Oyoqlaringiz va dumbangizda yaxshiroq bo'ling. Oyoqlaringizni qanday yaxshilash mumkin: uyda qizlar uchun maxsus mashqlar

Internetda va kitoblarda juda ko'p turli xil ma'lumotlar bormi? vazn yo'qotishga yordam beradigan turli xil parhezlar va mashqlar haqida topishingiz mumkin, ammo tezda kilogramm olishni bilmagan qizlar haqida nima deyish mumkin? Axir, ba'zida haddan tashqari noziklik zaif jinsni nafratlangan santimetr yog'dan ham ko'proq azoblaydi.

Yupqalikning sabablari

Asosiy sabablar genetik moyillikdan asabiy buzilishgacha bo'lgan juda boshqacha bo'lishi mumkin. Ammo barcha yomonliklarning ildizi noto'g'ri ovqatlanishda yotadi. Jinsiylik uchun poygada siz mayonezli bulka va sendvichlarga suyanishingiz shart emas, aks holda selülit paydo bo'ladi va u to'liq oyoqlarda bo'lgani kabi, ingichka oyoqlarda ham yomon ko'rinadi.

Uyda davolanishni boshlashdan oldin, albatta, mutaxassislar bilan maslahatlashing:

1. Dietolog;
2. Endokrinolog;
3. nevropatolog;
4. Psixoterapevt;
5. Genetik.

Ushbu mutaxassislarning xulosasidan so'ng, siz o'zingizning turingizga moslashtirilgan retseptlar yaratishni, dietangizni va turmush tarzingizni sozlashni boshlashingiz mumkin.

Biz giyohvand moddalar bilan yaxshilanamiz

Sportchilar orasida juda tez-tez uchraydigan hodisa, ular o'z vazn toifalari uchun juda tez kilogramm olishlari kerak bo'lganda va bundan tashqari, massa yog' emas, mushak bo'lishi kerak. Proteinlar yordamga keladi. Anoreksiya va kam vaznni davolashda keng qo'llaniladigan juda arzon parhez qo'shimchalari.

Avval siz ichaklarni tozalashingiz kerak. O'zingiz uchun ro'za meva kunini tashkil qilish foydalidir. Endi biz preparatning dozasini hisoblaymiz, har bir tur alohida dozani talab qiladi, bu ko'rsatmalarda batafsil tavsiflanadi.

Siz zamonaviy sport zallarining nou-xausini, uglerodli oqsillar aralashmasini - "Gainer" ni sotib olishingiz mumkin. yaxshi davo agar siz tez va oson kilogramm olishingiz kerak bo'lsa. Albatta, bunday ovqatlanishni sport zalida mashq qilish bilan birlashtirish yaxshi bo'lardi, ammo buning iloji bo'lmasa, uyda oddiy squats etarli bo'ladi.

Kilogramm olish uchun parhez

Qiz tezroq tuzalib, yanada nazokatli bo'ladi, lekin agar u muammoni har tomonlama hal qilishga yaqinlashsa. Biz maxsus kuzatishni boshlashimiz kerak proteinli diet. Og'irlikni oshirishning mohiyati nafaqat tarozi terisidagi kerakli raqamlar soni, balki sog'lom tana va chiroyli ko'rinishdir.

Oriq odamlar uchun qanday ovqatlanish kerak:

Birinchi kun. Ertalab biz yuqori kaloriyali donli nonushta qilamiz, u jo'xori uni, arpa bo'lishi mumkin, tercihen yog'li pishloqli bir parcha bilan birlashtirilgan. Ovqatdan yigirma daqiqa o'tgach, kefir, kamida 2,5% yog 'ichadi.

Uch soatdan keyin siz yana ovqatlanish uchun o'tirishingiz kerak, tushdan keyin gazak uchun siz qaymoq va shakar bilan aralashtirilgan bir plastinka tvorog eyishingiz mumkin, agar smetana bo'lmasa, uni qaymoq bilan almashtiring.
Tushlikda biz go'shtni qaynatamiz, cho'chqa go'shti yoki tovuq qaynatiladi, mol go'shti uglerodlarga to'la emas. Yon piyola sifatida smetana yoki qaymoq bilan ziravorlangan tuxum, kartoshka va pishloqli salat xizmat qiladi. Umuman olganda, qisqa vaqt ichida to'liq yog'li sutni iste'mol qiling, bu sizning ichak faoliyatini yaxshilaydi va tezda tiklanishingizga yordam beradi. Biz kechasi juda ko'p harakat qilmaymiz, aks holda biz keyinchalik hamroh bo'lgan muammolarni hal qilishimiz kerak.

Peshindan keyin snack qaynatilgan baliq bilan boshlanadi, albatta, yog'li navlar: makkel, orkinos, kumush sazan. Siz uni pishloq yoki qaymoq bilan qovurishingiz yoki kefir bilan yuvishingiz mumkin. Endi, ovqatdan yarim soat o'tgach, toza havoda qisqa yurish, gorizontal barlarda mashq qilish yaxshi bo'ladi, shu bilan biz tez va fitnes klublari uchun maxsus xarajatlarsiz tiklanamiz.

Kechki ovqat 20 dan kechiktirmay, chunki keyin ovqatlanadigan hamma narsa yaxshilanmaydi ko'rinish, va selülit va yoqimsiz yog 'qatlamlarida. Siz yogurt eyishingiz mumkin, siz o'zingizni yog'li bo'tqa pishirishingiz mumkin (issiq sut bilan arpa yoki jo'xori uni to'kib tashlang, ta'mga bir qoshiq sariyog ', shakar qo'shing).

Sizning talablaringiz va istaklaringizga qarab, mumkin dietangizni sizga mos ravishda sozlang:

1. Agar besh kun ichida siz tezda 3 kg vaznga ega bo'lishingiz kerak bo'lsa, unda siz to'liq yog'li smetana tayanishga harakat qilishingiz mumkin, uni biror narsa bilan iste'mol qilishingiz shart emas, tushdan keyin gazakdan keyin faqat bir plastinka shakar eyishingiz mumkin.
2. Agar bizning maqsadimiz bir necha kun ichida 4 kg vaznga ega bo'lish bo'lsa, unda biz yog'li ovqatlar va ichimliklarni, masalan, pivo va smetanalarni birlashtiramiz, vazn tezda qo'shiladi, lekin u uzoq vaqt qolmaydi.
3. Bir hafta ichida 5 kg ga vazn olish ba'zan juda qiyin, siz sinashingiz kerak. Shunday qilib, kuniga kamida 6 marta ovqatlaning, barcha idishlarni qaymoq bilan tatib ko'ring, hech qanday holatda uni iste'mol qilmang, vitaminlar va uglevodlarga e'tibor qaratish yaxshidir. Ovqatdan so'ng, bitta yuqori kaloriyali barni iste'mol qiling.
4. Eng qiyin narsa - 10 kg ko'proq kilogramm olish juda xavflidir va agar davolanish shifokor nazorati ostida amalga oshirilsa, eng yaxshisidir. Qanday qilib tezda 15 kg ga vazn olish mumkin? Ikkala holatda ham, ehtimol, ovqatlanish mutaxassisi in'ektsiyalarda dori-darmonlarni buyurishi mumkin, xavotirlanmang. Albatta, bu oqsillar, maxsus xun takviyeleri, protein kokteyllari bo'ladi.

Massani oshirish uchun maxsus mashqlar

Agar siz ko'kragingizda yoki oyoqlarda vazn ortishi kerak bo'lsa, kuniga olti marta ovqatlanishdan tashqari, buni qilishingiz kerak. jismoniy mashqlar. Biz har bir qo'limizga bittadan 0,5 litrli shisha olamiz (agar yarim kilogramm gantel bo'lmasa) va ularni bir-biridan ajratishni boshlaymiz. turli tomonlar. Buni har bir yondashuvda bir marta oshirib, o'n marta bajaring. Avvaliga bu qiyin bo'ladi, lekin bunday mashqlardan bir oy o'tgach, ko'krak qafasi (mushak) hajmi sezilarli darajada oshadi.

