Kilogramm olishning tez usuli. Qanday qilib tez kilogramm olish mumkin. Sakkizta tasdiqlangan usul! Qanday qilib qiz bir hafta ichida vazn ortishi mumkin: sport ovqatlanishi

Hozirgi kunda hamma faqat sog'liq, fitnes, mashg'ulot va boshqa pp-narsalar haqida gapiradi. Har bir ikkinchi odam: "Qanday qilib vazn yo'qotish kerak?", "Qanday parhezga o'tishim kerak?", "Qanday mashqlar kilogramm berishga yordam beradi?" va ro'yxatning pastki qismida.

Ammo tanganing boshqa tomoni ham bor, va bundan kam emas. Bu vazn ortishi muammosi. Va ko'pincha kilogramm olish vazn yo'qotishdan ham qiyinroq bo'lishi mumkin. Keling, bu hodisa qanday paydo bo'lishini, qanday oqibatlarga olib kelishini va u bilan qanday kurashish kerakligini aniqlaylik.

MUHIM! Ushbu maqoladagi tavsiyalar apriori kilogramm olishiga to'sqinlik qiladigan kasalliklarga ega bo'lmagan odamlarga qaratilgan. Harakat qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing va ularning mavjudligi yoki yo'qligi uchun tanangizni tekshiring.

1. Asosiy sabablarni aniqlang

1. Kaloriya etishmasligi. Kundalik ratsionda iste'mol qilinadigan kaloriyalarning etarli emasligi, shuningdek, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sifati eng ko'p. umumiy sabablar engil vazn. Esingizda bo'lsin: kilogramm olish uchun siz tanangiz kuniga sarflagandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, lekin me'yorida.
2. Tana tuzilishi (irsiyat). Agar sizda irsiy noziklik bo'lsa, metabolizmingiz past bo'lishi mumkin, ammo siz kilogramm olmaysiz (tezlashtirilgan metabolizmda bo'lgani kabi). Bunday holda, kilogramm olish oson bo'lmaydi, ammo bu hali ham mumkin. Qarorga har tomonlama yondashish kerak bo'ladi - quyidagi tavsiyalarni diqqat bilan o'qing!
3. Tezlashtirilgan metabolizm. Tezlashtirilgan metabolizmga ega bo'lganlar kaloriyalarni tez yoqadi va kilogramm bermaydi. Og'irlikning etishmasligini irsiyat holatida bo'lgani kabi - har tomonlama qoplash kerak.
4. Asab kasalliklari. Doimiy stress ishtahaning etishmasligi tufayli kilogramm olishni qiyinlashtiradi, organizmga ozuqa moddalarini saqlashga va kundalik ratsionda kerakli miqdordagi kaloriyalarni olishga to'sqinlik qiladi. Bu erda siz birinchi navbatda stress bilan kurashishingiz kerak, keyin esa uning yo'qligini to'g'ri miqdorda to'g'ri kaloriya bilan qoplashingiz kerak.

2. Natijalarni oldini olish uchun muammoni o'z vaqtida aniqlang

Ilmiy nuqtai nazardan, vaznning kamligi ortiqcha vazndan kam xavfli emas. Mana u nima bilan tahdid qilmoqda:

1. Zaif immunitet
2. Vitamin etishmasligi
3. Umumiy tana charchoqlari
4. Mushak to'qimalarining atrofiyasi
5. Suyak massasining kamayishi
6. Yupqa va mo'rt sochlar, quruq teri
7. Buyrak kasalligi va anemiya xavfi ortadi
8. Ayollarda tug'ilish (fertilite) va hayz ko'rish bilan bog'liq muammolar

Va bu to'liq ro'yxat emas.

Ushbu oqibatlarning oldini olish va sog'lom ishlash uchun etarli bo'lmagan kilogramm olish uchun siz quyida tavsiflangan tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.

Lekin birinchi navbatda, siz aniq kam vaznga ega ekanligingizni aniqlang. Buning uchun BMI (tana massasi indeksini) hisoblang kilogrammdagi vazningizni metrdagi bo'yingiz kvadratiga bo'lish orqali.

Pastki chegara BMI = 18,5

Ya'ni, agar sizning BMI bu qiymatga teng yoki undan yuqori bo'lsa, unda siz kilogramm olishingiz shart emas va bu maqola faqat bu vaznni qanday yo'qotmaslik kerakligini eslatib turadi.

Misol uchun, agar sizning bo'yingiz = 165 sm va vazningiz = 45 kg bo'lsa, u holda BMI = 16,5

Bu sizning vazningiz kamligingizni anglatadi va kilogramm olish uchun quyidagi maslahatlar siz uchun juda foydali bo'ladi.

Yana shuni eslatib o'tamizki, kilogramm olish uchun biron bir qadam qo'yishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish kerak. Og'irlikning etishmasligi tananing turli xil kasalliklari (onkologiya, qandli diabet, oshqozon-ichak traktining turli kasalliklari va boshqalar), birinchi navbatda davolanish kerak.

Agar siz kam vaznning asosiy sababini e'tiborsiz qoldirsangiz, quyidagi tavsiyalar yordam bermasligi mumkin. Agar sog'liq bilan bog'liq muammolar aniqlanmasa, qo'shimcha tavsiyalarni o'qish va qo'llashni davom eting.

2. Kaloriya iste'molini oshiring (sog'lom kaloriyalar!)

Agar siz yaxshiroq bo'lishni istasangiz, eng muhimi to'g'ri ovqatlanish, ya'ni: o'rnatilgan, muntazam va tanangiz uchun to'g'ri. Bu nafaqat oziq-ovqatning foydaliligiga, balki uning miqdoriga ham tegishli.

Kilogramm olish uchun iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan aniq kaloriya miqdori, metabolizm, irsiyat, vazn, yosh, jins, turmush tarzi va boshqalar kabi omillarga bog'liq. Siz uni maxsus dasturda yoki Internetdagi onlayn kalkulyatorda hisoblashingiz mumkin. Masalan, .

Ammo esda tutishingiz kerak: agar siz kilogramm olishni istasangiz, kun davomida tanangiz yoqadigan kaloriyalardan ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz erkak bo'lsangiz, keyin kuniga kamida 250 ta qo'shimcha kaloriyalarni kerakli miqdorda kaloriya qo'shing va agar ayol bo'lsa – 125.

Ortiqcha yog'ni olmaslik uchun kaloriyalarni normadan sezilarli darajada oshirib yubormaslik kerak. Biz mushaklarni qurishimiz va ularning hisobiga aniq kilogramm olishimiz kerak.

3. Kuniga 3-5 marta ovqatlaning

Bunga 3 ta asosiy taom va 2 ta gazak kiradi. Agar so'ralsa, siz ko'proq gazaklarni tashkil qilishingiz mumkin. Asosiy ovqatlar odatda nonushta, tushlik va kechki ovqatdan iborat bo'lib, unda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak.

Keling, buni tartibda aniqlaylik.

Sincaplar

Kilogramm olish va allaqachon olingan narsalarni saqlab qolish uchun dietada 1 kg tana vazniga 1,6 g - 1,8 g protein bo'lishi kerak.

Protein asosan quyidagi ovqatlarda mavjud:

• Tvorog
• Sut (yog'i olingan)
• Yogurtlar (shakarsiz)
• Tovuq ko'krak
• Go'sht (kam yog'li mol va cho'chqa go'shti, kurka)
• Dukkaklilar
• Yong'oq
• jigarrang guruch
• O'sib chiqqan bug'doy
• Yashil no'xat va boshqalar

Uglevodlar

Ratsioningizda murakkab uglevodlarga ustunlik bering. Bular asosan sabzavot va mevalardir. Ular to'yinganlik tuyg'usini beradi, foydali minerallar va vitaminlarga boy va shuning uchun sog'liq uchun foydalidir.

