Nutrisi yang tepat setiap hari - bagaimana cara mencapai rencana Anda? Makan sehat untuk seluruh keluarga: memilih makanan sehat dan membuat menu Nutrisi setiap hari, dll.

Seringkali saat memesan hotel, wisatawan dihadapkan pada singkatan yang tidak bisa dipahami dan bertanya-tanya apa itu RO, BB, HB, BF, AI, UAI? Sederhana saja - ini adalah jenis makanan di hotel, interpretasinya dan Detil Deskripsi dari www.site lihat di bawah: Makanan RO (hanya kamar), RR (tarif kamar), OB (Tempat Tidur Saja), AO (Akomodasi Saja) Singkatan hotel tersebut berarti akomodasi di kamar tanpa makan. Yang paling umum adalah RO. Makanan BB (sarapan di tempat tidur), berarti "tempat tidur dan sarapan", mis. Apabila menginap di hotel dengan sistem BB, disediakan tempat tidur dalam kamar dan sarapan pagi. Sarapan, pada umumnya, seharusnya berupa prasmanan dan banyaknya hidangan tergantung pada tingkat hotel dan negara tempat tinggal. Misalnya, sarapan BB di Eropa tengah jauh lebih rendah dibandingkan akomodasi BB di Yunani atau UEA. Catu daya HB (setengah papan), yang berarti "setengah papan" - sarapan dan makan malam. Beberapa hotel mahal mungkin menawarkan sampanye gratis untuk sarapan. Biasanya, makanan diatur menurut sistem prasmanan. Minuman non-alkohol gratis menggunakan sistem HB; minuman beralkohol berbayar dapat dipesan dengan pembayaran di tempat atau ke kamar. Catu daya HB+ (setengah papan plus) Paket half board yang sama, tetapi opsi HB+ mencakup beberapa minuman beralkohol gratis, biasanya diproduksi secara lokal. Power FB (papan penuh), atau "papan penuh". Makanannya adalah sarapan, makan siang, dan makan malam, biasanya bergaya prasmanan. Sistem FB tidak menyediakan minuman beralkohol gratis, kecuali sampanye untuk sarapan di beberapa hotel mahal. Minuman beralkohol dapat dipesan untuk makan malam menggunakan paket makan FB dengan biaya tambahan. Catu daya FB+ (papan penuh plus)- mirip dengan FB, tetapi FB+ menyertakan beberapa minuman beralkohol gratis, biasanya diproduksi secara lokal. Makanan AI (termasuk semua)" ", banyak makan tanpa batasan. Tergantung pada tingkat hotel, AI dapat berkisar dari tiga kali makan sehari hingga beberapa kali makan sepanjang hari - restoran, barbekyu, pemanggang, bar malam, dll. Minuman beralkohol lokal dan lebih jarang impor gratis. Minuman beralkohol dan cocktail impor menggunakan sistem AI gratis hanya di hotel mahal; di hotel sederhana, minuman beralkohol impor dikenakan biaya tambahan dan tergantung ketersediaan. Makanan AIP (termasuk semua premium)"premi semua termasuk" jarang terjadi. AIP mirip dengan AI, tetapi dengan pilihan minuman beralkohol yang lebih banyak. Makanan UAI (ultra semua termasuk, UALL) jenis makanan pada sistem "ultra all inclusive" - ​​beberapa kali makan sepanjang hari sesuai keinginan di restoran dengan masakan berbeda di dunia, bar panggangan, bar malam, dll., es krim dan manisan sepanjang hari. UAI berarti minuman non-alkohol dan beralkohol gratis yang berasal dari dalam dan luar negeri. Apa itu prasmanan? Situs web www.site akan memberi tahu Anda - prasmanan Ini adalah jenis layanan mandiri di mana terdapat beberapa meja besar dan/atau nampan tertutup di aula tempat hidangan dipajang berdasarkan jenisnya - salad, lauk pauk, ikan, daging, makanan penutup, dan buah-buahan. Saat Anda berjalan melewati meja, Anda harus memilih hidangan yang Anda suka dan menaruhnya di piring Anda. Hotel mahal memiliki restoran A la carte, sering kali bertema dan bervariasi antar masakan di seluruh dunia. Semuanya di sini seperti di restoran biasa - Anda memilih hidangan dari menu dan pelayan membawakan pesanan Anda. Tergantung pada jenis makanan di hotel, restoran A la Carte bisa berbayar atau gratis. Kebetulan jika restoran A La Carte berbayar (yang jarang terjadi pada makanan AI atau UAI berbayar), dan Anda membayar makanan HB atau FB, Anda dapat bersantap di restoran tersebut dengan diskon untuk makan malam prasmanan. Penting untuk diingat bahwa Anda dapat bersantap di restoran seperti itu hanya dengan perjanjian, dan jika restorannya bagus, lebih baik melakukannya beberapa hari sebelum mengunjunginya. A

Cepat atau lambat kita semua memikirkan pola makan kita: masalah berat badan, kulit, dan kesehatan secara umum memaksa kita membuka lemari es dan memeriksa isinya dengan skeptis. Kita bertanya pada diri sendiri pertanyaan “apa yang harus dikecualikan dari diet?” dan “bagaimana saya bisa mulai makan dengan benar?”, kami mencari cara untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan indah.

Sedangkan gizi yang sehat dan tepat bukanlah pola makan yang ketat dan melelahkan, bukan merupakan olok-olok terhadap tubuh dan tidak menghilangkan kesenangannya, itu hanyalah serangkaian aturan, jika diikuti, Anda dapat mengubah diri secara radikal, memperoleh kebiasaan baru yang bermanfaat, sosok yang cantik dan memperpanjang hidup Anda secara signifikan.

Tubuh kita adalah cerminan dari apa yang kita makan

Bukan rahasia lagi bahwa obesitas telah menjadi masalah besar bagi masyarakat modern - kita kurang bergerak, mengonsumsi banyak makanan berlemak, saus berkalori tinggi, dan makanan manis. Godaan tiada habisnya di mana-mana, dan produsen berlomba-lomba untuk melihat siapa yang akan menawarkan produk super berikutnya yang tidak dapat ditolak oleh konsumen mana pun. Hasil perlombaan ini dapat diamati di jalan-jalan kota metropolitan mana pun - menurut statistik, hampir setiap detik penduduk negara maju mengalami kelebihan berat badan. Sayangnya, obesitas menyebabkan masalah tidak hanya pada estetika dan harga diri, tetapi juga konsekuensi serius bagi tubuh: risiko banyak penyakit berbanding lurus dengan jumlah kelebihan berat badan. Diabetes, masalah jantung, saluran cerna, dan fungsi reproduksi hanyalah sebagian kecil dari kemungkinan penyakit yang muncul jika pola makan tidak diikuti.

Kabar baik apakah itu untuk tahun terakhir menjaga kondisi tubuh sudah mulai menjadi mode: semakin banyak seruan untuk berolahraga dari negara, organisasi publik, produk organik dan makanan muncul di rak-rak toko, dan nasihat tentang cara makan sehat disebarluaskan di media.

Dasar-dasar makan sehat, atau cara makan sehat

Saat membuat menu makan sehat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan: aturan umum: pertama, Anda perlu makan sering dan dalam porsi kecil. Akan lebih mudah jika Anda membeli piring kecil yang dapat menampung segenggam porsi. Tidak perlu takut kelaparan! Diet sehat melibatkan 5-6 kali makan per hari. Sebaiknya Anda juga membiasakan diri makan pada waktu yang sama - ini akan menstabilkan fungsi perut dan mendorong penurunan berat badan.

Kedua aturan penting– ingat tentang kalori. Tidak perlu menghitungnya dengan cermat sepanjang hidup Anda setiap kali Anda makan, cukup perhatikan pola makan Anda selama satu atau dua minggu, dan kebiasaan “memperkirakan” kandungan kalori makanan secara otomatis akan muncul dengan sendirinya. Setiap orang memiliki asupan kalorinya masing-masing, Anda bisa mengetahuinya, misalnya dengan menggunakan kalkulator khusus yang mudah ditemukan di Internet. Misalnya seorang wanita berumur 30 tahun, berat badannya 70 kg, tinggi badannya 170 cm, dan bertubuh kecil. aktivitas fisik Sekitar 2000 kkal dibutuhkan per hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 80% kalori dari normanya, yaitu dalam contoh kita sekitar 1600 kkal per hari. Selain itu, tidak ada gunanya mengurangi pola makan Anda - tubuh hanya akan memperlambat metabolismenya, dan pola makan seperti itu lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.

Aturan ketiga - kita menjaga keseimbangan antara "pendapatan" dan "pengeluaran", yaitu energi yang dikeluarkan tubuh untuk metabolisme basal, pekerjaan, olahraga, dan asupan kalori. Makanan mencakup empat komponen utama: protein, lemak, karbohidrat, dan serat makanan - semuanya penting bagi tubuh kita. Satu-satunya pertanyaan adalah yang mana (lemak dan karbohidrat berbeda), berapa jumlah dan proporsi yang dikonsumsi. Perkiraan nilai yang direkomendasikan adalah 60 g lemak, 75 g protein, 250 g karbohidrat, dan 30 g serat. Aturan keempat adalah minum air putih. Seringkali kita tidak mau makan, tubuh kita hanya salah mengira kekurangan cairan sebagai rasa lapar dan memaksa kita makan sesuatu yang sebenarnya tidak kita butuhkan. Satu setengah atau lebih liter air minum bersih akan membantu menghilangkan rasa lapar semu, membuat Anda lebih kenyang kulit elastis, akan memperbaiki kondisi tubuh secara umum, mempercepat proses metabolisme.

Dan aturan kelima adalah memilih produk dengan bijak. Baca label, komposisi dan kandungan kalori produk, kecualikan makanan cepat saji, saus mayones, produk dengan bahan tambahan kimia, pengawet, dan pewarna dari diet Anda. Anda harus tahu apa yang Anda makan, maka jalan menuju kecantikan dan kesehatan akan menjadi cepat dan menyenangkan.

Makanan sehat

Kami akan mencoba menjawab pertanyaan kuno “apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan?” Hal utama dalam membuat menu diet sehat adalah menjaga keseimbangan antara pengeluaran dan produk yang dikonsumsi.

Jadi, Anda pasti perlu memasukkan dalam pola makan sehat Anda setiap hari:

• sereal, dalam bentuk bubur dan muesli, kaya akan karbohidrat lambat, yang akan memberikan energi bagi tubuh kita;
• sayuran segar (kubis, wortel) memberi nutrisi pada tubuh serat makanan– serat;
• kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang kaya, terutama diperlukan bagi mereka yang jarang atau tidak makan daging;
• kacang-kacangan, terutama kenari dan almond, memiliki efek menguntungkan bagi seluruh tubuh dan merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3, unsur mikro;
• produk susu fermentasi: yoghurt alami (tanpa tambahan gula), kefir, keju cottage rendah lemak menyediakan kalsium dan meningkatkan fungsi saluran pencernaan;
• ikan air asin mengandung protein dan asam lemak omega-3 esensial;
• buah-buahan dan beri adalah gudang vitamin, menyembuhkan kulit dan melindungi tubuh dari penyakit;
• daging tanpa lemak - dada ayam, kelinci, daging sapi - sumber protein.

Produk sehat tidak boleh mengandung bahan pengawet, pewarna buatan, minyak kelapa sawit. Lebih baik membatasi acar - Anda dapat memanjakan diri Anda dengan acar dari waktu ke waktu, tetapi Anda tidak boleh terbawa suasana.