Aslida, siz dietasiz ham qilishingiz mumkin, sizga ozgina tirishqoqlik kerak va yog'li qizarib pishgan ovqatlar va tez ovqatlanish bilan shug'ullanmaslik kerak, aks holda biz chiroyli shahvoniy shakllarga ega bo'lmaymiz, balki xunuk yog 'olish xavfini tug'diramiz.

Har bir yondashuvdan keyin siz mikroelementlarga boy mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, yong'oqning foydalari haqida hamma biladi, shuning uchun jismoniy mashqlardan so'ng, bir hovuch ovqatlaning, bu miyani faollashtiradi va tana uglevodlar yo'qotilishini to'ldiradi.

Oyoqlarda ko'pincha etarli hajm yo'q, siz cho'kib ketishingiz kerak, shuning uchun sizning dumbangiz siqilib, dumaloq bo'ladi. Kamida 50 marta, va har bir yondashuvdan keyin vaqt o'tishi bilan biz squats sonini ko'paytiramiz. Juda yaxshi mashq"Slayderlar", biz dumba ustiga o'tiramiz va bu holatda oldinga siljishni boshlaymiz. Shunday qilib, besh daqiqa, keyin tanaffus va bir oz yong'oq.

Og'irlikni oshirishning eng oson yo'li - dumba, cho'zilish, sakrash, emaklash, yugurish. Kallanetika juda samarali yordam beradi, shunchaki son-sanoqsiz usullar mavjud. Yashirin mushaklar yaxshi ishlaydi, ular hajmning shakllanishi yoki yo'qolishi uchun javobgardir. Bu sport ham yosh qizlar, ham keksa ayollar uchun mos keladi.

Homiladorlik va noziklik

Birinchi oylarda bu juda sezilarli bo'lmaydi, ammo kelajakda shifokorlar ixtisoslashgan davolanishni talab qila boshlaydilar. Homilador ayollar uchun kilogramm olish va kilogramm olish, ko'rinadiganidan ko'ra ancha qiyin, ko'p narsa metabolizmga bog'liq bo'lib, u qiziqarli pozitsiyani qo'lga kiritgandan so'ng, yaxshi yoki yomon tomonga sezilarli darajada o'zgargan.

Har qanday holatda, biz homilador ayollar uchun taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilmaymiz, biz sog'lom turmush tarzini olib boramiz, gimnastika bilan shug'ullanamiz va mashqlar bajaramiz. Bu sog'lig'ingizga zarar bermasdan tezda tiklanishning yagona yo'li.

Bu erda siz dori-darmonsiz qilolmaysiz, ayniqsa, agar biz uch-besh santimetr haqida emas, balki ketma-ket bir nechta o'lchamlar haqida gapiradigan bo'lsak. Agar haqiqatan ham tezda yaxshilanishni istasangiz, nima qilishingiz kerak:

1. To'g'ri ovqatlaning;
2. Jismoniy mashqlar bajaring, qanchalik tez-tez yaxshiroq, lekin fanatizmsiz;
3. Qizlarga tanalarini tez-tez harakatlantirish tavsiya etiladi, lekin siz biroz sekinroq bo'lishingiz, metabolik jarayonning tezligini kamaytirishingiz kerak;
4. ovqatlanish mutaxassisiga, agar kerak bo'lsa, psixologga tashrif buyuring, chunki muammo bizning ichimizda.

Maqolalar

Aksariyat madaniyatlarda odamlar nozik figurani saqlab qolish va vazn yo'qotishga intilishadi. Shuning uchun, kilogramm olishni xohlaydiganlar uchun buni qanday qilish kerakligi haqida ma'lumot topish ko'pincha qiyin. Muayyan sohalarda, masalan, sonlarda kilogramm olish, bu hudud atrofidagi mushak guruhlarini kuchaytirish uchun maqsadli mashg'ulotlarni talab qiladi. Agar siz son aylanasiga dyuym qo'shayotgan bo'lsangiz, qoriningiz va dumbangizdagi yutuqlarga ham tayyor bo'lishingiz kerak. O'sha hududga qaratilgan mashqlar va sonlaringiz atrofidagi mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun yuqori kaloriyali ovqatlar bilan sonlaringizda bir yoki ikki dyuymga ega bo'ling.

Qadamlar

1-qism

Aerobik mashqlar

1. Narvon mashinasidan foydalaning. Zinapoyadagi kardio mashqlari son va dumba mushaklarini qurishga yordam beradi. Ushbu mashq mashinasi sonlarning hajmini oshirishga imkon beradi.

   • Tadqiqotlarga ko'ra, zinapoyada mashq qilishda dumba va son mushaklarining taxminan 24% ishlatiladi.
   • Zinapoya mashinasini haftasiga 1-2 marta kamida 30 daqiqa ishlating.
   • Mashqni yanada qizg'in qilish va son va dumba mushaklarini to'g'ri yuklash uchun mashinada yurganda, oldinga egilib, yon relslardan ushlab turmang. Bunday holda, siz gluteal mushaklaringizni ko'proq siqishingiz kerak bo'ladi.
   • Bir qadam ikki oddiy qadam bilan bir xil uzunlikda bo'lishi uchun uzoq qadamlar qo'ying. Bunday holda, siz mos keladigan mushaklarni kuchliroq siqasiz.

2. Elliptik trenerdan foydalaning. Bu dumba va sonlarning mushaklarini kuchaytirishga va sonlarning hajmini oshirishga yordam beradigan yana bir aerobik mashq mashinasi. Elliptik trenajyorda mashq qilish bu mushaklarni yaxshi rivojlantiradi.

   • Elliptik trenajyorda mashqlar gluteal va son mushaklarining taxminan 36% ni o'z ichiga oladi. Bu narvon mashinasi uchun mos keladigan ko'rsatkichdan bir oz ko'proq.
   • Elliptik trenerdan kamida 30 daqiqa foydalaning. Samaradorlikni oshirish uchun siz zinapoyada 15 daqiqa va elliptik trenajyorda 15 daqiqa mashq qilishingiz mumkin.
   • Gluteal va son mushaklaringizni ko'proq jalb qilish uchun oyog'ingizni erga bosing va avval tovonga keling. Bundan tashqari, dumba ko'proq chiqib turishi uchun tos suyagini biroz orqaga buring. Shunday qilib, siz mos keladigan mushaklarni yaxshiroq jalb qilasiz.

3. Yugurish yo'lakchasida yuring yoki yuguring. Yugurish - bu dumba va son mushaklarini ishlaydigan ajoyib kardio mashqlari. Shu bilan birga, siz mashinani egishingiz mumkin, bu sizning kestirib, hajmini oshiradi.

   • Treadmill mashg'ulotlari gluteal va son mushaklarining eng katta qismini - deyarli 50% dan foydalanishga imkon beradi.
   • Yugurish yo'lakchasida kamida 30 daqiqa yuguring. Boshqa hamma narsada bo'lgani kabi, turli xil kardio mashqlarini birlashtirish gluteal va son mushaklarini turli yo'llar bilan jalb qilishga yordam beradi, bu esa yaxshi umumiy natijalarga olib keladi.
   • Son mushaklarini to'g'ri jalb qilish uchun yugurish yo'lakchasining moyilligini oshiring. Shunday qilib, siz dumba va son mushaklarida katta kuchlanishga erishasiz va gluteal mushaklarni yanada yorqinroq qilasiz.
   • Yana bir usul - yugurish yo'lakchasida yonma-yon yurish. Yugurish yo'lakchasini nishabga qo'ying va past tezlikda boshlang. Yurishda oyoqlaringizni kesib o'ting. Bu son mushaklariga yukni oshiradi va ularning o'sishiga yordam beradi.

4. Jismoniy mashqlar velosipedida mashq qiling. Agar siz son mushaklarini mashq qilayotganda ko'p kaloriya yoqmoqchi bo'lsangiz, mashq velosipedidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Ushbu mashq mashinasi son, dumba va tos suyagi mushaklarini yaxshi rivojlantiradi va mustahkamlaydi.