Og'irlikni oshirish uchun kuniga 1 kg vaznga 4-6 g uglevod iste'mol qilish kerak.

Uglevodlar oddiy, murakkab va erimaydigan (tola).

A) Oddiy uglevodlar: Ular to'liqlik tuyg'usini beradi, lekin tana uchun foydali emas.

• Oq non
• Oq guruch
• Keklar, shirinliklar
• Cookie
• Piroglar

b) Murakkab uglevodlar: to'g'ri miqdorda tanaga foydalidir, shuning uchun murakkab uglevodlarga ustunlik bering. Bularga quyidagilar kiradi:

• Sabzavotlar
• Mevalar
• Mevalar
• jigarrang guruch
• Yulaf yormasi
• To'liq bug'doy noni
• Kartoshka

c) tola

Yog'lar

• Yong'oq
• Qora shokolad
• Avokado
• Yog '(sariyog', zaytun)
• Yogurt (kam yog'li)
• Tvorog (kam yog'li)

Ammo bu mahsulotlarni o'ylamay iste'mol qilishning hojati yo'q. Tanangizni yaxshilash va kerakli shaklni saqlab qolish uchun qancha protein, yog 'va uglevodlar kerakligini tushunish uchun siz KBZHU (Kaloriyalar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar) ni hisoblashingiz kerak.

KBZHU muvozanatli va sog'lom ovqatlanishga rioya qilish va vazningizni normal darajada ushlab turish uchun kerak. Siz uni kerakli kaloriya miqdori bilan bir xil tarzda, ya'ni dasturda yoki onlayn kalkulyatorda hisoblashingiz mumkin. Masalan, .

Kun davomida ovqatlanishingizga kelsak, siz quyidagi tavsiyalarga ishonishingiz mumkin:

• Nonushta: Kechqurunga qaraganda ertalab murakkab uglevodlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Bunga don, tvorog, qaynatilgan tuxum/omlet, sabzavotlar, mevalar, to'liq donli non, sariyog' kiradi.
• Kechki ovqat va kechki ovqat: Kechqurun murakkab uglevodlarga ko'proq protein qo'shing. Go'sht, tovuq, baliq ham kartoshka bilan iste'mol qilinishi mumkin, lekin ularni sabzavot yoki jigarrang guruch / grechka bilan iste'mol qilish afzalroqdir. Bu guruhga sho'rvalar ham kiradi.
• Aperatiflar: yong'oqlar, sabzavotlar / mevalar, yogurtlar, kefir / ryazhenka, tofu, tvorog, pishloq, qora shokolad va boshqalar. (shuningdek, gazaklarning kaloriya tarkibi bilan uni haddan tashqari oshirmaslik ham muhimdir).

MUHIM! Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibiga e'tibor bering. Buni haddan oshirmang - qo'shimcha kaloriyalar sizga kilogramm berishga yordam beradi, ammo bu ortiqcha yog 'hisobiga kimga kerak?

Yuqorida tavsiflangan narsa panatseya emas. Siz shirinliklar bilan o'zingizni erkalashingiz, tartibga solishingiz mumkin ro'za kunlari yoki ertalab ovqatlanmang, agar xohlamasangiz. Bu sizning metabolizmingizning buzilishiga olib kelmaydi va qo'shimcha funtlar avtomatik ravishda paydo bo'lmaydi yoki aksincha, qochib ketmaydi, masalan, agar siz ertalab ovqat eyishni yoki kechki ovqatni unutgan bo'lsangiz / xohlamasangiz.

Asosiysi, kun davomida belgilangan kaloriya miqdorini saqlab qolishni unutmang, shunda kilogramm ortishi hali ham sodir bo'ladi va sezilarli bo'ladi.

Odamlar ortiqcha vazn bilan cheksiz kurashda. Kilo yo'qotish mavzusida juda ko'p maslahatlar va fokuslar mavjud. Oriq yigit yoki qiz uchun qanday qilib kilogramm olish haqida kamroq ma'lumot mavjud. Men bu masalaga ozgina e'tibor beraman.

Men bir nechtasini taklif qilaman foydali maslahatlar uyda kilogramm ortishi haqida.

1. O'z dietangizni sozlang. Kilogramm olish uchun kaloriya iste'molini oshirish uchun "teskari parhez" ga rioya qiling.
2. Bu siz yog'li ovqatlarni suiiste'mol qilishingiz va qo'lingizda chiplar to'plami bilan kun bo'yi televizor ko'rishingiz kerak degani emas. Porsiya hajmini oshirib, sog'lomroq ovqatlaning.
3. Kaloriyalari yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlang. Agar siz sut ichsangiz, uni 3,5-6% yog 'miqdori bilan sotib oling.
4. Nonushta uchun sutli bo'tqa tayyorlang va sariyog'.
5. Kilogramm olish uchun dietangizga un, qovurilgan va pishirilgan ovqatlarni kiriting.
6. Ko'proq meva iste'mol qiling. Shaftoli, banan va o'riklar mos keladi. Ovqatlar orasida kichik atirlar oling. Ular sizni xursand qiladi va tanangizni energiya bilan to'ldiradi.
7. Ko'paytirishga qiziqasizmi mushak massasi, va "pivo qornini" o'stirmaysizmi? Sportzalga bormoq. To'g'ri mashqlar dasturi, haftasiga bir necha seanslar, bir necha kilogramm mushak to'qimasini olishga yordam beradi.

Tez kilogramm olishning kaliti yuqori kaloriyali ovqatlanishdir, sog'lom tasvir hayot, kuch mashqlari, sog'lom uyqu.

Erkaklar mushak massasini qurish orqali kilogramm olishadi. Buni qilish oson emas. Avval shifokoringiz bilan maslahatlashing, chunki turmush tarzi o'zgarishi sabab bo'lishi mumkin noxush oqibatlar.

1. Asosiy qurilish materiali oqsildir. Proteinli ovqatlarni iste'mol qilish orqali tana vaznini oshirishingiz mumkin. Go'sht, baliq, sabzavotlar, sut mahsulotlari, tuxumlarda juda ko'p protein mavjud.
2. Kilogramm olish uchun tana uglevodlardan ishlab chiqaradigan energiya kerak. Oddiy uglevodlar tana yog'ini oshiradi, ular shakar, muzqaymoq va shirinliklarda mavjud.
3. Mushak massasining o'sishi sabzavot va don tarkibidagi murakkab uglevodlar bilan ta'minlanadi. Ratsioningizga shunga o'xshash ovqatlarni qo'shing.
4. Agar tana to'g'ri ishlamasa, siz kilogramm olishni unutishingiz kerak bo'ladi. Uning muvofiqlashtirilgan ishi to'g'ridan-to'g'ri sut, sabzavot, meva va go'sht tarkibidagi iste'mol qilinadigan mikroelementlar va vitaminlar miqdoriga bog'liq.
5. Tananing normal ishlashi yog'larsiz mumkin emas. Parhezshunoslar o'simlik yog'i, sut mahsulotlari va dengiz baliqlarini tavsiya qiladilar. Kimdan yog'li go'sht Rad etish yaxshiroqdir.
6. Kuchli mashg'ulotlar tez kilogramm berishga yordam beradi. Dasturni yaratish uchun professional murabbiy xizmatlaridan foydalanish yaxshiroqdir. Haftada kamida uch marta mashq qiling. Yukni asta-sekin oshiring.
7. Har bir mashqdan keyin tanangizga dam bering. Har kuni mashq qilmang. Kuniga taxminan 8 soat uxlang.

