Apa yang harus dilakukan agar tidur nyenyak. Bagaimana cara membangkitkan mimpi indah. Jangan makan berlebihan di malam hari

30.07.2023

Tidur malam yang nyenyak adalah kuncinya hidup Sehat. Bagaimana cara belajar tidur yang benar?

Tidur yang normal merupakan kebutuhan manusia sehari-hari. Dan jika kebutuhan ini tidak terpuaskan, atau tidak terpuaskan dengan baik, tubuh mulai menderita. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa gangguan tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan sistem kardiovaskular, diabetes, obesitas dan masalah kesehatan lain yang sama kompleksnya. Bagaimana Anda bisa menghindari semua hal ini dan belajar tidur yang benar?

Seperti apa tidur normalnya?

Aturan tidur yang sehat tidaklah rumit seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Syarat utamanya adalah keteraturan pelaksanaannya.

Jadi, untuk tidur yang nyenyak Anda perlu:

Mempertahankan tidur dan terjaga. Mungkin terdengar sepele, namun untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak, tubuh perlu tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya. Pada saat yang sama, para ilmuwan merekomendasikan tidur rata-rata paling lambat jam 10 malam dan bangun sebelum jam 6 pagi.

Tentu saja pada hari kerja lebih mudah untuk mengikuti aturan ini, karena biasanya kita bangun kerja pada waktu yang sama. Namun Anda tidak boleh tidur sampai makan siang di akhir pekan, yang seharusnya “sepanjang minggu”. Tidur berlebihan seperti itu tidak akan membuat Anda lebih sehat; sebaliknya, Anda malah akan merasa lesu dan sakit kepala. Namun tuntutan kelincahan sepertinya tidak akan menghalangi Anda berdua di hari Sabtu dan Minggu, bukan?

Udara segar. Suhu terbaik untuk tidur adalah 22-25 derajat. Karena itu, sebelum tidur, Anda perlu memberi ventilasi pada kamar dengan baik, dan lebih baik lagi, membiarkan jendela terbuka di malam hari.

Perutnya tidak terlalu kenyang. Di sini para dokter sepakat - makanan bukanlah teman untuk tidur. Makan malam lengkap sebaiknya dilakukan selambat-lambatnya 4 jam sebelum tidur. Jika tidak, makanan akan memaksa sistem pencernaan Anda bekerja di malam hari, dan ini tidak akan memberi Anda kesempatan untuk tidur malam yang nyenyak.

Juga tidak diinginkan untuk mengonsumsi produk tonik dan yang mengandung kafein sebelum tidur - kopi, teh kental, coklat, coklat. Hal ini dapat menyebabkan insomnia, dan akibatnya, kesehatan yang buruk keesokan paginya.

Tempat tidur biasa. Artinya, tempat tidur tidak boleh terlalu empuk atau terlalu keras. Kasur harus menopang tulang belakang dengan baik. Jika tempat tidur terlalu empuk, otot tidak akan bisa rileks, dan jika terlalu keras, akan terjadi tekanan yang tidak perlu pada kerangka dan otot.

Bantal juga harus dipilih dengan benar - kecil dan tidak terlalu empuk. Jika pemilihan bantal salah, leher dan punggung atas menjadi tegang, suplai darah ke otak terganggu, sehingga mengakibatkan sakit kepala dan kelelahan di pagi hari.

Latihan fisik. Para ilmuwan mengatakan bahwa gaya hidup aktif adalah pencegahan stres terbaik. Waktu yang paling bermanfaat untuk berolahraga adalah pukul 17.00 hingga 20.00. Namun Anda tidak boleh terlalu aktif sebelum tidur—stimulasi tubuh yang berlebihan akan membuat Anda tidak bisa tertidur.

Pakaian minimal. Semakin sedikit seseorang memakai, semakin baik tidurnya. Pakaian tidak boleh terlalu ketat dan terbuat dari bahan alami, sebaiknya katun atau linen. Kaus kaki dan topi tidur harus dihindari, meskipun kamar tidurnya sejuk.

Ritual khusus sebelum tidur. Dengan mengikuti prosedur tertentu sebelum tidur - membaca buku favorit Anda, mandi air hangat, meditasi, musik yang menyenangkan - Anda akan mengembangkan refleks yang terkondisi. Setiap kali Anda melakukan ritual, otomatis tubuh akan mulai bersiap untuk tidur.

Kenaikan yang cepat, namun tidak tajam. Anda tidak boleh berbaring di tempat tidur di pagi hari. Hal ini hanya akan menimbulkan rasa lemas dan sakit kepala. Namun Anda juga tidak perlu langsung bangun dari tempat tidur. Regangkan, tersenyum, berguling dari sisi ke sisi - dan halo, hari baru!

Mungkin kita semua pernah menghadapi masalah kurang tidur setidaknya sekali dalam hidup kita. Sepertinya Anda ingin tertidur, tetapi tidak bisa. Kepalaku penuh dengan pemikiran asing tentang kejadian di masa lalu, masalah dan kesulitan yang belum terselesaikan.

Orang yang paling rentan terkena insomnia adalah mereka yang melakukan pekerjaan mental, serta orang yang tidak percaya diri dan terlalu sensitif terhadap stres dan kecemasan. Salah satu faktor yang menyebabkan kurang tidur adalah informasi yang berlebihan - hari kerja di depan komputer, kemudian program televisi yang menegangkan dan bermasalah, media sosial– dan sekarang Anda sudah bolak-balik di tempat tidur selama satu jam, mencoba untuk tertidur.

Jika Anda mengalami gejala insomnia, jangan buru-buru menelan obat tidur. Pertama, coba gunakan rekomendasi sederhana untuk tertidur dengan mudah dan cepat:

Renungkan sebelum tidur. Membayangkan satwa liar akan membantu Anda rileks dan melepaskan pikiran obsesif.
Berjalanlah keluar di malam hari. Udara segar, langit berbintang yang indah, jalan kaki santai - semua ini akan membantu sistem saraf Anda tenang dan membuat Anda tidur nyenyak.
Manjakan diri Anda dengan pijatan. Mintalah orang yang Anda cintai untuk sedikit meregangkan punggung Anda, atau mempelajari dasar-dasar pijatan sendiri. Ini akan membantu merilekskan tubuh dan sekaligus pikiran Anda.
Menerima perawatan air– mandi pinus, mandi dengan garam, kamomil, mint, ekstrak valerian. Menyenangkan, bermanfaat, dan baik untuk tidur.
Gunakan aromaterapi. Minyak mawar, cedar, lemon balm, mint, lavender, dan basil akan membantu mengatasi insomnia.
Dapatkan sendiri bantal herbal. Sebenarnya ini adalah sekantong kecil berisi ramuan yang menenangkan - lavender, hop, valerian, daun salam. Anda bisa membelinya yang sudah jadi atau membuatnya sendiri.
Minumlah teh herbal (dengan motherwort, valerian, mint) atau susu hangat dengan madu di malam hari.
Dan tentunya menciptakan lingkungan yang tenang di kamar tidur. Tidak ada informasi yang tidak perlu, film horor atau film aksi sebelum tidur.

Mimpi yang kita alami adalah salah satu misteri terbesar yang masih belum bisa dipecahkan sepenuhnya oleh para ilmuwan. Mimpi bisa menyenangkan atau menakutkan, menimbulkan banyak pertanyaan dan keinginan untuk menafsirkannya. Beberapa orang bermimpi setiap malam, sementara yang lain tidak dapat mengingat apa yang mereka impikan di pagi hari.

Bapak psikoanalisis, Sigmund Freud, adalah orang pertama yang berbicara tentang interpretasi ilmiah tentang mimpi. Dia berpendapat bahwa mimpi adalah produk dari alam bawah sadar kita, dan mimpi pada dasarnya mencerminkan keinginan tersembunyi seseorang. Tetapi pada saat yang sama, penting untuk dipahami bahwa hanya si pemimpi yang dapat mengungkap sendiri makna mimpinya sepenuhnya. Hal ini disebabkan oleh perbedaan pengalaman hidup, temperamen, dan karakter orang. Untuk orang yang berbeda mimpi yang sama, dengan alur cerita yang sama, bisa memiliki arti yang berbeda. Oleh karena itu, Anda tidak boleh terlalu mempercayai buku-buku mimpi - mereka dapat memberikan pedoman perkiraan yang dapat Anda perhatikan, tetapi secara umum mereka tidak akan dapat menjelaskan mimpi Anda secara akurat.

Ngomong-ngomong, menarik untuk mengetahui bahwa para ilmuwan membedakan kategori mimpi yang terpisah - tidak ada mimpi yang bermakna. Ini adalah ketika gambar, gambar, wajah, peristiwa berubah secara kacau di depan mata Anda, tidak ada emosi atau hubungan logis di antara mereka. Setelah mimpi seperti itu, seseorang biasanya terbangun dalam keadaan hancur. Anda tidak boleh mencoba menafsirkan mimpi seperti itu - ini menandakan informasi yang berlebihan. Yang Anda perlukan dalam hal ini adalah menambah aktivitas fisik di siang hari dan mencoba sedikit mengurangi aktivitas intelektual, setidaknya sesaat sebelum tidur.

