Oziq-ovqatlardagi kilokaloriyalar qanday? Tabiiy sharbatlar va gazlangan ichimliklar. Og'irlikni oldini olish uchun kuniga qancha kaloriya kerak?

22.07.2023

Oziq-ovqatlarning energiya qiymati kaloriya deb ataladigan o'lchov birligi yordamida aniqlanadi. Aniqlanishicha, oziq-ovqatning oqsil va uglevod komponentlari 1 grammda 4,1 kilokal (kkal), yog‘lar ko‘proq energiya talab qiladi va 1 grammida 9 kilokaloriya bor.

Shunday qilib, mahsulotning umumiy kaloriya tarkibi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

Kaloriyalar = 4,1 x oqsil + 4,1 x uglevodlar + 9 x yog'lar

Go'sht mahsulotlari

Go'sht mahsulotlarida deyarli uglevodlar mavjud emas, ular oqsillar va yog'larga boy.

Hayvonlarning yog'lari, agar ortiqcha iste'mol qilinsa, xolesterin miqdori oshishiga va aterosklerozning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Biroq, siz go'sht mahsulotlaridan voz kechmasligingiz kerak - go'sht va tuxumda organizm mushak massasini shakllantirish uchun zarur bo'lgan muhim aminokislotalarning to'liq to'plamini o'z ichiga oladi.

uchun sog'lom ovqatlanish yog'siz go'sht va tuxum oqini tanlang. Go'sht mahsulotlari uchun kaloriya jadvali:

Go'sht mahsulotlari
Mol go'shti	187	Pishirilgan: 232 Qovurilgan: 384
Cho'chqa go'shti	265	Pishirilgan: 350 Qovurilgan: 489
Qo'y go'shti	294	Pishirilgan: 268 Qovurilgan: 320
Tovuq ko'kraklari	113	Qaynatilgan: 137 Qovurilgan: 157
Tovuq oyoqlari	158	Qaynatilgan: 170 Qovurilgan: 210
o'rdak	308	Pishirilgan: 336
g'oz	300	Pishirilgan: 345
Tuxum	155	Qovurilgan: 241 Qaynatilgan: 160
Tuxum oq	52	Qaynatilgan: 17 Qovurilgan: 100
Tuxum sarig'i	322	Qaynatilgan: 220
dudlangan cho'chqa go'shti		365
Qaynatilgan kolbasa		250
Dudlangan kolbasa		380
Kolbasa		235

Sut mahsulotlari

Sut oqsil va ba'zi yog'da eriydigan vitaminlar va minerallarning manbai hisoblanadi.

Fermentlangan sut mahsulotlari tanani ichak faoliyatini yaxshilaydigan foydali probiyotiklar bilan ta'minlaydi.

Tvorog organizmni sekin harakatlanuvchi protein kazein bilan ta'minlaydi, pishloq esa kaltsiy miqdori bo'yicha barcha mahsulotlar orasida rekordchi hisoblanadi. 100 g sut mahsulotlarining kaloriya tarkibi:

Baliq va dengiz mahsulotlari

Baliq oqsillar va yog'larga boy, ammo go'shtdan olingan yog'lardan farqli o'laroq, baliq yog'lari omega-3 yog 'kislotalarining muhim miqdori tufayli qon tomirlari va yurak uchun foydalidir.

Dengiz mahsulotlari deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi - bu yuqori sifatli protein mahsulotidir. Jadvaldagi baliq va dengiz mahsulotlarining kaloriya tarkibi:

Baliq va dengiz mahsulotlari	100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi	100 g tayyorlangan mahsulot uchun kaloriya tarkibi
Qizil ikra	250
Qora ikra	235
Qisqichbaqalar	95	Qaynatilgan: 95
Kalmar	75	Qaynatilgan: 75
Saraton	75	Qaynatilgan: 75
Karp	45	Qovurilgan: 145
Chum qizil ikra	138	Qovurilgan: 225
Go'shti Qizil baliq	142	Qovurilgan: 155 Chekilgan: 385
Bream	48	Qaynatilgan: 126 Quritilgan: 221
Pollok	70	Qovurilgan: 136
Perch	95	Pishirilgan: 120
Seld	57	Tuzli: 217
Spratlar		250

Sabzavotlar

Kartoshka va makkajo'xori kabi kraxmalli sabzavotlar bundan mustasno, deyarli barcha sabzavotlar past kaloriya hisoblanadi.

