Kilo yo'qotish uchun oqsillar va uglevodlarni qanday almashtirish kerak. Natijalar dastlabki parametrlarga bog'liq. Bug'da pishirilgan baliq kotletlari

Yog'ni samarali yoqish g'oyasi doimiy shaklni saqlab turishi kerak bo'lgan sportchilar orasida doimiy dolzarbdir. Protein-uglevod almashinuvi (qisqartirilgan butch) go'sht va uglevodlarni iste'mol qilish uchun o'zaro istisno tamoyillarini birlashtirishga qaratilgan.

Bitta nazariyaning tarafdorlari, proteinsiz har qanday menyu shunchaki ta'minlanmasligini ta'kidlaydilar talab qilinadigan balandlik mushaklar. Boshqa tomondan, uglevodlar kam emas, va ayniqsa, miya faoliyati uchun.

Biroq, "uglevodlar" tushunchasi biz shirinliklar yoki pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilish haqida gapirayotganimizni anglatmaydi. Tana ularni har hafta don, meva va sabzavotlardan oladi. Proteinga moyil bo'lgan protein-uglevod kunlari uchun ham xuddi shunday. Proteinli ovqatlarni iste'mol qiling, lekin ozgina yog'li.

Ushbu parhezning vazn yo'qotish uchun ko'plab boshqalardan farqli o'laroq, asosiy afzalligi shundaki, u uglevodlar kabi muhim oziq moddalarni to'liq rad etishni talab qilmaydi. Va sizning menyuingiz qurilgan maxsus printsip bir vaqtning o'zida ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga imkon beradi.

21 kunlik butch ovqatlanish tizimining boshqa kuchli tomonlari:

• Metabolizm sekinlashmaydi, chunki ko'pincha dietada uglevodlar kam bo'lsa yoki umuman uglevodlar bo'lmasa, yog 'zaxiralari teng ravishda yoqiladi;
• ta'riflangan parhez sizga yaxshi hayotiylik va kayfiyatni saqlashga imkon beradi, chunki har qanday qattiq parhez depressiya va baxtsizlik hissini keltirib chiqarishi sir emas;
• Sport mashg'ulotlari bilan ajoyib kombinatsiya, chunki energiya ham, uglevodlar ham ta'minlanadi.

Alohida muqobil texnikaning paydo bo'lishi

Og'irlikni yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun BUTCH ovqatlanish tizimining ixtirochisi AQSHlik ovqatlanish mutaxassisi Jeyson Hunter sifatida tan olingan, u uzoq vaqtdan beri ushbu sohadagi faoliyati bilan tanilgan. sport ovqatlanishi. Kerakli tavsiyalarga amal qilsangiz, vazn yo'qotish 7 kg yoki undan ko'p bo'lishi mumkin.

Bunda, bu dieta sezilarli daromad olishga muvaffaq bo'lganlar uchun ham foydaliroqdir tana yog'i. Bundan tashqari, oqsil-uglevod almashinuvi, shuningdek, shifokoringiz bilan oldindan maslahatlashgan holda, diabet bilan og'rigan odamlar uchun foydali bo'lishi kerak.

Ushbu oziqlanish usulining asosi yog'siz go'sht, sabzavot va mevalar kabi barcha turdagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir. ozuqa moddalari, uglevodlar va tolaga boy ovqatlar, ko'p miqdorda tozalangan yoki gazsiz mineral suv. Agar inson tanasi uglevodlarni iste'mol qilishni cheklasa, u holda saqlash va tejamkor sarflash rejimiga o'tishi kerak bo'ladi.

Metabolizmning sekinlashishi tufayli vazn yo'qotish to'xtaydi. Ratsiondan har qanday voz kechish bemorning depressiv holatiga olib keladi, bu uglevodlar va glyukozani tejash rejimi bilan bog'liq. Agar moyillik oqsilga qaratilgan bo'lsa, bu buyraklar faoliyatida nomutanosiblikka olib keladi.

Bu qanday sodir bo'ladi?

Tez ovqatlanishni keng qo'llash yog'ning tez ko'payishi va qon tomirlarining xolesterin bilan tiqilib qolishi bundan mustasno, hech qanday yaxshi narsa keltirmaydi. Ammo har hafta menyuingizga ma'lum yog'larni kiritishingiz kerak, chunki ularning hammasi ham zararli emas.

Yog'lar, birinchi navbatda, to'yinmagan yog'lar foydasiga eng muhim dalil shundaki, ularga intilayotgan tana uni rekord tezlikda qaytaradi. vazn yo'qotilgan keyinchalik. Jeyson Hunter tomonidan olib borilgan tadqiqotlar va xulosalarga ko'ra, bizning tanamizni energiya bilan ta'minlashda ishtirok etadigan uglevodlardir. Bu nafaqat jismoniy faoliyat, balki kundalik hayot uchun ham zarur.

Va 21 kunlik dietamizning o'sha kunlarida protein iste'moli buyurilganda, oshqozon osti bezi gormoni bizni ortiqcha yog 'hujayralaridan xalos qiladi, sog'lig'ining yomonlashishi yoki mushaklarning kuchsizligining oldini oladi.

Shunday qilib, BUTCH vazn yo'qotish sxemasi kunlarning quyidagi almashinuvi sifatida taqdim etilishi mumkin:

• metabolik jarayonlarni jiddiy faollashtirishga qaratilgan karbongidrat kuni;
• proteinni qayta ishlash uchun kam uglevodli kun;
• protein kuni, faqat oz miqdorda sabzavotli (karbongidrat bo'lmagan) proteinli oziq-ovqat.

Qanday ovqatlarni iste'mol qila olasiz?

Keyin 21 kun davomida oqsil-uglevod almashinuvining butun dietasi xuddi shu sxema bo'yicha takrorlanadi. Janob Hunter sizning yangi ovqatlanish usulingizning har qanday kunida iste'mol qilish sharti 1,5-2 litr ekanligiga e'tibor qaratadi. toza suv majburiy hisoblanadi. Og'irlikni intensiv ravishda yo'qotish uchun kun davomida 5-7 marta kichik qismlarda oqsil va uglevodlarni iste'mol qiling. Shunday qilib, kaloriyalar optimal metabolizm tezligini saqlab, teng ravishda yoqiladi.

Tanlash uglevodlar menyusi, biz barcha turdagi shirinliklar haqida emas, balki past glisemik indeksli mahsulotlar haqida gapiramiz. Ular kraxmalning sekin so'rilishini va glyukozaning qonga sekin chiqishini ta'minlaydi.

Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun uglevodlar bilan o'xshash menyu orasida quyidagilarni tavsiya qilamiz:

• donli turdagi porridges (tercihen oldindan namlangan);
• kraxmal o'z ichiga olgan sabzavotlar;
• butun donli non;
• makaron qattiq bug'doydan;
• turli xil mevalar.

Agar biz tushgan kun haqida gapiradigan bo'lsak protein menyusi 21 kun davomida, keyin quyidagi mahsulotlarga e'tibor qarating:

• kam yog'li go'sht;
• baliq va dengiz mahsulotlari;
• turli yong'oqlar (bodom, qarag'ay);
• tovuq tuxumlari;
• sut mahsulotlari (tvorog, kefir, pishloqlar).

Menyuni har hafta bargli ko'katlar va yangi bodringlar bilan ta'minlashingiz mumkin. Hatto eng yog'siz ovqatlar ham kam yog'li tarkibga ega va bu qo'rqinchli narsa emas, chunki bizning tanamiz yog'ga, shu jumladan mushaklarga muhtoj. Shuning uchun, 21 kunlik parhez bizni to'yinmagan yog'lar bilan ta'minlash uchun o'simlik moyini qo'shish uchun juda mos keladi.