Posisi tidur Anda sangatlah penting. Menurut para ilmuwan, pose yang sempurna karena tidur tidak ada - semuanya memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Mari kita urutkan pose “mengantuk” berdasarkan kegunaannya:

Dibelakang. Pose ini mendorong relaksasi maksimal pada tulang dan otot tubuh, membantu mengatasi sakit maag, dan membantu menghindari munculnya kerutan yang tidak perlu dan payudara kendur. Namun ada juga kontraindikasi: posisi ini tidak dianjurkan untuk wanita hamil dan orang tua, serta mereka yang menderita penyakit tertentu (epilepsi, asma bronkial, dll).
Di sisi. Posisi ini memastikan posisi punggung dan leher optimal serta mencegah mendengkur. Pose ini bagus untuk ibu hamil dan tidak memiliki kontraindikasi.
Di perut. Ini dianggap sebagai pose paling berbahaya, di mana seluruh tubuh terpelintir, meningkatkan beban pada persendian dan otot, serta pada kulit wajah dan dada. Satu-satunya keuntungan dari posisi ini adalah pencegahan mendengkur.

Ada opsi tambahan menggunakan aksesori yang dirancang untuk mengurangi ketegangan pada kelompok otot tertentu; disarankan untuk memilihnya satu per satu.

Sekarang kita telah memahami sedikit tentang kualitas tidur, ada baiknya kita membicarakan kuantitasnya.

Pengobatan modern menyatakan bahwa durasi tidur optimal adalah 8 jam sehari. Namun, penelitian baru yang dilakukan oleh ilmuwan Inggris menunjukkan bahwa orang yang tidur 6-7 jam merasa jauh lebih baik dan hidup lebih lama dibandingkan orang lain. Penelitian lain menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari 6 atau lebih dari 8 jam memiliki daya ingat yang buruk dan kesulitan mengambil keputusan.

Namun selain durasi tidur itu sendiri, waktu tidur dan bangun juga penting. Di sini pendapat para ilmuwan berbeda: ada yang mengatakan bahwa tidur optimal dari jam 23 hingga jam 7, yang lain - dari jam 21 hingga jam 4-5. Ilmu bioritme – biokronologi – menyatakan bahwa tengah tidur malam seharusnya terjadi pada tengah malam. Ayurveda, ilmu kesehatan dari Timur, memiliki pendapat serupa. Menurut Ayurveda, pola tidur harus dikaitkan dengan matahari terbit dan terbenam, dan waktu terbaik untuk tidur - dari jam 21 hingga jam 3 pagi. Pada saat yang sama, jam istirahat yang paling penting dan tak tergantikan adalah dari jam 22 hingga jam 2 pagi.

Dan tentu saja, jangan lupakan konsistensi - jadwal tidur yang jelas akan memberi Anda kesehatan dan energi.

Rahasia kebangkitan yang sehat

Jadi kita diam-diam telah mendekati momen puncak dari istirahat malam kita - kebangkitan. Beberapa tip tentang bagaimana membuat pagi Anda menyenangkan dan menyiapkan diri Anda untuk hari yang sukses:

Kebangkitan yang lembut. Dianjurkan untuk menghindari jam alarm dengan sinyal keras yang tajam. Biarkan melodi yang menyenangkan membangunkan Anda. Juga tidak disarankan untuk segera bangun dari tempat tidur. Berbaring sebentar (tapi jangan tertidur!), lakukan peregangan dengan baik, lalu bangun.
Senyum. Akan memberi Anda suasana hati positif di pagi hari suasana hati yang baik sepanjang hari.
Prosedur air. Semburan air yang elastis dan kuat akan melengkapi kebangkitan tubuh Anda dan memberi Anda kekuatan.
Latihan pagi. Jangan abaikan cara sederhana dan terjangkau ini untuk selalu tetap bugar. Pilih serangkaian latihan yang menyenangkan bagi Anda - dan, diiringi musik lembut, memasuki hari bahagia yang baru!

“Saya pernah bekerja dengan Doktor Ilmu Kedokteran, Profesor Eduard Mikhailovich Kastrubin, yang membuktikan: jika seseorang bermimpi seekor anjing besar mengejarnya, maka denyut nadi, tekanan darah, dan indikator fisiologis lainnya akan sama persis, seolah-olah orang ini benar-benar melarikan diri dari bahaya dan mengalami ketakutan. Oleh karena itu, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa keadaan tidur adalah kenyataan kedua yang harus ditanggapi dengan sangat serius kesehatan..

Untuk mendorong mimpi indah, Anda perlu menciptakan kondisi (lingkungan) yang sesuai: dengan kata lain, Anda perlu belajar mengendalikan proses tertidur.

Aromaterapi

Harus ada sumber di dalam ruangan bau yang menyenangkan, sebaiknya yang alami. Anda dapat menggunakan minyak esensial - lavender dan cedar paling cocok untuk tujuan kita. Jika Anda tinggal di rumah pedesaan, maka dinding kamar tidur dapat dipangkas dengan papan kayu cedar atau larch. Di apartemen kota, Anda dapat menggantung panel yang terbuat dari kayu jenis konifera alami di atas tempat tidur.

Udara segar

Kamar tidur harus jenuh dengan oksigen: sekitar dua jam sebelum tidur, ruangan perlu berventilasi. Biarkan dingin - ini seharusnya tidak membuat Anda takut. Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa tubuh lebih awet dalam cuaca dingin, yang berarti proses penuaan tidak dimulai, dan lebih baik tidur di tempat yang sejuk.

Mimpi-kenangan

Mimpi yang paling menyenangkan adalah mimpi tentang apa yang telah kita lihat, kenangan kita tentang momen-momen menyenangkan dalam hidup, masa kanak-kanak. Oleh karena itu, sebelum tidur, Anda bisa mendengarkan suasana nostalgia dan mengulas, misalnya foto-foto lama Anda. Otak kita mampu memfotokopi - fungsi ini harus digunakan untuk mengatur diri kita dalam suasana hati yang positif.

Kemampuan untuk tertidur

Untuk melihat dalam mimpi hanya apa yang Anda inginkan, Anda perlu belajar cara menginduksi tidur secara artifisial. Anda perlu bertindak dengan bantuan meditasi dan pelatihan otomatis. “Saya menyatakan dengan penuh tanggung jawab: wilayah mimpi dapat dijadikan ladang untuk melakukan eksperimen positif terhadap kesadaran kita. Jika kita lancar beralih dari meditasi ke keadaan tidur, maka pikiran terakhir selama meditasi akan menjadi dasar mimpi pertama yang artinya akan membawa ketenangan dan positif,” yakin sang hipnolog.

Refleksi sebelum tidur

Sebelum tidur, Anda tidak perlu memikirkan apa pun atau memikirkan hal-hal baik. Anda tidak bisa pergi tidur dan mengingat kembali kejadian negatif di hari lalu di kepala Anda. Tidak perlu mengingat berapa banyak tugas yang belum terselesaikan, betapa beratnya hari esok yang menanti. Diperlukan muatan positif. Belajarlah untuk tidak memikirkan apa pun, pergi tidur dan, dengan upaya kemauan, bebaskan kesadaran Anda dari segalanya. Dalam situasi ini, tidak dilarang mengingat satu atau dua gambaran positif. Misalnya bersantai di tepi laut saat berwisata musim panas. Kenangan seperti itu dijamin akan mengarah pada pikiran-pikiran yang menyenangkan, dan karenanya mimpi.

Mandi air hangat dan madu

Sebelum tidur, Anda perlu mandi air hangat dan mencuci muka dengan madu. Madu tidak banyak digunakan dalam tata rias hanya karena harganya yang sangat mahal, namun memang demikian sifat penyembuhan tidak bisa diremehkan. Madu memiliki efek menenangkan pada kulit, yang menyebabkan relaksasi otot-otot wajah dan menghilangkan ketegangan. Hal ini tentu akan mempengaruhi kualitas tidur Anda.

Makan sebelum tidur

Jangan lupa bahwa tidur yang sehat dipengaruhi oleh pola makan. Jangan menyalahgunakan teh, kopi, coklat, merica, jahe, bawang merah dan bawang putih sebelum tidur. Produk-produk ini merangsang produksi kafein alami yang ditemukan dalam tubuh. Mereka menyebabkan kelelahan sistem saraf, dan pada saat istirahat dan reboot ini sama sekali tidak diperlukan.

Susu dan aprikot membantu

Sebaiknya minum segelas susu hangat sebelum tidur. Susu yang baik dan berkualitas tinggi adalah sejenis afrodisiak: susu bertindak sebagai obat tidur dan meningkatkan indikator fisiologis (misalnya darah). Dan mengingat seseorang dalam keadaan rileks saat tidur, hal ini sangat tepat. Anda juga bisa meminum rebusan buah aprikot (aprikot kering) sebelum tidur. Ini adalah minuman yang sangat sehat yang memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular dan pencernaan.