Video maslahatlar

Ozg'in qiz uchun kilogramm berishning samarali usullari

Yupqa shaklni orzu qilgan deyarli barcha qizlar qo'shimcha funt bilan kurashish usullariga qiziqishadi. Ba'zilar, aksincha, bir necha kilogramm olishni xohlashadi.

Men tasdiqlangan ko'rsatmalarni taklif qilaman.

1. Ko'proq ovqatlanishni boshlang. Oq non, shirinliklar, un mahsulotlari, kartoshka va asal. Proteinli ovqatlar - tuxum, baliq, go'sht haqida unutmang.
2. Ovqatlanishdan oldin bir stakan yangi siqilgan sharbat iching. Kun davomida o'rtacha 2,5 litr suyuqlik iching.
3. Sport zaliga boring yoki uyda tanangiz bilan ishlang.
4. Taxminan 5 marta ovqatlaning. Nonushta, tushlik va kechki ovqatlar orasida gazaklarni iste'mol qiling.
5. Ovqatni yaxshilab chaynab oling va ovqatdan keyin ozgina dam oling, bu ovqatni tanangizga singdirishi uchun. Dorixonada vitamin kompleksini sotib oling.
6. Porsiya hajmini oshiring, yangi idishlar qo'shing. Nonushta uchun oddiy bo'tqa iste'mol qilgan bo'lsangiz, qo'shimcha ravishda kolbasa bilan sendvich tayyorlang. Vaqt o'tishi bilan ayolning tanasi ko'paygan qismlarga o'rganib qoladi.
7. Zararli odatlar metabolizmni sekinlashtiradi. Spirtli ichimliklar va sigaretlardan voz keching. Ba'zan o'zingizni davolashingiz mumkin alkogolsiz pivo.
8. Stress kaloriyalarni yoqadi. Agar siz haqiqatan ham kilogramm olishni istasangiz, stress va yomon his-tuyg'ulardan xalos bo'ling.
9. Uyquga alohida e'tibor bering. Kamida 8 soat uxlang.
10. Dietologdan yordam so'rang. U kilogramm olish uchun maxsus menyu yaratadi.

Bir hafta ichida kilogramm olish mumkinmi?

Ko'p odamlar, kimdir kilogramm olishni xohlayotganini eshitib, hayron qolishadi. Buning ajablanarli joyi yo'q. Misol uchun, ba'zi sportchilar musobaqalarda qatnashish uchun o'z vaznini oshirishlari kerak.

1. Og'irlikni oshirish va energiyani saqlash uchun faollikni kamaytiring. Jismoniy va intensiv aqliy mehnat paytida kaloriyalar tezda iste'mol qilinadi.
2. Agar siz hayotni sportsiz tasavvur qila olmasangiz, mashg'ulotlar miqdorini kamaytiring. Agar haftada 4 marta o'qisangiz, darslar sonini uchtaga kamaytiring.
3. Faqat asosiy mushak guruhlarini mashq qiling. Bir muddat sakrash va aerob mashqlarini unutishingiz kerak bo'ladi, ular juda ko'p energiya talab qiladi.

Oziqlanish

1. Proteinli ovqatlarni tanlab, ovqatlanishingizni mustahkamlang. Sut mahsulotlari va go'shtli idishlar tana uchun ajoyib "yoqilg'i" bo'ladi.
2. Ovqatlaringizni kichik gazaklar bilan 5 ta taomga bo'ling.
3. Nonushta uchun sutli bo'tqa va sendvichlarni iste'mol qiling. Tushlik uchun - bir plastinka boy borsch, bir oz qaynatilgan go'sht yoki kartoshka pyuresi bilan bir nechta kotlet. Kechki ovqat uchun pishirilgan tovuq va makaron tayyorlang.
4. Past kaloriyali idishlarning kaloriya miqdorini oshirish uchun ozgina sut yoki maydalangan pishloq qo'shing. Salatlarni boy smetana bilan pishiring.
5. Peshindan keyin gazak uchun qatiqli tvorog, fermentlangan pishirilgan sut yoki sendvichlar mos keladi. Siz ozgina maydalangan, yong'oq yoki protein barlarini eyishingiz mumkin.
6. Ortiqcha ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Bu sizning oshqozoningiz stressni engishga yordam beradi.
7. Kechasi ovqatlanmang. Yotishdan ikki soat oldin ovqatlaning. Aks holda, olingan kilogrammlar yog'ga aylanadi, uni olib tashlash oson emas.

Muammoni muvaffaqiyatli hal qilishning kaliti to'g'ri va sog'lom ovqatlanish, ortib borayotgan dam olish va ratsional mashqlar.

Kuchli dietasiz yaxshilanish juda muammoli. Ammo har kim ham kuniga besh marta ovqatlanishga bemalol o'ta olmaydi, faqat sho'rvalar, kotletlar, sutli bo'tqalar va sendvichlarni iste'mol qiladi.

1. Og'irlikni oshirish uchun maxsus jismoniy mashqlarni bajaring va sport qo'shimchalaridan foydalaning. Fitnes murabbiyiga tashrif buyuring va birgalikda o'quv dasturini yarating va sport ovqatlanishi.
2. To'g'ri ovqatlanish jadvaliga rioya qiling. Treningdan bir soat oldin, bir porsiya uglevodlarni iste'mol qiling va bir stakan protein kokteyli iching.
3. Mashqdan keyin shirin yogurt yoki bir nechta banan iste'mol qiling. Shunday qilib, glikogen zaxirangizni to'ldiring. Sinfdan yarim soat o'tgach, bir oz proteinli ovqatni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
4. Kaloriyalarni hisoblashingizga ishonch hosil qiling. Har kuni bir oz ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, tana vazni ortadi.
5. Hisoblashda sport zalida mashq qilish, imtihonlarga tayyorgarlik ko'rish, uy ishlarini bajarish va hokazolar uchun energiya xarajatlarini hisobga oling. To'liq aniqlik uchun hisoblashning hojati yo'q. Eng ko'p energiya talab qiladigan harakatlaringizni yozib oling.
6. Agar sport zaliga vaqtingiz bo'lmasa, lekin bu haqda o'ylang normal vazn ketmaydi, ko'proq ovqatlanadi va kamroq harakat qiladi. Shu bilan birga, kilogramm qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, shirinliklar, tuzlangan va füme ovqatlar iste'mol qilishning hojati yo'q. Balansli va to'yimli ovqatlaning.
7. Kuniga o'rtacha 8 soat uxlang.
8. Ko'pincha ta'sirchan va asabiy odamlar og'irlik qila olmaydi. Tinchlikka erishishga harakat qiling. Yurish va yoga bunga yordam beradi.

Haddan tashqari noziklikning sababi qandaydir kasallik bo'lsa, siz shifokorga tashrif buyurishingiz, tekshiruvdan o'tishingiz va davolanish kursidan o'tishingiz kerak, shundan keyingina tana vaznini oshirishga harakat qiling.

Millionlab odamlar ortiqcha vazndan aziyat chekmoqda va kam vazndan aziyat chekmoqda. Ikkinchisi o'zlariga beradigan asosiy savol - bu nima qilish yaxshiroq Kilogramm olish uchun? Tana vaznini oshirish uchun odatdagidan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilish kerak degan fikr bor. Boshqalar esa, aksincha, tiyilish kerak, deb hisoblashadi.

Birinchisi ham, ikkinchisi ham bir vaqtning o'zida to'g'ri va noto'g'ri. Kilogrammga intilishda odamlar hamma narsani va mutlaqo behuda iste'mol qiladilar. Bularning barchasi iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdoriga emas, balki ratsiondagi ba'zi elementlarga bog'liq.