Sabzavotlar tarkibida erimaydigan tolalar mavjud bo'lib, ular ovqat hazm qilish traktida so'rilmaydi, lekin uning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Yangi sabzavotlarga ustunlik bering yoki ularni minimal darajada qayta ishlang. Sabzavotlarning kaloriya tarkibi:

Sabzavotlar	100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi	100 g tayyorlangan mahsulot uchun kaloriya tarkibi
bodring	15	Tuzli: 11
Pomidorlar	20	Tuzli: 32
Piyoz	43	Qovurilgan: 251
Qovoq	24	Pishirilgan: 40
Baqlajon	28	Pishirilgan: 40
Kartoshka	80	Qaynatilgan: 82 Qovurilgan: 192 Pishirilgan: 90
Hammayoqni	23	Pishirilgan: 47 Tuzli: 28
Brokkoli	28	Qaynatilgan: 28
Sabzi	33	Pishirilgan: 46
Qo'ziqorinlar	25	Qovurilgan: 165 Marinadlangan: 24 Quritilgan: 210
Qovoq	20	Pishirilgan:
Makkajo'xori	101	Qaynatilgan: 123 Konservalangan: 119
Yashil no'xat	75	Qaynatilgan: 60 Konservalangan: 55
Yashil	18
Lavlagi	40
bolgar qalampiri	19
Turp	16

Meva va rezavorlar

Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar kabi, ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, meva va rezavorlar boy foydali vitaminlar va antioksidantlar, bu organizmdagi barcha tizimlarning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi va ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Mevalar	100 g xom mahsulot uchun kaloriya tarkibi	100 g tayyorlangan mahsulot uchun kaloriya tarkibi
Olmalar	45	Jam: 265 Quritilgan: 210
Armut	42	Jam: 273 Quritilgan: 249
O'riklar	47	Quritilgan o'rik: 290 dona
Bananlar	90	Quritilgan: 390
Apelsinlar	45	Shakarlangan mevalar: 301
Mandarinlar	41	Shakarlangan mevalar: 300 dona
Limonlar	30	Shakarlangan mevalar: 300 dona
Greypfrut	30	Shakarlangan mevalar: 300 dona
Gilos	25	Jam: 256
olxo'ri	44	Jam: 288 Quritilgan: 290
Malina	45	Jam: 273
Qulupnay	38	Jam: 285
Smorodina	43	Jam: 284
Krijovnik	48	Jam: 285
Uzum	70	Mayiz: 270
Kivi	59	Quritilgan: 285
mango	67	Quritilgan: 314
Shaftoli	45	Jam: 258
Qovun	45	Shakarlangan mevalar: 319
Tarvuz	40	Shakarlangan mevalar: 209
Ananas	44	Quritilgan: 268
Anor	52
Avakado	100

Ichimliklar

Sutsiz va shakarsiz suv, qahva va choy nol kaloriyaga ega.

Boshqa barcha ichimliklar juda ko'p energiya talab qiladi va kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda hisobga olinishi kerak. Kaloriyalarga e'tibor bering spirtli ichimliklar. Ularning tarkibidagi alkogol 1 gramm uchun taxminan 7 kilokaloriyaga ega. Bu yog'lardan kamroq, ammo oqsillar va uglevodlardan deyarli ikki baravar ko'p.

Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar o'simlik oqsillari, yog'lar va tolaga boy.