Tidak ada kefir!

Anda tidak boleh minum kefir sebelum tidur - manfaatnya pada waktu seperti ini sangat dilebih-lebihkan: asam di malam hari tidak memperbaiki pencernaan, tetapi menyebabkan fermentasi di perut. Selain itu, kefir dikonsumsi dingin, sehingga menyegarkan - bukannya menenangkan. Produk yang dikonsumsi sebelum tidur harus memiliki rasa yang netral atau sedikit manis.

Perhatikan apa yang Anda impikan

Jika Anda memimpikan sesuatu yang baik, jangan beri tahu siapa pun tentang hal itu. Ada aturan-aturan yang terkait dengan daya tarik pribadi, salah satunya adalah dengan berbicara, seseorang menjadi hampa dan kehilangan peluang. Adapun mimpi buruk, justru sebaliknya - mimpi itu perlu diceritakan wajib. Dan lebih baik menemui spesialis yang dapat mengatasi gambaran dan ketakutan Anda (psikolog, paranormal).

Mimpi yang berulang

Bahayanya datang dari mimpi yang berulang-ulang. Seorang spesialis (paranormal, hipnolog) harus bekerja dengan mereka. “Teman saya, seorang pramugari, bercerita tentang mimpi aneh yang cukup sering ia alami. Ia bermimpi ada seorang anak yang sedang menerbangkan pesawat. Beberapa waktu kemudian, sebuah pesawat jatuh di Siberia, bersama putra komandan awaknya ternyata kemudian, Komandan kru membawa serta seorang anak usia sekolah. Anak itu ditinggalkan tanpa pengawasan dan bermain-main dengan setir, menyentaknya ke kiri dan ke kanan terputus dari menggerakkan kemudi dari sisi ke sisi. kecelakaan yang mengakibatkan kematian penumpang, awak kapal, dan gadis yang mengalami mimpi aneh tentang seorang anak yang menerbangkan pesawat diperingatkan.

Berhati-hatilah dengan apa yang Anda impikan. Alam semesta sering memperingatkan kita tentang bencana yang akan datang: alam bawah sadar benar-benar memanggil kita, dan hanya ada satu cara untuk menjangkau kita - ini adalah impian kita.

Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan

“Aku benci tidur. Saya menghabiskan sepertiga hidup saya dengan ngiler di atas bantal,” tulis jurnalis AJ Jacobs dalam bukunya Healthy to Death. Dan, tampaknya, pendapatnya dianut oleh banyak orang: selama 100 tahun terakhir, kita mulai mengurangi waktu tidur 1,5–2 jam. Sampai batas tertentu, tren ini dapat dipahami: para ilmuwan masih belum bisa menjelaskan mengapa tidur diperlukan. Selain itu, mereka percaya bahwa kurang tidur menyebabkan penambahan berat badan. konsekuensi negatif untuk tubuh: obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung, stroke, depresi, sistem kekebalan tubuh, peningkatan kepekaan terhadap rasa sakit, penurunan kondisi fisik. Orang yang kurang tidur lebih mungkin mengalami kecelakaan, melakukan kesalahan di tempat kerja, dan suasana hati, konsentrasi, serta ingatannya memburuk. Siswa Randy Gardner, yang belum tidur selama 11 hari (264 jam), antara lain mulai menunjukkan tanda-tanda paranoia. Pada saat yang sama, masyarakat cenderung meremehkan memburuknya kondisi mereka.

Mekanisme apa yang menyebabkan gangguan kesehatan akibat kurang tidur sangat sulit diketahui. Misalnya, baru-baru ini apa yang terjadi pada otak saat tidur: otak dibersihkan dari produk limbahnya. Dengan kata lain, semuanya menunjukkan bahwa tidur bukanlah buang-buang waktu dan Anda perlu tidur yang cukup. Thomas Roth, yang mengepalai Pusat Penelitian Gangguan Tidur di Rumah Sakit Henry Ford di Detroit, AS: “Orang-orang sering bertanya apakah mereka dapat belajar untuk mengurangi tidur. Jawaban saya adalah ya, tetapi Anda tidak bisa belajar untuk mengurangi kebutuhan tidur. Ini disebut kurang tidur. Anda tidak dapat mengubah kebutuhan Anda akan tidur."

Bagaimana cara membantu diri Anda sendiri untuk tetap berpegang pada rezim? Jika Anda adalah orang yang suka begadang, Anda tetap tidak boleh mencoba menjadikan diri Anda orang yang suka bangun pagi. Kecenderungan ini ditentukan oleh gen, dan jika Anda melawan alam, maka akan timbul gangguan kesehatan.

Apa itu jetlag sosial?

Namun pada awalnya, dokter mungkin akan meresepkan obat tidur agar orang tersebut tetap dapat tidur dan tidak memperburuk keadaannya yang sudah sulit. Untuk masalah tidur, obat short-acting digunakan: misalnya zaleplon, zolpidem dan lorazepam. Jika seseorang terus-menerus terbangun di malam hari, maka diperlukan pengobatan jangka panjang. Jika setelah bangun seperti itu dia tidak bisa tidur, kemungkinan besar dokter akan meresepkan zaleplon. Namun, Anda hanya bisa meminumnya jika waktu tidur Anda tersisa minimal 4 jam.

Apa yang mengganggu tidur yang sehat

Terkadang fakta bahwa kita mempunyai pengaruh buruk pada tidur kita tidak terlihat jelas: tampaknya insomnia tidak menyiksa kita - dan syukurlah. Namun kenyataannya, karena panas atau secangkir kopi tambahan, Anda mungkin menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tahap tidur nyenyak dan gelombang lambat, yaitu tahap ketika kita berada dalam kondisi terbaik baik secara fisiologis maupun psikologis. Di masa muda kita, tidur hanya menghabiskan 10-20 persen waktu kita untuk tidur (dan kemudian durasi fase ini berkurang), namun tidur yang sehat tidak dapat dibayangkan tanpanya. Jadi, apa yang menghalangi Anda untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak?

Ponsel, tablet, dan komputer

Dalam kegelapan, kelenjar pineal manusia menghasilkan melatonin, yang membantu Anda tertidur. “Cahaya putih terang dengan sedikit warna biru, yang menyimulasikan langit cerah, dapat meyakinkan kelenjar pineal bahwa hari sedang sibuk,” tulis jurnalis David Randall dalam bukunya The Science of Sleep. “Itulah mengapa sulit tertidur setelah duduk lama di depan komputer atau TV pada malam hari. Nukleus suprachiasmatic mengartikan silau layar sebagai cahaya siang hari yang lemah hanya karena otak dirancang seperti itu dan tidak mengetahui cara lain. Jika cahaya mempengaruhi kita untuk waktu yang lama, kelenjar pineal menjadi seperti jam alarm. Ini mengganggu produksi melatonin karena menganggap hari belum berakhir.”
Monitor berbagai gadget biasanya menghasilkan cahaya dengan panjang pendek gelombang, dan ini sangat baik untuk produksi melatonin. Sama seperti di dalam ruangan. Oleh karena itu, setidaknya setengah jam sebelum tidur, Anda perlu sebisa mungkin menghindari cahaya, terutama dari gadget.

Saat Anda tidur, yang penting ruangan benar-benar gelap, yaitu tidak ada lampu yang menembus jendela, jam dengan angka yang menyala terang, atau hal-hal lain yang mengganggu (kecuali Anda memiliki gangguan kecemasan dan tidak bisa tidur tanpa lampu malam).

Alkohol

Alkohol sering kali digunakan sebagai obat tidur - dan justru membuat Anda lebih mudah tertidur. Namun masalah mungkin muncul di malam hari: pernapasan mungkin terhenti karena apnea tidur obstruktif, tidur akan menjadi lebih terputus-putus dan dangkal. Bonusnya adalah peningkatan risiko ketergantungan pada alkohol. Jika Anda memutuskan untuk minum pada malam sebelumnya, lakukan sebelum tidur.

Kafein

Pria di tempat tidur

“Pria biasanya tidur lebih baik di dekatnya dengan seorang wanita daripada sendirian, tulis David Randall dalam The Science of Sleep. - Mungkin alasannya adalah mereka hanya menikmati keintiman emosional, karena mereka tidak perlu mendengarkan pasangannya mendengkur. Alam memiliki selera humor yang gelap: wanita tidak hanya lebih jarang mendengkur dibandingkan pria, tetapi juga tidur lebih nyenyak. Jadi setiap malam komedi pahit diputar, yang mengakibatkan perempuan menderita insomnia (yang tidak bisa dikatakan tentang suami mereka).” Itu sebabnya beberapa peneliti menyarankan pergi ke ruangan berbeda pada malam hari - maka kualitas tidur akan meningkat.

Mengapa lebih baik tidur sendiri?

Makan malam yang lezat

Sulit untuk tidur ketika tubuh memiliki tugas penting: mengolah makan malam yang lezat. Di sisi lain, sebaiknya jangan tidur saat lapar - agar perut kosong tidak mengganggu Anda untuk tertidur, makanlah sesuatu yang ringan seperti kerupuk atau bubur.