Jika Anda memiliki masalah kelebihan berat badan, maka Anda harus berhenti mengonsumsi gula sama sekali, meskipun Anda menyukai makanan manis dan tidak dapat hidup tanpa secangkir kopi manis di pagi hari - pemanis akan mengatasi masalah ini. Jangan takut terhadapnya; pengganti berbahan alami berkualitas tinggi tidak berbahaya, hampir tidak mengandung kalori dan rasanya enak.

Sangat dilarang!

Kita sudah memutuskan makanan sehat, mari kita lihat daftar makanan yang tidak sesuai dengan gaya hidup sehat dan nutrisi yang tepat:

• Minuman berkarbonasi manis. Mereka tidak menghilangkan dahaga, mengiritasi mukosa lambung, dan, biasanya, mengandung gula dalam jumlah besar - sekitar 20 g di setiap gelas, pewarna dan perasa buatan, serta pengawet.
• Makanan yang digoreng. Kentang goreng, keripik, kerupuk, dan apa pun yang digoreng dengan banyak minyak harus dihilangkan dari makanan. Karsinogen, kekurangan nutrisi dan lemak bukanlah hal yang dibutuhkan tubuh yang sehat.
• Burger, hot dog. Semua hidangan tersebut mengandung campuran roti putih, saus berlemak, daging yang tidak diketahui asalnya, bumbu penambah nafsu makan, dan garam dalam jumlah besar. Apa yang kita dapatkan sebagai hasilnya? Sebuah “bom” kalori nyata yang langsung berubah menjadi lipatan pada tubuh dan tidak membawa nilai gizi apapun.
• Mayones dan saus serupa. Pertama, mereka sepenuhnya menyembunyikan rasa alami makanan di bawah rempah-rempah dan bahan tambahan, memaksa Anda untuk makan lebih banyak, dan kedua, hampir semua saus mayones dari toko hampir mengandung lemak murni, banyak dibumbui dengan bahan pengawet, perasa, penstabil, dan zat berbahaya lainnya.
• Sosis, frankfurter, dan produk daging setengah jadi. Hampir tidak diperlukan penjelasan apa pun saat ini - cukup baca label produk. Dan ini hanya data resmi! Ingatlah bahwa di bawah item “babi, sapi” dalam komposisi, kulit, tulang rawan, dan lemak paling sering tersembunyi, yang hampir tidak akan Anda makan jika tidak diproses dengan terampil dan dikemas dengan indah.
• Minuman energi. Mereka mengandung kafein dalam dosis tinggi yang dikombinasikan dengan gula dan keasaman tinggi, ditambah bahan pengawet, pewarna dan banyak komponen lain yang harus dihindari.
• Makan siang instan. Mie, kentang tumbuk, dan campuran serupa, yang hanya perlu dituangkan dengan air mendidih saja nutrisi mengandung sejumlah besar karbohidrat, garam, rempah-rempah, penambah rasa dan bahan tambahan kimia lainnya.
• Bertepung dan manis. Ya, ya, manisan favorit kami adalah yang paling banyak produk berbahaya. Masalahnya bukan hanya pada kandungan kalorinya yang tinggi: kombinasi tepung, makanan manis dan berlemak melipatgandakan bahayanya beberapa kali lipat dan langsung mempengaruhi angka tersebut.
• Jus kemasan. Vitamin dan zat bermanfaat lainnya hampir hilang seluruhnya selama pemrosesan. Apa manfaat yang didapat dari konsentrat yang diencerkan dengan air dan dibumbui dengan gula dalam jumlah yang cukup?
• Alkohol. Sudah cukup banyak yang dikatakan tentang bahayanya bagi tubuh, kami hanya akan mencatat sekali lagi bahwa alkohol mengandung kalori, meningkatkan nafsu makan, mengganggu penyerapan nutrisi, dan jika dosis minimum tidak diperhatikan, perlahan-lahan merusak tubuh, karena etanol adalah racun seluler.

Transisi ke seimbang makan sehat Tidak akan menjadi beban jika Anda mengikuti rekomendasi sederhana.

Pertama-tama, jangan membuat diri Anda kelaparan. Jika Anda merasa tidak nyaman, makanlah apel, kacang-kacangan, buah-buahan kering, atau muesli.

Kedua, banyak minum dan pilih minuman sehat. Chicory baik untuk menurunkan berat badan - menekan rasa lapar karena banyaknya serat dalam komposisinya dan memiliki efek menguntungkan bagi tubuh. Juga berguna teh hijau, terutama dengan jahe.

Diversifikasikan pola makan Anda! Semakin banyak makanan sehat yang Anda konsumsi, semakin banyak tubuh Anda menerima berbagai unsur mikro, vitamin, dan asam amino.

Jika Anda memang menginginkan sesuatu yang haram, makanlah untuk sarapan. Tentu saja, lebih baik berhenti mengonsumsi makanan tidak sehat sama sekali, tetapi pada awalnya ada baiknya jika Anda berpikir bahwa terkadang Anda masih bisa memanjakan diri sendiri.

Semakin sedikit bahan-bahan yang tidak alami dalam makanan, semakin baik. Apakah kamu mau makan? makanan sehat– lebih baik memilih sepotong daging daripada sosis, sayuran segar daripada yang kalengan, muesli daripada roti.

Membuat Menu “Makan Sehat”.

Bagaimana cara mulai makan yang benar? Pertama-tama, Anda perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda. Katakanlah 2000 kkal setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi 1600 kkal per hari, membaginya dalam 5-6 kali makan.

Jadi mari kita berbaikan menu sehat makanan sehari hari:

Sarapan. Harus kaya akan karbohidrat lambat dan protein, dapat mencakup:

• oatmeal, muesli atau roti gandum;
• kefir, yogurt tanpa pemanis atau sepotong keju.

Makan kedua– makanan ringan antara sarapan dan makan siang:

• buah apa saja yang beratnya kira-kira 100-200 gram, atau kacang-kacangan, buah-buahan kering;
• 100 gram keju cottage atau yogurt tanpa pemanis.

Makan malam harus menjadi makanan terbesar hari ini:

• 100 gram soba atau nasi merah, pasta berbahan tepung durum. Anda bisa menambahkan wortel, bawang bombay, paprika ke dalam hidangan;
• dada ayam rebus;
• Salad sayuran segar yang dibumbui dengan yogurt, sedikit kecap atau minyak biji rami.

Camilan sore, antara makan siang dan makan malam - makanan ringan lainnya:

• Sepotong kecil buah atau segelas jus segar, sebaiknya dari sayuran.

Makan malam– ringan dan enak:

• 100-200 gram daging sapi tanpa lemak, kelinci, kalkun, ayam, ikan atau kacang-kacangan;
• Salad yang terbuat dari kubis, wortel, dan sayuran kaya serat lainnya.

Dan akhirnya, beberapa jam sebelum tidur:

• Segelas kefir, sawi putih, atau minum yogurt tanpa pemanis.

Sepanjang hari, Anda dapat minum air putih, teh hijau, dan minuman sawi putih dalam jumlah tak terbatas dengan ekstrak alami rosehip, jahe, atau ginseng.

Ukuran porsi merupakan perkiraan dan akan bergantung pada parameter individual - norma sehari-hari kalori, tingkat penurunan berat badan dan faktor individu lainnya. Bagaimanapun, lebih baik berkonsultasi dengan ahli gizi.

Diet terbaik adalah nutrisi yang tepat. Itu tidak memaksa Anda untuk membuat diri Anda kelaparan. Tidak perlu menghabiskan waktu berminggu-minggu untuk mengonsumsi seledri dan air rendah kalori. Bahkan memungkinkan Anda memanjakan diri dengan beberapa makanan sehat! Dan pada saat yang sama itu berhasil pola makan yang lebih baik- Lagi pula, kilogram yang hilang dengan benar tidak dapat dipulihkan lagi. Apa rahasianya?

Tidak mungkin menemukan pola makan yang cocok untuk Anda, rekan kantor, dan tetangga Anda Katya, dan, pada saat yang sama, sama efektifnya untuk semua orang. Metabolisme dan kesehatan setiap orang berbeda-beda, oleh karena itu apa yang berhasil dibangun oleh teman Anda mungkin tidak berguna atau bahkan berbahaya bagi Anda. Tetapi diet sehat memiliki keuntungan besar: diet ini tidak memaksa mereka yang sedang menurunkan berat badan untuk melakukan diet ketat, sehingga memungkinkan Anda memikirkan menu Anda sendiri. Intinya adalah mengetahui bagaimana pendekatan terhadap proses ini dan aturan apa yang harus diikuti.

• Sering makan hampir merupakan syarat utama untuk nutrisi yang tepat. Ulasan mengatakan: tiga kali makan utama dan beberapa kali camilan sehari benar-benar menghilangkan rasa lapar dan memungkinkan untuk tidak menyapu semua yang Anda temukan di lemari es ke piring Anda di malam hari.
• Porsi kecil. Sekali lagi, tentang pertanyaan melawan nafsu makan! Jika Anda makan 5-6 kali sehari, Anda tidak akan ingin makan sepanci borscht dan ngemil sepanci kentang dengan jamur saja. Kelaparan tidak akan mengganggu Anda.
• Makanan ringan. Banyak buku telah ditulis tentang bahaya makanan yang digoreng, berlemak dan manis. Hilangkan sepenuhnya dua komponen pertama dari menu Anda; makanlah yang terakhir – permen – dalam jumlah yang terbatas. Dan daripada selai donat, pilihlah yang manis-manis yang sehat.
• Sayuran dan buah-buahan harus menjadi bagian terpenting dari makanan. Idealnya, piring Anda harus dibagi menjadi empat bagian setiap kali. Kami mengalokasikan dua di antaranya untuk sayuran, satu untuk lauk pauk (sereal, pasta) dan satu lagi untuk protein.
• Bingung mana yang lebih disukai, ikan atau daging? Pasti memilih ikan.

• Soda, keripik, sosis, dan segala sesuatu yang mengandung banyak bahan pengawet dan penambah rasa pasti ditinggalkan. Tidak ada manfaat sama sekali dalam makanan ini, dan jumlah kalori serta komponen berbahaya yang menghambat metabolisme melebihi standar yang wajar.
• Garam. “Racun putih”, yang menimbulkan banyak kontroversi, penting bagi tubuh kita, jadi kita tidak boleh mengecualikannya dari makanan. Tapi sangat diinginkan untuk mengurangi norma harian menjadi 5-15 g.
• Penolakan makan sebelum tidur. Ngomong-ngomong, semakin banyak ahli gizi yang setuju bahwa “jam 6 sore” yang terkenal kejam, yang sebelumnya mengharuskan Anda mengesampingkan garpu dan sendok, bukanlah batas yang tepat. Saat ini, Anda perlu makan makanan yang cukup banyak untuk terakhir kalinya di hari itu, namun jangan menolak makanan sampai pagi hari. Apalagi jika Anda tidur menjelang tengah malam! Dalam hal ini, pastikan untuk mengonsumsi makanan ringan 2-3 jam sebelum tidur.
• Air. Itu harus ada dalam makanan Anda dalam jumlah 1,5-2 liter, dan tidak kurang.