Biz tsikllarni to'g'ri takrorlaymiz

Bundan tashqari, ijobiy munosabat va ishonch yaxshi natijalar, shuningdek amalga oshirish mumkin jismoniy mashqlar stressi 21 kun davomida BUTCH vazn yo'qotish paytida. To'g'ri, agar siz sportda uzoq muddatli tajribaga ega bo'lmasangiz, unda dastlabki bosqichlarda yuklarni dozalang, chunki bu kardio tizim uchun haqiqiy stressga aylanadi.

Ehtimol, sizning holatingizda eng yaxshi yechim aerobika yoki mumkin bo'lgan fitnes mashg'ulotlari bo'lishi mumkin. Agar siz hali ham dietani og'ir atletika bilan birlashtirish kerak degan fikrda qolsangiz, uglevod kunlarida eng qizg'in mashqlarni bajarishga harakat qiling.

Ajablanarlisi yo'q protein-uglevod 21 kun vazn yo'qotish va daromad olish uchun mushak massasi sportchilar tomonidan juda hurmat qilinadi, chunki bu yog'ni yo'q qilishga va boshqa tomondan mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan energiyani olishga imkon beradi. Shuning uchun, ushbu tizimni o'zlarida muvaffaqiyatli sinab ko'rganlar, hatto o'zlarining individual mashqlar va ovqatlanish rejasini ishlab chiqish yo'lini olishadi, bunda oqsillar va uglevodlardan olingan kaloriyalar yukni hisobga olgan holda o'z-o'zidan hisoblab chiqiladi. Protein iste'molining ortishi bilan ajralib turadigan Hunterning 4 kunlik tsikli dietasi ham keng tarqaldi.

Bunday holda, vazn yo'qotish menyusi quyidagicha o'zgaradi:

• 1-2 kun - oqsil, tana vazniga 3 dan 4 g gacha protein;
• 3-kun, uglevodlar, ertalab qo'shimcha stakan sut va kechqurun proteinga boy kechki ovqat;
• 4-kun - qo'shma kun, unda har bir kilogramm vazn uchun 2 g protein va 2 g uglevodlar olinadi.

Bunday BEAM siklini ketma-ket 12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash mumkin. Ustuvor mahsulotlar 3 kunlik kurs bilan bir xil bo'lib qoladi. Faqat yog 'sifatida ishlatilishi mumkin o'simlik moylari, afzal zaytun.

Tez ovqatlanish

Birdaniga bir haftaga rejalashtirilgan 21 kun davomida oqsil-uglevod almashinuvi mavjud. Shu bilan birga, uglevodlar va oqsillar hatto har kuni menyuning bir qismi bo'lishi mumkin, ammo qat'iy belgilangan nisbatlarda. Bunday hollarda iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy soni cheklangan. Va birinchi kun metabolizmni boshlash uchun zarur bo'lgan bir vaqtning o'zida 2500 kilokaloriyani o'zlashtirishni o'z ichiga oladi.

Diyetetikaning ichki makonida Elena Malyshevaning BEACH dietasi mashhur bo'ldi. Bu yangi parhezning dastlabki 10 kunida 5 kg ga vazn yo'qotish imkoniyatini beradi, deb ishoniladi. Qandaydir muhim voqea yoki sayohatga shu tarzda tayyorgarlik ko'rish juda qulay.

Shunday qilib, oqsillar va uglevodlar uchun o'zgaruvchan kunlar quyidagicha sodir bo'ladi:

• birinchi kuni biz bir qaynatilgan tuxum va bir stakan suv bilan nonushta qilamiz, kun davomida biz tuzsiz pishirilgan, shuningdek, yog' va teridan ajratilgan butun qaynatilgan tovuqni iste'mol qilamiz;
• keyingi kunning taomi sabzi, lavlagi va karamdan tashkil topgan maxsus tozalovchi salat bo'lib, ularning har biri taxminan yarim kilogrammni olamiz;
• Siz salatani limon sharbati bilan ziravor qilishingiz mumkin;
• 21 kun yoki undan kam vaqt davomida dietada har kuni 2 litr suv iching.

Sport bilan shug'ullanmaydigan odam uchun har kuni 1-1,5 g protein iste'mol qilish etarli bo'ladi. Ko'pincha, bu hayvon oqsillari bo'lishi kerak. Uglevodlarga boy kunlarda siz xohlagancha iste'mol qilishingiz mumkin, ammo bu uglevodlar oddiy uglevodlar sifatida tasniflanmasligi muhimdir. Bu kartoshka va boshqa sabzavotlar, don, makaron va non bo'lishi mumkin. Yuqori shakar miqdori bo'lgan pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar va mevalarni unuting. Va bunday shirinliklarni yog'li ovqatlar bilan iste'mol qilmang.

Parhez paytida idishlarga misollar

Protein kuni:

1. Nonushta.
   2 ta tuxumga asoslangan omlet, bir stakan choy;
2. Tushlik.
   Kam yog'li tvorog (100 g), choy;
3. Kechki ovqat.
   100 g bug'langan baliq, bodring;
4. Peshindan keyin gazak.
   yogurt;
5. Kechki ovqat.
   Tovuq ko'kragi (200 g), choy.

Sabzavotlar kuni (uglevodlar):

1. Nonushta.
   Pomidor, non, bir qoshiq asal bilan bir stakan choy bilan bolgar qalampir salatasi;
2. Tushlik.
   Banan yoki olma bilan kam yog'li tvorog (100 g);
3. Kechki ovqat.
   100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, guruchning bir qismi;
4. Peshindan keyin gazak.
   Yong'oq yoki quritilgan mevalar bilan yogurt, choy;
5. Kechki ovqat.
   Bug'langan baliq, pomidor va o'tlar bilan karam salatasi, choy.

Donli kunlar (uglevodlar):

1. Nonushta.
   Bir qoshiq yong'oq va bir stakan yogurt bilan 3 osh qoshiq jo'xori uni;
2. Tushlik.
   Sutda qaynatilgan guruch (100 g), choy;
3. Kechki ovqat.
   100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, 200 gramm grechka;
4. Peshindan keyin gazak.
   Uy qurilishi kokteyli - 300 ml kefir, bir qoshiq asal, 3 osh qoshiq. jo'xori uni;
5. Kechki ovqat.
   Suvda pishirilgan jo'xori uni (100 g), kefir.

Bu vaqtda tananing ishlashi

Keling, oqsil va uglevodli dietalarni almashtirish paytida tananing o'zini qanday tutishini yana bir bor umumlashtiramiz. Kam uglevodli kunlarda glikogen zahiralari deyarli butunlay tugaydi.

Ushbu energiya xarajatlarini qoplash uchun tana to'plangan yog'larni chiqarishni va iste'mol qilishni boshlaydi. Biroq, bu holatda ham, siz o'z vaqtida to'xtashingiz kerak, chunki juda kuchli zarbalar bo'lsa, tana yog 'hujayralarini isrof qilishni to'xtatadi va hayotiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun mushak to'qimasini sarflashga o'tadi.

Oziq-ovqatda yuqori uglevodlarni o'z ichiga olgan kun 21 kunlik ratsionda aynan shu narsa nazarda tutilgan. Bu kunda uglevod iste'moli sezilarli darajada oshadi, ammo kaloriyalar soni hali ham cheklangan. Biz iste'mol qiladigan protein va yog' miqdorini minimallashtirishimiz kerak. Bu holda sifatida davom etadi hayotiy energiya yog 'hujayralarini ishlating va boshqa ingredientlarni zaxirada saqlang. 4-kuni biz uglevodlarni olishni davom ettiramiz, lekin yana o'rtacha miqdorda glikogen zahiralarini qayta qurish uchun.