Rencana untuk besok

Jika, sambil berbaring di tempat tidur, Anda membuat rencana untuk hari esok dan hal ini menghalangi Anda untuk tertidur, pikirkan saja semuanya terlebih dahulu. Atau Anda bisa bangun, menuliskan apa yang terlintas dalam pikiran Anda, dan pergi tidur dengan tenang.

Bekerja di tempat tidur

Tempat tidur sebaiknya digunakan hanya untuk tidur dan berhubungan seks - maka tidak akan berhubungan dengan pekerjaan atau menonton TV, dan akan lebih mudah untuk tertidur.

Usia

“Struktur tidur berubah seiring bertambahnya usia,” jelas David Randall dalam The Science of Sleep. - Setelah empat puluh tahun, orang-orang menghabiskan lebih sedikit waktu dalam fase gerakan mata cepat. Pada usia ini, otak mulai mengubah pola tidurnya dan mencurahkan lebih banyak waktu untuk tahapan tidur ringan. Jika pada usia 25 tahun gonggongan anjing tidak mengganggu tidur Anda, maka setelah empat puluh tahun tidak memungkinkan Anda untuk tidur. Perubahan ini terjadi secara bertahap, selama satu dekade, dan menjadi lebih nyata pada usia lima puluh tahun.”

Apa yang membantu tidur

Hewan peliharaan

Terlepas dari kenyataan bahwa anjing dan kucing di tempat tidur berpotensi menjadi sumber berbagai gangguan (mereka “berburu” saat tidur, anjing dari beberapa ras mendengkur, dll.), sebagian besar pemilik mencatat bahwa kedekatan seperti itu membantu mereka. Hewan menenangkan Anda, memberi Anda rasa aman dan menghangatkan tempat tidur Anda.

Mandi air hangat

Apa pun yang menenangkan (kecuali mungkin alkohol) membantu Anda tertidur lebih cepat. Mandi air hangat, apalagi dengan lampu yang diredupkan, pasti akan membantu Anda lebih cepat tertidur.

Olahraga

Berolahragalah secara teratur, minimal 20 menit sehari. Ini membantu, di satu sisi, untuk menghilangkan rasa lelah, dan di sisi lain, untuk bersantai. Namun sebaiknya jangan berolahraga kurang dari 4-5 jam sebelum tidur.

Ritual

Jika Anda melakukan tindakan yang sama berulang kali sebelum tidur, maka Anda memiliki kebiasaan: tertidur setelah mendapat sinyal yang terkondisi - misalnya, mandi air hangat atau membaca buku di kursi.

Bagaimana memilih jam alarm yang sempurna

Jam alarm apa yang terbaik untuk bangun? Alexander Kalinkin percaya bahwa yang terbaik adalah melakukannya tanpa jam alarm sama sekali: “Anda hanya perlu memberi diri Anda cukup waktu untuk durasi tidur normal, maka Anda akan bangun sendiri dalam fase yang paling sesuai untuk ini.” Bagi mereka yang masih memilih untuk bangun dengan alarm, ada banyak sekali pilihan.

Pelacak

Gelang seperti itu mencatat gerakan dan berkat ini menentukan fase tidur seseorang dan apakah mungkin untuk membangunkannya (Anda mengatur periode waktu yang diinginkan sebelumnya). Selama tidur REM, otak bekerja dengan cara yang sama seperti saat bangun, dan pada saat itulah pelacak akan mulai bergetar. Tapi ada satu masalah - akurasi. Sejauh ini, terdapat cukup informasi ilmiah tentang apakah pelacak tersebut benar-benar berfungsi dengan baik. “Baru-baru ini, seorang pemuda datang ke pusat kami yang secara aktif peduli dengan kesehatannya,” kata Alexander Kalinkin. - Dia membeli pelacak yang mencatat fase tidur. Alasan menghubungi pusat kami adalah karena gadget menunjukkan kurang tidur nyenyak. Selain itu, pasien tidak memiliki keluhan lain. Tapi dia ingin memeriksa apakah semuanya baik-baik saja. Kami melakukan penelitian polisomnografi dengan pelacak di lengan pasien saat tidur. Kami melihat bahwa seseorang memiliki struktur tidur yang benar-benar normal, ada tahapan yang dalam. Gadget tersebut menunjukkan bahwa tidak ada tahapan yang dalam sama sekali.”
Solusi yang jauh lebih andal tampaknya adalah Zeo - perangkat yang dikenakan di kepala seperti lingkaran dan melakukan elektroensefalografi, yaitu mencatat aktivitas bioelektrik otak.

Jam alarm ringan

Salah satu cara agar lebih mudah bangun di pagi hari adalah dengan membeli jam alarm yang mensimulasikan matahari terbit. Benar, hal ini tidak membantu semua orang: ada yang hanya menutupi tubuhnya dengan selimut dan terus tidur. “Jam alarm ringan terbaik diprogram untuk meningkatkan kecerahannya secara bertahap, dimulai beberapa jam sebelum Anda diharapkan bangun,” jelas Alfred J. Louis, psikiater di Mt. Rumah Sakit Zion (San Francisco, AS), spesialis ritme sirkadian. - Untuk jaga-jaga, aku juga akan menggunakan alarm suara. Cahaya harus mengkonfigurasi ulang ritme tubuh menjadi lebih baik waktu awal, meningkatkan kekuatan setelah bangun tidur. Saya tidak tahu apa yang terjadi pada orang-orang ketika mereka terbangun dari bunyi bip, tapi saya bisa membayangkan bahwa bangun dari cahaya lebih menyenangkan.”

Perhitungan fase

Layanan seperti Sleepyti.me dan aplikasi serupa didasarkan pada fakta bahwa siklus rata-rata, termasuk semua tahap tidur, berlangsung selama 90 menit. Oleh karena itu, menurut pembuat kalkulator semacam itu, adalah mungkin untuk membangunkan seseorang di antara siklus, yaitu setelah kelipatan waktu 90 menit, dan kebangkitannya akan mudah. Namun masalahnya adalah 90 menit hanyalah perkiraan. Misalnya, salah satu studi menunjukkan bahwa siklus dapat bervariasi panjangnya sepanjang malam, memakan waktu 90 plus atau minus 10 hingga 20 menit. Jika Anda tidak tidur tadi malam, hal ini juga mempengaruhi pola tidur Anda.

Jam alarm yang menginginkan sesuatu dari Anda

Ada beberapa jenis jam alarm yang perlu dilakukan sesuatu agar akhirnya menjadi sunyi. Yang satu meminta Anda untuk memecahkan teka-teki, yang lain “melarikan diri” dari Anda, yang ketiga terbang baling-baling, yang harus ditemukan dan dipasang pada tempatnya. Semuanya dibutuhkan seseorang untuk bangun dari tempat tidur. Mungkin ini langkah yang bagus: jika tidak, Anda dapat menekan tombol Tunda tanpa henti dan masih memiliki banyak uang. Jika Anda tidak membeli jam alarm seperti itu, setidaknya hilangkan kebiasaan menunda bangun - lebih baik setel jam alarm setengah jam kemudian di malam hari: dengan cara ini tidur pagi Anda akan jauh lebih menyegarkan. .

Mengapa mimpi dibutuhkan?

Mengapa kita melihat mimpi dan apakah mungkin untuk menafsirkannya? Belum ada jawaban pasti atas pertanyaan-pertanyaan ini, namun sudah lama diketahui bahwa Sigmund Freud salah dalam simbol falusnya. “Dalam The Interpretation of Dreams, Freud berpendapat bahwa mimpi bukanlah sesuatu yang acak atau tidak berarti, namun sebaliknya, mimpi mencerminkan keinginan dan aspirasi rahasia kita…” tulis David Randall dalam The Science of Sleep. “Menurut Freud, setiap malam ketika seseorang tertidur, pikiran menutupi pikiran-pikiran tersebut menjadi simbol-simbol, yang kemudian dapat diurai dengan bantuan psikoterapis.” Seiring berjalannya waktu, ketika diketahui bahwa anak-anak dalam kandungan dan hewan juga bermimpi, teori ini tidak lagi relevan.
“Mimpi sama sekali tidak mengandung makna tersembunyi - sebaliknya, mimpi umumnya sangat sederhana dan dapat diprediksi,” demikian penjelasan David Randall teori Calvin Hall, mantan guru psikologi di Case Western Reserve University di Cleveland (AS) . Setelah mempelajarinya, Hall sampai pada kesimpulan bahwa plot mereka cukup khas, karakternya berperilaku kurang lebih sama (orang asing, misalnya, hampir pasti akan menjadi agresif), dan isi mimpi sangat ditentukan oleh usia dan jenis kelamin: siswa sering memimpikan seks, anak-anak - binatang . “Mimpi tampaknya menghubungkan informasi bermuatan emosional dari pengalaman siang hari dengan informasi kortikal yang diperoleh dari pengalaman tersebut.” pengalaman pribadi setiap individu,” jelas psikiater Eric Nofzinger, yang memimpin program pencitraan tidur di Western Psychiatric Clinical Institute di Pittsburgh (AS), dalam buku Andrea Rock “The Brain in Sleep.” Artinya, jika anda bertengkar dengan seorang teman dan merasa bersalah, maka besar kemungkinan pada malam hari anda akan memimpikan orang yang pernah membuat anda malu. Oleh karena itu, tidak ada pembicaraan tentang buku mimpi universal apa pun.