   • Velosipedda mashq qilishda son va dumbadagi ko'plab mushaklar ishlatiladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun egar balandligi va pedal qarshiligini o'zgartiring.
   • Belingizdagi yukni oshirish uchun egarga bir oz orqaga o'tiring va pedallarni iloji boricha pastga bosishga harakat qiling. Bundan tashqari, pedallarning qarshiligini oshirishingiz mumkin.
   • Tik turgan holda velosiped haydashda tos suyagini orqaga suring va dumbalaringizni tashqariga chiqarib qo'ying. Bunday holda, bu holatda muvozanatni saqlash uchun siz dumba va sonlarning mushaklaridan foydalanishingiz kerak bo'ladi.

5. Qayta tiklash uchun etarli vaqt ajrating. Platolardan qochish va tanangizga tiklanish imkoniyatini berish uchun haftada kamida bir kun dam olishni rejalashtiring. Yuqori motivatsiyani saqlab qolish uchun mashg'ulotlaringizni va ularning intensivligini o'zgartiring.

   2-qism

   Tegishli kuch mashqlari

   1. "Ko'prik" mashqini bajaring. Mushak massasini oshirishga yordam beradigan va dumba va sonlarning mushaklariga ta'rif beradigan ko'plab kuch mashqlari mavjud. Ko'prik (tos suyagini ko'tarish) ham gluteal, ham son mushaklarini ishlatadigan ajoyib mashqdir.

      • Boshlash uchun orqa tomoningizda yoting. Qo'llaringizni tanangizning yon tomonlarida erga qo'ying va tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida buking. Bunday holda, oyoqlar erda qolishi kerak.
      • Tizlaringizni egib, dumbalaringizni siqib, tos suyagini ko'taring. Orqangiz tekis bo'lgandan keyin to'xtating.
      • Ushbu pozani iloji boricha uzoqroq ushlab turing. Keyin tos suyagini sekin pastga tushiring va mashqni bir necha marta takrorlang.

   2. Squat qiling. Bu tananing pastki yarmining mushaklari uchun klassik mashqdir. Squat paytida dumba va son mushaklari intensiv ishlaydi. Maksimal ta'sirga erishish uchun mashqni o'zgartiring.

      • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing, barmoqlaringiz tanangizga 45 graduslik burchak ostida tashqariga qaratiladi.
      • Tizlaringizni buking va pastga cho'zing. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Sonlaringiz polga deyarli parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Bunday holda, siz dumbalaringizni orqaga qaytarishingiz kerak.
      • Pastki holatni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra yuqoriga ko'taring va tik turing. Gluteal mushaklaringizni ishlatishga harakat qiling.
      • Mashqni yanada qiyinroq qilish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va uni elkangizdan pastda yoki yuqorida ushlang.
      • Kestirib, yukni yanada oshirish uchun oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. To'g'ri bo'lganingizdan so'ng, bir oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Har bir cho'kishdan keyin oyoqlarni almashtiring.

   3. Oldinga o'pkalarni harakat qilib ko'ring. Squats singari, o'pkalar ham glutes va sonlar uchun klassik mashqdir. Muvozanatni saqlab qolish uchun siz son mushaklaringizni taranglashingiz kerak bo'ladi.

      • To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Dumbbelllarni oling va o'ng oyog'ingiz bilan 0,9-1,2 metr oldinga qadam qo'ying.
      • O'ng tizzangizni egib, pastga cho'zing, shunda chap tizzangiz erga tushadi. O'ng soningiz polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
      • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Shu bilan birga, poldan chap oyog'ingiz bilan emas, balki o'ng bilan itaring. Oyoqlarni almashtiring va har bir oyog'ingiz bilan taxminan 8 ta o'pka qiling.
      • Son mushaklarini boshqa yo'l bilan jalb qilish uchun siz yon o'pkalarni ham qilishingiz mumkin. Oldinga siljish o'rniga, yon tomonga bir qadam tashlang. Shu bilan birga, oyoqlaringizni almashtiring.

   4. Oyoqlarini silkitib ko'ring. Yon oyoq tebranishlari son mushaklari uchun eng samarali mashqlardan biridir. Ushbu mashqni lunges, squats va ko'priklar bilan birgalikda bajaring.

      • O'ng tomoningizda erga yoting. O'ng qo'lingizni boshingiz ostiga qo'ying va chap qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing yoki oldingizda polga qo'ying.
      • Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va asta-sekin chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Uni tekis tuting va barmog'ingizni tashqariga qarating.
      • Oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushiring.
      • Mashqni 8-10 marta takrorlang, so'ngra chap tomonga ag'daring va o'ng oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling.

Birinchidan, men ushbu usullardan boshlamoqchiman, agar qaysi birini tanlasangiz, hech qachon muvaffaqiyatga erisha olmaysiz.

Eng keng tarqalgani - ko'p ovqatlanish. Bu hech qachon muammoni hal qilishga yordam bermaydi, oyoqlarda qanday qilib yog 'olish mumkin. Axir, hamma narsa individualdir, shuning uchun kerakli santimetrlar tananing boshqa qismlariga emas, balki oyoqlarga kela boshlashiga kafolat yo'q.

Bundan tashqari, agar siz harakatsiz ish va faol bo'lmagan turmush tarzingiz bo'lsa, unda yog'lar yon tomonlarda, oshqozonda va orqada to'plana boshlaydi.

Va eng muhimi, siz chiroyli oyoqlarga ega bo'lasiz va ortiqcha yog 'birikmalariga ega bo'lmaysiz.

Ikkinchi, ammo unchalik muhim bo'lmagan noto'g'ri tushuncha - bu xun takviyeleri va turli xil protein qo'shimchalari va kokteyllarni "eyish".

Shu tarzda ovqatlanishni to'xtatganingizdan so'ng, vazn yo'qoladi. Va agar dozalash noto'g'ri bo'lsa va asosiy qoidalar buzilgan bo'lsa (masalan, doza, majburiy ko'p suyuqlik ichish), sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz va hatto uzoq vaqt davomida kilogramm olishingiz mumkin. Shuning uchun, dietangizni o'zgartirish va proteinli ovqatlar miqdorini oshirish yaxshidir.

Oriq oyoqlar: qanday qilib yaxshilanish mumkin

Saytdan quyida keltirilgan tavsiyalar juda samarali ekanligini darhol ta'kidlashni istardim.

Shunday qilib, siz oyoqlaringizni yaxshilash va kerakli shaklga ega bo'lish uchun nima qilish kerakligi haqida jiddiy o'ylaysiz. Ushbu maqsadga erishish uchun siz hayotingizni jismoniy faoliyat bilan diversifikatsiya qilishingiz kerak.

Bu bo'lishi mumkin:

• Sport zalida mashqlar. Tajribali murabbiyning rahbarligi ostida kerakli natijaga muvofiq mashqlar to'plamini ishlab chiqish kifoya. Bundan tashqari, ko'p narsa mashqlar qanchalik yaxshi, muntazam va to'g'ri bajarilishiga bog'liq va bu erda siz "ustoz" ning diqqat bilan qarashisiz qilolmaysiz.
• Ba'zi sport turlari ham oyoq mushaklarini kuchaytirish va qurishning ajoyib usuli hisoblanadi. Siz nafaqat oyoqlaringizni yanada chiroyli qiladigan, balki sport zaliga bormasdan ham ajoyib vaqt o'tkazadigan mashg'ulotni tanlashingiz mumkin (sababidan qat'iy nazar). Bu, shuningdek, uyda mashaqqatli mashg'ulotlarni xush ko'rmaydigan o'spirinning oyoqlarida qanday vazn olish kerakligi haqidagi savolga ajoyib echimdir. Yugurish, raqsga tushish, velosipedda uchish, konkida uchish, rollarda uchish, chang'ida uchish (shu jumladan statsionar jismoniy mashqlar jihozlari: velosiped, yugurish yo'lagi, orbitrek), suzish, arqondan sakrash va boshqalar.
• Boshqa narsalar qatorida, siz o'zingiz va uyda mashq qilishingiz mumkin.