Itu saja. Dan jangan terintimidasi oleh gagasan bahwa aturannya citra sehat kehidupan diciptakan untuk orang-orang dengan kemauan baja, dan manusia biasa tidak akan pernah mampu melakukannya! Masalah utama nutrisi yang tepat adalah mengatasi keinginan makan suatu saat nanti. kebiasaan buruk dan beralih ke yang baru dan bermanfaat. Mengambil langkah pertama memang sulit. Namun begitu Anda memutuskan untuk melakukan perubahan dan bertahan selama 3-4 minggu pertama, prinsip baru tersebut akan menjadi norma. Anda akan lihat, Anda hanya tidak ingin kembali ke makanan cepat saji lama dan upaya abadi untuk menurunkan berat badan melalui diet.

Salah satu pilihan nutrisi yang tepat: tabel nutrisi yang tepat.

Nutrisi yang tepat: menu

Meskipun aturan pendekatan makanan sehat itu sederhana, aturan tersebut mungkin sulit dikuasai oleh pemula. Sesekali muncul pertanyaan: “makan apa? apa yang harus dimasak untuk makan siang? Apakah semua hidangannya cocok?” Jika Anda juga meragukan kemampuan Anda untuk segera menciptakan pola makan yang sehat dan tepat untuk menurunkan berat badan, buatlah tugas tersebut lebih mudah. Lihat, baca artikel tentang, atau gunakan opsi di bawah.

Nutrisi yang tepat: menu untuk minggu ini

Sarapan (pilih salah satu hidangan berikut):

• oatmeal, soba atau bubur nasi dengan susu rendah lemak;
• keju cottage dengan bumbu atau kefir dengan buah-buahan;
• dua telur rebus atau telur orak-arik dengan tomat;
• kue keju dipanggang dalam oven.

• tanpa menambahkan kentang, salad tomat dengan daun bawang dan peterseli, 200 g daging rebus;
• ikan gulung dengan bawang putih dan rempah-rempah, sayuran rebus;
• sup bawang, sepotong kalkun direbus dengan saus tomat, selada; potongan ikan dan selada kol; perahu zucchini dengan daging dan keju, dimasak dalam oven;
• sup tomat dingin dengan keju cottage dan hati direbus dengan krim asam;
• bubur labu dengan nasi.

• sup sayur dengan bumbu;
• casserole keju cottage dengan 1 sdt. selai;
• dua tusuk sate seafood (tusukkan beberapa udang, kerang, dan tutup champignon ke tusuk sate yang direndam dalam air, taburi dengan kecap dan minyak, tambahkan garam dan panggang dalam oven);
• salad manis wortel parut, apel, dan sesendok madu;
• campuran buah dari dua jeruk, grapefruit dan cranberry.
• Salad Yunani dengan beberapa kubus keju feta;
• smoothie nanas-berry dengan beberapa potong nanas segar.

Pilih dari pilihan camilan berikut:

• apel (bisa dipanggang), pir, 5 buah plum, sepotong besar semangka atau melon, segenggam beri;
• 30-40 g kacang-kacangan atau buah-buahan kering;
• segelas kefir, susu atau yogurt alami.

2 liter cairan yang dibutuhkan terdiri dari: air putih, air mineral, teh hijau dan hitam, jus segar.

Jangan lupa bahwa ini hanyalah contoh nutrisi yang tepat untuk setiap hari. Tidak ada yang meminta Anda untuk mengikutinya sampai tuntas. Melawan! Dengan menata ulang hidangan, menghapus dan menambahkan yang baru, mengubahnya sesuai selera dan anggaran, Anda dapat dengan mudah merencanakan nutrisi yang tepat untuk satu bulan, dua bulan atau lebih. Satu-satunya syarat adalah mengingat hukum perencanaan menu yang telah kita bahas di awal artikel ini. Dan pastikan untuk menggabungkan perubahan pola makan dengan latihan! Hanya dalam hal ini efeknya akan terlihat, cepat dan sangat menyenangkan bagi Anda.

Resep nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Apa kesamaan dari semua resep makanan sehat? Tidak sulit untuk menebaknya. Mereka tidak pernah atau jarang mengizinkan penggorengan. Tidak termasuk makanan berlemak atau berat. Mengandung vitamin dan nutrisi secara maksimal.

Dan mereka juga sangat enak. Contohnya adalah salad labu yang sederhana dan lezat, yang Anda perlukan:

• 100 gram labu;
• apel;
• wortel;
• jus lemon.

• Parut semua buah dan sayuran di parutan kasar, letakkan di piring berlapis-lapis, taburi dengan jus lemon dan segera makan. Jika Anda ragu untuk memakan labu mentah, masukkan salad ke dalam oven selama 20-30 menit, lalu taburi dengan kayu manis dan aduk rata. Jus yang keluar saat dipanggang akan membuat salad lebih empuk.

Sangat hidangan yang menarik nutrisi yang tepat adalah sup tomat dengan keju cottage - asli dan sedikit pedas. Untuk itu Anda perlu:

• 0,5 liter jus tomat;
• 150 gram keju cottage;
• minyak sayur;
• jus lemon secukupnya;
• adas dan peterseli;
• sepertiga sendok teh gula;
• lada hitam, jintan;
• garam.

Menggunakan blender, campur jus tomat dengan keju cottage, gula, garam dan rempah-rempah. Taburi dengan bumbu cincang.

Ayam gulung dengan telur dadar terlihat sangat meriah dan memberikan rasa kenyang dalam waktu yang lama. Dan yang terpenting, mereka sepenuhnya memenuhi persyaratan nutrisi yang tepat. Resepnya membutuhkan:

• fillet dada ayam – 2-3 potong;
• 2 telur;
• 100 gram brokoli;
• bumbu dan garam secukupnya.

Kocok telur dengan brokoli cincang halus dan bumbu. Tuang ke piring datar dan panggang dalam microwave hingga empuk (1-2 menit). Kocok dada ayam. Potong telur dadar menjadi beberapa bagian, letakkan di dada dan gulung menjadi gulungan yang rapat. Ikat dengan benang, masukkan gulungan ke dalam kantong kue dan taburi dengan minyak sayur. Garam, tambahkan bumbu dan rempah. Panggang selama 25 menit pada suhu 180 derajat.

Nutrisi yang tepat untuk pria

Alam telah berupaya menjadikan manusia sebagai pemburu dan pencari nafkah sejati. Berbeda dengan wanita, yang diberi peran sebagai ibu dan penjaga perapian, seks yang lebih kuat diberkahi dengan metabolisme yang sedikit berbeda, memiliki massa otot yang sedikit lebih besar, dan menghabiskan lebih banyak energi setiap hari dibandingkan wanita cantik. Artinya aturan makan sehat untuk pria akan sedikit berbeda.

Bagaimana cara membuat pola makan sehat untuk pria?

Pertama. Karena - kita telah membahas hal ini - pasangan Anda pada awalnya memiliki lebih banyak otot, ia membutuhkan protein untuk menjaganya dalam kondisi baik. Jika seorang wanita dapat dengan mudah menghabiskan satu atau dua hari atau seminggu dengan salad, buah-buahan, dan sereal, maka pria tidak dapat hidup tanpa daging. Tentu saja, ini tidak berarti bahwa dia tidak bisa menjadi vegetarian atau, katakanlah, berpuasa! Namun dalam hal ini, menu pria harus diisi dengan protein nabati - kacang-kacangan, produk susu, kentang, dan jamur. Kacang-kacangan juga akan membantu, kecuali buncis dan lentil, yang merangsang produksi hormon wanita dan tidak dibutuhkan dalam jumlah banyak oleh pria.

Kedua. Karena kita berbicara tentang hormon, manakah di antara mereka yang merupakan “kartu panggil” dari seks yang lebih kuat? Itu benar, testosteron. Dan nutrisi yang tepat bagi seorang pria harus, dengan kemampuan terbaiknya, berkontribusi pada produksinya. Berikut ini akan membantu suami Anda tetap sehat dan kuat selama bertahun-tahun:

• daging;
• telur;
• serbuk sari sebagai bahan tambahan makanan yang aktif secara biologis;
• alkohol dalam dosis yang ditentukan secara ketat (gelas sebagai minuman beralkohol sebelum makan, jika tidak ada kontraindikasi).

Selain itu, pria membutuhkan:

• seng (apel, lemon, buah ara, kurma, raspberry, hati, dll.);
• selenium (kacang-kacangan dan biji labu);
• fosfor (kuning telur, ikan, dedak dan banyak produk lainnya);
• Lycopene, yang terkandung dalam buah merah, melindungi pria dari kanker prostat dan secara signifikan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
• Selain itu, kelompok yang lebih kuat tidak dapat hidup tanpa vitamin E.

Namun dari kedelai, kopi instan dan bir yang sangat disukai pria patut dihindari. Semua produk ini merangsang reproduksi hormon wanita dalam tubuh, sehingga perlu dikonsumsi dalam dosis tertentu.

Dan terakhir, ketiga. Dosis kalori harian seorang pria, tergantung seberapa aktif gaya hidupnya, berkisar antara 2400 hingga 3300 kalori. Kerja fisik yang berat dan pelatihan olahraga memungkinkan Anda memperoleh hasil maksimal, duduk terus-menerus di depan komputer, dan kurangnya olahraga mengharuskan Anda untuk mematuhi batas bawah. Namun tetap saja, norma “laki-laki” masih lebih tinggi dibandingkan norma “perempuan”. Ingatlah hal ini jika Anda berencana menurunkan berat badan bersama suami.

Contoh nutrisi yang tepat untuk pria

• Sarapan. 200 g bubur dengan sepotong daging rebus dan secangkir teh atau kopi yang baru diseduh.
• Camilan. Roti panggang, sepotong keju (sekitar 30 g), segelas jus.
• Makan malam. Sepiring sup apa pun tanpa kentang, 150 g ikan panggang atau rebus, seporsi salad sayuran, pasta gandum durum, atau jamur rebus.
• Camilan sore. Yoghurt alami tanpa pemanis atau beberapa buah.
• Makan malam. 200 gram bungkus keju cottage dengan dill, peterseli, dan mentimun segar.

Nutrisi yang tepat untuk anak perempuan

Tampaknya para wanita kurang beruntung. Kandungan kalori makanan sehari-harinya hanya 1700-2000 kalori, apalagi hanya atlet yang boleh menambah batas atas! Namun, makan siang dan makan malam wanita, yang lebih sedikit dibandingkan dengan pria, bisa menyenangkan dan bervariasi. Dan sama seperti laki-laki, perempuan memiliki rahasia dan nutrisinya sendiri serta produk khusus “perempuan”. Catatlah hal tersebut agar tubuh Anda tidak kekurangan zat yang dibutuhkannya.

Kalsium. Elemen ini selalu dibutuhkan, dan mulai dari usia 50 tahun, elemen ini sangatlah penting. Faktanya adalah bahwa kalsium cenderung dikeluarkan dari tubuh wanita selama kehamilan, berbagai penyakit dan seiring bertambahnya usia, dan sangat penting untuk mengganti kehilangannya tepat waktu dengan bantuan nutrisi yang tepat. Makanan wanita mana pun dari usia 15 tahun hingga tak terbatas harus mencakup:

• Pondok keju;
• susu;
• tahu, cukup eksotik untuk negara kita;
• badam;
• sayuran berdaun hijau.