Jurnalis sains Andrea Rock mengabdikan bukunya The Dreaming Brain sepenuhnya untuk membahas sifat dan fungsi mimpi. Namun masih belum mungkin untuk memberikan definisi yang jelas tentang tugas-tugas yang dilakukan oleh mimpi. Yang ada hanyalah asumsi para ilmuwan, yang sedikit atau banyak didasarkan pada penelitian. Misalnya, sekarang diyakini bahwa mimpi membantu kita menguasai berbagai keterampilan, mengingat beberapa informasi untuk waktu yang lama, menemukan solusi untuk masalah penting (termasuk kreatif atau ilmiah), dan mengatasi situasi yang sulit secara emosional. Sekalipun kita tidak menyadari bantuan ini.

Bagaimana memilih kasur

Mengunjungi toko online mana pun yang menjual kasur dapat menimbulkan histeria atau keinginan kuat untuk segera menutup halaman dan terus tidur di kasur lama, betapapun kendurnya kasur tersebut. Ada berbagai macam jenis kasur: katun, lateks, “busa memori”, sabut kelapa, air, dan bahkan sebagian diisi dengan jerami gandum hitam (harganya setidaknya 70 ribu rubel; penjual mengklaim bahwa kasur tersebut “memadamkan energi negatif di sekitarnya. ruang angkasa"). Sama sekali tidak jelas mengapa yang satu lebih baik dari yang lain, di mana pengobatan berakhir dan pemasaran dimulai. Rupanya, inilah mengapa sebuah startup Amerika yang hanya menjual satu jenis kasur bisa sukses besar.

Tidak banyak data ilmiah mengenai pengaruh kasur terhadap kesehatan. Pendapat umum orang yang paham kasur tapi tidak menjualnya: ambillah. Dan memang benar - yang terbaik adalah datang ke toko, berbaring di kasur terbaik dan mendengarkan diri Anda sendiri. Namun tetap saja, para peneliti dan dokter memiliki beberapa tips tambahan bagi mereka yang memilih kasur:

Kebanyakan orang dengan sakit punggung harus memilih kasur dengan kekerasan sedang. Meski tidak ada yang membatalkan preferensi individu.

Jika kasur tersebut ternyata terlalu keras untuk Anda, maka a) dapat dikembalikan; b) berusaha membiasakan diri (ini sangat mungkin); c) membelikan alas kasur untuknya.

Kasur tidak punya sifat obat, dan kata “ortopedi” tidak berarti bahwa hanya kasur seperti itu yang cocok untuk orang dengan masalah kesehatan terkait. Ini berarti kasurnya cukup kokoh.

Jika ingin aman, belilah kasur dua sisi dengan tingkat kekencangan berbeda.
- Kebanyakan kasur bertahan rata-rata 8 tahun. Saatnya mengganti kasur jika Anda melihat ada bagian yang penyok, jika Anda merasa lebih kuat dari sebelumnya karena pasangan Anda berpaling ke sisi lain, jika kualitas tidur Anda menurun.

Jika Anda masih ingin mempelajari lebih lanjut tentang kasur dan mempersiapkan diri dengan baik untuk kunjungan Anda ke toko, Anda dapat menjelajahi situs web independen. Di sana Anda akan menemukan peringkat yang tak ada habisnya untuk sejuta item: bagaimana kasur ini tidur miring, apakah kasur tersebut cocok untuk orang berbadan besar, apakah nyaman untuk berhubungan seks, seberapa dapat diprediksi kekencangan kasurnya, dan masih banyak lagi.

Ketinggian bantal tergantung pada kekencangan kasur dan posisi favorit Anda. Bantal harus menopang leher Anda sehingga berada pada posisi netral. Oleh karena itu, semakin keras kasurnya, semakin tinggi pula bantal yang seharusnya. Bagi orang yang lebih banyak tidur telentang atau tengkurap, membutuhkan bantal yang lebih rendah. Untuk seseorang yang biasanya tidur miring bantal yang lebih baik lebih tinggi.

Bantal bersalin (bantal berbentuk silinder panjang) sebenarnya tidak hanya cocok untuk mereka yang sedang mengandung. Mereka dapat berguna bagi siapa saja yang terus-menerus berguling-guling dan tidak tahu di mana harus meletakkan anggota tubuhnya di tempat tidur.

Dalam memilih selimut, sains tidak lagi begitu penting. “Saya tidak tahu penelitian apa yang bisa menentukan dampaknya jenis yang berbeda selimut terhadap kualitas tidur, kata Alexander Kalinkin. “Tetapi hal ini sebenarnya dapat mempengaruhi termoregulasi.” Suhu penting untuk kualitas tidur, jadi sebaiknya pilih selimut yang membuat Anda tetap hangat tanpa terlalu kepanasan.

Agar tidur sama bermanfaatnya nutrisi yang tepat Dan Latihan fisik, Anda harus mengikuti aturan yang cukup sederhana. Ini bukan latihan yang membosankan, bukan pilihan produk rumit yang memenuhi semua persyaratan di toko - agar tidur membantu menjaga kesehatan, Anda harus tidur pada waktu yang sama, dalam keheningan dan kegelapan, dan memejamkan mata. .

Tidur nyenyak yang baik penting untuk kesehatan. Selain itu, orang yang cukup tidur juga berada dalam suasana hati yang baik dan siap menjalani hari yang produktif. Namun seringkali ketika seseorang bangun tidur, ia merasa kewalahan. Meskipun dia tidur selama 8 jam yang disyaratkan. Dan pada saat yang sama, tubuh tidak beristirahat, bahkan tidak ada mimpi. Artikel ini membahas bagaimana cara mewujudkan mimpi, persiapan dan sikap apa saja yang diperlukan.

Jadwal

Orang lanjut usia, atau karena insiden di siang hari atau perubahan gaya hidup, mengalami masalah tidur. Sayangnya, tidak semua orang mengetahui apa saja yang perlu dilakukan untuk memiliki impian. Dan untuk melakukan ini, Anda perlu mengikuti beberapa aturan sederhana. Mari kita lihat mereka.

Pertahankan rutinitas harian yang tepat. Tak heran jika sejak kecil kita diajarkan untuk tidur sebelum jam 10 malam dan bangun jam 7 pagi. Beginilah cara tubuh terbiasa dengan rezim tersebut. Dan masuk waktu yang tepat tidur penuh akan terjadi. Apalagi aturan ini harus dipatuhi pada akhir pekan. Banyak orang memperhatikan bahwa, setelah bangun sepanjang minggu pada jam 7 pagi, pada hari libur tanpa jam alarm, mereka bangun pada waktu yang sama. Anda tidak boleh menutup mata lagi dengan kata-kata: "Hari ini adalah hari libur, Anda perlu tidur dalam seminggu." Ini hanya akan menambah sakit kepala. Tapi bukan keceriaan. Dan pada hari Minggu maka tidak akan muncul pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan agar anda mempunyai mimpi.

Ventilasi

Jauh lebih mudah dan lebih baik untuk tertidur di ruangan berventilasi. Jika ini musim dingin, lebih baik memberi ventilasi pada kamar setengah jam sebelum tidur. Nah, jika saat itu musim panas dan cuaca di luar hangat, Anda bisa membiarkan jendela terbuka di malam hari. Di sini perlu diperhatikan satu keadaan, yaitu jika seseorang tinggal di kawasan industri atau di sebelah tempat parkir mobil, dan lain-lain. Jelas bahwa Anda seharusnya tidak mengharapkan udara segar dari jalan raya. Hanya akan terjadi kebisingan hingga jam 12 malam serta aliran knalpot dan udara yang tercemar. Kemudian jendela yang terbuka bisa diganti dengan alat pembersih udara.

Anda tidak bisa makan di malam hari

Yang paling optimal adalah makan malam ringan tiga hingga empat jam sebelum tidur. Perut harus punya waktu untuk mencerna semua makanan sebelum istirahat malam. Jika tidak, ia akan bekerja pada malam hari, meski tidak dalam kapasitas penuh. Tubuh tidak akan beristirahat sepenuhnya. Dan sisa makanan yang tidak tercerna dapat menyebabkan penyakit saluran cerna. Tidak disarankan minum minuman penyegar sebelum tidur, atau makan coklat (juga menyegarkan). Jika tidak, gangguan tidur atau bahkan insomnia dijamin terjadi.

Tempat tidur harus dipilih dengan benar. Ini adalah: kasur yang tidak keras dan tidak empuk. Pilihan ideal adalah kasur dengan kekerasan sedang. Anda juga membutuhkan bantal kecil yang nyaman agar leher Anda bisa beristirahat di malam hari. Sprei harus nyaman di tubuh, dan piyama tidak boleh menghalangi pergerakan malam.