Trening uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Uglevodlarni yo'qotish paytida siz bir kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin. Kilo yo'qotishning 4-5-kunida yo'qolgan kilogramm qaytarilishiga qaramay, siz qoplagan hamma narsa endi yog 'hujayralari emas, balki faqat suvdir. Tananing suvni ushlab turishi to'xtashi bilanoq, parhezning natijalari aniq bo'ladi. BEAM tizimi yordamida siz menyuning ma'lum kaloriya ko'rsatkichlariga bog'lanmasdan, tanadagi metabolik jarayonlarni osonlikcha rag'batlantirishingiz mumkin. Shu bilan birga yuqori daraja Jismoniy ohang saqlanib qoladi, buning yordamida siz intensiv mashq qilishingiz mumkin.

Uglevodlarga boy kunlarda og'ir yuklar bilan mashq qilish maqbuldir. Ammo, agar tanada ilgari karbongidrat ochligi bo'lsa, mushaklarda glikogenning kamayishini kuting. Shuning uchun, siz sport zalida katta kuch va katta ta'sirga ishonishingiz qiyin.

Vaqti-vaqti bilan dietangizga uglevodlarni qo'shsangiz, tanangiz mushak hujayralarini yoqilg'i sifatida ishlatishga to'sqinlik qiladi. BUTCH dietasi haqiqatan ham samarali ishlaydi va siz hayotingizning ehtiyojlarini hisobga olgan holda mahsulotlarni tanlashni, ularni qabul qilish chastotasini va kaloriya tarkibini sozlashingiz mumkin.

Mashhur oqsil-uglevod almashinuvi- eng ilg'orlar uchun parhez. Aslida, bunday oziq-ovqat rejimini parhez deb atash qiyin: aksincha, bu maxsus ovqatlanish tizimi.

Oqsil-uglevod almashinuvi tamoyillari

BEACH dietasining asosi yuqori proteinli va yuqori uglevodli kunlarning almashinishidir. Tanadagi oqsillar va uglevodlarni iste'mol qilish o'rtasidagi kontrast metabolik jarayonlarni o'zgartiradi va dietaning yuqori natijasini ta'minlaydi. Bu kontrast qanchalik baland bo'lsa, har kuni hammom shkalasidagi o'qlar sezilarli darajada vazn yo'qotishini ko'rsatadi.

Protein kunlarida uglevodli ovqatlar dietadan butunlay chiqarib tashlanadi: non, makaron, mevalar. Proteinli oziq-ovqatlarda tabiiy tarkibi tufayli oz miqdorda uglevodlarga ruxsat beriladi. Biroq, go'shtni yolg'iz o'ylamasdan iste'mol qila olmaysiz. Haddan tashqari miqdorda protein buyraklarni ortiqcha yuklaydi va sog'likka jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Protein-uglevodlarni o'zgartirish dietasi o'zgaruvchan dietadan iborat to'rt kunlik tsikllar:

Birinchi kun - protein;

Ikkinchi kun - protein;

Uchinchi kun - uglevod;

To'rtinchi kun aralashtiriladi.

Bu bitta tugallangan tsikl. Beshinchi kundan boshlab uni takrorlash kerak. Qancha bunday tsikllarni bajarishingiz kerak bo'ladi, faqat qancha kilogramm vazn yo'qotmoqchi ekanligingizga bog'liq. Xo'sh, qanchalik iroda kuchi etarli, albatta!

BUCH uchun hisoblash sxemasi

Mavjud oddiy sxema foydalanish kerak bo'lgan hisoblash. Protein-uglevod almashinuvi - bu aniq dieta, uning barcha talablariga rioya qilish majburiydir.

Protein kuni uchun protein miqdori istalgan vaznning kilogrammiga uch gramm bo'lishi kerak. Aytaylik, qiz 59 kg vaznga ega bo'lishni rejalashtirmoqda. Bu raqamni uchga ko'paytiring - biz 177 gramm protein olamiz. Bu kunlik norma. Tovuq ko'kragi kabi proteinli ovqatlarning og'irligi emas, balki protein standartlari! Oq tovuq go'shtining bir bo'lagida ushbu ruxsat etilgan miqdorning qancha miqdori borligini bilish uchun uning tarkibini bilib olishingiz kerak. Ko'krakning yuz grammida 21 gramm protein mavjud.

Faqat kerakli miqdordagi proteinni olish qoladi. Buni qilish kerakmi? Majburiy. Haqiqat shundaki, agar protein normasi kamroq bo'lsa, organizm yog 'bilan birga mushaklarni iste'mol qila boshlaydi. Bu siz intishingiz kerak bo'lgan natija emas. Protein-uglevod almashinuvining mashhurligining siri shundaki, bu rejim mushak massasini to'liq ushlab turganda yog'ni yo'qotishga imkon beradi.

Endi faqat uglevodlarning ruxsat etilgan miqdorini hisoblash qoladi. Protein kuni uchun norma 20-25 gramm, ortiq emas. Ideal variant - bu ko'rsatkichni kamaytirish mumkin bo'lsa. Yog 'ham nazorat ostida: ruxsat etilgan qiymat hali ham bir xil 25 gramm.

Ikki protein kunidan keyin karbongidrat kuni keladi. Bir kilogramm vazn uchun uglevodlar miqdori to'rt, maksimal besh gramm. Fitnes bilan faol shug'ullanadigan qizlar uchun bu norma istalgan vaznning kilogrammiga besh-olti grammni tashkil qiladi.

Aralash, tsiklning to'rtinchi kunida protein, uglevod va yog'larni iste'mol qilish darajasi quyidagicha:

Protein - ikki gramm (maksimal uch);

Uglevodlar - ikki gramm (maksimal uch);

Yog'lar - butun kun uchun 30 gramm (maksimal qirq gramm).

BUCH bo'yicha muhim eslatmalar

Protein-uglevod almashinuvi paytida kaloriyalar soni haqidagi savol dolzarbdir. Biz ularni hisoblashimiz kerakmi? Kerak. Protein kunlari uchun kaloriya koridori bo'ladi kuniga 800 dan 1100 kkalgacha. Karbongidrat kunlarida kaloriyalar soni ortadi va bu erda tanangizning individual xususiyatlarini hisobga olish muhimdir.

Uglevodlar miqdorini normaga oshirganda, siz o'zingizning shaxsiy kaloriya cho'qqisidan oshib keta olmaysiz. Ba'zilar uchun kuniga 1200 kkal, boshqalari uchun 2000 kkal. Ko'p narsa hozirgi kunlarda jismoniy faollik mavjudligiga bog'liq. Ammo har qanday holatda, kunlik kaloriya miqdorini 1100 kkaldan pastroq kamaytirish qabul qilinishi mumkin emas, aks holda metabolik jarayonlar sekinlashadi va vazn yo'qotish to'xtaydi.

Ko'pincha, vazn protein kunlaridan keyin yaxshi tushadi. Gap shundaki, sincaplar suvni faol ravishda haydaydi. Shishish ketadi, vazn kamayadi.

BUCH dietasining samaradorligi, shuningdek, siz nafaqat BZHU (oqsillar-yog'lar-uglevodlar) hisoblashingiz, balki kunlik kaloriya tarkibini ham hisoblashingiz kerakligi bilan izohlanadi. Va agar siz tsiklik rejimning barcha tamoyillariga qat'iy rioya qilsangiz, u pasayish tendentsiyasiga ega bo'ladi.