O'z-o'zini mashq qilish bilan oyoqlarda qanday tez kilogramm olish mumkin

Agar siz ba'zi qoidalarni e'tiborsiz qoldirmasangiz, ushbu mashqlarning ta'siri uzoq davom etmaydi:

• Haftada bir necha marta mashg'ulot o'tkazing. Sizning mushaklaringiz o'rganib, shakllanganda, ularning sonini kuniga ikki marta oshirishingiz mumkin.
• Shoshilmang va bir vaqtning o'zida juda ko'p to'plamlarni qilmang. Hamma narsa asta-sekin.
• Treningdan keyin isinish va sovutishni e'tiborsiz qoldirmang.

Har qanday mashq isinish bilan boshlanishi kerak. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringiz bilan mushaklaringizni biroz qizdiring yoki xona bo'ylab yuring.

• Buzoq hududida oyoqlarini qalinroq qilish uchun nima qilish kerak. Devorga qarshi turing, elkama pichoqlari va dumbangizga suyaning. Oyoq barmoqlariga ko'taring va o'n soniya ushlab turing. Keyin o'zingizni o'n soniya pastga tushiring va yana ko'taring. Bir necha daqiqa oyoq barmoqlari bilan xona bo'ylab yurishingiz mumkin.
• Bir oyog'ida turib, ikkinchisini to'g'rilab, uni yuqoriga silkitayotgandek, iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Har bir oyoq bilan o'n martadan ko'p bo'lmagan takrorlang.
• Tik turgan holda, oyoqlari birga, qo'llar oldinga yoki belga cho'zilgan. To'pig'ingiz erdan chiqmasligi uchun sekin cho'zing. Kattaroq samaradorlik uchun squats sekin sur'atda bajarilishi kerak, lekin o'n martadan oshmasligi kerak. Siz ham shunday squats qilishingiz mumkin, lekin oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki cho'zilgan holda, tizzalaringizni yoying. Ko'nikkaningizdan so'ng, qo'lingizda og'irlik (suv shishasi, gantel) bilan cho'zing.
• Juda samarali mashqlar Sonning ichki mushaklarini kuchaytirish uchun to'pni tizzangiz bilan siqib qo'ying. Agar sizda sport jihozlari bo'lmasa, tizzalaringiz yopilmasligi uchun qo'llaringiz bilan harakat qilib ko'rishingiz mumkin. Bu mushak guruhlari, shuningdek, oyoqlar keng yoyilganda va oyoq barmoqlari iloji boricha yon tomonga qaraganida, cho'ktirishlar bilan yaxshi mashq qilinadi.
• Dumbani mustahkamlash uchun. Qo'llaringiz yoki oyoqlaringizni ishlatmasdan polga o'tirib, faqat gluteal mushaklaringizni ishlatib, oldinga siljishga harakat qiling. Kresloda o'tirganingizda dumbangizni mashq qilishingiz, bir necha soniya davomida gluteal mushaklaringizni qisqartirishingiz va bo'shashtirishingiz mumkin.
• Qaychi mashqlari oyoqlaringizni yaxshi mashq qiladi, lekin maksimal og'irlik bilan. Misol uchun, buzoqlardagi og'irliklar, og'ir poyabzallar.
• Baqaning sakrashiga taqlid qiluvchi sakrash. Asosiysi, imkon qadar ko'proq sakrash va dumba bilan polga tegmoqchi bo'lgandek, iloji boricha erga tushish.

Hali ham sizga imkon qadar yordam beradigan ko'plab usullar mavjud. Qisqa vaqt chiroyli oyoqlarga ega bo'ling. Ammo eng samarali va xavfsiz jismoniy faollik va oqsil bilan boyitilgan ovqatlanishdir. Faqat oziq-ovqat, to'g'ri va muntazam mashqlar tufayli siz mumkin oyoqlaringni yaxshilang va sog'likka va tanaga zarar etkazmasdan uzoq vaqt (yoki abadiy) dumba.

Ba'zi odamlar qanday qilib vazn yo'qotishni bilmasalar, boshqalari oyoqlarini yaxshilash uchun nima qilish kerakligini o'ylab, nozik bo'lish bilan bog'liq kompleksga ega. Ma'lumki, tana yog 'hujayralarini o'zi tana turiga va genetik moyilligiga qarab taqsimlaydi. Shuning uchun, siz shunchaki ovqatlanasiz, deb umid qilish soddalikdir va bu sizning oyoqlaringiz bo'ladi (masalan, oshqozoningiz emas). Ularning shaklini yaxshilash va hajmni qo'shishning yagona haqiqiy usuli - bu og'irlik mashqlari va.

Qanday qilib tezda oyoqlaringizni yaxshilash mumkin?

Bu savolni ham bermang. Siz har kuni tez ovqatlanish va shirinliklarni iste'mol qilsangizgina oshqozoningizda tez vazn ortishi mumkin. Va mushak massasini qurish va qilish uchun Chiroyli oyoqlar, bir necha oy davom etadi.

Oyoqlarimni yaxshilash uchun nima qilishim kerak?

Qizning oyoqlarini qanday yaxshilash kerakligi haqidagi savolni muhokama qilishning eng oson yo'li - murabbiy bilan. Eng yaxshi narsa - sport zaliga qatnashish. Uyda bir juft yengil dumbbelldan boshqa narsangiz bo'lishi ehtimoldan yiroq emas va vazn oshirish mashqlari har doim og'irlik mashqlari hisoblanadi. Sport zalida quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:

1. Hack mashinasida squats.
2. O'tirish mashinasida oyoqni kengaytirish.
3. Pastki blokdan krossoverda kestirib qo'yish.
4. Tik turgan mashinada oyoqlarning egilishi.
5. Mashinada o'tirgan oyoq jingalaklari.
6. Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash.
7. Simulyatorda naslchilik oyoqlari.
8. Simulyatorda tik turgan buzoq.
9. Nishab holatida simulyatorda tibia.
10. Simulyatorda oyoq bosish.

Uyda eng samarali mashqlarni bajarish mumkin emas. Shunisi e'tiborga loyiqki, mashqlarning o'zi o'sishga yordam beradi mushak massasi faqat shart bilan to'g'ri ovqatlanish.

Qanday qilib oyoqlaringizni yaxshilash mumkin?

Muvaffaqiyat uchun tez natijalar Sizning dietangizda protein (shuningdek, oqsil deb ataladi) ulushini sezilarli darajada oshirishingiz kerak. Bular, birinchi navbatda, go'sht, parranda go'shti, baliq, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari va tuxumlardir. Agar siz natijalarni yaqinlashtirmoqchi bo'lsangiz, qabul qilishingiz mumkin sport ovqatlanishi, masalan, oqsil yoki aminokislotalar.

Ko'rsatmalar

Bunga yordam beradigan maxsus parhezlar mavjud. Ammo dietangizni dieta shartlariga muvofiq o'zgartirib, siz nafaqat, balki boshqalarda ham kilogramm olasiz. Buning uchun javdar va bug'doy noni, baliq, cho'chqa go'shti, tovuq, don, makaron, tuxum, yog'li sut mahsulotlari, pishirilgan mahsulotlar va boshqalarni iste'mol qiling. Ammo siz dietangizni to'satdan o'zgartirmasligingiz kerak. Iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonining ko'payishi asta-sekin bo'lishi kerak. Kuniga ikki-uch marta ovqatlaning va ovqatlanish oralig'ida gazak qiling. Ko'p suyuqlik iching. Ushbu yondashuv bilan siz tezda ortiqcha vaznga ega bo'lasiz.