Persiapan untuk tidur

Setelah jam 8 malam, hapus semua aktivitas aktif dan mental. Tubuh harus bersiap untuk tidur terlebih dahulu. Dan peningkatan rangsangan tidak akan membuat Anda tertidur dengan mudah dan cepat. Jika ada kerja mental, maka otak tidak akan punya waktu untuk bersantai dan akan menelusuri informasi yang diterima. Hal ini akan menunda tidur.

Kelas

Perkenalkan aktivitas sehari-hari yang sama satu jam atau setengah jam sebelum tidur. Anda bisa membaca majalah, mendengarkan musik (hanya musik yang menenangkan), atau sekedar ngobrol dengan keluarga. Seiring waktu, tubuh akan menganggap tindakan ini sebagai persiapan untuk tidur dan bersiap untuk istirahat.

Kamar tidur untuk tidur

Kamar tidur sebaiknya ditujukan hanya untuk tidur dan keintiman. TV, laptop, komputer - ini semua tidak diperlukan untuk kamar tidur. Itu hanya boleh digunakan untuk tujuan yang dimaksudkan. Kemudian tubuh, yang sudah berada pada tingkat bawah sadar, akan bersiap untuk tidur hanya ketika memasuki kamar tidur.

Jangan tidur di siang hari! Jika memang ingin, Anda bisa tidur siang tidak lebih dari setengah jam. Jika Anda tidak yakin bisa bangun dalam 30 menit, maka tidur lebih baik simpan untuk malam ini.

Bangun dengan benar

Jika proses kebangkitan telah diselesaikan dengan benar, maka pada malam hari tidak akan ada kendala dalam cara mewujudkan mimpi. Bangun tidak boleh tiba-tiba; misalnya, banyak orang, setelah mendengar jam weker, langsung melompat dari tempat tidur. Dan Anda perlu berbaring selama kurang lebih tiga menit, melakukan peregangan (omong-omong, peregangan adalah salah satu jenis senam, sangat bermanfaat bagi tubuh), saat ini Anda dapat mempersiapkan diri secara positif untuk hari yang akan datang.

Apa yang harus dilakukan untuk memiliki mimpi?

Jika masalah tertidur bersifat psikologis, maka orang tersebut sangat emosional dan sebelum tidur memproses semua informasi untuk hari itu (termasuk kejadian di tempat kerja, data dari berita, dan sebagainya). Hal ini juga bisa terjadi pada seorang pelajar. Karena dia melakukan persiapan utama untuk studinya di waktu malam. Masalah sulit tidur juga bisa terjadi pada orang yang pekerjaannya melibatkan banyak tekanan mental. Insomnia adalah kejadian umum pada orang-orang seperti itu. Dan agar tidak ada kendala dalam cara mewujudkan impian, Anda perlu menambahkan beberapa aturan tambahan:

Musik santai sebelum tidur, menonton video tenang tentang alam adalah suatu keharusan.
Berguna dalam segala cuaca. Jalan kaki, bukan joging. Berjalan dengan tenang sangat membantu. Jika ada area taman hutan di dekatnya, Anda bisa berjalan kaki ke sana.
Akan menyenangkan untuk mendapatkan pijatan relaksasi di malam hari. Anda juga bisa mempelajari pose santai. Biarkan tubuh Anda benar-benar rileks dan meredakan ketegangan. Misalnya aktivitas ini: regangkan seluruh otot secara bersamaan selama 4-5 detik, lalu rileks sepenuhnya. Agar lebih meyakinkan, Anda bisa melakukan ini pada tangan Anda, menegangkannya, lalu mengendurkannya. Relaksasi akan 100%. Hal yang sama terjadi pada tubuh.
Mandi dengan ramuan penenang.
Isi kamar tidur dengan aroma yang menyenangkan (minyak mint, mawar, lavender, cedar, basil). Atau ganti dengan bantalan rumput.
Minumlah teh yang menenangkan atau susu hangat dengan sedikit madu sebelum tidur.
Tidak ada informasi yang tidak perlu sebelum tidur, misalnya berhenti menonton berita malam.

Posisi tidur

Posisi seseorang tertidur juga berperan penting dalam tidur. Oleh karena itu, jika Anda tertarik dengan cara membuat diri Anda bermimpi, Anda perlu mengetahui posisi yang baik untuk istirahat malam. Meski tidak ada yang ideal. Tapi mereka bisa diatur dalam urutan utilitas yang menurun.

Posisi terbaik adalah telentang. Dalam posisi ini, semua otot dalam keadaan rileks. Bahkan otot wajah pun tidak akan muncul kerutan wajah yang tidak perlu. Meskipun posisi ini tidak cocok untuk ibu hamil, mulai trimester kedua, dan untuk orang lanjut usia (karena mereka paling sering menderita penyakit tulang belakang).
Posisi tidur menyamping adalah yang paling nyaman. Tidak ada beban pada tulang belakang. Jika Anda berbaring telentang, Anda sering mendengkur. Jika Anda miring, dengkuran berhenti atau berkurang. Nyaman juga untuk ibu hamil (dan ini satu-satunya posisi tidur saat perut sudah tidak kecil lagi). Tapi sekali lagi ada beban organ dalam. Kalau tidur miring ke kiri, ada beban di jantung, di sebelah kanan, ada beban di hati.
Posisi tidur yang paling berbahaya adalah tengkurap. Semua organ dalam menderita di sini, otot-otot tegang, dan kerutan muncul lebih awal. Satu-satunya kelebihannya adalah tidak adanya dengkuran.

Selain itu, kini telah muncul berbagai perangkat untuk memperbaiki posisi tidur. Apalagi ini bukan hanya kasur, tapi juga bantal khusus.

Waktunya tidur

Waktu yang dihabiskan untuk tidur juga penting. Belum ada konsensus mengenai berapa banyak tidur yang dibutuhkan seseorang. Tapi kalau kita ambil rata-rata aritmatikanya, maka 7 jam saja sudah cukup. Waktu yang diinginkan untuk tertidur adalah 22 jam. Ada ilmu pengetahuan lengkap tentang jam berapa, mimpi apa yang terjadi. Berdasarkan hal tersebut, dihitung waktu optimal untuk tertidur dan bangun.

Jauh lebih sulit bagi penduduk yang bekerja untuk mempertahankan rutinitas harian agar bisa mendapatkan istirahat malam yang baik. Karena ada jadwal shift. Dalam kasus seperti itulah gangguan tidur terjadi. Tapi di sini juga Anda bisa menemukan jalan keluarnya. Lalu yang mana? Apa yang perlu dilakukan untuk memiliki mimpi? Anda cukup mengikuti aturan tambahan yang tertulis di atas. Ada juga satu latihan yang berhasil agar cepat tertidur - berbaring telentang, tutup mata, dan putar ke belakang setidaknya selama satu menit, tetapi tidak lebih dari tiga menit. Cara ini berhasil karena seperti inilah penampakan tubuh saat tidur nyenyak. Oleh karena itu, otak hanya merasakan bahwa tubuh sedang tidur. Lalu kamu segera tertidur.

Sedikit tentang mimpi

Ketika seseorang tidur, dia bermimpi. Kebetulan Anda mengalami mimpi indah dan tidak ingin bangun. Dan terkadang hanya ada mimpi buruk sepanjang malam. Dan muncul pertanyaan yang wajar: “Bagaimana memastikan Anda mendapatkan mimpi yang indah?” Pertama, sebelum tidur, Anda harus benar-benar rileks dan melepaskan segala pikiran, tidak ada informasi negatif. Anda dapat menonton kartun positif sejak kecil atau sekedar menghitung domba. Ruangan harus gelap dan tenang. Tidak ada suara asing dari kamar sebelah. Tentu saja, udara segar, sebaiknya tidak lebih tinggi dari 25 derajat. Jika Anda menciptakan kondisi seperti itu sebelum tertidur, Anda pasti tidak akan mengalami mimpi buruk.

Bagaimana Anda bisa memastikan Anda memiliki impian yang Anda inginkan? Pertama, Anda perlu memutuskan topik apa yang ingin Anda impikan. Maka Anda perlu benar-benar rileks dan mengisi ulang dengan emosi positif (mandi, menggambar, merajut, dan sebagainya). Tahap selanjutnya adalah pemaparan lengkap tentang mimpi yang diinginkan, tanpa menggambarkan alur dan detailnya, melainkan hanya gambaran umum saja. Jika anda ingin bermimpi tentang laut, maka anda perlu mengingat bau angin laut. Jika Anda ingin melihat orang yang Anda cintai, Anda dapat mengingat suaranya, pelukannya, baunya. Pindahkan mimpi yang diinginkan ke atas kertas. Dipercayai bahwa otak mengingat apa yang tertulis dengan lebih baik. Tidak perlu menggambarkan keseluruhan mimpi, tetapi hanya komponen-komponennya saja. Misalnya mimpi tentang laut. Kami menulis: pantai, laut asin, matahari, segala sesuatu yang berhubungan dengan laut. Setelah itu, Anda boleh tidur, tapi jangan langsung tertidur. Anda perlu membayangkan lagi impian yang Anda inginkan. Setelah itu Anda bisa secara bertahap terjun ke dunia mimpi.

