memberikan banyak energi bagi tubuh, dan tubuh perlu mengeluarkan energi yang diterimanya. Dan jika Anda tidak hanya minum alkohol, tetapi juga makan sesuatu yang lain pada hari yang sama :), maka tubuh menerima lebih banyak energi dibandingkan dari makanan tanpa alkohol. Dan karena lebih sulit baginya untuk mengeluarkan lebih banyak energi, kalori dari alkohol, seperti yang telah disebutkan, dibakar terlebih dahulu, dan kalori yang berasal dari makanan tidak dikonsumsi, tetapi memiliki dasar nutrisi, kalori tersebut disimpan sebagai lemak di depot lemak. .

Selain itu, alkohol memicu ketidakpekaan sel terhadap insulin. (insulin adalah hormon yang membentuk jaringan adiposa). Lebih banyak insulin diproduksi, dan karena itu lebih banyak lemak yang terbentuk. Perlu juga diingat bahwa alkohol adalah racun yang mempengaruhi hati dan menyebabkan perkembangan penyakit hati berlemak alkoholik, penyakit hati berlemak.

Oleh karena itu, jangan percaya “fakta yang terbukti secara ilmiah” ketika mereka mengatakan bahwa kalori dalam alkohol adalah “kosong” dan kalori vodka tersebut tidak membuat Anda gemuk. Mereka semakin gemuk!

Kebutuhan seseorang akan energi yang terkandung dalam makanan merupakan faktor penting dalam keberadaan seluruh organisme secara keseluruhan. Kehidupan manusia tidak mungkin terjadi tanpa konsumsi energi, dan untuk menambah kekuatan, individu tertentu membutuhkan nutrisi dasar yang berbeda. Pengetahuan tentang nilai gizi suatu makanan akan bermanfaat tidak hanya bagi para atlet, tetapi juga bagi mereka yang ingin memimpin citra sehat kehidupan. Sumber energi utama yang ditemukan dalam makanan apa pun adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Kombinasi yang tepat dari nutrisi ini akan membantu menjaga tubuh Anda berfungsi pada tingkat yang tinggi.

Apa nilai gizi makanan

Ini adalah sifat kompleks makanan, mengandung sejumlah energi tertentu yang terbentuk selama oksidasi karbohidrat, lemak, dan protein. Hal ini diperlukan untuk menjalankan fungsi fisiologis dan kimia dasar tubuh. Setiap unsur makanan yang dikonsumsi seseorang, baik yang berasal dari hewan maupun tumbuhan, mempunyai kandungan kalori tersendiri, yang diukur dalam kilokalori atau kilojoule. Kompleks yang menyusun nilai gizi makanan terdiri dari unsur-unsur berikut:

nilai energi;
efektivitas biologis;
indeks glikemik;
nilai fisiologis.

Nilai energi

EC adalah jumlah energi yang dilepaskan dalam tubuh manusia saat mengonsumsi makanan tertentu. Nilai energi (kandungan kalori) kira-kira harus sesuai dengan biayanya. Perubahan pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil pasti akan mengarah pada hal tersebut konsekuensi yang tidak menyenangkan. Misalnya, penumpukan energi makanan secara teratur yang melebihi kebutuhan harian tubuh merupakan jalan menuju obesitas, sehingga penting untuk menghitung proporsi lemak, protein, dan karbohidrat yang dikonsumsi tergantung pada aktivitas pribadi. Ini dapat dilakukan secara online di sebagian besar situs diet.

Efektivitas biologis

Yang dimaksud dengan pengertian ini adalah indikator mutu komponen lemak dalam pangan, kandungan asam tak jenuh ganda, vitamin, dan mineral esensial lainnya. Ada banyak zat ini di alam, tetapi hanya 22 zat yang dibutuhkan untuk membangun tubuh. Delapan asam amino penting (tidak disintesis secara mandiri):

metionin;
leusin;
triptofan;
fenilalanin;
lisin;
isoleusin;
valin;
treonin

Indeks glikemik

Selain kandungan kalorinya, setiap produk yang dikonsumsi seseorang memiliki indeks glikemik (GI). Ini adalah definisi bersyarat dari laju pemecahan makanan yang mengandung karbohidrat. GI glukosa dianggap 100 unit. Semakin cepat proses penguraian suatu produk terjadi, semakin tinggi indeks glikemiknya. Ahli gizi membagi makanan menjadi kelompok dengan GI tinggi (karbohidrat kosong) dan rendah (GI lambat).

Nilai fisiologis

Unsur nilai gizi ini ditentukan oleh kemampuan produk untuk mempengaruhi sistem penting tubuh manusia:

Pektin dan serat (zat pemberat) memiliki efek menguntungkan pada pencernaan makanan dan permeabilitas usus.
Alkaloid dalam kopi dan teh merangsang kardiovaskular dan sistem saraf.
Vitamin yang terkandung dalam makanan mengatur sistem kekebalan tubuh manusia.