Ba'zi oziq-ovqatlarda faqat semizlik darajasining oshishiga olib keladigan moddalar mavjud; dastlab bu mushak massasi hajmini oshiradigandek tuyulishi mumkin, ammo bu unchalik uzoqdir.

Kam vazn omillari

Eng boshida siz tahlil qilishingiz kerak kam vazn sabablari. Ulardan bir nechtasi bor, siz ularni quyidagicha tarqatishingiz mumkin:

1. Genetik moyillik. Agar qarindoshlar astenik bo'lsa, unda odamning tanasi nozik fizikaga ega bo'lishi mumkin.
2. Qalqonsimon bezning disfunktsiyasi, asosiy sabab. Endokrinolog bilan maslahatlashish zarur.
3. Ovqat hazm qilish tizimidagi buzilishlar. U asosiy sabablardan biridir. Ushbu maqolada aynan shu sabab muhokama qilinadi. U kalit
4. Kasalliklar. Ularni davolash kerak, buni qilmasdan, odam distrofik bo'lib qolish xavfini tug'diradi. Bu tanaga katta xavf tug'diradi. Ba'zida kechikish, agar odamda infektsiya yoki saraton kasalligi bo'lsa, o'limga olib kelishi mumkin.
5. Qarish, bu muhim omil bo'lsa-da, umumiy tana vazniga ozgina ta'sir qiladi.

Yana nimani yemaslik kerak?

Kilogramm olish uchun odamlar ko'pincha ahmoqona ishlarni qilishadi. Hamma narsani va ko'pincha kuch bilan iste'mol qilish. Tanangizga zarar bermaslik uchun qaysi mahsulotlar yaxshiroq ekanligini bilishingiz kerak foydalanmang vazn darajasini oshirish uchun. Ularni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak:

1. Mevalar. Qanchalik g'alati tuyulmasin, bu shunday. Meva iste'mol qilish antioksidantlarning ko'payishiga olib keladi. Mevalar oshqozonga joylashadigan yuqori darajadagi suvga ega va kaloriyalarda ham yuqori. Bu semizlik bilan to'la.
2. Oq baliq. Unda protein bor, lekin deyarli kaloriya yo'q, shuning uchun u kilogramm berishga yordam bermaydi. Ko'p miqdorda uglevodlarni olishdan qochish kerak bo'lganda, bunday baliq dietaga ko'proq mos keladi.
3. Kam yog'li yogurt. Bu yordam bermaydi, u faqat 100 g uchun 50 dan 100 kilokaloriyani o'z ichiga oladi va bu juda kam. Buning ta'midan boshqa foydasi yo'q.
4. Non. Uning iste'molini kamaytirish kerak, chunki bir bo'lak non 80 kaloriyadan oshmaydi, bu juda oz. Ularni to'g'ri miqdorda olish uchun siz kamida bir bo'lak non eyishingiz kerak oq non kuniga, buni qilish juda qiyin.

Kilogramm olish uchun o'n beshta oziq-ovqat

Yangi kilogramm olish va kuchli va sog'lom tanaga ega bo'lish uchun nimani bilishingiz kerak? Kaloriyalarga boy bo'lgan bir qator oziq-ovqatlar mavjud va ular, albatta, tana vaznining etishmasligi muammolarini hal qilishga yordam beradi.

Siz katta miqdordagi kaloriya miqdori bo'lgan ovqatni iste'mol qilishingiz kerak 200 kkaldan, lekin qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Bunday oziq-ovqat oshqozonda kam joy egallaydi va ovqatlanish osonroq bo'ladi.

Siz kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu mahsulotlarga birinchi navbatda ustunlik berilishi kerak:

• Qizil ikra baliq. Bu vitaminlar, yog 'kislotalarining boy manbai, yangi kilogramm olish uchun ajoyib oziq-ovqat.

• Quritilgan mevalar. Ular katta hajmdagi kaloriyalarga ega va tanadagi ortiqcha suv muammosini hal qilishga yordam beradi. Quritilgan mevalar yangi mevalarga qaraganda 10 baravar ko'proq ozuqaviy moddalarga ega va ularni pirog shaklida pishirib, tez nonushta yoki tushlik sifatida iste'mol qilish mumkin.
• Sariyog'. Ajoyib foydali mahsulot yuqori kaloriyali tarkibga ega, oddiy non bilan birgalikda quruq nonni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.
• Tuxum. Ularda sink, tiamin, fosfor, kaltsiy va boshqa ko'plab foydali elementlar mavjud. Siz ularni kuniga bir necha marta ishlatishingiz mumkin.
• Tvorog. U, yogurtdan farqli o'laroq, ikki barobar ko'p foydali elementlarni o'z ichiga oladi. Mahsulot vazn bilan bog'liq muammolarni hal qilish uchun juda mos keladi. Kruvasanlarda pishirilgan yong'oq moyi bilan aralashtirib, u 500 kkalgacha beradi.
• Yuqori uglevodli kokteyllar. Qoida tariqasida, uy qurilishi. Bu aralashmani qanday tayyorlash mumkin: uch litr sut, ikki stakan quruq sut va 50 gramm protein. Yaxshiroq ta'mga ega bo'lish uchun siz muzqaymoq qo'yishingiz mumkin. Keyin mikser bilan yaxshilab aralashtiramiz va sovutish uchun muzlatgichga qo'ying. Asosiy ovqatdan keyin qo'shimcha sifatida foydalaning.
• Yong'oq. Juda foydali, ortiqcha suvni bostirish. Bodom, yeryong'oq, yong'oq to'yimli menyu uchun juda mos keladi.
• Avokado. Qimmat, lekin juda foydali o'simlik. Olxo'ri va mayiz bilan iste'mol qilish mumkin. Mahsulotlarning bu kombinatsiyasi har bir xizmat uchun 800 kaloriya, shuningdek, ko'plab muhim mikroelementlar va vitaminlarni o'z ichiga oladi.
• Jerki. Bu mushak massasining o'sishi uchun foydalidir, u nafaqat oqsilni, balki mushaklarning o'sishiga hamroh bo'lgan juda ko'p turli xil moddalarni o'z ichiga oladi.
• Qo'shimchalar bilan omlet. Proteinlar bilan yaxshi o'zaro ta'sir qiluvchi yuqori kaloriyali ovqatlar. Ertalab, hech bo'lmaganda tushlik qilish uchun ovqatlanish yaxshiroqdir.
• bilan salat zaytun yog'i . Sabzavotlar o'z-o'zidan unchalik foydali emas, lekin ularni aralashtirib yuborsangiz ... o'simlik yog'i tananing ortishiga yordam beradigan aralashma hosil bo'ladi.
• Shokolad. Lekin siz ham uni ortiqcha ishlatmasligingiz kerak, chunki u juda ko'p shakarni o'z ichiga oladi. 100 gr dan oshmasligi kerak. kuniga.
• Shirinliklar. Avvalo, "Qushlarning suti", ular juda ko'p foydali elementlarni o'z ichiga oladi.
• Salo. Eng yuqori kaloriya mahsuloti 900 ga etadi. Lekin ko'p miqdorda yog'ni iste'mol qilish hazm qilish uchun katta yuk bo'ladi. Siz uni kuniga 100 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilishingiz kerak.
• Cho'chqa go'shti va dudlangan kolbasa. Xom dudlangan mahsulotni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• Pishloqlar. Qattiq va yumshoq navlar. Qayta ishlangan pishloqni iste'mol qilmaslik kerak, chunki unda ko'plab sun'iy qo'shimchalar va lazzatlar mavjud.