Agar siz birinchi usuldan qoniqmasangiz, siz kilogramm olishni xohlamaysiz, lekin shu bilan birga siz o'zingiznikining kattaroq bo'lishini xohlaysiz, unda jismoniy mashqlar sizga yordam beradi. Ularning yordami bilan siz gluteal mushaklaringizni pompalaysiz va natijada ularning hajmi oshadi, lekin shu bilan birga sizning dumbangiz ohangdor va haykalli ko'rinadi. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng oddiy mashq bu muntazam chayqalishdir, shunda ta'sir tezroq va yaxshiroq bo'ladi, dumbbelllarni oling. Cho'kkalab o'tirganingizda, son va boldir orasidagi burchak 90 ° bo'lishiga ishonch hosil qiling. Mashqni haftada 3-4 marta bajarish kifoya qiladi, ammo yondashuvlar 3 dan 16 gacha, 10-15 marta bo'lishi mumkin. Tabiiyki, agar siz endigina mashg'ulotni boshlagan bo'lsangiz, unda ko'p takrorlash va yondashuvlar bo'lmasligi kerak, aks holda siz haddan tashqari mashq qilishingiz mumkin.

Bosqich ustidagi mashqlar tekis dumbalarni yanada konveks va ko'proq ko'rinishga olib keladi. Ushbu simulyator zinapoyaga chiqishni simulyatsiya qiladi, ya'ni. Uni ataylab sotib olishingiz shart emas, shunchaki har kuni lift o‘rniga zinapoyadan foydalaning va bir oy ichida dumbalaringiz shakl va shaklga kirib borayotganini sezasiz.

Keling, kalkulyatorni qo'ymasdan, mushaklarning o'sishi uchun qancha kaloriya olishimiz kerakligini hisoblaylik. Har bir kilogramm vazn uchun kamida 30 kaloriya bo'lishi kerak, lekin 40 dan oshmasligi kerak. Hammasi bo'lib, 200 kilogrammli odam kuniga 2700 dan 3600 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Pastki qismida yoki yuqori qismida ovqatlanish kerakligini qanday bilasiz? Faqat tanangizning his-tuyg'ulariga qarab - agar siz mushak massasini olishni to'xtatsangiz - kaloriyalarni qo'shing, agar siz yog' olishni boshlasangiz - kamaytiring.

Ko'proq dam oling. To'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlardan tashqari, kuniga kamida 8 soat uyquga bag'ishlab, kundalik tartibni saqlang. Bunga rioya qilmasdan, ozgina massaga ega bo'lish juda qiyin, chunki siz yonib ketasiz zarur kaloriya, metabolizmni buzish. Dam olish, shuningdek, qiyinchilikni xotirjam idrok etishni o'z ichiga oladi hayotiy vaziyatlar va stressga qarshilik. Sizning ichki holatingiz doimo muvozanatli bo'lishi kerak.

Mavzu bo'yicha video

Mushak massasini olish uchun siz ikki turdagi harakatlarni birlashtirishingiz kerak: mashg'ulot va to'g'ri ovqatlanish. Treningsiz siz mushak massasini emas, balki yog' massasini olasiz va to'g'ri ovqatlanishsiz mushak massasini ko'paytirmasdan faqat mushak va yog' massasini behuda sarflaysiz.

Ko'rsatmalar

Siz mashg'ulotni boshlashingiz kerak. Kuchli mashqlar paytida mushak to'qimalari shikastlanadi va tiklanish va to'planish uchun vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun haftada 3 martadan ko'p bo'lmagan mashq qiling. Keyin mushaklar keyingi darsdan oldin dam olish uchun vaqt topadilar.

Ishlash turli guruhlar mushaklar, bir xil bo'lganlar haftada 2 martadan ko'proq faol ishlamasligi kerak. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz va keyingi mashg'ulotingizdan oldin dam olishga vaqtingiz bo'lmasa, ularning sonini kamaytiring yoki kamroq faol mashq qiling. Mushaklar og'rig'i keyingi seansga qadar yo'qolishi kerak.

Mushaklar mashqlar paytida emas, balki dam olish paytida o'sadi. Trening ularni faqat o'sishni rag'batlantiradi. Shunday qilib, etarlicha uxlang. Tana to'liq dam olishga vaqt topishi uchun etarlicha uxlang.

Siz kuniga kamida uch marta intensiv ovqatlanishni boshlashingiz kerak. Go'sht, parranda go'shti, baliq, sut va fermentlangan sut mahsulotlari kabi proteinli ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling. Bu mushaklar uchun qurilish materialining bir turini tashkil etuvchi narsa.

Uglevodli ovqatlar haqida unutmang, ularsiz siz mashq qila olmaysiz, chunki ular tanani energiya bilan ta'minlaydi. Porridge, makaron, kepakli non, mevalar - bularning barchasi tana to'qimalarini iste'mol qilish uchun emas, balki oziq-ovqatdan energiya olish uchun kerak.

Sabzavotlar va mevalar haqida unutmang. Vitaminlar bo'lmasa, organizm oziq-ovqatni to'g'ri qabul qila olmaydi, ya'ni metabolik kasalliklar paydo bo'lishi va ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari paydo bo'lishi mumkin.

Mavzu bo'yicha video

Foydali maslahat

Shoshmang va ishlar siz xohlaganchalik tez amalga oshmasa, xafa bo'lmang. Juda yaxshi natija Mushaklar massasini oyiga 2 kg ga oshirish mumkin deb hisoblanadi.

Mushak massasining etishmasligi juda keng tarqalgan muammo. Uni oshirish nafaqat shunga o'xshash kasallikka chalingan odamlarga, balki ta'sirchan ko'rinishni xohlaydiganlarga ham qiziqish uyg'otadi.

Ko'rsatmalar

Oziqlanishga e'tibor bering. Mushak massasining o'sishini tezlashtirish, agar tana zarur bo'lgan hamma narsani olsagina mumkin. ozuqa moddalari. Oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni muvozanatlashga harakat qiling. Ikkinchisini butunlay yo'q qilish yoki ko'p miqdorda iste'mol qilish mumkin emas, chunki bu mushakdan emas, balki yog'dan kilogramm ortishiga olib keladi. Protein ikkinchisining o'sishi uchun juda muhimdir. Etarlicha protein olishga harakat qiling. Masalan, to'liq sutdan (o'zingizni ko'p miqdorda yog'dan himoya qilish uchun yog'siz sut ichish yaxshidir). Siz uni protein kukuni bilan suv bilan almashtirishingiz mumkin.

Ichishni unutmang toza suv- kuniga taxminan olti stakan. Shuningdek, ko'plab sabzavot va mevalarni iste'mol qilish foydalidir, bu tolalar tufayli hazm qilishni yaxshilaydi va mushaklarning tez rivojlanishi uchun tanani vitaminlar va mikroelementlar bilan ta'minlaydi.

Faoliyat va dam olish jadvalini tuzing. O'zingizni kuch mashqlari bilan charchamang, kuniga bir necha soatni sport zallarida o'tkazmang. Tanangizga kuchini qaytarish uchun vaqt berishga ishonch hosil qiling. Ovqatlangandan so'ng, taxminan yarim soat davomida yoting yoki jim o'tiring, mashg'ulotlar o'rtasida tanaffus qiling va ularning har biridan keyin o'zingizga bir necha soat tinchlik bering. Va, albatta, kechasi kamida sakkiz soat uxlang.

Treningga o'ting. Ularsiz mushak massasini qurish deyarli mumkin emas. Haftada ikki-to'rt marta majburiy tanaffuslar bilan mashq qiling. Kuchli mashg'ulotlar erkin uslubning isinish oyidan keyin boshlanishi kerak. Shaxsiy o'quv dasturini ishlab chiqishda yordam beradigan mutaxassislar bilan bog'laning - o'zingizga o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Ko'pincha mashg'ulotlar mashg'ulotlar xarakteriga ega - masalan, har biri uchta yondashuvda bajariladigan beshta mashq. Bu qoida erkin va erkin uslubga ham tegishli kuch mashqlari. Erkin uslubdagi mashqlar squats, stulni surish va boshqalarni o'z ichiga oladi. Kuch - og'irliklar yordamida (shtangalar, dumbbelllar).