Tabel nilai gizi dan kandungan kalori makanan

Dengan meninjau secara cermat semua tabel di bawah ini, Anda memiliki kesempatan untuk merencanakan diet Anda dengan cepat, mengisinya produk sehat dengan kandungan dan komposisi kalori yang telah diketahui sebelumnya. Manfaat dari tindakan tersebut akan jelas: tubuh akan menerima semua yang dibutuhkannya, tetapi tidak berlebihan, tetapi sebanyak yang dapat digunakan dalam sehari. Membagi menjadi beberapa kelompok adalah hal yang mudah, karena Anda dapat langsung melihat dengan jelas apa yang paling baik dipadukan dengan apa.

Produk susu dan susu fermentasi

Unsur pangan golongan ini merupakan dasar gizi bagi masyarakat yang lebih menyukai pola hidup sehat. Susu kaya akan kalsium, vitamin dan mineral, serta mudah diserap tubuh. Sejumlah besar protein dalam keju, kefir, susu panggang fermentasi atau keju cottage adalah nilai utama dari produk ini. Pola makan berdasarkan produk susu membantu menstabilkan saluran pencernaan berkat bakteri alami dalam komposisinya.

Produk (per 100 gram)	Karbohidrat	Kandungan kalori (Kkal)

Susu kental

Krim rendah lemak
Krim 20%
keju belanda
Keju kambing


Keju cottage rendah lemak 0%
Keju cottage berlemak 18%
Krim asam 15%
Mentega 72,5%
Mentega 82,5%
Margarin
Ryazhenka 2,5%

Daging, telur

Produk daging adalah pemasok protein yang penting. Mereka juga mengandung banyak vitamin dan unsur mikro - taurin, kreatin, dan lainnya. Daging adalah produk paling populer dalam makanan manusia, dan hidangan yang dibuat dari daging jumlahnya ribuan. Berotot dan jaringan adiposa hewani tidak banyak mengandung lemak, namun dalam proses pemasakan (menggoreng, merebus, merebus) penggunaan minyak atau saus mempunyai pengaruh yang besar, yang menggantikan perbandingan protein/lemak/karbohidrat yang diperoleh pada akhirnya.

Produk (per 100 gram)	Karbohidrat	Kandungan kalori (Kkal)
Leher babi
ham babi
Perut babi

ham daging sapi
Lidah sapi
Sandung lamur sapi
daging domba
pundak domba
Daging sapi muda ham
Tenderloin daging sapi muda
Dada kalkun
kaki kalkun
Sayap kalkun
Irisan ayam
Kaki ayam
Sayap ayam
Telur ayam
Telur puyuh

Ikan dan makanan laut

Masakan yang terbuat dari produk kategori ini menempati tempat yang luas dalam kehidupan manusia karena nilai gizi dan rasanya yang tinggi. Daging seafood mengandung banyak vitamin dan unsur mikro penting (kalsium, fosfor, dll). Protein yang terkandung dalam masakan ikan (sungai, laut) lebih mudah dicerna dibandingkan daging hewani - nilai tambah yang besar bagi fungsi tubuh manusia.

Produk (per 100 gram)	Karbohidrat	Kandungan kalori (Kkal)






Bertengger di sungai







Udang
Cumi-cumi

Produk roti dan sereal

Sereal adalah elemen penting lainnya dari makanan manusia. Sereal berfungsi sebagai sumber karbohidrat dan protein nabati. Makan makanan panggang yang terbuat dari biji-bijian memiliki efek buruk pada bentuk tubuh Anda. Kandungan kalori roti sangat tinggi, dan karena itu nilai gizinya dibangun di atas karbohidrat "cepat", terjadi proses yang tidak menyenangkan - kadar glukosa dalam darah meningkat, sehingga secara aktif mendorong pembentukan lemak subkutan. Bagi orang yang memantau bentuk tubuhnya dengan cermat, makan makanan yang dipanggang merupakan kontraindikasi.

Produk (per 100 gram)	Karbohidrat	Kandungan kalori (Kkal)
Roti kota
Roti Borodino

Roti gandum
Roti gandum hitam
Semacam spageti


beras merah

Semolina
Havermut
Beras Belanda
menir jelai

Sayuran buah-buahan

Bagian yang signifikan dalam kompilasi nutrisi yang tepat ditempati oleh sayuran dan buah-buahan. Produk-produk ini merupakan pemasok utama vitamin, garam mineral, karoten, sejumlah karbohidrat dan fitoncides. Sayur dan buah-buahan secara aktif membantu mempersiapkan sistem pencernaan untuk menerima makanan berlemak dan berprotein. Karena kandungan air yang tinggi dalam komposisinya, nilai energi elemen rantai makanan ini jauh lebih rendah dibandingkan produk lainnya.

Produk (per 100 gram)	Karbohidrat	Kandungan kalori (Kkal)
kentang
kubis putih
Jagung rebus
bawang hijau
Bawang bombay


lada Bulgaria



Oranye







Anggur
Jeruk bali
Stroberi