Besi. Kita dapat dengan aman mengatakan bahwa separuh umat manusia memiliki hubungan yang kompleks dengan unsur mikro ini. Di satu sisi, Anda tidak bisa tetap sehat tanpanya. Dengan yang lain, tubuh wanita setiap bulan kehilangan hingga 100 mg zat besi seiring dengan aliran menstruasi. Dan bukan itu saja! Hormon utama wanita, estrogen, secara aktif mengganggu penyerapan unsur penting ini dari makanan, sehingga cadangan zat besi perlu terus diisi ulang. Anak perempuan dari segala usia harus sering makan hati, buah-buahan kering (terutama aprikot kering, plum, aprikot dan apel dan pir kering), minum infus kakao dan rosehip, serta menggigit biji labu.

Vitamin C meningkatkan fungsi sistem saraf dan kekebalan tubuh, merupakan antioksidan alami dan merangsang produksi kolagen. Wanita tidak bisa hidup tanpanya! Mengandung vitamin:

• di semua buah jeruk tanpa kecuali;
• stroberi;
• Kiwi;
• buckthorn laut;
• paprika hijau dan kuning;
• di rose hips sudah tidak asing lagi bagi kita. Rebusan buah beri keringnya umumnya hampir merupakan obat mujarab untuk semua penyakit dan memiliki sedikit kontraindikasi.

Asam folat. Terutama diperlukan selama kehamilan, tidak hanya membantu bayi yang belum lahir untuk berkembang sehat dan kuat, tetapi juga berperan dalam banyak proses metabolisme ibu. Setiap saat sepanjang tahun, wanita harus rutin tampil di meja makan:

• sayuran berdaun gelap - bayam, selada, peterseli (selain kaya akan unsur bermanfaat, mereka menghilangkan racun beracun dan produk pembusukan dari tubuh);
• Brokoli;
• kubis putih;
• bit;
• tomat;
• alpukat;
• semangka;
• Persik;
• kacang-kacangan;
• kacang hijau;
• kacang polong;
• gila. Omong-omong, kacang-kacangan membersihkan pembuluh darah dari kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Namun hati-hati hitung jumlah kalori dalam setiap porsi agar berat badan tidak bertambah - hampir semua kacang mengancam akan menambah berat badan jika dikonsumsi berlebihan.

Anak perempuan juga harus memperkaya pola makan mereka dengan kedelai yang benar-benar “feminin”, biji-bijian yang bertunas, dan jus cranberry – dokter “rakyat” yang mencegah penyakit pada sistem genitourinari.

Contoh nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bagi wanita

• Sarapan. Telur dadar yang terdiri dari tiga putih telur dan satu kuning telur, satu tomat, segelas jus buah segar. Anda boleh minum secangkir kopi, tapi bukan kopi instan.
• Camilan sore. 30 g almond dan beberapa buah plum.
• Makan malam. Sup hijau dengan brokoli, salad sayuran dengan kacang dan kalkun, teh.
• Camilan. Apel segar atau dipanggang dengan aprikot kering, plum, dan kismis.
• Makan malam. Beberapa udang rebus dengan salad alpukat potong dadu, tahu dan rempah-rempah.

Video: produk makanan sehat untuk anak perempuan

Nutrisi yang tepat untuk anak

Untuk menciptakan kesehatan, Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor. Nilailah sendiri.

Seorang anak terus tumbuh dan berkembang, yang berarti ia membutuhkan kalori dalam jumlah yang cukup besar setiap hari:

• hingga 3 tahun – 1500;
• hingga 5 – 1800;
• hingga 8 – 2400;
• hingga 16 – 2500 atau 3000.

Dan ini bahkan lebih dari yang dibutuhkan oleh pria dewasa yang tidak melakukan pekerjaan fisik yang berat!

Anak-anak selalu bergerak, bermain dan berlari, yang berarti mereka membutuhkan karbohidrat untuk mengisi kembali energi.

Tulang aktif tumbuh dan menguat – mereka membutuhkan kalsium.

Otot bertambah - protein dibutuhkan.

Otak berkembang dan aktivitas mental– ini adalah vitamin dan elemen mikro yang kompleks.

Metabolisme anak-anak bekerja seperti jam, jadi makanan manis tidak terlalu membahayakan kesehatan mereka seperti pada orang dewasa. Dan kolesterol yang berbahaya bagi ibu dan ayah ternyata ikut serta dalam pembentukan membran sel!

Namun, hal ini tentu saja tidak berarti bayi bisa makan apa pun yang diinginkannya dan dalam jumlah berapa pun. Jika kita berbicara tentang seorang anak yang berat badannya bertambah - misalnya, karena kecintaannya pada makanan cepat saji atau penyakit tertentu - nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus diatur sesegera mungkin.

• Cobalah untuk membuat definisi tentang rutinitas makan Anda, tetapi jangan menjadikannya sebagai aliran sesat. Jika anak tidak mau makan saat ini, tidak perlu memaksanya melakukan ini dengan segala cara.
• Gunakan sistem makanan ringan - semacam “makanan pecahan” untuk anak-anak. Sebuah apel, biskuit bayi, atau sekotak kecil yogurt tidak akan mengurangi nafsu makan Anda, tetapi akan membantu bayi Anda mendapatkan kekuatan hingga makan siang. Secara umum, buah-buahan dapat diberikan hampir kapan saja dan sebanyak yang Anda mau (kecuali pada kasus alergi dan diatesis).

• Satu kali makan sehari harus mengandung protein. Dada ayam rebus, irisan daging (sebaiknya dikukus), keju cottage, oatmeal atau bubur kacang bisa digunakan.
• Omong-omong, produk susu adalah komponen wajib dalam menu anak-anak.
• Permen dapat dan harus diberikan. Tapi dengan ketat dosis kuantitasnya! Masuk akal untuk mengizinkan anak Anda makan satu atau dua permen atau kue kecil setelah makan. Lebih bijaksana lagi jika mencoba mengalihkan anak Anda ke makanan manis yang sehat - madu, buah-buahan kering, buah-buahan manis, dan beri.
• Terus menerus, tapi tanpa paksaan, ajari anak minum air putih. Dengan membekali anak Anda dengan kebiasaan sehat yaitu minum beberapa teguk setiap kali tanda-tanda pertama rasa haus terasa, Anda akan memberikan pelayanan yang baik baginya sepanjang hidupnya.

Tubuh yang sedang tumbuh tidak dapat kekurangan vitamin atau unsur mikro apa pun. Namun ia terutama membutuhkan fosfor, magnesium, kalsium, zat besi, belerang, dan seng, yang akan menentukan keberhasilan aktivitas mental anak. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kekurangan yodium juga menurunkan kemampuan belajar anak, dan kekurangan vitamin B, C, dan E memperburuk keadaan.

Contoh nutrisi sederhana yang tepat untuk anak

• Sarapan. Pancake dengan saus apel dan jus apel atau kolak.

• Camilan sore. Pir, atau kue bayi, atau buah-buahan kering yang direndam dalam jus buah.
• Makan malam. Sup kaldu ayam, 2-3 bakso dengan salad sayur segar. Kompot.
• Camilan. Sandwich terbuat dari sepotong roti dan keju.
• Makan malam. Bubur oatmeal atau nasi, segelas susu, kefir atau jeli.

Nutrisi dan olahraga yang tepat

Olahraga dan makanan sehat merupakan dua hal yang tidak bisa dipisahkan. Jika hal-hal tersebut tidak berjalan beriringan dalam hidup Anda, tidak perlu membicarakan tubuh yang sehat dan sosok yang cantik. Selain itu, mengikuti pola makan atau memastikan bahwa selama latihan Anda membakar jumlah kalori yang Anda konsumsi hari ini saja tidak cukup. Semuanya jauh lebih rumit!

• Selama berolahraga terjadi pembentukan dan pertumbuhan otot yang membutuhkan protein dalam jumlah besar yang diperoleh dari berbagai sumber. Ini berarti Anda tidak dapat membatasi diri pada, katakanlah, keju cottage - Anda membutuhkan daging, telur, dan kacang-kacangan. Ada juga yang spesial jalan terbaik mempromosikan rekrutmen secara khusus massa otot.
• Pada artikel ini, kami telah menyebutkan bahwa karbohidrat memberikan energi terbaik bagi tubuh kita. Lebih baik menghindari yang sederhana (gula, madu, permen), dan lebih sering memasukkan yang kompleks (sereal, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, roti gandum) ke dalam menu Anda. Pastikan untuk makan sesuatu yang berkarbohidrat 1-2 jam sebelum berolahraga!
• Tidak semua pemula mengetahui rahasia ini, tetapi bahkan setengah jam setelah kelas Anda perlu membuat camilan berkarbohidrat untuk mendapatkan kembali semangat Anda. Ini bisa berupa pisang, energy bar, atau milkshake rendah lemak. Dan setelah satu setengah jam, makanlah makanan lengkap. Sangat penting bagi Anda untuk memiliki protein di piring Anda saat ini, karena protein diserap dengan baik dalam dua jam pertama setelah latihan. Segala sesuatu yang Anda makan akan langsung masuk ke otot Anda!

• Tidak peduli betapa takutnya kata "gemuk", itu benar nutrisi olahraga pasti harus menyertakannya juga. Minyak sayur, kacang-kacangan, makanan laut, ikan laut, dan biji rami akan membantu Anda mendapatkan zat-zat yang diperlukan tanpa takut menambah berat badan.
• Seperempat dari seluruh makanan yang dimakan per hari harus berupa buah-buahan dan sayuran. Selain karbohidrat kompleks, juga mengandung vitamin dan serat.

Pola makan yang tepat tergantung pada olahraga yang Anda sukai. Binaragawan profesional menggunakan satu pola makan, pesenam menggunakan pola makan lain, dan pelari menggunakan pola makan lain... Namun jika Anda tidak ingin mempelajari belantara aturan dan regulasi, buatlah pola makan Anda berdasarkan contoh menu untuk seorang atlet.

• Sarapan. Havermut, 1-2 butir telur.
• Camilan. minuman kocok susu.
• Vinaigrette dengan potongan ikan atau daging seberat 200 gram.
• Camilan sore. 200 gram keju cottage.
• Makan malam. Bubur nasi dengan daging, 100 g keju cottage.
• 1,5 jam sebelum tidur. Kefir atau susu.

Video: bagaimana cara makan untuk menambah massa otot?

Bagan nutrisi

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan hasil maksimal?

Ikuti tes gratis dan cari tahu apa yang menghentikan Anda menurunkan berat badan secara efektif

Jawab pertanyaan dengan jujur;)

Buatlah menu Anda berdasarkan data pada tabel agar tubuh langsing, otot kuat, kulit dan rambut sehat tetap menemani Anda selama bertahun-tahun.

Halo!

Anda mungkin mulai mengalami masalah dengan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Atau Anda bosan menjadi orang yang paling berperawakan besar di antara teman-teman Anda. Mungkin pagi ini pantulan di cermin memberitahumu secara langsung -ada sesuatu yang perlu dilakukan. Setiap hari, ribuan orang, karena alasan ini dan lainnya, memutuskan untuk beralih ke nutrisi yang tepat.

Keputusan ini patut dipuji, namun untuk mencapai kesuksesan, Anda setidaknya perlu mengetahui dasar-dasar nutrisi yang tepat. Internet penuh dengan sumber daya yang bersaing dengan mitos (Anda tidak boleh makan setelah jam 6) dan metode tidak ilmiah yang berbahaya bagi kesehatan (“kefir” dan diet lainnya). Pada artikel ini Anda tidak akan menemukan hal seperti itu, disini hanya didukung oleh ilmu pengetahuan (60 sumber ilmiah) danpengalaman pribadi sayaprinsip efektif makan sehat.