Bu juda yuqori kaloriya mahsuloti, lekin siz uni butunlay tark etmasligingiz kerak, chunki yong'oqlarda ko'plab ozuqaviy elementlar mavjud.

Siz salatingizga urug'larni sepishingiz mumkin va siz o'zingiz bilan bir hovuch yong'oqni olib, ularni sog'lom gazak sifatida ishlatishingiz mumkin. Mavjud yong'oq va urug'larda qancha kaloriya bor:

Don va dukkaklilar

Donlar organizmga muvozanatli ovqatlanish uchun zarur bo'lgan narsalarni beradi.

Sekin ta'sir etuvchi uglevodlarni iste'mol qilish qon glyukozasining keskin ko'tarilishini oldini oladi va sizni bir necha soat davomida to'liq saqlaydi.

Uglevodlarga qo'shimcha ravishda, dukkaklilar ko'p miqdorda o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi. Yuz gramm boshiga don va dukkaklilarning kaloriya tarkibi:

Pishiriqlar va shirinliklar

Ushbu mahsulotlarning ozuqaviy qiymati deyarli yo'q, lekin ular juda ko'p energiya talab qiladi. Og'irlikni yo'qotganda, miqdori un mahsulotlari va shirinliklarni minimal darajaga tushirish yoki butunlay rad qilish tavsiya etiladi. Ushbu mahsulotlar o'z ichiga olmaydi

ozuqa moddalari

, muhim glisemik indeks qiymatiga ega, tanani tez uglevodlar va yog 'sifatida saqlanadigan "bo'sh" kaloriyalar bilan ta'minlang. Shirinliklarning kaloriya tarkibi:

Soslar

Soslar va turli xil kiyimlar odatda salatlarga qo'shiladi yoki go'sht bilan ishlatiladi. Ularning ko'pchiligi kaloriyalarda juda yuqori bo'lganligi sababli, kunlik kaloriya miqdorini hisoblashda bu haqiqatni hisobga olish kerak. Soslar uchun kaloriya jadvali:

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar

Kilo yo'qotishda asosiy maqsad - keraksiz kaloriyalarni qo'shmasdan tanani ozuqaviy moddalar bilan to'yintirishdir.

Yog 'miqdori past bo'lgan mahsulotlarga e'tibor bering, taomni tayyorlash usuli ham muhimdir. Ovqatni pechda bug'lash, qaynatish yoki pishirish afzalroqdir.	Jadvalda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar:
Go'sht mahsulotlari	Mahsulot toifasi
Tavsiyalar	Qaynatilgan tovuq ko'kragini tanlang yoki tandirda yog'siz mol go'shti yoki yog'siz cho'chqa go'shtini pishiring. Mahsulotning kaloriya miqdorini kamaytirish uchun tuxum oqini sarig'idan ajratish kerak. Barcha qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning.
Baliq va dengiz mahsulotlari	Sut mahsulotlari
Sabzavotlar	Qo'shimcha kaloriyalarsiz tanangizni oqsil bilan to'ldirish uchun kam yog'li sut, tvorog, yogurt va kefirni tanlang.
Mevalar	Bug'da pishirilgan yoki panjara qilingan baliq va dengiz mahsulotlari cheklovlarsiz dietaga qo'shilishi mumkin.
Kartoshka va makkajo'xori iste'molini kamaytiring. Salatlar uchun yangi sabzavotlardan foydalanishni afzal ko'ring yoki ularni bug'da pishiring.	Mevalarni faqat yangi iste'mol qiling. Yangi uzilgan mevalar avakado va banan bundan mustasno, kaloriyalarda past, lekin tez karbongidrat bo'lgan juda ko'p fruktoza o'z ichiga oladi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, bu haqiqatni ko'rib chiqing.
Ichimliklar	Sutsiz va shakarsiz suv, qahva va choy cheksiz miqdorda. Kilo yo'qotish paytida boshqa ichimliklardan voz kechish kerak.
Yong'oq va urug'lar	Kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorini hisobga olgan holda kuniga 10 ta yong'oqdan ko'p emas.
Pishiriqlar va shirinliklar	Og'irlikni yo'qotishdan saqlaning va bu muddatdan keyin cheklang.
Soslar	Salatani kiyinish uchun uni o'simlik moyi, sirka yoki limon sharbati bilan seping.