Profetik

Apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan mimpi kenabian. Di sini Anda perlu mengikuti instruksi yang sama seperti untuk tidur nyenyak. Misalnya, saya ingin melihat dalam mimpi bagaimana pertemuan penting akan berlangsung besok. Anda juga perlu berkonsentrasi dan bersantai. Bayangkan bagaimana pertemuan itu akan berlangsung, tetapi tanpa menjelaskan secara rinci. Tuliskan apa yang Anda butuhkan di atas kertas. Dan kemudian Anda bisa dengan tenang bersiap untuk tidur. Kami menyarankan Anda untuk menuliskan mimpi kenabian Anda di pagi hari. Oleh karena itu, Anda perlu menyiapkan selembar kertas dan pulpen terlebih dahulu.

Kesimpulan

Sekarang Anda tahu apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan mimpi kenabian. Jika Anda mengikuti semua aturan, dan tidak hanya sekali, tetapi hari demi hari, maka dalam sebulan Anda dapat mengatur tidur Anda. Anda perlu melakukan semuanya secara bertahap dan tidak terburu-buru. Pertama, kita menstabilkan proses tertidur itu sendiri. Dan baru kemudian kita belajar menyusun mimpi-mimpi yang menarik.

Mimpi dapat memberikan dampak yang signifikan terhadap kehidupan. Mereka mencerminkan harapan dan ketakutan kita tentang masa depan, dan dalam mimpi kita juga kembali ke masa lalu. Jika Anda ingin mempelajari cara bermimpi jernih (yaitu, mengontrol apa yang terjadi dalam tidur Anda dan memahami bahwa itu semua hanyalah mimpi) atau ingin mempelajari cara mendapatkan mimpi yang lebih menyenangkan, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan sepanjang hari dan sebelum tidur. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara mengendalikan impian Anda.

Langkah

Cara mendapatkan mimpi indah

Tidurlah lebih awal. Sebuah studi tahun 2011 untuk Sleep and Biological Rhythms menemukan bahwa siswa yang belajar terlambat mengalami mimpi yang kurang menyenangkan dibandingkan mereka yang tidur lebih awal. Jika Anda ingin mendapatkan mimpi indah, cobalah tidur setidaknya satu jam lebih awal untuk melihat apakah hal ini memengaruhi sifat mimpi Anda.

Perhatikan pola makan Anda. Mimpi buruk bisa disebabkan oleh banyak hal, termasuk apa yang Anda makan di malam hari, alkohol, kafein, dan tembakau. Jika anda sering bermimpi Mimpi buruk, usahakan mengurangi asupan zat tersebut dan jangan makan 2-3 jam sebelum tidur. Ini akan memungkinkan tubuh Anda mencerna makanan sebelum Anda tidur, dan Anda akan merasa lebih tenang.

Jika Anda serius ingin mempelajari cara memimpikan mimpi yang lebih baik, Anda mungkin ingin berhenti minum kopi saat makan siang. Anda mungkin memutuskan bahwa Anda kekurangan energi, tetapi sebaliknya Anda akan lebih sulit tidur di malam hari.
Tampaknya segelas anggur sebelum tidur akan membantu Anda tertidur, tetapi ternyata tidak - tidur Anda akan gelisah. Jika seseorang tidur dengan gelisah, kendali mimpi menjadi lebih sulit.
Hindari juga gula sebelum tidur. Ini menyebabkan rangsangan berlebihan dan mengganggu tidur.

Melawan stres. Seringkali mimpi buruk merupakan cerminan dari stres dan kecemasan yang dialami seseorang di siang hari. Cobalah untuk tidak memikirkan masalah sambil berbaring di tempat tidur. Hal terbaik untuk dilakukan adalah bersantai dan mengingat sesuatu yang menyenangkan. Semakin sering Anda mengupayakan perdamaian, impian Anda akan semakin menyenangkan.

Jadikan waktu tidur lebih santai. Penting untuk rileks sebelum berbaring. Misalnya, Anda bisa minum teh herbal, membaca buku, dan mimpi Anda cenderung tidak membuat Anda takut atau cemas. Temukan sesuatu yang membantu Anda tertidur lebih mudah dan pertahankan. Cobalah untuk mengusir semuanya pikiran buruk sebelum tertidur.

Tempatkan mawar di kamar tidur. Sebuah penelitian dilakukan di mana wanita diminta tidur sekamar dengan bunga mawar selama 30 malam. Ternyata mereka mendapat mimpi yang lebih indah dari biasanya. Bau bunga dipercaya sebagai penyebabnya emosi positif, dan ini mempengaruhi mimpi.
- Anda bisa menggunakan minyak beraroma mawar, body milk, atau lilin beraroma. Ingatlah untuk meniup lilin sebelum tidur, jika tidak maka akan ada risiko kebakaran.
SARAN AHLI

Claire Heston adalah pekerja sosial klinis independen di Ohio. Dia menerima gelar master dalam pekerjaan sosial dari Virginia Commonwealth University pada tahun 1983.

Pekerja Sosial Klinis

Minyak esensial menenangkan dan memiliki efek menguntungkan pada mimpi. Claire Heston, seorang pekerja sosial klinis independen, mengatakan: “Pilihan minyak bergantung pada individu. Minyak lavender patut dicoba. Anda dapat membeli beberapa botol dan mencoba masing-masing botol untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda. Atau Anda dapat mencari informasi yang diperlukan di Internet atau meminta saran dari konsultan di toko kosmetik.”

Mempersiapkan mimpi terkendali di siang hari
1. Tidur yang cukup. Seseorang bermimpi pada fase tidur REM. Jika Anda kurang tidur atau sering terbangun di malam hari, siklus tidur Anda akan terganggu. Anda harus rutin tidur 7-9 jam setiap malam dan tidur pada waktu yang sama agar tubuh dan pikiran Anda tahu apa yang diharapkan.
  
  Perhatikan impian Anda. Dipercaya bahwa belajar mengingat mimpi adalah langkah pertama untuk mengendalikannya. Sebelum tidur, ingatkan diri Anda bahwa Anda ingin bangun sambil mengingat semua yang Anda lihat. Dengan cara ini Anda akan menyelaraskan pikiran bawah sadar Anda untuk menganalisis mimpi Anda dengan lebih hati-hati. Ada beberapa cara untuk mengingat mimpi:
  
  Periksa apakah Anda sedang tidur, saat Anda tidur, dan siang hari. Tes semacam itu diperlukan untuk membedakan antara dunia nyata dan dunia fiksi, dan tes tersebut dapat dilakukan dalam mimpi atau kenyataan. Pemeriksaan tidur akan membantu Anda mengontrol mimpi karena tubuh Anda akan memahami bahwa ia sedang tertidur. Berikut adalah beberapa cara untuk memeriksa apakah Anda sedang tidur:
  