Mavzu bo'yicha video

Tegishli maqola

Ko'pchilik go'zal, to'yingan tanani sport zalidagi og'ir jismoniy mehnat bilan bog'laydi, bu erda muntazam va tinimsiz "temir olib yurish" kerak va bundan tashqari, mushaklarning sakrash va chegaralarini oshiradigan qandaydir mo''jizaviy dorilarni qo'llaydi. Darhaqiqat, siz ma'lum bir dastur va mashg'ulot rejimidan foydalanib, uyda mushak massasini pompalashingiz va qo'shishingiz mumkin.

Sizga kerak bo'ladi

• - dumbbelllar;
• - har xil og'irliklar (masalan, qumli xalta).

Ko'rsatmalar

Samarali mashg'ulot uchun sizga ba'zi sport jihozlari kerak bo'ladi. Ideal holda, uyda parallel barlar, dumbbelllar va gorizontal bar bilan jihozlangan mini sport zali bo'lsa yaxshi bo'ladi. Biroq, har kim ham o'z kvartirasida "silkituvchi stul" o'rnatolmaydi, shuning uchun siz turli xil og'irliklarni (qumli shishalar, narsalar bilan to'ldirilgan xalta va boshqalar) gantel sifatida ishlatishingiz mumkin.

Belgilangan mashqlarni boshlashga shoshilmang. Esingizda bo'lsin, eng oddiy va eng samarali mashqlar - bu tortishish, dastgoh pressi va squats. Pull-uplar bilak va bicepsning keng muskullarini rivojlantirish uchun juda yaxshi, cho'kish sonlar uchun samarali, skameykali press esa mushaklarni qurishga yordam beradi. massa ko'krak qafasi, triceps va deltalar.

Dasturni etti kunga ajrating va har kuni maxsus mashqlarni bajaring. Sizning mashg'ulotlaringiz barda 3-5 marta tortishish va 5 ta yondashuvdan iborat bo'ladi. Agar ruxsat bersa jismoniy shakl, keyin og'irlik uchun ko'kragingizga qum yoki dumbbelllar bilan xalta osib qo'yishingiz mumkin. Keyingi dumbbell pressi: qo'lning tirsagigacha bo'lgan qismi tanaga mahkam bosiladi, faqat pastki qo'l zonasi ishlaydi. To'rt to'plamda dumbbell presslarini 10 marta bajaring. Endi dumbbelllarni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda ko'taring: 10 ta takroriy 3 to'plam.

Oyoq mashqlariga o'ting. Dumbbelllarni ushlab turganda squat: 20-30 marta, 4 to'plam. Keyin dumbbelllar bilan o'pka qiling. Orqa tekis, qo'llar polga perpendikulyar. 4 to'plamda 10-12 o'pka qiling. Buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun 5 ta yondashuvda oyoq barmoqlariga 20-40 marta ko'taring. Har bir qo'lda dumbbellni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Mashqni qiyinroq qilish uchun har bir oyog'ingizdan birma-bir ko'taring yoki ko'kragingizga og'irliklar bilan xalta osib qo'ying.

Push-uplar haqida unutmang. Oyog'ingizni divanga qo'ying va 10 ta surishning 10 to'plamini bajaring. Birinchi yondashuvni to'liq quvvat bilan bajaring, ular orasida kamida 1 daqiqa tanaffus qiling. Mashqlarni ketma-ket bajarishga shoshilmang: tanaffus ikki-uch daqiqa bo'lishi kerak. Haftalik mashg'ulot sizning tanangiz shaklini o'zgartirishga imkon beradi yaxshiroq tomoni, ammo mashg'ulotlarni har kuni o'zingiz qilmang, lekin haftada bir yoki ikki kunlik tanaffuslar bilan.

Sport figurasiga ega bo'lishni istaganlar o'z ustida qattiq ishlashlari kerak. Mushak massasini olish tananing qaysi qismini rivojlantirmoqchi bo'lishidan qat'i nazar, uzoq muddatli mashg'ulotlarni talab qiladi. Oyoq mushaklariga alohida mashqlar to'plami kerak, ularni o'zlashtirish juda oson.

Sizga kerak bo'ladi

• - Dumbbelllar yoki shtangalar.

Ko'rsatmalar

Oyoqlaringizni shaklga keltirish uchun siz og'irliklar bilan ishlashingiz kerak bo'ladi. Hatto uyda ham bajarishingiz mumkin bo'lgan eng oddiy mashq bu cho'zilishdir. Buni amalga oshirish uchun tizzalaringizni egib, sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun o'zingizni pastga tushiring. Chuqurroq chayqalishning hojati yo'q, chunki siz tizza bo'g'imlarini shikastlashingiz mumkin. Ushbu mashqda og'irlik rolini o'z tana vazningiz bajaradi. Natijaga erishish uchun har biri 15 martadan iborat kamida uchta to'plamni bajarishingiz kerak.

O'pkalar har bir oyoqda navbatma-navbat amalga oshiriladi. Bir oyog'ingizni oldinga olib boring va tizzangizni egib, deyarli erga tegib, keyin boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu mashqni 15 marta bajarganingizdan so'ng, ish oyog'ingizni o'zgartiring va ikkinchisiga o'ting. Qisqa dam olishdan so'ng, har bir oyog'ida yana ikkita mashq tsiklini bajaring.

Oyoq massasi, shuningdek, bir oyoqli cho'zilish orqali erishiladi. Mashq qilish juda qiyin bo'lganligi sababli, uni qo'lingiz bilan tayanchni ushlab turganda bajaring. Squat qiling va silliq ko'taring. Oldindan tayyorgarliksiz, har bir oyog'ida ikki yoki uchtadan ortiq squats qilish qiyin, ammo tajriba bilan yondashuvlar soni va mashqlar samaradorligi ortadi.

Sport zalida siz maxsus mashq mashinalari yordamida oyoqlaringizni rivojlantirishingiz mumkin. Bu yotgan holatda oyoqni bosish, shuningdek, old, yon, orqa va ichki sonlarning mushaklaridagi yengillik.

Oyoq mushaklari uchun har qanday mashqlarni gantellarni olish yoki shtanga yordamida bajarish samaraliroq. Og'irlikning og'irligi jismoniy tayyorgarlik darajasiga bog'liq, ammo 5 kilogrammdan kam dumbbelllarni olish mantiqiy emas. Squats uchun maxsus tana barlari ishlatiladi, ular engil barlar va plitalar bo'lib, bodibilding uchun esa jiddiyroq og'irliklar olinadi.

Og'irliklar bilan mashq qilishni boshlagan boshlang'ich sportchilar ko'pincha mushaklariga maksimal hajm berishga intiladi. Ushbu maqsadga erishishga harakat qilib, ular mashg'ulotlar sonini va ularning davomiyligini oshiradilar. Ammo tez orada umidsizlik paydo bo'ladi, chunki mushaklar o'smaydi. Agar siz mushak massasini qurishni maqsad qilgan bo'lsangiz, nimani e'tiborga olishingiz kerak?

Sizga kerak bo'ladi

• - Sportzal;
• - muvozanatli ovqatlanish.

Ko'rsatmalar

Yukni oshirish printsipidan foydalaning. Mushaklar vaqt o'tishi bilan o'zgarmaydigan ma'lum bir yukga o'rganadilar. Mushak tolalari o'sishi uchun ular stressga muhtoj. Bunga apparatning ish og'irligini va umumiy takrorlash sonini oshirish orqali erishish mumkin. Mushak massasini qurishning eng yaxshi usuli dinamik o'zgaruvchan og'irliklar bilan mashq qilishdir.

Har bir mashq uchun to'plamda 9-12 marta bajaring. Kichikroq miqdor kuchning rivojlanishiga hissa qo'shadi va kattaroq miqdor kuchning chidamliligi va yengillikning rivojlanishiga yordam beradi. O'zingiz uchun optimal vaznni tanlang, unda siz 12 dan ortiq takrorlashni bajara olmaysiz. Har bir asosiy mushak guruhi uchun 6-8 to'plamni bajaring. Ushbu usul mushaklarning maksimal o'sishiga yordam beradi.