Oziqlanishdagi xatolar haqida ko'proq

Sizning dietangiz kilogramm berishga yordam berishi uchun sizga yuqori kaloriyali ovqatlar bilan birga iste'mol qilinadigan ovqatlar ro'yxati kerak. arzimaydi. Iste'mol tana vaznini oshirishga qaratilgan harakatlarni bekor qilishi mumkin:

• Nonushta uchun ko'proq protein iste'mol qiling. Gap shundaki, qondagi qand miqdori kechasi pasayadi, shuning uchun ertalab uglevodlar to'g'ridan-to'g'ri qon oqimiga kiradi. tana yog'i mushak massasi emas, balki oshqozon ustida.
• Sport mashg'ulotlaridan keyin uglevodlarni iste'mol qiling. Siz meva iste'mol qila olmaysiz yoki iste'mol qila olmaysiz baquvvat ichimliklar jismoniy stressdan keyin. Bu sizning ishtahangizni uzoq vaqt davomida o'ldiradi. Darhol borib, oddiy ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
• Proteinlardan voz kechish. Ko'p odamlar ularni steroidlar deb hisoblashadi, lekin aslida ular hech qanday zarar etkazmaydi. Proteinlar mushak massasining o'sishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan kuchni ta'minlaydi va oqsil zahiralarini tezda to'ldiradi.
• Kuniga uch marta ovqat. Shifokorlar kuniga 3 marta ovqatlanish yaxshi narsaga olib kelmasligiga ishonishadi. Kundalik ovqatlanishni 5-6 ta taomga bo'lish yaxshidir.

Oziq-ovqat va nervlar haqida

Bu buzilishlarni bilish juda muhimdir asab tizimi vaziyatni yaxshi tomonga yaxshilashga qaratilgan barcha urinishlarni bekor qilishi mumkin. Semirib ketish va kam vaznga qarshi kurash ko'pincha odamlarning tabiati bilan bog'liq:

• Xoleriklar. Juda faol, bunday odamlar uchun kilogramm olish juda qiyin. Ular juda dürtüsel va asabiy, ovqatlanishni e'tiborsiz qoldiradilar. Xolerik odamlar orasida nozik odamlar ko'proq uchraydi.
• Melankolik odamlar. Ular, shuningdek, noziklikka moyil, ammo zaif asab tizimi tufayli. Ular ko'pincha tushkunlikka tushib, tashqi omillarga qaram bo'lishadi.
• Sangviniklar. Qoida tariqasida, ular kuchli tanaga ko'proq moyil bo'lib, faqat kasallik ularni oldini oladi.
• Flegmatik odamlar. Ular to'liqlik tomon ko'proq joylashadi, nervlar muvozanatlashadi va fiziologiyada ko'pincha metabolizmning sekinlashishi kuzatiladi.

Lekin sizning xarakterli turingiz hamma narsani belgilaydi deb o'ylamasligingiz kerak. Inson o'ziga oddiy savolni berishi kerak, kilogramm olish uchun nima yeyishi kerak va unga javob topishi kerak. Har bir inson o'zining zaif tomonlarini yengib o'tish va o'zi uchun eng yaxshisini qilish imkoniyatiga ega.

Video: kilogramm olish uchun mahsulotlar

Agar ayol uchun vazn ortishi masalasi odatda ahamiyatli bo'lmasa, erkak uchun, ayniqsa yosh yigitlar va o'smirlar uchun bu haqiqiy muammoga aylanadi. Shunday bo'ladiki, yigit qancha ovqat yemasin, vazni oshmaydi. Har xil testlar allaqachon o'tkazilgan va ovqatlanish va jismoniy faoliyatning turli usullari sinab ko'rilgan, ammo qanday qilib tezda kilogramm olish masalasi ochiq qolmoqda.

Asosiy xato - kilogramm olishda ma'lum bir tizimga rioya qilish kerakligini tushunmaslikdir: uni o'zingizga moslashtirishingiz va unga qat'iy rioya qilishingiz kerak. Bunday holda, muvaffaqiyat deyarli kafolatlanadi va siz qisqa vaqt ichida kerakli vaznga ega bo'lishingiz mumkin. Axir, yaxshi figura erkakni jinsiy jozibador, nozik va mos qiladi. Va tashqi ko'rinishdagi barcha ijobiy o'zgarishlar fonida, erkak ham o'ziga ishonadi. Oxir-oqibat, muvaffaqiyat unga shaxsiy munosabatlarda keladi, uning martaba muvaffaqiyatga erishadi va hayotining barcha sohalari yaxshilanadi.

Asosiy qoida shundaki, siz shunchaki ba'zi individual tavsiyalarni chiqarib tashlashingiz va ularni alohida-alohida amalga oshirishga harakat qilishingiz kerak emas, balki bir vaqtning o'zida butun tizimga amal qilishingiz kerak.

Ko'proq suv. Qanday g'alati tuyulmasin, ko'p miqdorda suv ichish kilogramm ortishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ammo bu kola, sharbatlar, qahva va boshqa ichimliklar emas, balki suvni anglatadi. Haqiqat shundaki, suv asl va zarur shart tananing salomatligi. Bu qonni tozalaydigan va mikroelementlarni tananing barcha hujayralariga tezda tashishga yordam beradigan narsa.

Sizning dietangizni ko'proq kaloriyali qiling. Kaloriya iste'molini oshirmasdan, siz kilogramm ololmaysiz. Kundalik kaloriya miqdorini to'g'ri hisoblash uchun siz maxsus jadvaldan foydalanishingiz va uning yordamida vazningizga mos keladigan optimal ko'rsatkichni hisoblashingiz kerak. Keyin bu natijaga yana 300-500 kkal qo'shing. Olingan raqam sizning yangi dietangizning kunlik kaloriya tarkibidir.

Agar siz bir muncha vaqt og'irlik qilsangiz va keyin sekinlashsangiz, yana 300-500 kkal qo'shing. Va har safar kilogramm olishni to'xtatganingizni payqaganingizda buni qilishingiz kerak. Tez orada siz ideal kaloriya miqdoriga erisha olasiz, bu sizning tanangizni mushak va yog 'massasining barqaror o'sishini ta'minlaydi.

Maslahat: vazn ortishi uchun mahsulot ko'rinishidagi energiya har doim tananing bunga bo'lgan ehtiyojidan oshib ketishi kerak.

Fraksiyonel ovqatlar. Oziq-ovqatlarning bunday yuqori kaloriya miqdori bilan uni 1-2 marta eyish mumkin bo'lmaydi. Siz butun kunlik ovqatlanishingizni 3 ta asosiy qismga bo'lishingiz kerak - nonushta, tushlik va kechki ovqat va ular orasida bir nechta gazaklar uchun joy qoldiring. Bu organizmga oziq-ovqat hazm qilish bilan doimo band bo'lishiga yordam beradi, bu esa kilogramm ortishiga ijobiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, muntazam ovqatlanish bilan ovqat hazm qilish yaxshilanadi, bu ham yakuniy maqsadga katta ta'sir ko'rsatadi. chiroyli figura. Oriq yigit uchun tez kilogramm olish uchun fraksiyonel ovqatlanish holatiga rioya qilish kerak.

Kilogramm olish bilan birga mashq qilishni unutmang. Jismoniy mashqlar zarur bo'lgan joylarda mushaklarni pompalamaya yordam beradi. Agar siz shunchaki yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qilsangiz va ozgina mashq qilsangiz, mushak, chiroyli tana o'rniga siz yog'li bochka olishingiz mumkin. Bu, ehtimol, kilogramm olishni xohlaydiganlarning maqsadi emas. Sport zaliga tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling, optimal mashg'ulot tizimini tanlang va oqilona vazn oling. Agar o'smir tez kilogramm olishi kerak bo'lsa, bu ikki baravar muhimdir

Mushaklar ulushi tana yog'ining foizidan oshishi muhimdir. Bu mukammal tanani olishning yagona yo'li. Ammo vaqti-vaqti bilan darslardan tanaffus qilishni unutmang. Ideal jadval - har kuni, haftada kamida uch marta darslar. Tana sport zalida tanaffus qilgan kunlarda mushaklarning massasi ayniqsa tez ortadi.