Inti dari nutrisi yang tepat - mengapa Anda membutuhkannya?

1. Nutrisi yang tepat (PN) merupakan kunci kesehatan dan dasar pola hidup sehat.Tubuh Anda membutuhkan makanan untuk pertumbuhan, pemulihan sel dan jaringan, menjaga suhu tubuh, aktivitas motorik dan proses lainnya. Apa yang Anda makan memengaruhi kesejahteraan, suasana hati, penampilan dan, yang paling penting, untuk kesehatan Anda.
2. Gizi yang buruk menyebabkan penyakit, mengurangi kekebalan dan disimpan di samping. Jika Anda telah memulai gaya hidup sehat, Anda berlatih, tetapi mengisi diri Anda dengan segala macam sampah - Anda tidak akan mencapai tujuan Anda.
3. Makan sehat setiap hari memilikipentingbaik untuk menurunkan berat badan maupun untuk menambah massa otot.

Prinsip: nutrisi yang tepat bukanlah tindakan satu kali untuk mempersiapkan musim panas, tetapi cara hidup, Gaya hidup sehat yang memungkinkan Anda merasa hebat dan bugar sepanjang tahun.

Prinsip dasar nutrisi yang tepat

0. Air

Manusia, tidak seperti artikel ini, sekitar 65% terdiri dari air. Air terlibat dalam semua proses metabolisme dan penting untuk berfungsinya tubuh Anda, terutama saat berolahraga. Air diperlukan untuk termoregulasi, untuk penyerapan nutrisi dan pembuangan “limbah”. Bahkan dehidrasi ringan (1-2% dari berat badan) mengganggu fungsi otak dan menurunkan tingkat kinerja fisik.

Maka minumlah, minumlah dan minumlah (air) lagi!Rata-rata asupan air harian adalah 3,7 liter untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita, angka pastinya tergantung aktivitas dan faktor lainnya. Selain itu, Anda perlu minum air bersih, bukan cola/jus/teh - itu tidak masuk hitungan.

Nasihat: Minumlah 1-2 gelas air sebelum makan - Anda akan membunuh dua burung dengan satu batu: Anda akan makan lebih sedikit dan memenuhi kebutuhan air Anda.

1. Keseimbangan

Prinsip terpenting nutrisi yang tepat (semuanya paling penting dalam artikel ini). Makanan harus mengandung semua zat gizi (nutrisi) yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang cukup – protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral.

Makronutrien (protein, lemak dan karbohidrat – ketiga BZHU) dibutuhkan dalam jumlah besar. Zat gizi mikro (vitamin dan mineral) biasanya dipasok bersama dengan zat gizi makro dan dibutuhkan dalam jumlah yang lebih kecil. Tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik jika kekurangan satu atau lebih nutrisi.

Nutrisi sepihak, misalnya “gandum”, “jeruk bali” dan diet ajaib/mono lainnya, BERBAHAYA bagi kesehatan.

2. Makanan “nyata”.

Makanan olahan adalah cara pasti untuk kelebihan berat badan dan obesitas. Mengapa? Efek termal dari makanan olahan 50% lebih lemah. Artinya, dibutuhkan kalori 2 kali lebih sedikit untuk penyerapannya. Kerugian lainnya:

• menyebabkan makan berlebihanmerangsang produksi dopamin - hormon kesenangan;
• menyebabkan makanankecanduan, bertindak seperti obat (“satu lagi (tidak ada) coklat batangan” - terdengar familier?);
• sedikit berguna nutrisi;
• banyak karbohidrat cepat, lemak trans dan lain-laintempat pembuangan sampah.

Selama ratusan ribu tahun, manusia memakan apa yang diberikan alam (atau tombak tajam), bugar, dan tampak hebat. Sekarang 99% masalah obesitas muncul bukan dari “tulang besar”, tetapi dari kelebihan makanan berkalori tinggi yang mudah dicerna - di alam, seseorang harus berlari melewati hutan untuk mendapatkan burger keju yang setara.

Makanlah hanya apa yang dapat Anda temukan di alam: sayuran, buah-buahan, daging, biji-bijian, kacang-kacangan. Ini adalah nutrisi yang tepat.

3. Keseimbangan energi

Hukum pertama termodinamika menyatakan: “ Energi dalam sistem yang terisolasi tetap tidak berubah.” Energi tidak dapat diciptakan atau dimusnahkan, energi hanya berpindah dari satu bentuk ke bentuk lainnya.

1. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsinyalebih sedikitenergi daripada yang Anda habiskan.
2. Sebaliknya, untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsinyalagi.
3. Anda akan makan terlalu banyak dankamu akan menjadi berani.

Itu mudah. Tidak ada keajaiban seperti rasio suplemen makanan yang tepat, frekuensi makan khusus, nutrisi olahraga, atau obat-obatan yang dapat membantah aturan ini. Jika Anda perlu menyalahkan seseorang, mulailah dengan evolusi, Alam Semesta, Rusia Bersatu.

Kalori tidak selalu sama.Makronutrien yang berbeda memiliki efek jangka panjang yang berbeda terhadap metabolisme dan hormon, selengkapnya di bawah ini.

Ke kehilangan 0,5 kg lemak per minggu, buat defisit kalori sebesar 20% dari nilai harian.

Ke menambah 1 kg massa otot tanpa lemak per bulan(bisa juga kalau pemula) dengan penambahan lemak minimal, buat surplus 20%, lalu sesuaikan dengan hasilnya.

Ini akan menyelamatkan Anda dari matematika .

Penting: Apapun tujuannya, berat badan Anda tidak boleh berubah terlalu cepat (tidak termasuk masuk/keluarnya air).

4. Rasio protein, lemak dan karbohidrat yang benar

Mari beralih dari protein - 2,5-3 gram per kilogram berat badan Andaharus menjadi monolit dalam makanan sehari-hari (jika Anda belum berolahraga, 1,5 g/kg sudah cukup untuk Anda). Sisa nilai harian kalori dibagi antara karbohidrat dan lemak:

1. pada keuntungan massal -70/30 ;
2. untuk pembakaran lemak - di koridor dari20/80 sebelum 80/20 , bervariasi dari hari ke hari;
3. tentang pemeliharaan berat badan -50/50 .

Protein harus ada setiap kali makan - mulai 30 gram.

Makronutrien dapat digabungkan. " Pisahkan makanan"(Aturan kompatibilitas produk) tidak berdasar secara ilmiah. Itu tidak memberikan manfaat pengendalian berat badan apa pun.

5. Makan sebelum dan sesudah latihan

1. Makanan sebelum latihan Anda harus mengandungprotein Dan karbohidrat(ditambah mungkin sedikit lemak) – untuk energi dan daya tahan;
2. interval waktu antara waktu makan sebelum dan sesudah latihan tidak bolehmelebihi 3 jam, mengingat proses latihan biasanya memakan waktu sekitar satu jam;
3. makanan pasca-latihan harus disertakankarbohidrat cepat(20-60 gram) dan berkualitas tinggiprotein(30+ gram) - sebagian besar makanan yang Anda makan akan digunakan untuk mengisi kembali glikogen di otot dan memulihkannya.

Saran buruk: jika keinginan Anda akan sesuatu yang manis/bertepung tidak membuat Anda beristirahat, makanlah tepat sebelum atau setelah berolahraga. Energinya akan bekerja, bukan ke samping. Namun, pantau terus apa yang Anda makan dan ingatlah bahwa roti gulung manis sangat tinggi kalori dan dapat dengan mudah menghabiskan seluruh uang saku harian Anda.

6. Konsistensi

Makan dengan benar hanya akan menguntungkan Anda dalam jangka panjang.Diet sementara tidak berhasil. Orang yang melakukan diet dan kemudian diet hanya akan memperburuk keadaan. Mereka kembali (dan mendapatkan masalah kesehatan baru) dan berat badan hilang, sebagian besar bertambah gemuk - "efek yo-yo".

7. Frekuensi makan

Kebanyakan penelitian menegaskan hal ituJumlah makan per hari tidak mempengaruhi berat badan dan komposisi tubuh. Selama diet pembakaran lemak, peningkatan frekuensi makan tidak menyebabkan masalah hasil terbaik. Apalagi sering makan bisa meningkatkan rasa lapar.

Namun, untuk kesehatan dan disiplin secara keseluruhan, cobalah makan sebagaiminimal 3 kali sehari. Saat melakukan bulking, Anda tidak akan bisa menghabiskan seluruh uang saku Anda dalam 3 kali - Anda memerlukan 5-6 kali makan.

8. Makanlah kapan pun Anda mau

Lupakan tentang tidak makan setelah jam enam dan di malam hari dan omong kosong saat bulan baru. Namun tetap berpegang pada rutinitas yang stabil. Jika Anda makan tidak teratur (hari ini sarapan dan makan malam, dan besok 5 kali makan) - metabolisme Anda terganggu dan kalori dibakar lebih lambat.

9. Buatlah catatan harian makanan

Orang biasanya salah memperkirakan jumlah yang mereka makan (pada tingkat yang lebih rendah). Buku harian makanan akan memungkinkan penghitungan kalori yang dikonsumsi per hari secara akurat dan menyesuaikan asupan makanan tergantung pada reaksi tubuh.

Cobalah juga untuk merencanakan diet Anda terlebih dahulu. Perencanaan akan menghemat waktu dan uang.

Anda dapat menggunakan aplikasi seluler khusus sebagai buku harian nutrisi sehat: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Hilangkan gula, terutama minuman manis

Ini menyebabkan lonjakan insulin (Anda akan mengetahui mengapa ini berbahaya di bawah) dan dengan cepat disimpan dalam lemak. Gula, apalagi jika dipadukan dengan perasa pada minuman, memicu rasa lapar. Anda dapat minum satu liter limun/jus tanpa menyadarinya, dan itu berarti 420 kalori langsung masuk ke dalam cadangan lemak Anda.

Cara mengganti gula dengan nutrisi yang tepat? Cobalah protein batangan dan shake - cukup sehat dan sangat lezat. Pilihan lainnya adalah pengganti gula, seperti stevia. Manjakan diri Anda, tetapi secukupnya.

Nasihat: jika Anda berencana makan yang manis-manis, makanlah dulu makanan sehat- protein, sayuran. Dengan cara ini Anda akan mengurangi indeks glikemik (apa itu - cari tahu di bawah) makanan penutup.

11. Masak sendiri

Memasak di rumah mempromosikan pola makan yang sehat. Mengapa?

1. Makanan restoran mengandung banyak garam, lemak, gula, dan makanan tidak sehat lainnya.
2. Memasak di rumah adalah disiplin yang bagus.
3. Anda secara pribadi mengontrol kualitas produk dan BJU-nya.
4. Memposting makanan buatan sendiri di Instagram sangatlah menyenangkan.

Jadi kalau bisa masak ya asik, kalau gak bisa masak ya belajar. Anda bisa menggoreng dada ayam dan merebus nasi merah. Internet penuh dengan panduan dan resep (pastikan sehat).

Persediaan dalam wadah dan bawalah makanan bersama Anda. Apakah menurut Anda itu menakutkan? Jadi, tidak menakutkan untuk memihakmu?