Agar siz kaloriyalarni hisoblashda dangasa bo'lsangiz, undan foydalanishingiz mumkin vizual qismni baholash usuli. Kuniga besh marta fraksiyonel ovqatlanish rejimiga rioya qilish muhimdir. Bo'lim sizning kaftingizdan katta bo'lmasligi kerak.

Uglevod kunlarida To'liq donli bo'tqa va ko'p miqdorda ko'katlarga afzallik beriladi. Non yoki yorma porsiyalari mevaning o'rnini bosadi. Har bir taomga yashil sabzavot yoki o'tlar bilan hamroh bo'lsangiz juda yaxshi.

Protein kunlarida mevalarga ruxsat berilmaydi. Sabzavotlar faqat ruxsat etilgan uglevodlarning umumiy miqdoridan oshmaydigan darajada joizdir. Protein kunlarida o'zingizga ruxsat berishingiz mumkin bo'lgan maksimal - o'rta bodring yoki marul bargi.

Dastlabki bir necha kun ichida siz mahsulotlarning yorliqlarini diqqat bilan o'qib chiqishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, masalan, kefir, odatda, proteinli oziq-ovqat hisoblanadi, oqsillar kabi deyarli uglevodlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ba'zida grammdagi uglevodlar miqdori oqsil miqdoridan ko'proq bo'ladi! Shuning uchun, aralash kunlar uchun kefir va sutni qoldirish yaxshidir. Agar siz tsiklning dastlabki ikki kunida sut mahsulotlarini chindan ham xohlasangiz, ularning miqdori kuniga yuz grammdan oshmasligi kerak. Protein kunlarida pishloq ham ruxsat etilmaydi, chunki u juda ko'p yog'ni o'z ichiga oladi.

Sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun protein-uglevod almashinuvi dietasiga rioya qilishning majburiy sharti hisoblanadi. jismoniy mashqlar. Sport zaliga borish shart emas, kuniga kamida faol jismoniy mashqlar qilish kifoya. Yuring, suzing, bahorni tozalash yoki ta'mirlashni bajaring, hula halqani aylantiring. Buyraklarga ortiqcha karbamidni olib tashlashga yordam beradigan har qanday narsa.

Protein kunlarida suv ichish shart. Sizga kamida bir yarim litr toza gazsiz suv kerak bo'ladi.

BUTCH dietasi uchun mahsulotlar

Diyetani tanlash juda oddiy. Biroq, tez-tez ovqatlanish tizimning asosiy tamoyillaridan biri ekanligini unutmasligingiz kerak. Tana bir taomda qirq grammdan ortiq proteinni o'zlashtira olmaydi. Protein kunlari uchun menyu yaratishda bu raqam, albatta, hisobga olinishi kerak. Bundan tashqari, fraksiyonel ovqatlar metabolizmni tezlashtiradi.

Protein kunlari uchun ba'zi ovqatlar ro'yxati(ortiqcha vaznning yuz grammiga protein miqdori):

Tovuq ko'kragi - 21;

Pollock, cod, hake, pangasius - 16 dan 18 gacha;

Qisqichbaqalar, midiya, kalamar, boshqa dengiz mahsulotlari - 18;

Tabiiy konserva orkinoslari - 21 dan 23 gacha;

Tuxum - 7;

Bir tuxum oq – 3;

Kam yog'li tvorog (2% gacha) - 18.

Uglevodli kunlarni non, kek, konfet, shokolad va shirin mevalarni iste'mol qilish uchun ruxsat sifatida qabul qilmaslik kerak. Bularning barchasi oddiy uglevodlar bo'lib, ular juda yuqori glisemik indeksga ega. Agar deyarli uglevodsiz ikki kundan keyin siz ro'yxatdagi barcha ovqatlarni iste'mol qila boshlasangiz, qon shakaringiz juda kuchli ko'tariladi. Natijada, barcha uglevodlar yog'ga aylanadi. Protein kunlarida yoqilgan barcha yog 'zaxiralari qaytib keladi. Siz vazn yo'qota olmaysiz.

Shuning uchun Uglevodli kun uchun sizga murakkab uglevodlar kerak:

To'liq donli donlar (grechka, guruch, tuxum, dukkaklilar, jo'xori uni, marvarid arpa, tariq, yasmiq);

Makaron, lekin faqat qattiq bug'doydan;

To'liq bug'doy noni;

Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar (bodring, barcha turdagi karam, qovoq, pomidor, baqlajon, yashil loviya, piyoz, turp, ismaloq). Agar sizda yangi sabzavotlar bo'lmasa, siz do'konda muzlatilganlardan foydalanishingiz mumkin, lekin kartoshkasiz;

Ba'zi fermentlangan sut mahsulotlari (ryazhenka, bifidok, kefir, tabiiy shakarsiz yogurt). Siz butun sutni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin juda ehtiyot bo'ling - u juda ko'p oddiy uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga oladi;

Shirin bo'lmagan mevalar qabul qilinadi, shirinliklar qabul qilinmaydi. Ertalab bitta (maksimal ikki) porsiyani eyishingiz mumkin. Olma, mandarin va greyfurtlarga ruxsat beriladi.

Protein-uglevod almashinuvi tizimiga asoslangan ovqatlanish rejalari uchun variantlar

To'rt kunlik tsikl klassik sxema"ikki ortiqcha ikki". Biroq, u yagona emas. Sxemaning ko'plab variantlari mavjud:

• uch protein kuni - uglevodlarni yuklashning ikki kuni;
• ikki protein kuni - bitta uglevod (aralash kunlar bundan mustasno);
• proteinli ovqatlar uchun besh kun - uglevodlar uchun uch kun;
• uch kunlik sof protein - bir kun yuqori uglevodli, bir kun aralash;
• uch protein kuni - bitta uglevod;
• muvozanat varianti ikki plyus ikki plyus ikki.

Muayyan ovqatlanish rejasini tanlash faqat individual imtiyozlarga bog'liq. Asosiysi, oqsil va uzoq muddatli uglevodlarni iste'mol qilishni o'zgartirib, kaloriya miqdorini oshirmasdan, tanani silkitib qo'yishdir. Klassik sxema haqida nima yaxshi? Toqat qilish osonroq.

Va shunga qaramay, siz uch protein kunidan ortiq qilmasligingiz kerak - bu natijaga deyarli ta'sir qilmaydi. Aralash kundan voz kechishning hojati yo'q. Mushaklardagi glikogenni tiklash uchun bir kun etarli emas. Karbongidratli oziq-ovqatlarda to'liq ikki kunlik tiklanishdan so'ng, protein kunlarining darajasi yaxshi bo'ladi.

BUC dietasida sport mashg'ulotlari majburiydir. Qayerda Protein kunlarida aerob mashqlarini bajarish yaxshiroqdir(minimal miqdordagi uglevodlar yog'ning kuchli yonishiga olib keladi) va kuch - uglevod yoki aralash kunda.

To'rt kun davomida protein-uglevod almashinuvining menyusi

Protein kuni

Nonushta: dengiz mahsulotlari bilan omlet.

Ikkinchi nonushta: kam yog'li tvorog.

Tushlik: o'tlar yoki bodring bilan yog'siz qaynatilgan yoki pishirilgan tovuq ko'kragi.

Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog.

Kechki ovqat: qaynatilgan yoki pishirilgan baliq yoki dengiz mahsulotlari salatasi.

Yotishdan oldin: ozgina tvorog.

Karbongidrat kuni

Nonushta: olma bilan bug'langan jo'xori uni.

Ikkinchi nonushta: kefir va olma bilan shakarsiz jo'xori musli.

Tushlik: 150 gramm qaynatilgan guruch, grechka, makaron va bir tilim yog'siz go'sht, baliq, tovuq. Yangi yoki qovurilgan sabzavotlardan salat.