Og'irligingizni nazorat qiling. Tarozi sotib oling va o'zingizni muntazam ravishda torting. Natijalaringizni kundalikka yozib oling, haftasiga, oyiga qancha qo'shayotganingizni diqqat bilan kuzatib boring. Shunday qilib, qaysi oziq-ovqat va o'lchovlar sizga eng yaxshi kilogramm berishga yordam berishini tushunishingiz mumkin.

Ko'proq uxlash kerak. Uyqu tanani normal holatda saqlashning muhim shartidir. Bu tanani tiklaydi va uni ish tartibida saqlaydi. Oddiy uyqusiz, tananing normal ishlashi haqida gapirish qiyin. Shuning uchun siz har kuni sakkizdan to'qqiz soatgacha uxlashingiz kerak.

Muntazam ravishda oziq-ovqat xarid qilishni odat qiling. Mashg'ulotdan uyga qaytganingizga yo'l qo'ymang va muzlatgich to'pga o'xshaydi.

Tushlik va kechki ovqatni har kuni va oldindan tayyorlang. Bu sizning vaqtingizni yanada oqilona rejalashtirishga va vazn orttirishda davom etayotganda to'g'ri shaklda bo'lishga yordam beradi.

Ba'zi murakkab taomlarni tayyorlashda murakkab bo'lishga hojat yo'q, agar siz professional oshpaz bo'lmasangiz. Oddiy, murakkab bo'lmagan ovqatlarni iste'mol qilish orqali siz xotirjam va uyg'un tarzda kilogramm olishingiz mumkin. Va ulardan oddiy, ammo mazali taomlar tayyorlashingiz mumkin. Xuddi shu omlet, bo'tqa, sho'rvalar va makaron hali bekor qilinmagan.

Agar siz maktabga / ishga / sport zaliga boradigan bo'lsangiz, o'zingiz bilan ovqat olib boring. Ovqatni o'tkazib yubormang. Kilogramm olishda muntazamlik juda muhimdir. Ish uchun plastik idishlarni oling va ularga tushlik qiling. Va siz sport zaliga protein kokteyli bilan shaker olishingiz mumkin. Treningdan so'ng darhol ichish, u uglevod oynasini to'g'ri yopadi.

Ishtahangizni oshirish uchun siz parhez qo'shimchalarini olishingiz mumkin. Masalan, pivo xamirturushi.

Oziqlanish

Keling, kilogramm olish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligini aniqlaymiz. Asosiy qoidalar:

Ovqatlar orasida uch soatdan ortiq tanaffus qilish tavsiya etilmaydi. Tez-tez ovqatlanish mumkin.

Nonushta qilish shart. Uyg'onganingizdan keyin 20 daqiqadan so'ng to'liq nonushta qilishingiz mumkin. Porridge, omlet, sendvichlar - bunday taom har kuni ertalabki marosimga aylanishi kerak.

Yong'oq, quritilgan mevalar, shakarlangan mevalar va bularning barchasi aralashmasi, shuningdek sendvichlar kabi mahsulotlar gazaklar uchun idealdir. Uni sut bilan ichish yaxshidir, u kilogramm ortishiga yordam beradi. Tabiiy yogurt va to'liq yog'li tvorog ham yaxshi gazaklar hisoblanadi. Proteinli kokteyllar ichishni boshlang - ular nafaqat sog'lom, balki kilogramm ortishiga ham hissa qo'shadi. Siz hatto bu ozg'in odamlar uchun sport ovqatlanishining bir turi deb ayta olasiz.

Mashqdan keyin darhol ovqatlanishni unutmang. Sport mashg'ulotlari paytida juda ko'p kaloriya yoqiladi va mushaklar hajmi kamayadi, shuning uchun yo'qotishlarni tiklash kerak - mashqdan keyin 30 daqiqadan 2 soatgacha ovqatlanish kerak. Va idishlarda ko'proq uglevodlar va oqsillar bo'lishi muhimdir.

Kilogramm olish uchun nima eyish kerak

Makaron. Kilogramm olish uchun ajoyib variant. Spagetti va makaron to'yimli va yuqori kaloriya hisoblanadi. Ular mazali va to'yimli. Va makaronli idishlar uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud.

Proteinli oziq-ovqat, barcha mushaklar va hujayralar uchun qurilish materiali sifatida har kuni dietada bo'lishi kerak. Tovuq go'shti, yong'oq, sut, tuxum va baliq ayniqsa foydalidir. Bunday ovqatlanish sizga tezda vazn va kuchga ega bo'lishga yordam beradi.

Sut. Uning yordami bilan siz uyda tez kilogramm olishingiz mumkin.

Yong'oq. Yong'oq, findiq va yong'oqlarni yuklang.

Zaytun moyi. Organizmni zarur mikroelementlar va moddalar bilan ta'minlaydi. Siz uni qovurishingiz yoki salatlarga qo'shishingiz, turli xil soslar va soslar tayyorlashingiz mumkin. Bir osh qoshiq zaytun moyida 100 kkal mavjud.

Sport

Kilogramm olishda jismoniy mashqlar majburiydir. Kilogramm olishning o'zi etarli emas, bu vazn tanada to'g'ri taqsimlanishi ham muhimdir. Oshqozon va belga yog 'to'planib qolsa, ozg'in jingalakdan semizga aylanib qolsa, semirishning nima keragi bor. Shuning uchun sport zali majburiydir. Mushak massasini hosil qiling va siz tez orada sizning figurangiz kuchliroq, kuchliroq va ifodali bo'lib borayotganining birinchi ijobiy belgilarini sezasiz. Kilogramm olish va pompalanish juda mumkin.

Kichikdan boshlang. Engil vaznlarni oling, sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'yishning hojati yo'q va darhol og'ir uskunalar va jiddiy yuklarga shoshiling. Tanani asta-sekin o'rganish kerak - u juda tez va qo'pol yondashuv bilan mutlaqo rozi bo'lmaydi. Bularning barchasi kuchli og'riq, yirtilgan ligamentlar va ortiqcha yukning boshqa "lazzatlanishlari" ga olib kelishi mumkin. Sizning vazningiz oshgani sayin, yuklaringiz ham ortadi.

Murabbiyingiz bilan tananing barcha mushaklarini teng ravishda pompalaydigan mashqlar to'plamini tanlang. Faqat ko'krak qafasi yoki oyoqlaringizga e'tibor qaratmang. Bu raqamni burishtiradi. Ammo murabbiy bilan maslahatlashishni unutmang, bunday muhim masalada mustaqil ravishda tavakkal qilmang.

Squats mashqlar shakli sifatida kilogramm olish uchun zarurdir. Gap shundaki, ularni bajarishda tananing barcha mushaklari ishtirok etadi, ayniqsa bu og'irliklar bilan cho'zilgan bo'lsa.

Kardio bilan shug'ullanish shart emas. Kardio sizga kilogramm berishga yordam bermaydi. Kuchli mashqlarga e'tibor bering.

Mashqlar orasida dam oling.