12. Aturan 10%.

Kita semua manusia, cheat food diperbolehkan.10 persen dari makanan mingguan Anda bisa berupa makanan curang.Misalnya, jika Anda makan 4 kali sehari, maka dalam 7 hari Anda mendapat 28 kali makan. Oleh karena itu, Anda dapat melanggar program 3 - bulatkan sesuai keinginan Anda :) - seminggu sekali. Makanan curang bahkan bermanfaat: makanan ini membantu Anda mengatasi stagnasi pembakaran lemak. Namun, usahakan untuk tetap mengonsumsi karbohidrat daripada lemak, dan jangan lupakan protein.

Apa yang harus dimakan - makanan sehat dan nutrisi

Pakar dietetika pada pertengahan abad ke-20 mengembangkan piramida nutrisi sehat, yang menentukan apa yang harus dimakan dan dalam proporsi berapa. Menurut piramida klasik, dasarnya adalah roti dan biji-bijian. Lalu datanglah buah-buahan dan sayuran, sedikit lebih tinggi - daging, ikan, produk susu. Bagian atasnya mengandung lemak dan manisan. Ilmuwan modern telah memperbaiki piramida dengan menggunakan air sebagai dasarnya.

Faktanya, piramida hanya memberikan gambaran kasar tentang nutrisi yang tepat.Itu tidak bisa diartikan secara harfiah. Produk protein arsip jauh dari dasar pola makan sehat. Saat berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak protein, sehingga versi piramida lain lebih cocok untuk kita.

Pertanyaan “apa itu?” Diungkapkan lebih detail dalam rekomendasi WHO dan American Heart Association. Jadi,dasar pola makan yang sehatharus terdiri dari:

• buah-buahan,
• sayuran, sayuran
• gila,
• kacang-kacangan,
• biji-bijian (beras merah, oatmeal gandum utuh),
• ikan,
• burung-burung.

Anda perlu mengutamakan lemak tak jenuh, memboikot lemak trans, dan makan cukup sayur dan buah. Mari kita coba memahaminya lebih detail.

Tupai

1 gram protein = 4 kkal

Protein adalah makronutrien terpenting dalam diet Anda, baik Anda ingin menambah otot atau menghilangkan lemak.

Ada mitos bahwa protein berbahaya bagi kesehatan: berbahaya bagi ginjal, menghilangkan kalsium, dll. Tidak ada yang seperti itu.

Di Sini ciri utama protein:

1. protein tidak berbahaya bagi tulang— konsumsinya yang tinggi meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang;
2. terlalu banyak protein dalam makanan dapat membahayakan ginjal, tetapi hanya pada orang yang sudah mempunyai penyakit ginjal serius -Hal ini tidak berlaku pada orang sehat;
3. protein mengurangi kemungkinanhipertensi dan obesitas ;
4. terdiri dari protein (kolagen, keratin)rambut dan kuku- Asupan protein yang tidak mencukupi memperburuk kondisi mereka(cewek-cewek!!!);
5. protein yang cukup diperlukanuntuk pertumbuhan otot dan pencegahan kehilangan otot selama defisit kalori ;
6. makanan kaya proteinjenuh dengan baik, yang penting jika tujuan Anda adalah .
7. protein memiliki efek termogenik –30% energi yang diperoleh dari protein dihabiskan untuk pencernaan dan digunakan oleh tubuh. Sebagai perbandingan: karbohidrat hanya memakan 5-10%, dan lemak umumnya memakan 0 hingga 3%. Oleh karena itu, pola makan kaya protein mempercepat pengeluaran kalori;
8. Protein adalah yang paling sulit disimpan menjadi lemak. Hal ini digunakan terutama untuk pembentukan otot dan perbaikan jaringan.

Berapa banyak protein yang ada?Menurut penelitian, orang yang berolahraga harus mengonsumsi setidaknya 2 g/kg protein per hari. Saya sarankan menggunakanminimal 2,5 g protein per kg berat badan per hari.Misalnya untuk seorang pria sebut saja Steve, dengan berat badan 85 kg dan menjalani pola makan sehat, maka kebutuhan proteinnya adalah 2,5 x 85 = 213 g.

Protein adalah sebuah tema, tapi jangan berlebihan. Batas atas yang dapat diterima adalah 3,5 g/kg berat badan untuk individu yang beradaptasi dengan baik.

Sumber protein berkualitas:

• ayam,
• daging sapi,
• Turki,
• telur,
• ikan,
• udang,
• kacang polong,
• kedelai,
• Pondok keju,
• protein shake (semuanya di atas, tetapi digiling dan diisolasi dari lemak).

Penting: pastikan persentase lemaknya kecil (<10г/100г).

lemak

1 gram lemak = 9 kkal

Lemak diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Dot.Pada tahun 80-an abad terakhir di AS, produsen meyakinkan masyarakat bahwa lemak berbahaya untuk menjual produk BEBAS LEMAK mereka dengan harga 2 kali lipat. Sayangnya, stereotip ini masih mengakar kuat. Namun bukan lemak yang membuat orang gemuk, justru sebaliknya. Nutrisi yang tepat harus mencakup mereka.

Lemak adalah:

• tak jenuh(dianggap “baik”) - terutama makanan nabati;
• Dan jenuh(dianggap “buruk”) - terutama produk hewani.

Berikan prioritas pada lemak tak jenuh. Jangan lupakan lemak jenuh - lemak jenuh harus ada dalam pola makan yang sehat, misalnya, untuk produksi testosteron dan hormon lainnya. Takut lemak trans seperti api. Mereka mengganggu sistem kekebalan tubuh, dapat menyebabkan peradangan, dan meningkatkan kolesterol serta risiko penyakit jantung. Ada banyak sekali lemak trans dalam makanan cepat saji.

Efek menguntungkan dari lemak tak jenuh:

1. diperlukan untuk pengoperasian normalotak ;
2. memberikan efek menguntungkan padajantung dan pembuluh darah ;
3. menyumbang meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak, mengurangi tingkat kortisol - hormon perusak dan musuh otot Anda;
4. meningkatkan kekuatan tulangdengan meningkatkan jumlah kalsium dalam jaringan tulang;
5. meningkatkan kualitas tidur.

Berapa banyak lemak yang ada?Sekali lagi, misalnya, Steve dengan berat badan 85 kg dan mengonsumsi 2.800 kalori per hari. Seperti yang telah kita ketahui, norma protein untuknya adalah 213 g (852 kkal).

1. pada keuntungan massalSteve akan menambahkan sekitar 500 kalori - 3300, 852 kkal telah dia habiskan untuk protein, membagi sisanya 2448 menjadi karbohidrat dan lemak -70/30 . Ternyata 1714 kkal untuk karbohidrat (428 g) dan 743 kkal untuk lemak (82 gram) .
2. untuk pembakaran lemakSteve akan mengurangi 20% (560 kkal) - 2240, dan akan memvariasikan sisanya di koridor dari20/80 (278/1111 = 70 g karbohidrat dan123 gram lemak) hingga 80/20 (1111/278 = 277 g karbohidrat dan31 gramgemuk) dari hari ke hari;
3. untuk pemeliharaan - 50/50(974/974 = 244 g karbohidrat dan108 gram gemuk)

Sumber lemak sehat:

• kacang-kacangan (kenari, kacang tanah, almond, kacang mete),
• minyak zaitun,
• alpukat,
• ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel),
• biji rami,
• suplemen omega-3, minyak ikan.

Karbohidrat dan insulin

1 gram karbohidrat = 4 kkal

Karbohidrat adalah paria nyata dalam dunia modern diet rendah karbohidrat. Namun, mereka juga sangat penting bagi tubuh. Kemungkinan besar, Anda membutuhkan lebih sedikit karbohidrat daripada yang Anda konsumsi saat ini.

1. Setelah dikonsumsi, karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang kemudian digunakan sebagaisumber energi ATAU menimbundi bawah pengaruh insulin.
2. Glukosa disimpan sebagai glikogen di hati dan otot (baik) atau diubah menjadi trigliserida dan disimpan sebagai lemak (tidak baik).
3. Glukosa akan dialirkan ke otot dan hati hingga simpanan glikogen penuh,sisanya akan pergi ke samping.

Semua proses ini diatur oleh hormon insulin.Inilah yang perlu Anda ketahui tentang dia:

1. insulin bertanggung jawab untukpertumbuhan otot dan penyimpanan glikogen;
2. berulangproduksi insulin menyebabkan penyimpanan lemak dan penekanan pembakaran lemak;
3. sensitivitas insulinrendah- energi disimpanlebih sedikit ke dalam otot dan lagi menjadi lemak;
4. tinggi- dan sebaliknya;
5. pelatihan kekuatanmengangkatsensitivitas insulin;
6. karbohidrat cepat dalam jumlah banyaklebih rendahsensitivitas insulin.

Prinsip nutrisi yang tepat adalah menghindari lonjakan insulin secara tiba-tibaagar tidak mengurangi sensitivitas insulin. Oleh karena itu aturannya:

1. Mencoba untuk 80% karbohidratper hari termasuk sarapan dan makan sebelum dan sesudah pelatihan.
2. Pilih karbohidrat denganrendahindeks glikemik.
3. Pasca-latihan, ketika sensitivitas insulin berada pada puncaknya dan simpanan glikogen habis, konsumsilah karbohidrat bersamaGI tinggi- semuanya akan masuk ke otot.

Indeks glikemik (GI) merupakan indikator pengaruh karbohidrat terhadap peningkatan glukosa darah dan pelepasan insulin selanjutnya. Kisaran GI adalah dari 1 (paling lambat) hingga 100 (gula) dan lebih banyak lagi. Karbohidrat “kompleks” memiliki GI rendah dan memberikan suplai energi jangka panjang bagi tubuh. Mereka tidak menyebabkan lonjakan insulin yang tajam dan merupakan komponen PN yang sangat diperlukan. Karbohidrat olahan (gula, pati) cepat saji dan memiliki GI tinggi.

Saat memilih karbohidrat berdasarkan GI, pertimbangkan ukuran porsinya.Misalnya GI semangka 73, dan coklat susu 43. Namun bukan berarti Anda harus mengganti buah dengan coklat. GI menunjukkan pengaruh 50 g karbohidrat yang terkandung dalam makanan tertentu. Anda hanya perlu makan 85g coklat atau 6,8kg (!) semangka untuk mendapatkan 50g karbohidrat.

Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan?Untuk perhitungan norma karbohidrat, lihat paragraf di atas tentang lemak.

Sumber karbohidrat kompleks yang sehat:

• Beras merah,
• havermut,
• soba,
• biji gandum,
• pasta gandum utuh,
• roti gandum,
• Sayuran.

Sayuran dan buah-buahan. Selulosa

Sayur dan buah kaya akan karbohidrat sehat, vitamin, mineral dan serat. Makan sayur setiap kali makan (kentang dan makanan bertepung lainnya tidak dihitung). Hati-hati saat mengeringkan buah karena masih mengandung gula.

Menggunakanaturan ketiga : sepertiga piring harus berupa sayuran, 1/3 - karbohidrat dan 1/3 lainnya - protein.

Aturan Sepertiga - Model Pelat

Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran dan buah-buahan:

1. meningkatkan mikroflora usus dan, karenanya,fungsi usus ;
2. menurunkan kadar kolesteroldan risiko penyakit kardiovaskular;
3. membantu meningkatkan rasa kenyangmengendalikan rasa lapar ;
4. mempromosikan pembakaran lemak dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Lebih baik makan sayur dan buah mentah– perlakuan panas membunuh beberapa vitamin dan meningkatkan GI. Selain itu, pemberian alam yang belum diolah akan lebih mengenyangkan. Makanlah dengan kulitnya (jika memungkinkan) untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Sayuran rendah kalori. Misalnya saja zucchini hanya mengandung 14 kalori per 100 gramnya. Buah-buahan mengandung lebih banyak kalori: jeruk memiliki 47 kkal, dan alpukat (buah berkalori tertinggi) memiliki 160 kkal.