  Carilah tanda-tanda bahwa Anda sedang bermimpi. Setelah Anda terbiasa menuliskan mimpi Anda, mulailah mencari tanda-tanda dalam mimpi bahwa Anda sedang bermimpi. Ini bisa berupa gambaran yang berulang (seperti pulau yang belum pernah Anda kunjungi) atau suatu peristiwa (seperti kehilangan semua gigi atau tidak bisa bergerak). Cobalah untuk menemukan pola yang menunjukkan kepada Anda bahwa ini adalah mimpi, dan tuliskan. Semua hal ini akan membantu anda memahami bahwa segala sesuatu terjadi dalam mimpi karena anda akan mengenali beberapa tanda.
  - Saat anda mulai mengenali tanda-tandanya, anda akan dapat mengatakan pada diri sendiri dalam mimpi anda bahwa anda sedang bermimpi.
2. Mainkan video game. Menurut seorang psikolog, video game memungkinkan orang belajar bertindak dalam realitas paralel dan melihat diri mereka sendiri dari luar. Kualitas inilah yang dibutuhkan dalam mimpi. Penelitian yang dilakukan oleh psikolog ini menunjukkan bahwa orang yang bermain video game lebih mungkin mengendalikan mimpi dan mengendalikan apa yang terjadi di dalamnya dibandingkan orang lain.
  - Hindari bermain game yang sangat aktif sebelum tidur karena dapat memicu mimpi buruk. Sisihkan permainan setidaknya satu jam sebelum tidur.
3. Makan makanan tinggi melatonin. Melatonin adalah hormon yang ditemukan pada tumbuhan, mikroba dan hewan. Ini adalah antioksidan kuat yang juga dapat memengaruhi tidur REM dan membuat mimpi menjadi lebih jelas. Melatonin juga dianggap membantu orang tertidur lebih cepat. Jika Anda ingin bermimpi penuh warna, tidur nyenyak, dan bisa mengendalikan mimpi, sebaiknya konsumsi makanan kaya melatonin berikut ini:
  - ceri;
  - Hercules;
  - badam;
  - biji bunga matahari;
  - biji rami;
  - lobak;
  - tomat;
  - pisang;
  - mustard putih;
  - mustard hitam.
4. Pada siang hari, tanyakan pada diri Anda apakah Anda sedang tidur. Saat duduk di kelas atau membaca email, tanyakan pada diri Anda pertanyaan: “Apakah saya sedang bermimpi?” Jika Anda melakukan ini secara rutin, maka akan menjadi kebiasaan dan Anda akan melakukannya bahkan saat Anda tidur. Ini akan memungkinkan Anda untuk memahami bahwa Anda sedang bermimpi dan mengendalikan impian Anda, memilih perkembangan peristiwa yang Anda perlukan.
  - Pertanyaan seperti ini juga akan meningkatkan konsentrasi dan kemampuan observasi Anda, yang akan membantu Anda mengelola impian Anda.
Bersiap sebelum tidur
1. Renungkan sebelum Anda pergi tidur. Kemampuan mengendalikan mimpi membutuhkan fokus dan kemampuan mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang menghubungkan Anda dengan kehidupan sehari-hari. Saat berbaring di tempat tidur dan mencoba untuk tertidur, hilangkan semua pikiran yang tidak perlu dan berkonsentrasilah pada kenyataan bahwa Anda sedang tertidur dan bersiap untuk memasuki keadaan lain.
  - Meditasi akan memungkinkan Anda menyingkirkan semuanya emosi negatif yang menghalangi Anda untuk tidur nyenyak.
2. Bayangkan mimpi yang ingin Anda kendalikan. Sebelum tidur, pikirkan mimpi seperti apa yang ingin Anda alami. “Gambarlah” gambaran yang jelas dan sertakan sebanyak mungkin detail: tempat, suara, bau. Bawa diri Anda ke tempat ini dan cobalah pindah ke sana.
  - Perhatikan sensasi saat bernapas dan berjalan. Meskipun Anda belum tertidur, Anda harus mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda sekarang berada dalam mimpi. Lanjutkan memvisualisasikan apa yang Anda inginkan sampai Anda tertidur.
  - Untuk efek maksimal pilih lokasi yang sempurna.
3. Tinggalkan hal-hal yang ingin Anda lihat dalam mimpi Anda di meja samping tempat tidur Anda. Letakkan foto di sana, simbol dari sesuatu atau bahkan Lembar kosong kertas Sesuatu yang mencerminkan apa yang ingin Anda lihat dalam mimpi akan membantu Anda membawa diri Anda ke dalam mimpi. Jika Anda ingin melihat orang tertentu, letakkan fotonya di sebelah Anda. Jika Anda seorang seniman dan tidak dapat menentukan subjek lukisan, tinggalkan kanvas kosong di dekat tempat tidur Anda.
  - Teknik ini akan membuat anda dapat melihat apa yang anda inginkan dalam mimpi anda, karena gambaran tersebut akan terpatri dalam pikiran anda sebelum anda tertidur.
4. Persiapkan diri Anda untuk mengelola impian Anda sebelum tidur. Saat Anda berbaring di tempat tidur dan bersiap untuk tertidur, katakan pada diri Anda sesuatu yang sederhana: “Hari ini dalam mimpiku, aku ingin memahami bahwa aku sedang bermimpi.” Ulangi ini beberapa kali dan harapkan itu menjadi kenyataan. Ini akan membantu Anda mempersiapkan prosesnya.
  
  Tidur dalam kegelapan total. Jika kamu ingin mengendalikan mimpimu, tidurlah dalam kegelapan. Ini akan memungkinkan tubuh untuk bertahan level tinggi melatonin, yang akan membuat Anda tidur lebih nyenyak dan mengingat mimpi Anda lebih baik. Kondisi ideal adalah saat ruangan sangat gelap sehingga Anda tidak dapat melihat perbedaannya saat membuka dan menutup mata. Matikan lampu, tutupi jendela dengan rapat, dan singkirkan sumber cahaya apa pun.
  
  Gunakan teknik MILD. Stephen LaBerge dari Universitas Stanford, pendiri Institute of Lucid Dreaming, mengembangkan teknik yang disebut MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams). induksi mnemonik dari mimpi sadar), yang dianggap salah satu yang paling banyak cara yang efektif memasuki kondisi lucid dream. Inilah yang perlu Anda lakukan:
  - Saat Anda pergi tidur, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan mengingat mimpi Anda;
  - pikirkan bahwa Anda akan mencoba memahami bahwa Anda sedang bermimpi dan mengingat apa yang Anda lihat;
  - bayangkan apa yang ingin Anda lakukan dalam tidur Anda (misalnya, terbang atau menari);
  - ulangi dua langkah sebelumnya sampai Anda tertidur;
  - Gunakan teknik ini sampai Anda belajar mengendalikan impian Anda.
5. Singkirkan mimpi buruk. Ini cukup sulit, tetapi Anda harus mencoba membayangkan akhir mimpi buruk yang berbeda. Jika anda sering memimpikan orang menakutkan yang berakhir di rumah anda, bayangkan anda berhasil mengusirnya atau dia pergi sendiri. Apapun mimpi buruknya, temukan cara untuk keluar sebagai pemenang dari situasi tersebut sehingga mimpi buruk tersebut mencair.
  - Jika Anda sering memikirkannya, menuliskan niat Anda bahkan mengucapkannya dengan lantang, Anda akan mampu memprogram pikiran Anda untuk mencapai tujuan Anda.
Manajemen mimpi
1. Segera setelah Anda menyadari bahwa Anda sedang bermimpi, mulailah mengatur tidur Anda secara bertahap. Ketika Anda yakin sedang tidur, cobalah bersikap tenang - ini akan meningkatkan peluang Anda untuk tidak bangun pada saat yang sama. Tetap tenang, terhanyut dalam dunia mimpi dan mulailah menguasai hal-hal kecil sedikit demi sedikit hingga pada akhirnya bisa beralih ke hal-hal yang lebih kompleks.
  - Anda dapat mencoba mengubah pemandangan atau sekadar bergerak di luar angkasa. Anda dapat menyentuh objek dan memunculkan atau menghilangkannya.
2. Mulailah mengatur tidur Anda. Ketika anda merasa telah belajar bagaimana mengubah cara tidur anda, cobalah melakukan berbagai hal dalam tidur anda. Lepas landas, cobalah melihat orang yang berbeda, ubah suasana sepenuhnya, bayangkan tempat-tempat dari masa kecil Anda, atau bahkan perjalanan ke masa lalu. Saat Anda belajar mengendalikan peristiwa dalam mimpi Anda, Anda akan lebih sering melihat apa yang ingin Anda lihat.
  - Setelah Anda bangun, tuliskan mimpinya. Catat saat Anda menyadari bahwa Anda sedang bermimpi jernih dan catat semua tindakan yang bisa dan tidak bisa Anda lakukan. Jika ada sesuatu yang tidak pernah dapat Anda lakukan dalam mimpi Anda (misalnya terbang), pikirkan apa yang menghentikan Anda.
3. Ingatkan diri Anda dari waktu ke waktu bahwa Anda sedang bermimpi. Saat anda menyadari bahwa segala sesuatu terjadi dalam mimpi, jangan lupa untuk mengulangi bahwa anda sedang bermimpi. Jika Anda tidak melakukan ini, Anda mungkin lupa di mana Anda sebenarnya berada, sehingga Anda tidak lagi memiliki kemampuan untuk mengendalikan apa yang terjadi. Mengingatkan diri sendiri untuk tidur dapat membantu Anda mengelola situasi dengan lebih baik.
  
  Terbang. Jika Anda ingin mempelajari cara mengalami lucid dream, berlatihlah terbang dalam tidur Anda. Anda mungkin tidak akan berhasil pada awalnya, tetapi Anda bisa mengusahakannya. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan terbang, dan ini akan mempersiapkan pikiran Anda untuk tindakan ini. Anda bisa berjalan melingkar, melambaikan tangan, melompat. Saat Anda mulai berhasil dalam hal ini, Anda akan bisa melayang di atas tanah, lalu terbang.
  - Saat Anda terbang, jangan meragukan diri sendiri dan itu mungkin. Jika Anda penuh keraguan, Anda tidak bisa benar-benar terbang. Jika Anda merasa diri Anda sedang turun, doronglah dari tanah dan lepas landas lagi.
4. Bayangkan suatu objek tertentu. Anda mungkin ingin memegangnya atau memainkannya. Jika Anda ingin membangkitkan gambarannya dalam mimpi Anda, Anda harus kreatif. Misalnya, Anda ingin melihat kue yang sangat enak. Maka Anda harus membayangkan bahwa Anda sedang berada di dapur atau di restoran sehingga seseorang dapat membawakan kue tersebut. Kalau dipikir-pikir kuenya mungkin akan muncul, tapi kalau dibayangkan kondisi alamnya, penampakan kuenya akan lebih mudah ditebak.