1. Ovqat hazm qilish xususiyatlari
2. Oziq moddalar muvozanatli ovqatlanish uchun
3. Tashkiliy masalalar
4. Kilogramm olish uchun qiz nima yeyishi kerak?
5. Kilogramm olish uchun erkak nima yeyishi kerak?
6. Jismoniy faollik va kuch mashqlari
7. Nima uchun siz kilogramm ololmasligingiz mumkin
8. Dori-darmonlar
9. Natijalar

Ushbu maqolada siz juda ko'p narsalarni topasiz foydali ma'lumotlar ozg'inlikka moyil bo'lgan odamlar kilogramm olish uchun nima ovqatlanishlari kerakligi haqida. Bu tanqidiy fikrga ega bo'lganlar uchun ham foydali bo'ladi kam vazn tana (masalan, anoreksiyadan keyin). Atletik figurani orzu qilgan qizlar va yigitlar uchun juda nozik shakllar ham haqiqiy muammodir. Ko'pincha tezlashtirilgan metabolizm aybdor, shuning uchun yuqori kaloriyali dietani tanlash va ovqatlanish jadvaliga rioya qilish kerak. Jismoniy mashqlar ham kilogramm olishga yordam beradi.

Yupqalikning asosiy sabablaridan biri ovqat hazm qilish tizimining ishlashida va ozuqa moddalarining so'rilishida buzilishlar bo'lishi mumkin. Quyida ushbu jarayonlarning xususiyatlarini ko'rib chiqamiz.

1. Ovqat hazm qilish

• Ovqat hazm qilish og'iz bo'shlig'ida boshlanadi. Bu yerda ovqat chaynaladi va bolus (bolus) hosil bo'ladi.
• Keyin ovqat yurak sfinkteri orqali o'tadi, u erda me'da shirasi bilan aralashadi. U ovqat hazm qilish fermentlarini o'z ichiga oladi (Ularning asosiy vazifasi murakkab tarkibiy qismlarni (kimyoviy nuqtai nazardan) oddiyroqlarga ajratishdir. Bundan tashqari, ichak mikroflorasi ham shunga o'xshash funktsiyalarni bajaradi).
• Keyin u uchta membranadan iborat bo'lgan oshqozonga kiradi: tashqi, mushak qatlami va ichki (shilliq) membrana.
• Ingichka ichakda oziq moddalar va vitaminlar so'riladi, yo'g'on ichakda esa suv so'riladi, shuningdek, najas hosil bo'ladi.

Jarayonning ketma-ketligi va tezligi qanday omillarga bog'liq?

• gumoral qobiliyatlar (hazm qilish gormonlari ishi: gastrin, sekretin va xoletsistokinin);
• oziq-ovqat sifati;
• avtonom nerv tizimining holati.

Oziq-ovqat hazm bo'lishiga nima ta'sir qiladi?

• Oziq-ovqatlardagi tolalar miqdori. Agar u juda ko'p bo'lsa, u ichakdagi moddalarning so'rilishini sekinlashtiradi.
• Iste'mol qilinadigan yog'larning tabiati: to'yingan hayvon yog'lari yoki o'simlik ko'p to'yinmagan yog'lar. Ikkinchisi so'riladi va tezroq so'riladi.
• Ilgari ichaklarga kirgan oziq-ovqatning kimyoviy tarkibi.
• Kun va yil vaqti.

2. Balansli ovqatlanish uchun ozuqa moddalari

Proteinlar mushaklar, to'qimalar uchun "qurilish materiali" dir. ichki organlar va boshqa tana to'qimalari. O'z navbatida, oqsillar aminokislotalardan qurilgan bo'lib, ularning ba'zilari tanamiz o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydi. Biz ularni oziq-ovqatdan iste'mol qilamiz: hayvon (tuxum, qizil ikra va boshqa turdagi baliqlar, cho'chqa go'shti, mol go'shti, tovuq ko'krak) va o'simlik (dukkaklilar, donalar) kelib chiqishi.

Yog'lar muvozanatli dietaning tarkibiy qismidir, shu jumladan kilogramm olish uchun nima eyishingiz kerakligini hisobga olgan holda. Ular energiya va muhim yog 'kislotalari manbai sifatida, shuningdek, ma'lum vitaminlarni qabul qilish uchun zarurdir. Ajratish:

• Sabzavotli yog'lar. Ular kaloriyalarda yuqori, oson hazm bo'ladi va xolesterinni o'z ichiga olmaydi (ular ham uni tanadan olib tashlashga yordam beradi). Bularga qayta ishlanmagan zaytun, kungaboqar, kunjut va boshqa yog'lar, shuningdek yong'oq, avakado va zaytun kiradi.
• Hayvon yog'lari. Ular xolesterin darajasining oshishiga olib keladi (shu jumladan aterosklerozga olib keladi), tarkibida yog'li kislotalar mavjud va yurak-qon tomir kasalliklariga olib kelishi mumkin. Go'shtdan olingan yog'lar sekin hazm qilinadi, sut mahsulotlaridagi yog'lar esa biroz yaxshiroq hazm qilinadi (to'yinmagan yog'li kislotalar tufayli).
• Muhim yog'lar (Omega 3). Inson tanasi ularni mustaqil ravishda sintez qila olmaydi, shuning uchun uni oziq-ovqatdan olish kerak. Omega 3 manbalari: bug'doy urug'i yog'i, yong'oq (yong'oqning o'zi ham foydali) va zig'ir urug'i yog'i (fitoestrogenlarning tarkibi tufayli hamma uchun mos emas), baliq yog'i (yoki shunchaki yog'li baliq).

Uglevodlar energiya, vitaminlar (B1, B2, B3), foliy kislotasi, minerallar va antioksidantlar manbai hisoblanadi. Ular, shuningdek, nukleotidlarning (irsiy materialni tashkil etuvchi organik birikmalar) tarkibiy qismidir. Barcha meva va sabzavotlar, non, makaron va don mahsulotlari ularni o'z ichiga oladi.

3. Tashkiliy masalalar

Shunday qilib, siz menyu yaratishingizdan va kilogramm olish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan ovqatlarni tanlashdan oldin, keling, kerakli kaloriyalarni hisoblab chiqamiz. Kundalik ratsioningizga 500 qo'shimcha kaloriya qo'shsangiz, haftada yarim kilogramm vazn olishingiz mumkin. Agar siz tezroq kilogramm olishni maqsad qilib qo'ysangiz, qismlarni asta-sekin oshirishni unutmang. E'tibor bering, haftasiga 1,5 kg dan ortiq vazn olish tavsiya etilmaydi.

Faol sport mushaklarning massasini oshiradi. Bunday holda, siz ko'proq kaloriya qo'shishingiz kerak: mashg'ulot paytida "yoqilgan" bir xil miqdorda. Ovqatning vaqti, mazmuni va kaloriya miqdori haqida o'ylaydigan oziq-ovqat kundaligini saqlang.

Non mahsulotlari
Kepekli non
Mevalar
Sabzavotlar
Qaynatilgan kartoshka	60
Yashil no'xat	280
Qovoq	20
Sut guruhi
Gollandiyalik pishloq	357
To'liq sut	68
Yong'oq va urug'lar
Yong'oq	650
Urug'lar	580

"Sog'lom" taomlarni iste'mol qilishni unutmang. Shunday qilib, tez ovqatlanish, hayvon yog'lariga boy oziq-ovqat, sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.

Biz dietangizni tashkil qilishning ikkita usulini taklif qilamiz:

• Siz tez-tez ovqatlanishingiz va ichishingiz kerak, kuniga kamida olti marta. Ulardan uchta asosiy taom (nonushta, tushlik, kechki ovqat) va engil atıştırmalıklar.
• Porsiyalaringizni ko'paytiring. Asosiy taomingizga qo'shimcha taom qo'shib, siz gazakdan qochishingiz mumkin. G'oya shundan iboratki, agar siz gazaklarni o'tkazib yuborsangiz, siz ochroq bo'lasiz va kattaroq qismlarni iste'mol qila olasiz.