Sayuran dan buah-buahan yang baik:

• kubis (kubis, kembang kol, brokoli, kohlrabi, kubis Brussel),
• sayuran hijau (bayam, peterseli, adas, selada, arugula),
• zucchini dan mentimun,
• paprika manis dan tomat,
• alpukat,
• delima,
• buah jeruk (jeruk bali, lemon, jeruk nipis, jeruk),
• apel hijau, ceri, kismis.

Vitamin dan mineral, garam

Vitamin dan mineral merupakan mikronutrien penting yang sering diabaikan. Kekurangan nutrisi ini menyebabkan masalah kulit, tulang lemah, kelelahan terus-menerus, dan masalah lainnya.

Jika Anda berolahraga, kebutuhan tubuh akan mineral dan vitamin meningkat secara signifikan.. Dengan menjaga pola makan yang benar dan seimbang, tidak sulit untuk menghindari kekurangan vitamin. Namun diet defisit kalori kemungkinan besar tidak akan menyediakan jumlah zat gizi mikro yang dibutuhkan. Dalam hal ini, gunakan kompleks vitamin-mineral.

Garam (natrium) merupakan unsur terpenting dalam metabolisme cairan. Saat ini, garam ada dimana-mana dan kelebihannya dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Bersikaplah lembut padanya, tapi jangan mengesampingkannya sepenuhnya. Selama pelatihan, itu sangat luntur dan perlu diisi ulang. Jika Anda merasa ingin sesuatu yang asin, tambahkan garam. Tubuh memahami dengan baik apa yang dibutuhkannya.

Alkohol

1 gram etil alkohol = 7 kkal

Apakah alkohol berbahaya? Jika Anda menyalahgunakannya (banyak minum dan/atau teratur) - pasti ya. Konsumsi alkohol yang berlebihan menyebabkan:

1. gangguan metabolisme glikogen, yangmengurangi produktivitas;
2. penekanan produksi testosteron dan peningkatan kadar kortisol;
3. disfungsi otak;
4. penyakit hati dan penyakit lainnya.

Tapi terkadang meminumnya malah enak. Minuman beralkohol dosis kecil mempercepat metabolisme. Dan anggur merah melindungi tubuh dari radikal bebas - produk metabolisme yang merusak jaringan.

Jadi, jika Anda suka, minumlah, tetapi jarang dan secukupnya.

Bumbu

Untuk meningkatkan cita rasa makanan sehat, gunakan bumbu. Tapi mayones dan bahan tambahan dengan penambah rasa tidak memiliki tempat dalam diet sehat. Gunakan bumbu alami. Oleh karena itu, penelitian Henry CJ dan Emery B menunjukkan bahwa cabai, paprika, dan biji sawi (biji) mempercepat metabolisme dengan cukup baik.

Bumbu yang luar biasa:

• jahe (bukan acar),
• cabai,
• paprika,
• lada hitam,
• biji sawi (bukan saus),
• ketumbar,
• Rosemary,
• anyelir,
• Daun salam,
• kunyit.

Apa yang tidak boleh dimakan dan diminum

1. jus dari supermarket, minuman manis– banyak mengandung gula cepat dan tidak memenuhi prinsip mengonsumsi makanan alami;
2. margarin, mayones, krim mentega– banyak lemak tidak sehat;
3. saus tomat, saus yang dibeli di toko- pewarna, gula, pengganti rasa, lemak tidak sehat;
4. makanan cepat saji(kentang goreng, pai, dan burger dengan Maca) – karbohidrat cepat saji, lemak trans;
5. makanan instan– mengandung sedikit zat bermanfaat;
6. sosis yang dibeli di toko, sosis, frankfurter, stik kepiting— membaca komposisinya hanya untuk bersenang-senang, — lebih banyak lemak/pengemulsi/pewarna/perasa dibandingkan daging;
7. keripik dan kerupuk -campuran karbohidrat dan lemak pekat dengan penambah rasa - bertentangan dengan semua prinsip dasar nutrisi yang tepat;
8. permen kunyah, coklat batangan, lolipop, dll. -sejumlah besar kalori, dibumbui dengan bahan tambahan kimia.

Nutrisi yang tepat: contoh menu hari ini

Contoh menu Steve (siapa ini - baca di atas) tentang pemeliharaan berat badan berisi2823 kkal Untuk menghitung berapa banyak yang Anda butuhkan, gunakan milik saya .

Menu sarapan - mulailah hari Anda dengan benar

Setelah makan malam, efek termal makanan paling rendah dibandingkan makan pagi dan sore. Jadi cobalah untuk memasukkan sebagian besar makanan Anda ke dalam perut Anda sepanjang hari. Nah, contoh menu untuk sarapan pagi:

Total: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kkal.

Makanlah camilan di antara waktu makan utama.

Camilan #1

Total: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kkal. Cemilan dengan nutrisi yang tepat cukup ampuh :).

Menu makan siang - perang adalah perang, dan makan siang sesuai jadwal

Total: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kkal.

Setelah latihan

Total: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kkal.

Menu makan malam – jangan terlalu berat

Pengeluaran energi istirahat (BMR) pada malam hari hampir sama dengan siang hari. Tubuh juga membutuhkan banyak energi saat tidur. Oleh karena itu, para gadis (dan tidak hanya), bersukacitalah -kamu bisa makan di malam hari. Selain itu, makan di malam hari akan meningkatkan sintesis protein otot di malam hari, serta metabolisme dan rasa kenyang di pagi hari.

Total: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kkal.

Diet ini hanyalah sebuah contoh bagaimana pola makan yang sehat. Variasi penting di sini. Anda bisa mencari resep di Internet dan mempelajari cara menyiapkan kue kebugaran yang tepat untuk ngemil. Cobalah protein shake olahraga - rasanya seperti kue dan nilai gizinya lebih baik daripada steak. Secara umum, ada banyak pilihan.Makan sehat bukan berarti hambar.

Terakhir, saya akan mengatakan bahwa Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dalam hal apa pun, karena setiap orang adalah unik. Jika Anda ingin makan sekali sehari, makanlah. Jika Anda suka makan setiap 2 jam, makanlah. Jika Anda tidak suka sayuran, jangan memakannya, dll. Akhirnya,Diet terbaik adalah diet yang Anda rasa nyaman dan tidak ingin Anda tinggalkan.. Ini akan lebih efektif dalam jangka panjang.

Saya harap artikel itu bermanfaat. Jika demikian, berikan suka.

Jika Anda memiliki pertanyaan, tanyakan di komentar di bawah, saya akan dengan senang hati menjawabnya!

Semoga berhasil dalam menguasai PP dan mencapai tujuan kebugaran Anda! :)