Haftalik dars tsiklingizni oqilona rejalashtiring. Mushak massasining o'sishi ko'p sonli mashg'ulotlar bilan belgilanadi degan fikr uzoq vaqt davomida sportchilarni tayyorlash amaliyoti tomonidan rad etilgan. Mushaklar o'sishini ta'minlash uchun haftada 2-3 mashg'ulot talab qilinadi. Mashqlar orasida kamida ikki kunlik dam olish vaqti bo'lishi kerak. Aynan shu vaqtda tanada mushak tolalarining o'sishiga olib keladigan jarayonlar faol ravishda sodir bo'ladi.

Quvvat tizimini to'g'ri tuzing. Intensiv mashg'ulotlar vaqtida katta miqdorda energiya sarflanadi, bu vaqt o'tishi bilan to'ldirilishi kerak. Mushaklarning o'sishi talab qilinadi proteinli ovqat va oqsillar. Proteinning optimal miqdori kuniga bir kilogramm mushak massasi uchun kamida 2,5 g. Ko'proq suv ichishga harakat qiling, chunki u barcha tana tizimlarini kerakli muvozanatga keltiradi.

Mashqdan keyin uxlash, dam olish va dam olish uchun etarli vaqt bering. Mushaklar o'sishi uchun mas'ul bo'lgan gormonlarning aksariyati uyqu paytida ishlab chiqariladi. Chuqur uyqu ham metabolizmni sekinlashtiradi, bu mushaklarning tiklanishi va o'sishiga yordam beradi. Bittasi eng yaxshi yo'llar Suzish mushaklarni bo'shatish va kuch mashqlaridan keyin bo'shashish uchun hisoblanadi.

Mavzu bo'yicha video

Ko'rsatmalar

Protein asosdir! Protein molekulasi qanday ko'rinishga ega? U sharlar gulchambariga o'xshaydi turli rang. Har bir alohida to'p alohida aminokislotadir. Oshqozonga oqsillarning shunday "guchli gulchambari" kirganda, me'da shirasi oraliq bo'g'inlarni buzadi va o'sha "rangli to'plar" chiqariladi. Qonga kirib, ular butun tanaga o'tadi. Mushak hujayralarida bir marta yangi oqsil zanjiri hosil bo'ladi. Shunday qilib, yangi oqsil molekulasi olinadi, bu mushak massasining ko'payishi. Qanday xulosa qilish mumkin? Mushak massasini ko'paytirish uchun siz proteinga boy ovqat iste'mol qilishingiz kerak: sut mahsulotlari, go'sht, shuningdek o'simlik oqsili - yong'oq, don va boshqalar. Tana vaznining kilogrammi uchun optimal protein miqdori 2-3 gramm deb hisoblanadi, ammo bu ko'rsatkich 1 dan 5 grammgacha o'zgarib turadi, chunki hamma narsa individualdir.

Endi uglevodlar haqida. Uglevodlarsiz mushak massasi yoki yaxshi mashg'ulotlar bo'lmaydi. Shuning uchun mushak massasini samarali olish uchun siz nafaqat oqsillarni, balki uglevodlarni ham kiritishingiz kerak. Aks holda, tanaga kirgan oqsil energiya etishmasligi tufayli so'rilmaydi. Uglevodlar organizm uchun yoqilg'iga o'xshaydi. Aks holda, mushak to'qimalari energiya sifatida ishlatiladi, keyin kilogramm olish mumkin bo'lmaydi.

Ko'pgina zamonaviy parhezlar yog'ni iste'mol qilishni butunlay istisno qiladi. Yog'lar gormonlar sekretsiyasi bilan bevosita bog'liq. Tana mushak to'qimasini qurish uchun asosiy gormon bo'lgan testosteronni yog'dan hosil qiladi. Shuning uchun vegetarianizmga o'tgan odamlarda jinsiy intilish kamayadi. Lekin siz ham yog'larni ortiqcha ishlatmasligingiz kerak. Bu paradoks, ammo yog'ga boy ovqatlar testosteron ishlab chiqarishni inhibe qiladi. Ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. O'lchov nima? Mutaxassislarning fikricha, bu o'lchov umumiy ovqatlanishning 15% ni tashkil qiladi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, o'simlik moylarini iste'mol qilish yaxshiroqdir. Tanaga haqiqatan ham Omega 3 yog'lari yoki oddiy tilda baliq yog'i kerak. Bu umumiy salomatlik uchun juda yaxshi. Haftada 3 marta qizil ikra yoki sardalya iste'mol qiling, ularda bu modda juda ko'p. Bularning barchasi mushak massasini olishga yordam beradi.

Yana bir qoida - oziq-ovqat xilma-xilligi. Jonli o'simlik ovqatlarini iste'mol qilish juda muhimdir. Protein aralashmalari, kapsulalardagi vitaminlar va farmatsevtika baliq yog'i bilan shug'ullana olmaysiz. Tabiiy oziq-ovqat mahsulotlarida fitobstansiyalar zanjiri topilgan. Ular tananing immunitet tizimini mustahkamlaydi, antioksidant ta'sirga ega, kasalliklarning oldini oladi va umuman bizni kuchliroq qiladi. Har kuni meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Qishda esa, yangi muzlatilgan rezavorlar bilan almashtiring, shuningdek, qovun iste'mol qiling va iloji boricha sabzavotlarni sotib oling. Qishda kuniga kamida bir marta yangi sabzavotlardan salat iste'mol qiling, uni yashil piyoz bilan karam salatasi bilan almashtiring; Lekin siz do'konda sotib olingan vitaminlar va minerallarni yaxshi dietaga qo'shishingiz mumkin. Axir, sportchi oddiy odamga qaraganda ko'proq vitaminlarga muhtoj.

Mavzu bo'yicha video

Ektomorf tana turi: muammolar va echimlar

Ektomorf odamlar ortiqcha narsalardan osongina xalos bo'lishadi: ular buni amalga oshirish uchun hech qanday harakat qilishlari shart emas. alohida harakat. Aksincha, bu turdagi tanaga ega bo'lganlar uchun yog 'to'planishi jiddiy muammoga aylanadi: ularning ko'pchiligi burchak va ortiqcha narsalardan xalos bo'lolmaydi. Bundan ham yomoni, ektomorfik tana turiga ega bo'lgan odamlar odatda zaif rivojlangan mushaklarga ega.

Ektomorflarning afzalligi shundaki, ularning tanasi ko'pincha mezomorf xususiyatlarga ega. Albatta, faqat mutaxassis tizimli xususiyatlarni tahlil qilishi va tegishli xulosalar chiqarishi mumkin. Agar u mezomorf fizikaning xususiyatlarini ochib bersa, buni muvaffaqiyatning yarmi deb hisoblash mumkin: bu holda ektomorf mushak massasini tezroq to'plashi mumkin.

Ektomorf odamlar uchun bodibilder sifatidagi martabadan voz kechish yaxshiroqdir. Mushaklar tog'i va chiroyli tana konturiga ega sportchiga aylanish ular uchun deyarli imkonsiz vazifadir. Agar siz kuchliroq bo'lishni istasangiz, mo''tadil mashg'ulotlarga e'tibor qarating va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan kamida bir oz mushak massasini qurishga harakat qiling. Esda tutingki, bu holda muammoning eng yaxshi echimlaridan biri nafaqat bo'ladi muntazam mashg'ulotlar individual dasturga ko'ra, shuningdek, to'g'ri tanlangan sport ovqatlanishi. Maxsus tayyorgarlik tufayli jismoniy mashqlar orqali erishilgan natijalarni sezilarli darajada oshirish mumkin.

Ektomorf uchun to'g'ri sport ovqatlanishi

Ektomorfik tana turiga ega bo'lgan odamlar uchun ham yog 'va mushak massasini olish juda qiyin, shuning uchun ular dietaga o'tmasliklari yoki dietasini jiddiy cheklamasliklari kerak. Aksincha, mushak massasini olishda har kuni kilogramm vazniga 4-5 g protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ideal holda, oqsillar dietaning 30% ni, yog'lar 20% va uglevodlar 50% ni tashkil qiladi, kunlik kaloriya miqdori kamida 2000-2500. Bunday holda, mushak massasini olish uchun mashg'ulotlar ancha samarali bo'ladi.