Tanlov odatdagi kunlik jadvalingiz, metabolik xususiyatlar, tuyadi va ta'mga bo'lgan imtiyozlar asosida amalga oshirilishi mumkin. Batafsil ma'lumot va individual tavsiyalarni veb-saytimizdagi maslahatlashuvlar paytida olish mumkin

4. Qiz bola vazn ortishi uchun nima yeyishi kerak?

Kun uchun namuna menyusi:

• Nonushta. Uch tuxumli omlet, bir necha bo'lak bekon, kartoshka ( Suli yormasi) va apelsin sharbati.
• Tushlik. Donli bar.
• Kechki ovqat. Turkiya, butun donli non, kungaboqar yoki zaytun moyi bilan kiyingan salat, shirinlik uchun - bir nechta banan yoki olma.
• Yengil gazak. Yong'oq yog'li sendvich.
• Kechki ovqat. Pishirilgan kartoshka va sabzavotlar bilan biftek.
• Yengil gazak. Kefir yoki yogurt

Quyidagi tavsiyalarni sinab ko'ring. Iloji bo'lsa, o'zingiz pishiring. Qo'shimchalardan foydalaning: sut kukuni, yong'oq, maydalangan pishloq. Ular menyuga qo'shimcha kaloriya va lazzat xilma-xilligini qo'shadilar. Yuqori kaloriyali ichimliklar, yogurtlar va sut ham kam vazn muammosini hal qilishga yordam beradi.

5. Erkak vazn ortishi uchun nima yeyishi kerak?

Insoniyatning kuchli yarmining kundalik ratsioni bevosita bog'liq jismoniy faoliyat. Mahsulotlarni tanlashda siz foyda olishingiz mumkin namuna menyusi noziklikka moyil bo'lgan sportchilar. Oldin va keyin jismoniy mashqlar proteinli kokteyllar iching. Bu mashg'ulot paytida chidamliligingizni oshiradi.

№	Ovqatlanish	Vaqt	Mahsulotlar
1	Zich	Nonushta	2-5 tuxum yoki to'liq yog'li pishloq. Siz tanlagan jo'xori uni, grechka yoki guruch bo'tqasini qo'shishingiz mumkin, ziravorlar zig'ir yog'i(bir necha osh qoshiq), shuningdek, bug'doy noni va meva sharbati yoki o'simlik choyi
2	Oson	Tushlik
3	Zich	Treningdan 2 soat oldin	Zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat, mol go'shti, parranda yoki baliq, nonni tanlash. Qovurilgan yoki terisida pishirilgan kartoshka garnitür sifatida mos keladi.
4	Oson	Jismoniy faoliyatdan yarim soat oldin	Proteinli ichimlik yoki geyner, bir nechta olma
5	Oson	Mashqdan 10-30 daqiqa o'tgach	Agar so'ralsa, proteinli ichimlik yoki geyner, konfet bar va bir nechta banan
6	Zich	Treningdan 2 soat o'tgach	Baliq yoki parranda go'shti, shuningdek guruch va sharbat.
7	Oson	Yotishdan yarim soat oldin	Tanlov: kefir, geyner yoki proteinli ichimlik

Mushak massasini ko'paytirish orqali kilogramm olishga urinishlar, agar dietada asosiy e'tibor uglevodlar yoki yog'larga (metabolizm xususiyatlariga qarab) oqsillarni istisno qilmasdan qaralsa, samaraliroq bo'ladi. Birinchidan, uglevodlarni o'z ichiga olgan ko'proq ovqat iste'mol qilishga harakat qiling, shu bilan birga iste'mol qilingan yog' miqdori bir xil, keyin esa aksincha. Natijalardan xulosa chiqarib, siz o'zingiz uchun mos keladigan parhezni yaratishingiz mumkin. Yana bitta muhim nuqta: Rejalashtirilgan jadvalga muvofiq ovqatlanishingiz kerak.

6. Jismoniy faollik va kuch mashqlari

Trening davomida barcha mushak guruhlarini ishlash kerak. Muqobil mashqlar. Misol uchun, dushanba kuni mashg'ulot qo'l va ko'krak mushaklarini, chorshanba kuni - oyoq va qorin mushaklarini, shanba kuni esa - orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.

Mana mashqlarga misollar:

• dastgoh pressi;
• dumbbell press;
• bir oyog'iga o'pka bilan cho'ktirish va cho'zish;
• tekis oyoqlari bilan o'lik yuklarni ko'tarish;
• bardagi tortishishlar;
• parallel barlarda push-uplar.

To'g'ri dam olishni unutmang: uyqu uchun kamida 8 soat ajratilishi kerak, aks holda yukning barcha natijalari bekor qilinadi.

Xavfsizlik qoidalariga rioya qiling

• Sekin-asta yukni oshiring.
• Agar siz endigina sport zaliga borishni boshlagan bo'lsangiz, unda tez natijalar Bu kutishga arzimaydi.
• Kuchli mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Qizlar hayz paytida (endometrioz xavfi) yoki homiladorlik paytida og'irlikni ko'tarish yoki qorin bo'shlig'ini pompalash bilan mashq qilmasliklari kerak. Agar ginekologik kasalliklaringiz bo'lsa, sportdan ehtiyot bo'ling yoki kuch mashqlaridan qoching.

7. Nima uchun siz kilogramm ololmasligingiz mumkin.

• Noto'g'ri kundalik tartib.
• Ishda yoki uyda stressli vaziyatlar.
• Irsiyat.
• Sog'liqni saqlash muammolari (hazm qilish, endokrin yoki yurak-qon tomir tizimi, gormonal muvozanat, metabolizm va boshqalar).

Keling, boshqa variantlarni ko'rib chiqaylik. Ko'pincha dietaga rioya qilish va kilogramm olish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan ovqatlarni dietaga kiritish mumkin emas. Ko'p odamlar shunchaki bardosh bera olmaydi katta qismlar. Bunday hollarda yuqori kaloriya konsentrati "Hercules 1000" ga e'tibor bering. Uning yordami bilan siz tezda kilogramm olishingiz va anoreksiyadan xalos bo'lishingiz mumkin. Erkak va xususiyatlarni hisobga olgan holda alohida chiziqlar ishlab chiqilgan ayol tanasi. Shunisi e'tiborga loyiqki, preparatni qabul qilish gormonal o'zgarishlarga olib kelmaydi.

8. Dori vositalari

• Pankreatin. U oshqozon osti bezining faoliyatini yaxshilash uchun ishlatiladi: buning natijasida yog'lar, oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar organizm tomonidan yaxshiroq so'riladi.
• Mezim forte - cho'chqa go'shti oshqozon osti bezidan tayyorlangan kukun. Uning tarkibida amilaza, lipaz, proteaza, tripsin va ximotripsin kabi fermentlar mavjud.
• Festal. Ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydigan quritilgan ho'kiz safrosidan fermentlarni o'z ichiga oladi.

Metabolik jarayonlarni normallashtiradigan dorilar ham talabga ega. Bularga Bioost Forte kiradi. Bu, ayniqsa, ektomorflar uchun - tezlashtirilgan metabolizm tufayli noziklikka moyil bo'lgan odamlar uchun dolzarbdir. Ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashishni va tegishli tekshiruvlarni o'tkazishni unutmang.

9. Natijalar

Yaxshilash uchun sizga kerak:

• Kilogramm olish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan oziq-ovqatlardan iborat parhezga rioya qiling.
• Kuch mashqlarini bajaring.
• Xavfsizlik choralariga rioya qiling va tibbiy ko'rikdan o'ting.