Dengan cinta,

Kocher

Sumber

1. Jéquier E, Constant F. Air sebagai nutrisi penting: dasar fisiologis hidrasi. Nutrisi Klin Eur J. Februari 2010;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Termogenesis yang diinduksi air. Eur J Nutr. Maret 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Persamaan Hidrasi: Pembaruan Neraca Air dan Kinerja Kognitif. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidrasi dan kinerja fisik. J Am Col Nutr. 2007 Oktober;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institut Kedokteran. 2005. Referensi Asupan Makanan untuk Air, Kalium, Natrium, Klorida, dan Sulfat. Washington, DC: Pers Akademi Nasional.
6. Asfaw A. Apakah konsumsi makanan olahan menjelaskan perbedaan berat badan individu? Kasus Guatemala. Ekonomi Kesehatan. Februari 2011;20(2):184-95.
7. Sadie B.Barr dan Jonathan C. Wright. Pengeluaran energi postprandial pada makanan utuh dan makanan olahan: implikasi terhadap pengeluaran energi harian. Res Nutrisi Makanan. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Hadiah makanan dan obat-obatan: sirkuit yang tumpang tindih dalam obesitas dan kecanduan pada manusia. Ilmu Saraf Perilaku Teratas Saat Ini. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Dari makan berlebihan secara pasif hingga “kecanduan makanan”: spektrum keterpaksaan dan keparahan. Obesitas ISRN. 2013; ID Artikel 2013 435027.
10. Eric R Helms dkk. Rekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen. J Int Soc Olahraga Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. dkk. Penurunan berat badan serupa dengan kombinasi makanan rendah energi atau diet seimbang. Gangguan Metab Relat Int J Obes. 2000 April;24(4):492-6.
12. Tipton KD dkk. Stimulasi sintesis protein otot bersih dengan konsumsi protein whey sebelum dan sesudah latihan. Am J Fisiol Endokrinol Metab. 2007 Januari;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M dkk. Konsumsi karbohidrat dan lemak sebelum latihan: efek pada metabolisme dan kinerja. J Ilmu Olahraga. 2004 Januari;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon dan Brad Jon Schoenfeld. Pengaturan waktu nutrisi ditinjau kembali: apakah ada jendela anabolik pasca-latihan? J Int Soc Olahraga Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K.dkk. Pengaruh peningkatan frekuensi makan terhadap oksidasi lemak dan rasa lapar. Obesitas (Musim Semi Perak). Februari 2013;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Penurunan efek termis setelah makan tidak teratur dibandingkan dengan pola makan teratur pada wanita sehat kurus. Gangguan Metab Relat Int J Obes. 2004 Mei;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Apakah memasak di rumah dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik atau niat menurunkan berat badan? Nutrisi Kesehatan Masyarakat. 2015 Juni;18(8):1397-406.
18. Gil A. dkk. Panduan gaya hidup sehat FINUT: Melampaui piramida makanan. Panduan gaya hidup sehat FINUT: Melampaui piramida makanan.
19. Diet sehat. Lembar Fakta WHO N°394
20. Rekomendasi Diet dan Gaya Hidup dari American Heart Association
21. Kerstetter JE dkk. Protein makanan dan kesehatan tulang: tinjauan penelitian manusia terbaru. Opini Lipidol. Februari 2011;22(1):16-20.
22. Selamat jalan J.P. Protein makanan: nutrisi penting untuk kesehatan tulang. J Am Col Nutr. 2005 Des;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS dkk. Pengaruh pembatasan protein makanan terhadap perkembangan penyakit ginjal lanjut dalam Studi Modifikasi Pola Makan pada Penyakit Ginjal. Apakah J Dis Ginjal. 1996 Mei;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. dkk. Protein makanan dan tekanan darah: tinjauan sistematis. PLoS Satu. 2010 11 Agustus;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Efek diet tinggi protein pada massa bebas lemak dan sintesis protein otot setelah penurunan berat badan: uji coba terkontrol secara acak. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, pengelolaan berat badan, dan rasa kenyang. Apakah J Clin Nutr. 2008 Mei;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta dan Varman T Samuel. Diet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan peringatan. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA dkk. Pengaruh kandungan protein makanan terhadap penambahan berat badan, pengeluaran energi, dan komposisi tubuh selama makan berlebihan: uji coba terkontrol secara acak. JAMA. 2012 4 Januari;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Pemanfaatan protein seluruh tubuh pada manusia. Latihan Olahraga Med Sci. 1987 Oktober;19(5 Tambahan):S157-65.
30. Wu G. Asupan protein makanan dan kesehatan manusia. Fungsi Makanan. Maret 2016;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Pengaruh penggantian lemak jenuh makanan dengan lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal pada lipid plasma pada orang dewasa muda yang hidup bebas. Nutrisi Klin Eur J. 2001 Oktober;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Demam makanan cepat saji: meninjau dampak pola makan Barat terhadap kekebalan. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ dkk. Asupan asam lemak jenuh dan trans tak jenuh dan risiko semuanya menyebabkan kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional. BMJ. 2015 11 Agustus;351:h3978.
34. Singh M. Asam lemak esensial, DHA dan otak manusia. Dokter J India. 2005 Maret;72(3):239-42.
35. Roche HM. Asam lemak tak jenuh. Proc Nutr Soc. 1999 Mei;58(2):397-401.
36. Wang Q.dkk. Pengaruh suplementasi asam lemak omega-3 pada fungsi endotel: meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. Aterosklerosis. April 2012;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen dkk. Pengaruh suplemen minyak ikan terhadap laju metabolisme istirahat, komposisi tubuh, dan kortisol air liur pada orang dewasa yang sehat. J Int Soc Olahraga Nutr. 2010 8 Oktober;7:31.
38. Kruger MC. Metabolisme kalsium, osteoporosis dan asam lemak esensial: review. Prog Lipid Res. 1997 September;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konsumsi ikan, tidur, fungsi sehari-hari, dan variabilitas detak jantung. J Clin Obat Tidur. 2014 15 Mei;10(5):567-75.
40. Browns F.dkk. Metodologi indeks glikemik. Nutr Res Rev. 2005 Juni;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Asupan karbohidrat. Prog Mol Biol Terjemahan Sains. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P dkk. Konsumsi buah dan sayur serta faktor risiko penyakit kardiovaskular. Metabolisme. April 2009;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA dkk. Pengaruh ukuran porsi makanan dan kepadatan energi terhadap asupan energi: implikasi terhadap pengelolaan berat badan. Apakah J Clin Nutr. 2005 Juli;82(1 Suppl):236S-241S.
44. Anderson JW dkk. Manfaat kesehatan dari serat makanan. Nutrisi Rev. April 2009;67(4):188-205.
45. Lešková E. Kehilangan vitamin: Retensi selama perlakuan panas dan perubahan terus-menerus yang diungkapkan oleh model matematika. Jurnal Komposisi dan Analisis Pangan; 19 (4) Juni 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Manfaat kesehatan dari buah dan sayur. Adv Nutr. 2012 1 Juli;3(4):506-16.
47. Clarkson PM. Pengaruh Olah Raga dan Panas terhadap Kebutuhan Vitamin
48. Clarkson PM, Haymes EM. Latihan dan status mineral atlet: kalsium, magnesium, fosfor, dan zat besi. Latihan Olahraga Med Sci. 1995 Juni;27(6):831-43.
49. Valentine V. Pentingnya garam dalam pola makan atlet. Perwakilan Medis Olahraga Curr. 2007 Juli;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskular dan efek lain dari konsumsi garam Ginjal Int Suppl (2011). Desember 2013; 3(4): 312–315.
51. Luke D.Vella dan David Cameron-Smith. Alkohol, Kinerja Atletik dan Pemulihan. Nutrisi. Agustus 2010; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco dkk. Konsumsi alkohol dan perubahan hormonal terkait dengan hipertrofi otot: tinjauan. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Gambaran klinis dan patologis kerusakan otak terkait alkohol. Nat Rev Neurol. 2011 Mei;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Cedera hati akut akibat alkohol. Fisiol Depan. 2012 Juni 12;3:193.
55. Weststrate JA dkk. Alkohol dan efek akutnya pada laju metabolisme istirahat dan termogenesis yang disebabkan oleh pola makan. Br J Nutr. 1990 September;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konsumsi anggur merah meningkatkan status antioksidan dan menurunkan stres oksidatif dalam sirkulasi manusia muda dan tua. Nat Rev Neurol. 2011 Mei;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Pengaruh makanan berbumbu terhadap laju metabolisme. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Maret;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian termogenesis yang disebabkan oleh diet. Saya. J.Klin. Nutrisi. 1993;57:476–480.
59. Goldberg GR. dkk. Tingkat metabolisme semalam dan basal pada pria dan wanita. Nutrisi Klin Eur J. 1988 Februari;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey dan Michael J. Ormsbee. Dampak Kesehatan dari Makan Malam Hari: Perspektif Lama dan Baru. Nutrisi. April 2015; 7(4): 2648–2662.

Pola makan yang seimbang memberikan efek positif bagi seluruh tubuh manusia. Hanya dalam 2-3 minggu mendapatkan nutrisi yang tepat, Anda akan berubah secara nyata. Rambut, kuku, kulit, gigi, dan semua organ dalam Anda akan menerima semua komponen yang diperlukan dan sehat dari makanan setiap hari, dan kesehatan Anda akan kuat dan suasana hati Anda akan sangat baik. Membuat pola makan mingguan sangatlah mudah jika Anda mengetahui dasar-dasar nutrisi yang tepat dan seimbang. Setiap hari kita membutuhkan jumlah kalori yang cukup agar dapat berfungsi dengan baik. Jumlah protein dalam makanan sehari-hari sebaiknya 20-30%, karbohidrat 50-60%, lemak 10-20% agar berenergi sepanjang hari, dan bentuk tubuh langsing serta otot kencang.

Makanan sehat

Daftar makanan sehat yang sebaiknya ada dalam menu diet Anda setiap hari:

• Sayuran;
• buah-buahan;
• beri;
• Produk susu dengan sedikit lemak;
• Ikan dan makanan laut;
• Daging tanpa lemak, unggas;
• Bubur, sereal, pasta durum;
• Telur ayam;
• Produk dengan lemak nabati: minyak zaitun, dll.;

Makanan tidak sehat

Daftar produk yang harus dibatasi:

• Makanan yang dipanggang, adonan, roti putih, makanan yang dipanggang;
• Sosis, sosis;
• Mayones, saus yang mengandung lemak;
• daging kaleng;
• Kuning telur;
• Produk dengan banyak lemak hewani;
• Makanan enak, makanan cepat saji;
• Minuman beralkohol;

Dianjurkan untuk mengecualikan makanan tidak sehat dari diet Anda sepenuhnya, atau pada satu hari selama seminggu, biarkan diri Anda sesuatu dari daftar makanan tidak sehat untuk meringankan sistem saraf Anda dan bersantai.

Tonton video bermanfaat No.1:

Menu yang benar untuk minggu ini

Senin

• Sarapan – Bubur soba, telur rebus, apel.
• Makan siang – Ayam dalam oven, salad sayuran.
• Camilan sore – keju cottage, buah beri yang lezat.
• Makan malam – Bubur jagung dengan keju feta dan sayuran.

• Sarapan - keju cottage dengan krim asam atau yogurt, madu, potongan buah atau beri, roti panggang.
• Makan siang – pilaf, mentimun segar atau tomat.
• Camilan sore – roti dengan keju dan jus.
• Makan malam – Daging tanpa lemak dan sayuran panggang.

• Sarapan - oatmeal dengan potongan buah, teh hijau, apel.
• Makan siang – borscht dengan bumbu dan krim asam, fillet ayam, roti Borodino.
• Camilan sore – Yoghurt rendah lemak dengan kacang-kacangan.
• Makan malam – Zucchini isi, ikan dalam adonan.

• Sarapan – casserole keju cottage, jeruk, coklat.
• Makan siang – kentang tumbuk dengan irisan daging ayam, teh.
• Camilan sore – jeruk bali, segenggam kacang.
• Makan malam – Daging tanpa lemak kukus dalam slow cooker, sayuran segar, kolak.

• Sarapan - jeli dengan kue oatmeal dan keju.
• Makan siang – pizza diet, salad sayuran, minuman buah.
• Camilan sore – salad buah.
• Makan malam – Ayam panggang dengan sayuran, teh.

• Sarapan – Pangsit malas atau kue keju, teh hitam.
• Makan siang – terong isi, fillet ikan dengan lemon.
• Camilan sore – apel atau pisang, jus.
• Makan malam – Salad tuna, fillet ayam.

Minggu

• Sarapan - telur dadar dengan bumbu, tomat, jus buah.
• Makan siang – Nasi dengan potongan ayam, vinaigrette, teh.
• Camilan sore – yogurt, jeli.
• Makan malam – Ikan kukus, sayuran, teh.

1. Makanan pecahan baik untuk kesehatan setiap orang. Pola makan yang sehat sebaiknya dibagi menjadi 4-5 kali makan setiap hari. Penting untuk makan setiap 3 jam dalam jumlah sedang, mis. bangun dari meja dengan perasaan ringan di perut. Banyak orang memiliki kehidupan sehari-hari yang sibuk: belajar, bekerja, berolahraga, dan sulit untuk makan dengan benar; Kemudian beli sendiri wadah makanan yang nyaman dan persiapkan terlebih dahulu di rumah, lalu bawa bersama Anda sepanjang hari. Makanlah dengan benar setiap minggu, dan Anda akan segera merasakan hasilnya - rasa ringan akan muncul dan berat badan Anda akan kembali normal.
2. Jangan makan berlebihan di malam hari. Jika Anda mengikuti poin pertama, maka di malam hari Anda tidak akan lapar, karena pada siang hari Anda menerima semua kalori yang diperlukan. Namun jika tetap ingin makan sebelum tidur, maka minumlah segelas air putih atau susu berlemak 0,5% atau kefir. Kemudian rasa lapar akan meninggalkan Anda sendirian, dan Anda akan tidur seperti bayi – tidur nyenyak. Idealnya, usahakan makan malam sehat 3 jam sebelum tidur.
3. Setiap kali Anda duduk di meja, makanlah sayuran. Sayuran mengandung banyak komponen bermanfaat, vitamin, dan serat. Sayuran baik untuk pencernaan dan metabolisme yang baik. Anda dapat dengan mudah mendiversifikasi menu Anda, karena sayuran yang ada banyak sekali, misalnya: kubis, tomat, mentimun, lobak, brokoli, bit, daun bawang dan masih banyak lagi lainnya.
4. Minumlah cukup air setiap hari. 15-30 menit sebelum makan, minum 200 ml air. Tidak disarankan meminumnya sambil makan, karena akan mengencerkan cairan lambung. Setelah makan, 1-2 jam kemudian Anda bisa minum air bersih. Norma harian per hari adalah sekitar 1-2 liter air agar tubuh Anda mendapat air bersih dalam jumlah yang cukup untuk berfungsinya seluruh organ. Jika Anda berolahraga, maka pada hari-hari latihan Anda perlu minum dengan benar selama latihan, setiap 15 menit - sedikit air.
5. Kurangi jumlah karbohidrat sederhana (manis). Karbohidrat ada yang sederhana (cepat) dan kompleks (lambat). Karbohidrat kompleks termasuk bubur, nasi, soba, pasta gandum durum, dll. Karbohidrat sederhana termasuk permen, kue kering, kue, produk tepung, permen, dan gula. Karbohidrat sederhana diserap dengan cepat di dalam tubuh dan jika berlebihan, mereka disimpan di lemak subkutan. Makanlah karbohidrat kompleks dan bentuk tubuh Anda akan luar biasa. Pola makan yang tepat akan meningkatkan kekebalan dan memperkuat fungsi perlindungan tubuh terhadap faktor eksternal.