Peshindan keyin snack: yangi sabzavotlar, kefir, besh-oltita tuzsiz yong'oq.

Kechki ovqat: pishirilgan baliq yoki qaynatilgan tovuq bilan yangi yoki qovurilgan sabzavotlarning bir qismi.

Yotishdan oldin: kefir.

Aralash kun

Nonushta: olma bilan suvda jo'xori uni, qaynatilgan tuxum, sutli choy yoki qahva.

Ikkinchi nonushta: shakarsiz mevalarning bir qismi.

Tushlik: yangi sabzavotli salat yoki qovurilgan sabzavotlar porsiyasi. Qaynatilgan yoki pishirilgan go'sht, tovuq, yorma yoki makarondan tayyorlangan garnitür bilan baliq.

Peshindan keyin snack: yunon salatasi yoki yong'oq va quritilgan mevalar bilan tvorog.

Kechki ovqat: sabzavotli güveç yoki sabzavotli salat va dengiz mahsulotlari.

Yotishdan oldin: kefir.

BZHU-ni hisoblash tamoyillarini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz o'zingizning ta'mingizga e'tibor qaratib, o'zingiz menyu yaratishingiz mumkin. Bu juda oddiy, ayniqsa sevimli taomingizning har bir porsiyasida oqsil va uglevodlar miqdorini hisoblasangiz.

Ratsionning davomiyligi dastlabki vaznga bog'liq.

Ikki hafta ichida siz sakkiz kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.

Protein-uglevod almashinuvining katta afzalligi shundaki, parhez juda oson toqat qilinadi, muvozanatli va hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas.

Siz och qolishingiz shart emas, demak, har qanday holatda ham ta'sirga erishiladi.

Bir oydan ikki oygacha vazn yo'qotish va keyin olti oylik tanaffus qilish eng samarali hisoblanadi. Besh-olti oydan keyin siz BUTCH dietasiga qaytishingiz va yangi kuch bilan ideal figurangizni yaratishga kirishishingiz mumkin.

Protein-uglevod almashinuvi (PCA) samarali vazn yo'qotish tizimidir. Quritgandan keyin paydo bo'ldi, tanaga yumshoqroq, juda ko'p afzalliklarga ega, toqat qilish ancha oson, lekin ayni paytda yog' bilan kurashishga yordam beradi. Texnika chuqur o'rganishni talab qiladi, u sportchilar uchun maxsus ishlab chiqilgan va og'ishlarga toqat qilmaydi. BUTCH - bu faqat to'g'ri yondashuv bilan ishlaydigan parhez.

Tarkib:

BUC dietasining ta'sir qilish mexanizmi

Agar kishi ro'za tutsa, unda birinchi kunlarda vazn juda tez tushadi, bir hafta ichida siz bir necha kilogrammni yo'qotishingiz mumkin, ammo keyin jarayon to'xtaydi; Stress ostida tana energiyani tejashni boshlaydi va plato bosqichi boshlanadi. Tez usullarni qo'llashda muqarrar ravishda turg'unlikdan chiqish va metabolizmni o'rnatish juda qiyin; BUTCH dietasi buni oldini olishga yordam beradi vazn yo'qotish asta-sekin, lekin barqaror;

Glikogen tananing yoqilg'i bo'lib, u uglevodlardan oladi. Protein kunlarida uning ta'minoti tugaydi va yog 'hujayralari yoqila boshlaydi. Mushak to'qimalarining keyingi yonishini oldini olish uchun sizga o'z vaqtida energiya etkazib berish kerak. Eng oson yo'li uglevodlarni berishdir. BUTCH dietasini haqli ravishda ayyor tizim deb atash mumkin. Muqobil ravishda vazn yo'qotish sodir bo'ladi, lekin tana stressni boshdan kechirmaydi, kilogramm yo'qoladi.

Video: vazn yo'qotish uchun protein-uglevod almashinuvi

Ratsionning ijobiy tomonlari

Ratsionning asosiy afzalligi - o'z menyusini yaratish qobiliyati. Yog 'yo'qotish to'g'ridan-to'g'ri keladigan mahsulotlarning miqdori va sifatiga bog'liq bo'ladi, lekin mutlaqo har bir kishi BUTCH dietasida vazn yo'qotadi. Og'irlikni yo'qotish asta-sekin sodir bo'ladi, organizm stressni boshdan kechirmaydi va ko'p hollarda plato bosqichidan, ya'ni turg'unlikdan qochish mumkin.

Boshqa imtiyozlar:

1. Turli xillik. Ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati juda katta, siz turli xil idishlarni tayyorlashingiz mumkin, ammo maqbul kombinatsiyalar va parhez qoidalarini hisobga olgan holda;
2. Qoniqish. Ratsionda siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak bo'lgan qismlarning o'lchamlari cheklanmagan; Metabolizmning sekinlashishini qo'zg'atmaslik uchun oxirgi gazak yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.
3. Balans. Xun to'g'ri ovqatlanishga imkon qadar yaqin bo'lib, unda faqat turli xil, tabiiy, yumshoq qayta ishlangan mahsulotlar mavjud.
4. Oddiylik. BEACH dietasini 4-12 hafta davomida iste'mol qilish oson, shundan so'ng unga o'tish oson. to'g'ri ovqatlanish erishilgan natijalarni mustahkamlashga yordam beradi.
5. Barqarorlik. Agar siz tizimdan to'g'ri chiqsangiz, yo'qolgan kilogrammlar qaytib kelmaydi.

Yana bir afzallik - aralash protein-uglevod kunlarining mavjudligi, ya'ni "tanaffus kunlari". Ular sog'lom hissiy fonni saqlashga yordam beradi, siz o'zingizni mahrum his qilmaslik uchun bayramlar atrofida aylanish jadvalini o'zgartirishingiz mumkin; "Sof" proteinli dietalardan farqli o'laroq, almashinishda tana kuchga to'ladi, sport va faol o'yinlar bilan shug'ullanish oson, zaiflik yoki charchoq yo'q.

Kamchiliklari va kontrendikatsiyasi

BUTCH - buyraklar, jigar va ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lmagan sog'lom odamlar uchun parhez. Proteinning ko'pligi ko'proq yuk beradi va ba'zi organlarning ishini ko'paytirishni talab qiladi. Bundan tashqari, tizim homilador va emizikli ayollar uchun kontrendikedir, uni kasallar yoki azoblanganlar kuzatishi mumkin emas; jarrohlik aralashuvlar. Metabolik kasalliklar, gormonal muvozanat, vitamin etishmasligi ham kontrendikatsiyalardir.

Asosiy kamchiliklari:

1. Shirin mevalar va rezavorlarning etishmasligi. Tizim ayniqsa yozda toqat qilish qiyin.
2. BUTCH dietasi tez vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun mos emas. Bir hafta ichida siz 5 yoki 7 kg vazn yo'qota olmaysiz.
3. Davomiyligi. Tizimning optimal muddati 4 hafta, lekin 3-4 oygacha oshirilishi mumkin.