Massa ortishi uchun eng yaxshi ovqatlar

Mushak massasini oshirish uchun siz kunlik iste'mol qilishni oshirishingiz kerak. Biroq, bu siz barcha yuqori kaloriyali ovqatlarni ketma-ket iste'mol qilishingiz kerak degani emas.

Sog'lom ovqatlanish uchun to'liq oqsillar va murakkab uglevodlarga e'tibor qarating.

Yog 'miqdori past bo'lgan mahsulotlarga e'tibor bering, taomni tayyorlash usuli ham muhimdir. Ovqatni pechda bug'lash, qaynatish yoki pishirish afzalroqdir.	Jadvalda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlar:
Go'sht mahsulotlari	Qaynatilgan ko'krak bilan birga, omlet, shuningdek, yog'siz go'shtdan biftek va pirzola tayyorlang.
Tavsiyalar	Har qanday sut mahsulotlariga ruxsat beriladi, ammo kazein manbai sifatida zardob oqsili va tvorogga e'tibor qaratish yaxshidir.
Baliq va dengiz mahsulotlari	Qaynatilgan, qovurilgan va bug'langan baliq va dengiz mahsulotlari.
Sabzavotlar	Yangi sabzavotlarni iste'mol qilishni cheklang, chunki tolalar siz iste'mol qilgan ovqatning so'rilishini oldini oladi.
Mevalar	Tez uglevodlar uchun shakarli mevalarni cheklang yoki ularni mashqdan keyin foydalaning.
Kartoshka va makkajo'xori iste'molini kamaytiring. Salatlar uchun yangi sabzavotlardan foydalanishni afzal ko'ring yoki ularni bug'da pishiring.	Spirtli ichimliklardan saqlaning - bu organizmdagi oqsil sintezini bostiradi va mashqlardan keyin mushaklarning tiklanish qobiliyatini pasaytiradi.
Ichimliklar	Ovqatlanish hajmini cheklang, chunki yong'oqlar organizm uchun qiyin hazm bo'ladi va ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, ovqat hazm qilish tizimida noqulaylik tug'diradi.
Yong'oq va urug'lar	Yulaf, karabuğday va yasmiq o'rtacha glisemik indeksga ega va tanani ko'plab foydali mikroelementlar bilan ta'minlaydi.
Pishiriqlar va shirinliklar	Tez uglevodlar tufayli bu ovqatlarni cheklang. Cheat ovqat sifatida yoki mashg'ulotdan so'ng darhol foydalanish mumkin.
Soslar	Afzallik bering o'simlik yog'i- sun'iy ravishda tayyorlangan soslarda ko'plab konservantlar va tuz mavjud.

Kaloriya jadvali va oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi alohida tushunchalar emas. Shuning uchun, ushbu maqolada biz ularni batafsil tahlil qilamiz.

Kundalik hayotda har birimiz doimiy ravishda "kaloriya" kabi so'zni uchratamiz, lekin biz uning ma'nosi, nimani anglatishi va nima uchun kerakligi haqida o'ylamaymiz, lekin buni bilish kerak ...

Odamlar uchun oziq-ovqat - bu qurilish materiali va shu bilan birga, yoqilg'i va birgalikda bularning barchasi harakat qilish, nafas olish, o'ylash, bir so'z bilan aytganda - yashash uchun kuch (imkoniyat) beradi. Axir, hayot hamma narsaga arziydi - bu bizda mavjud bo'lgan eng qimmatli narsadir, chunki hayotsiz bizda sevikli va aziz odamlar, sevimli ishimiz va bizda mavjud bo'lgan hamma narsa bo'lmaydi. Shuning uchun, ovqat hazm qilish jarayoni (oziq moddalarning parchalanishi va so'rilishi) tufayli biz iste'mol qiladigan o'rtacha miqdorda oziq-ovqat (oziq-ovqat) tanaga kerak bo'lgan deyarli hamma narsani ta'minlaydi va bu butun organizmning ishlashi uchun energiyadir. tanamizdagi har bir hujayrani yaratadigan va tiklaydigan qurilish materiallari.