Ektomorflarga juda qizg'in mashqlar bilan mashg'ul bo'lish va mashg'ulot paytida kaloriyalarni to'liq yoqish tavsiya etilmaydi, aks holda bu go'zal tana shaklini shakllantirish va kuchni oshirish jarayonini sekinlashtiradi. Ta'lim va ovqatlanish rejimlarini to'g'ri taqqoslash juda muhimdir. Ko'p miqdorda uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishdan qo'rqmasdan, har 2,5-3 soatda ovqatlanishingiz kerak.

Mushak massasini qurish jarayonini tezlashtirish uchun ektomorfik tana turiga ega odamlar kuniga ikki marta protein-uglevodli ichimliklar, oqsil va maxsus sport ichimliklaridan foydalanishlari kerak. ozuqaviy qo'shimchalar.

Mavzu bo'yicha video

To'g'ri ovqatlanish mavzusi nafaqat vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun, balki mushak massasini olishni istaganlar uchun ham dolzarbdir. Uyda yoki sport zalida mashq qilishingiz muhim emas: mushaklarni o'stirish uchun siz dietangizni va dietangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.

Faqat vazn yo'qotayotgan qizlar o'z dietasi haqida qayg'urishlari odatda qabul qilinadi, ammo bu unday emas. Yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar orzu qiladigan mushak massasini olish ham kundalik ratsioningizni diqqat bilan rejalashtirmasdan mumkin emas. Og'irlikni yo'qotishdan farqli o'laroq, kilogramm olish ovqatlanishga alohida yondashuvni talab qiladi.

• Ratsionda protein bo'lishi kerak. Bu mushaklarning qurilish blokidir va etarli proteinsiz mushak to'qimasini qurish mumkin emas. Jismoniy faollik paytida kattalar uchun o'rtacha 1 kg vaznga 2-3 g protein kerak.


• Proteinga qo'shimcha ravishda mushaklar uglevodlarga muhtoj. Bu energiya manbai bo'lib, usiz tanani etarli kaloriya bilan ta'minlash mumkin emas. Kaloriya tanqisligi bilan ovqatlanish vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar yoki sportni kesish dasturida bo'lganlar uchun javob beradi. Agar siz mushak massasini qurayotgan bo'lsangiz, kaloriya tanqisligi faqat natijalarni kechiktiradi - tana nafaqat yog'dan, balki mushaklardan ham vazn yo'qotishni boshlaydi.


• Ratsion imkon qadar muvozanatli bo'lishi va maksimal mikro va makroelementlarni o'z ichiga olishi kerak.

Kilogramm olishda sizga qancha kaloriya kerak?

Kaloriya iste'moli har bir kishi uchun individualdir - vakolatli dietani yaratish uchun siz o'zingizning energiya iste'mol diapazonini hisoblashingiz kerak. Biroq, agar siz o'rtacha qiymatlarga e'tibor qaratsangiz, unda o'rtacha bo'y va vaznli kattalar kuniga 2000 dan 2500 kilokalorgacha kerak bo'ladi. Jismoniy faollik oshgani sayin energiya manbalariga bo'lgan ehtiyoj ham ortadi. Og'ir atletika bilan shug'ullanadigan sportchi ba'zan tana vazniga qarab kuniga 3500 kilokalorgacha talab qiladi.

Mushaklarning o'sishiga qanday erishish mumkin?

Har bir mashg'ulotdan so'ng, "uglevod oynasi" deb ataladigan narsalarni yopish kerak. Mashqni tugatgandan so'ng yarim soat ichida siz sog'lom, tez hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin va kerak - masalan, oqsil barlari, quritilgan mevalar, banan. Mashqdan so'ng protein kokteyli oqsil etishmovchiligini to'ldiradi va mushaklarning yo'qolishini oldini oladi.

Proteinlar va uglevodlarga qo'shimcha ravishda, dietada yog'lar bo'lishi kerak. Tegishli darajada jismoniy faoliyat siz vazn orttira olmaysiz, aksincha, yog'lar kerakli ortiqcha kilokaloriya hosil qiladi, buning natijasida mushak massasining tez o'sishi boshlanadi; Aks holda, kilogramm olishda parhez qoidalari universal bo'lib qoladi - siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz, ovqatlanish oralig'ida teng vaqt oralig'ini saqlashingiz, shuningdek, etarli miqdorda suv ichishingiz va dietangizni muvozanatli saqlashingiz kerak.

Natijaga ishonish juda muhimdir. Bu o'z yo'lingizga borishni osonlashtiradi. Kilogramm olish oson! Barcha cheklovlar faqat boshda. Samarali kilogramm olish uchun uchta komponent mavjud: 65% - ovqatlanish, mashg'ulotlar - 30% va dam olish - 5%.

Kilogramm olish uchun qanday ovqatlanish kerak

To'g'ri kilogramm olish uchun kundalik ratsioningiz oqsillar, yog'lar va uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Agar siz ularni quyidagicha taqsimlasangiz, eng samarali bo'ladi: 50% uglevodlar, 40% oqsillar va 10% yog'lar.

Proteinlar bizning mushaklarimizdan iborat. Proteinlar tanamizga kiradigan eng oson hazm bo'ladigan va arzon ovqatlar: tuxum, tovuq ko'kragi, tvorog va kam yog'li baliq.

Tuxum eng arzon va oson hazm bo'ladigan protein manbai hisoblanadi. Ular pishirilganda eng yaxshi so'riladi, lekin agar siz ularni ko'p miqdorda qaynatib iste'mol qila olmasangiz, ularni xom holda iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, xom tuxumni iste'mol qilganda, faqat 60% so'riladi.

Uglevodlar biz uchun energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Ular guruch, jo'xori uni, grechka kabi turli xil donlardan olinishi mumkin. Ko'proq yaxshi manbalar uglevodlarga qattiq bug'doy makaron va smetana kiradi.

Yog'larga kelsak, ular tuxum sarig'i, baliq va go'shtda mavjud. O'zingiznikini yegandan keyin kunlik norma mahsulotlar, ehtimol ular bilan 10% yog 'olasiz. Ammo agar siz kerakli miqdordagi yog'ni iste'mol qila olmadingiz deb hisoblasangiz, qo'shimcha ravishda baliq yog'i yoki zig'ir yog'idan foydalanishingiz mumkin.

Treningsiz to'g'ri kilogramm olish mumkin emas

Agar siz temir bilan mashq qilmasangiz, unda ovqat paytida iste'mol qilgan barcha kaloriyalar bizga juda kerak bo'lgan mushaklarga emas, balki yog'larga kiradi.

Haftada 3 marta mushak massasini oshirish uchun mashq qilish yaxshidir, chunki agar siz buni tez-tez qilsangiz, tanangiz tiklanish uchun vaqt topa olmaydi. Va agar siz kamroq mashq qilsangiz, barcha mushak guruhlarini 1-2 mashqda mashq qilishga vaqtingiz bo'lmaydi.

Siz ikkalasi bilan ishlashingiz mumkin asosiy mashqlar, va izolyatsiya qiluvchilar bilan. Siz 4 ta yondashuvda 8 dan 12 tagacha takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lgan bunday og'irliklar bilan ishlashingiz kerak. Bir kunda bitta katta mushak guruhini va kichik mushak guruhini mashq qilish uchun mashg'ulotlarni haftaga ajrating. Dushanba: ko'krak qafasi va biceps. Chorshanba: oyoqlar va elkalar. Juma: orqa va triceps.

Dam olish. Bundan, albatta, siz kuchli o'sishni sezmaysiz, lekin agar siz kamida soat 12 da uxlasangiz va ertalabgacha teleko'rsatuvlarni tomosha qilmasangiz, unda taraqqiyot uzoq kutilmaydi. To'g'ri kilogrammga faqat ovqatlanish, mashg'ulot va dam olishni birlashtirish orqali erishish mumkin.

Mavzu bo'yicha video