Ratsion ortiqcha vaznli odamlar uchun mos emas. Misol uchun, agar siz 100 kg vaznga ega bo'lsangiz, 350-400 g proteinni iste'mol qilish buyraklar faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

BUC dietasida o'zgaruvchan sxema

O'zgartirish uchun juda ko'p turli xil naqshlar mavjud, ammo to'rt kunlik tsikl to'g'ri hisoblanadi. U ikkita protein kunidan iborat, bitta karbongidrat va aralash. Keyin bularning barchasi natijaga erishilgunga qadar kerakli miqdordagi takrorlanadi. Kunlarni almashtirmaslik, oqsil ketma-ketligini buzmaslik muhim:

1. BUC dietasida protein kunlarida siz 1 kg vazn uchun 3-4 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Ya'ni, vazni 70 kg bo'lgan odam kuniga kamida 210 g ovqat eyishi kerak, ideal holda 280 g ga yaqinlashadi.
2. Uglevodli kunlarda siz 1 kg vaznga 5-6 g uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Ya'ni, 70 kg og'irlikdagi odamga kamida 350 g kerak bo'ladi.
3. Aralashtirilgan to'rtinchi kuni teng miqdorda oqsillar va uglevodlar 1 kg vazniga 2-3 g miqdorida iste'mol qilinadi. Ya'ni, xuddi shu odam 140 dan 210 g gacha oqsillarni va bir xil miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilishi kerak.

Muhim! Protein kunlarida siz 1 kg vazn uchun o'rtacha 1 g sabzavot va ko'katlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ushbu mahsulotlar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ich qotishining oldini oladi. Yashil sabzavotlarga, masalan, karam, bodring va qalampirga ustunlik berishga arziydi.

Video: BUTCH (dietani qanday boshlash kerak, mahsulotlar, o'lchovlar)

Ratsionda ruxsat etilgan ovqatlar

Ratsion davomida tashqi yog'larni iste'mol qilish cheklangan, faqat 1 choy qoshiqqa ruxsat beriladi. kuniga yog'lar. Uni qovurish yoki pishirish uchun ishlatmaslik tavsiya etiladi, faqat salatlar, gazaklar va pishirilgan idishlarni bezash uchun. Agar dietaning maqsadi vazn yo'qotish bo'lsa, unda oziq-ovqatlarning yog 'miqdori imkon qadar kamayadi. Agar siz tanangizga yengillik va shakl berishingiz kerak bo'lsa, unda siz sut, sut mahsulotlari va pishloqni o'rtacha qiymatlarga ega bo'lishingiz mumkin.

Protein kunlarida nima eyishingiz mumkin:

• yog'siz go'sht, parranda go'shti (tovuq, mol go'shti, kurka, cho'chqa go'shti, quyon);
• baliq, dengiz mahsulotlari;
• kam yog'li sut mahsulotlari (sut, tvorog, kefir, oq pishloq);
• tuxum (kuniga 1 ta to'liq, cheksiz miqdorda oq).

Karbongidrat kunlarida nima yeyish kerak:

• don, kepak noni, qattiq bug'doy makaron;
• donli mahsulotlar (guruch, jo'xori uni, grechka, no'xat);
• kam kraxmalli sabzavotlar, ko'katlar;
• shakarsiz mevalar (yashil olma, nok, olxo'ri).

Aralash kunlarda bu ovqatlar 50:50 nisbatda iste'mol qilinadi. Ko'katlarga har qanday kunda har qanday miqdorda ruxsat beriladi. Tuz cheklangan, ammo istisno qilinmaydi. Har qanday quruq ziravorlar va ziravorlardan foydalanishga ruxsat beriladi tabiiy tarkibi. Agar mahsulot o'ramida mononatriy glutamat kabi lazzat kuchaytiruvchi moddalar bo'lsa, uni ishlatish taqiqlanadi.

Taqiqlangan mahsulotlar

BOOCH dietasida siz shakar yoki haddan tashqari shirin mevalarni iste'mol qilmasligingiz kerak, nonushta qilish uchun karbongidrat kunlarida oz miqdorda quritilgan mevalarni qo'shishingiz mumkin; Tabiiy go'sht mahsulotlarini tarkibi va yog'liligidan qat'i nazar, kolbasa bilan almashtirish taqiqlanadi. Barcha idishlar yog 'qo'shmasdan yumshoq usullar yordamida tayyorlanadi. Ketchup, soya sousi, mayonez, siroplar va shakar o'rnini bosuvchi moddalar taqiqlanadi.

Siz suv, choy va qahva ichishingiz mumkin. Shirin ichimliklar, sharbatlar, kompotlar, jele ruxsat etilmaydi. Tuz miqdori yuqori bo'lgan mineral suv vazn yo'qotishni sekinlashtiradi. Agar mahsulot ruxsat etilgan ro'yxatda bo'lmasa, u taqiqlanadi.

Ratsionning turli kunlari uchun namuna menyusi

BUTCH dietasining katta afzalligi - bu mavjud mahsulotlardan mustaqil ravishda o'ylash va menyu yaratish qobiliyati. Misol tariqasida, bitta variant berilgan turli kunlar.

Muhim! Porsiyalarning hajmi hech qanday tarzda cheklanmaydi, ular ko'paytirilishi mumkin, lekin siz fraksiya haqida eslab qolishingiz kerak, uni haddan tashqari oshirmaslikka harakat qiling va tez-tez ovqatlaning. Tana kiruvchi ovqatni tezroq qayta ishlaydi, metabolizm tezlashadi, ortiqcha vazn tezroq ketadi.

Proteinli kun uchun menyu

Nonushta: kam yog'li tvorog (150-200 g), choy yoki qahva
Tushlik: oqsilli omlet (1 tuxum va 3 ta oq), yog'siz pishirilgan
Kechki ovqat: 200 g tovuq filesi, 1 ta yangi pomidor yoki bodring
Peshindan keyin gazak: 200 g pishirilgan yoki qaynatilgan baliq
Kechki ovqat: 100 g go'sht, 200 ml kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut

Karbongidrat kuni uchun menyu

Nonushta: Olma bilan 100 g donli pyuresi
Tushlik: sabzavotli salat
Kechki ovqat: 250 g pishirilgan kartoshka, 200 g koleslaw
Peshindan keyin gazak: 150 g qaynatilgan qattiq bug'doy makaron
Kechki ovqat: aralash sabzavotli güveç

Aralash kun uchun menyu

Nonushta: 200 g sutli jo'xori uni, 1 tuxum, choy yoki qahva
Tushlik: 200 g yashil olma
Kechki ovqat: 200 g tovuq, 150 g kartoshka, 150 g yangi sabzavotlar
Peshindan keyin gazak: o'tlar bilan tuxum oq omlet (4 tuxum oqi).
Kechki ovqat: 300 g pishirilgan sabzavotlar, bir parcha baliq, yangi bodring

Diyetani tark etish

Ratsion kamida 4 hafta davom etganligi sababli, tananing ma'lum bir oziq-ovqat to'plamiga ko'nikish uchun vaqti bor. BUTCH dietasidan keyin to'g'ri ovqatlanishga o'tish juda qulay. Shunday qilib, bu tizim maxsus chiqishga ega emas. Ammo natijalarni saqlab qolish va yo'qolgan kilogrammni qaytarib olmaslik uchun bir hafta davomida aralash kun ovqatlanish tavsiya etiladi, ya'ni oqsillar va uglevodlarni taxminan teng iste'mol qilishni ta'minlash.

Mutaxassis ovqatlanish mutaxassisi, shaxsiy murabbiy, Evehealthning faxriy muallifi

05-11-2018

144 772

Tasdiqlangan ma'lumotlar

Ushbu maqola mutaxassislar tomonidan yozilgan va ko'rib chiqilgan ilmiy dalillarga asoslangan. Litsenziyalangan ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarimiz va estetikalardan iborat jamoamiz ob'ektiv, xolis, halol bo'lishga va bahsning ikkala tomonini taqdim etishga intiladi.

Ko'p sonli vazn yo'qotish usullaridan, aslida, yog 'zaxiralaridan xalos bo'lishga imkon beradigan va mushak massasini yoqish va suvni olib tashlash orqali tana vaznini kamaytirmaydigan, inson salomatligiga katta zarar etkazadigan bir nechtasi bor. Eng so'nggi hodisalarga duch kelmaslik uchun siz ma'lum bir usulning tanaga ta'sir qilish tamoyillarini diqqat bilan o'rganishingiz va ular va'da qilganda ehtiyot bo'lishingiz kerak. tez vazn yo'qotish. Axir, aslida, nafratlangan burmalar paydo bo'lishidan oldin ko'p vaqt o'tdi, biz buni sezmaymiz va uni nazorat qilmaymiz. Xo'sh, nega ulardan qutulish bir zumda bo'lishi kerak?

Barcha metabolik jarayonlar, ham energiya (yog ') olish va yo'qotish o'z naqshlariga ega. Ularning paydo bo'lish mexanizmlarini bilmagan holda ular bilan kurashish g'azablangan buqaga qizil latta tashlashga o'xshaydi. Shuning uchun ilmiy bilim va amaliyot bilan qo'llab-quvvatlangan muayyan taktikani tanlab, asta-sekin maqsad sari harakat qilish yaxshiroqdir. Va bu jiddiy masalada yordam BEACH dietasi tomonidan ta'minlanadi, bu protein-uglevod almashinuvi deb tarjima qilinadi.

Bir oz tarix

Bugungi kunda protein-uglevodli dietaning ko'plab variantlari mavjud, ammo uning ishlab chiquvchisi amerikalik ovqatlanish mutaxassisi Jeyms Hunter edi. Uning ovqatlanish dasturi dastlab dietologlar orasida chalkashliklarga sabab bo'ldi, chunki vazn yo'qotayotganlar minimal darajada kamaytirishi kerak bo'lgan uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali qanday vazn yo'qotish mumkin?

Ammo keyin ma'lum bo'ldiki, aynan shu dastur boshqa parhezlardagi kabi mushak massasini emas, balki faqat yog'ni yoqish imkonini beradi. Dunyo nutritionistlarining bunday "hukmi" dan so'ng, bu parhez, ayniqsa, sportchilar orasida juda tez mashhurlikka erisha boshladi.

Ushbu usul nisbatan yaqinda keng qo'llanila boshlandi. Dastlab, u faqat sportchilar tomonidan o'zlarini yaxshi holatda saqlash uchun ishlatilgan. jismoniy tayyorgarlik. Aytish kerakki, parhez shifokorlar va dietologlar tomonidan katta uchun maxsus ixtiro qilingan. U kerakli sohalarda mushak massasi miqdorini oshirish yoki kamaytirish uchun ovqatlanishdan foydalanishga imkon beruvchi ko'plab maxsus kurslarga ega. inson tanasi, ortiqcha yog'dan qutulish yoki uni saqlab qolish.

Albatta, bularning barchasi katta bilim talab qiladi va odatda jahon chempionlarini tayyorlashda mutaxassislar nazorati ostida amalga oshiriladi. Oddiy odamlar uchun BEAM usulining soddalashtirilgan versiyasi yaratildi, bu sizga samarali va xavfsiz tarzda qo'shimcha funt bilan abadiy xayrlashish imkonini beradi.

Oqsil-uglevod almashinuvining asoslari

Nomning dekodlanishidan ko'rinib turibdiki, ushbu dietaning asosiy printsipi oqsil va uglevodli ovqatlarning ustunligi bilan dietada kunlarni almashtirishdir. Bu nima uchun?

Tanani tegib bo'lmaydigan yog 'zaxiralari bilan ajratishga majbur qilish uchun birinchi navbatda mushaklar va jigarda mavjud bo'lgan barcha glikogenni (uglevodlarni) iste'mol qilish kerak. Bunga oziq-ovqatdan uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish orqali erishish mumkin. Lekin bu unchalik oddiy emas. Axir, inson o'z etishmovchiligining tanqidiy darajasini his qilgandan so'ng, tana tezda energiya olish uchun mushaklarni yo'q qilib, stressni boshdan kechirishni va energiya olishni boshlaydi. Va shundan keyingina u yog 'to'qimasini yo'q qilishga o'tadi. Bunday hodisalarning oldini olish uchun siz karbongidrat zahiralarini yo'qotish va ularni to'ldirish o'rtasida to'g'ri muvozanatni topishingiz kerak. Faqat bu holatda yog'ning parchalanishidan energiya ishlatila boshlaydi.

BUTCH dietasi quyidagicha tuzilgan:

1. Dastlabki ikki kun ichida tanasi kiradi proteinli ovqat, bu tana uchun qurilish materialidir. Bu vaqtda barcha hayotiy jarayonlarni ta'minlash uchun energiya manbai sifatida glikogen va ba'zi yog'lar faol iste'mol qilinadi.
2. Shundan so'ng karbongidrat kuni keladi, bunda 2 kun ichida ishlatilgan glikogen zahiralari to'ldiriladi. Bu tanani chalkashtirib yuborishga va odatdagidek ishlashiga imkon beradi.
3. To'rtinchi kuni protein-uglevodli ovqatlar iste'mol qilinadi, bu esa barcha metabolik jarayonlarni normallashtirishga yordam beradi.

Keyin kurs takrorlanadi va yog 'to'qimalari asta-sekin iste'mol qilinadi. Protein-uglevodlarni almashtiruvchi diet - bu ro'za tutmasdan va mashaqqatli mashg'ulotlarsiz va qo'rqmasdan vazn yo'qotishning ajoyib texnologiyasidir. ortiqcha vazn qaytish.

Ushbu tizimda kaloriya iste'molini keskin cheklash talab qilinmasligi muhimdir. Qo'llab-quvvatlash kerak kunlik norma hajmida va 1400 kkal, ayollar va erkaklarda, shuningdek, jismoniy mashqlar qilish ham muhimdir mashq qilish va sport.

Protein-uglevodli o'zgaruvchan diet odatda kamida 4 hafta davomida amalga oshiriladi. Ko'proq mumkin, lekin asosiysi, kunlar soni to'rtga ko'payadi, ya'ni 28, 32, 36 va hokazo.

Protein-uglevodli dietaning afzalliklari

Ushbu protein-uglevodli dietaning asosiy afzalligi shundaki, u hech qanday och qolmasdan tez vazn yo'qotish imkonini beradi. Bundan tashqari, u oziq-ovqatning kaloriya tarkibini murakkab hisob-kitoblarni ta'minlamaydi. Bu erda o'zingiz uchun kundalik ratsionni qanday qilib to'g'ri rejalashtirish kerakligini tushunish kifoya va vazn o'z-o'zidan keta boshlaydi.

Ushbu parhez tanadan ajralib chiqishi tufayli kilogramm halok bo'lishiga olib kelmaydi. ortiqcha suyuqlik yoki tomonidan, lekin yog 'birikmalarini yoqish orqali, bu juda muhim. Axir suyuqlik organizm tomonidan juda tez to'ldiriladi va og'irlik qaytib keladi. Va ushbu dasturga muvofiq ovqatlanish orqali sizning vazningiz uzoq vaqt davomida normal bo'lib qoladi, agar siz, albatta, keyin me'yorida ovqatlansangiz va nima yeyayotganingizni kuzatsangiz.

Menyu

Nonushta 200 g og'irlikdagi kam yog'li tvorogdan iborat bo'lishi kerak, unga doljin qo'shishingiz mumkin.

Birinchi tushdan keyin gazak uchun har qanday dengiz mahsulotlari bilan tuxumli omletni iste'mol qilishingiz kerak.

Tushlik uchun har qanday baliq odatda qaynatiladi va bodring bilan iste'mol qilinadi.

Ikkinchi tushdan keyin gazakda siz kefir ichishingiz yoki yana tvorog eyishingiz mumkin.

Kechki ovqat uchun siz tovuq yoki mol go'shtini qaynatib, 200-porsiyani tayyorlashingiz kerak.

Karbongidrat kuni

Shu kuni oziq-ovqat bilan ta'minlangan uglevodlar miqdori odamning 1 kg vazniga 5-6 g bo'lishi kerak. Shu bilan birga, ushbu komponentlarda yuqori bo'lgan ovqatlardan qochish kerak, masalan. shirinliklar, un va boshqalar.

Gap shundaki, shirin va un mahsulotlari tanamiz uchun zararli bo'lgan tez karbongidratlarni o'z ichiga oladi. Ammo donli ekinlar, o'sib chiqqan donalar va boshqalar tarkibidagi sekin uglevodlar hayot uchun energiyaga ega bo'lishimiz uchun mutlaqo zarurdir. Siz turli xil bo'tqalarni iste'mol qilishingiz mumkin, lekin qayta ishlanmagan donlardan foydalanish yaxshidir - grechka, tozalanmagan guruch va boshqalar. Menyuni superfoodlar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin - masalan, chia urug'lari, zig'ir urug'lari.

Menyu

Nonushta har qanday pyuresi, kefir yoki sutli mussli, shuningdek, asaldan iborat bo'lishi mumkin.

Peshindan keyin birinchi gazakda turli xil mevalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Tushlik uchun - go'sht yoki dengiz mahsulotlari bilan noodle yoki jigarrang guruch.

Har bir inson dietada uglevodlarni qattiq cheklashni talab qiladigan parhez haqida uzoq vaqtdan beri biladi. Ammo dietologlar yanada yumshoqroq, ammo ayni paytda ko'proq narsani ishlab chiqdilar samarali variant- 21 kunlik dietada protein-uglevod almashinuvi. Kilo yo'qotishning ushbu usuli bilan siz nafaqat qutulishingiz mumkin qo'shimcha funt tez, lekin ayni paytda qilish oson va sog'lom.

U qanday ishlaydi?

Protein-uglevod almashinuvi siz 2 kun davomida faqat oqsilga boy ovqatlar va keyingi 2 kun davomida oqsil va uglevodlarga boy ovqat iste'mol qilishingizni anglatadi. Shunday qilib, dieta shunday ko'rinadi - 2 kun protein - 2 kun uglevodlar.

Agar siz etarlicha tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, protein kunlarida past kaloriyali ovqatlarni tanlash yaxshidir. Misol uchun, tvorog 3% dan ko'p bo'lmagan yog ', kefir 1%, tuxum, tovuq ko'kragi, yogurt, baliq. Bunday ovqatlanish natijasida yog'lar va uglevodlarning etishmasligi paydo bo'ladi va tana o'z zahiralarini sarflashga majbur bo'ladi.

Bundan tashqari, kuniga tanangiz uchun protein miqdorini hisoblashni unutmang. Sport bilan shug'ullanmaydigan odam uchun kuniga 1 kg tana vazniga 1-1,5 gramm protein etarli bo'ladi. Bu ko'rsatkich 70% hayvon oqsillari va 30% o'simlik oqsillaridan iborat bo'lishi kerak. Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, unda kilogramm vazniga 1-1,5 gramm faqat hayvon oqsillaridan iborat bo'lishi kerak. Yog'larni hisoblashning hojati yo'q, shunchaki ularning ozligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Belkovo uglevodli diet uglevodli kunlarda siz xohlagancha uglevodlarni iste'mol qilishingizni anglatadi, asosiysi ular oddiy: don, sabzavotlar, non, qattiq donlardan makaron. Shirinliklar, xamir ovqatlar va shirin mevalarni chetga surib qo'yishga arziydi. Bu ovqatlar yuqori glisemik indeksga ega, ya'ni ular qon shakarining keskin va kuchli o'sishiga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, bunday shirinliklarni yog'li ovqatlar bilan iste'mol qilmaslik kerak.

Agar siz haqiqatan ham tez va samarali vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangiz shunday bo'lsin - 2 kun protein - 2 kun sabzavot yoki 2 kun protein - 2 kun don.

Endi biz sizga har ikkala parhez variantining menyusini taklif qilamiz.

2 kun protein - 2 kun sabzavotlar:

Protein kunlari:

• Nonushta - 2 ta tuxumli omlet, bir chashka choy;
• Ikkinchi nonushta - 100 g tvorog 3%, bir chashka choy;
• Tushlik - 100 g bug'langan baliq, bitta bodring;
• Peshindan keyin snack - 200 g yogurt;
• Kechki ovqat - 200 g tovuq ko'kragi, bir chashka choy.

Sabzavotli kunlar:

• Nonushta - 2 qaynatilgan tuxum, qalampir salatasi va 2 ta pomidor, bir tilim non, bir qoshiq asal bilan bir chashka choyi;
• Ikkinchi nonushta - banan va rezavorlar bilan 100 g tvorog;
• Tushlik - 200 g qaynatilgan guruch va 100 g tovuq ko'kragi;
• Peshindan keyin snack - yong'oq va quritilgan mevalar bilan 200 g yogurt, bir chashka choy;
• Kechki ovqat - 100 g bug'langan baliq, ko'katlardan salat, pomidor, xitoy karam va yong'oq.

2 kun protein - 2 kun donli mahsulotlar:

Protein kunlari:

• Nonushta - 200 g yogurt va bir piyola choy;
• Ikkinchi nonushta - bir qoshiq tabiiy mayonez bilan 2 ta qaynatilgan tuxum;
• Tushlik - 200 g bug'langan baliq, bir chashka qahva;
• Peshindan keyin snack - smetana qoshiq bilan 100 g tvorog;
• Kechki ovqat - 200 ml kefir.

Donli kunlar:

• Nonushta - 200 g yogurt + 3 choy qoshiq jo'xori uni va 1 qoshiq yong'oq, bir piyola choy;
• Ikkinchi nonushta - sutli 100 g guruch;
• Tushlik - 200 g grechka, 100 g qaynatilgan tovuq ko'krak;
• Peshindan keyin snack - 300 ml kefir kokteyl, bir qoshiq asal, 3 osh qoshiq jo'xori uni;
• Kechki ovqat - 50 gramm jo'xori uni suv bilan, bir stakan kefir.

BUTCH dietasi - sharhlar:

“Menimcha, bu eng yaxshi parhezlardan biri! Hech narsa ortiqcha, zararli narsa yo'q ... Men bir yildan beri ovqatlanishning ushbu tamoyiliga amal qilaman va hech narsa meni bezovta qilmaydi, hatto ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar ham yo'qoldi. Boshlash uchun men kaloriyalarni cheklab, vazn yo'qotishga harakat qildim. Natijada men bir oy ichida 5 kg yo‘qotdim”.

"Juda yaxshi va o'ylangan ovqatlanish tamoyili. Va eng muhimi - hech qanday qurbonlik yoki azob yo'q. Siz har doim shunday ovqatlanishingiz va nozik bo'lishingiz mumkin. Men ba'zan uglevod kunlarida shirinliklarga ruxsat bersam ham."

"Uglevodli kunlardan so'ng, tarozida +1-2 kg paydo bo'ldi, chunki men suv bilan to'lib-toshgan edim, men dietani o'ylamagan deb o'yladim, ammo bu mening gormonal tizimimda muammo ekanligi ma'lum bo'ldi. Men o'zimni quritish uchun BUCCH dan foydalanaman va agar u engil yog 'yoqish va qotil mashqlar bilan birlashtirilgan bo'lsa, haqiqatan ham ishlaydi.