Energiya miqdori butunlay mahsulotning kaloriya tarkibiga, qurilish materiallari esa uning tarkibiga bog'liq. Natijada, ma'lum bo'lishicha, oziq-ovqatning kaloriya tarkibi va uning tarkibi biz uchun juda muhim, chunki hayotimizning "sifati" bunga bog'liq bo'ladi.

Oziq-ovqat kaloriya jadvali- bu 100 gramm uchun har qanday mahsulotning energiya qiymatini ko'rsatadigan jadval. Shunday qilib, ma'lum bir mahsulotning 100 grammini iste'mol qilganda tananing qancha energiya olishini ko'rsatadi. Ushbu jadval shuningdek, 100 gramm mahsulot uchun oqsillar, uglevodlar, yog'lar va suv kabi asosiy elementlarning (oziq moddalar) nisbatini ko'rsatadi. Shuning uchun ko'p miqdorda yog'ni o'z ichiga olgan ovqatlar yuqori kaloriya tarkibiga ega. Buning yordamida ko'p hollarda ortiqcha vazn olinadi. Ammo eng qizig'i shundaki, tarkibida ko'p miqdorda suv va tola (tola) bo'lgan mahsulotlar oqibatlarga olib kelmaydi. ortiqcha vazn, va bu sabzavotlar, mevalar, donalar va dukkaklilar.

Yog'lar- shuningdek, tanaga ko'proq yog'lardan va kamroq darajada uglevodlardan kiradigan asosiy energiya manbai. Yog'lar quyidagilarga bo'linadi: to'yingan yog'lar va to'yinmagan yog'lar. To'yingan- asosan xona haroratida qattiq bo'lgan hayvon yog'lari, masalan, cho'chqa yog'i, sigir yog'i, smetana va boshqalar. To'yinmagan yog'lar- ko'p to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan o'simlik kelib chiqishi. Xona haroratida bu yog'lar suyuq bo'ladi. Bir gramm yog' 9 kilokaloriya beradi.

Sincaplar- organizmning asosiy qurilish materiali, hujayralar o'sishi va tiklanishi (tiklanishi) uchun zarur bo'lgan aminokislotalardan iborat. Proteinlar o'simlik (to'liq bo'lmagan) va hayvon (to'liq) ga bo'linadi. Proteinga boy ovqatlar: tuxum, sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, go'sht (parranda go'shti, mol go'shti, cho'chqa go'shti), yong'oq va boshqalar. Bir gramm protein 4 kilokaloriya beradi. Ammo eng qizig'i shundaki, oqsillar yog'larda saqlanmaydi, lekin ularni ham e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, aks holda siz buyraklar faoliyatining buzilishiga olib kelishi mumkin.

Suv tanamizning asosi bo'lib, uning tanadagi ulushi yoshga qarab 70% dan 90% gacha (uning ahamiyati bu erda allaqachon aniq). U organizmning barcha metabolik jarayonlarida ishtirok etadi va noorganik va organik moddalarning erituvchisi hisoblanadi. Suv balansi tufayli yog'lar tanani osongina tark etadi va buning uchun siz juda ko'p ichishingiz kerak, ammo suv-tuz muvozanati bo'lganlar ko'p suyuqlik iste'mol qilishlari kontrendikedir.

Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi (energiya qiymati)- bu oziq-ovqatning to'liq so'rilishi sharti bilan parchalanishi natijasida tanada ajralib chiqadigan energiya miqdori. Kaloriya tarkibi kilokaloriya (kkal) yoki kilojoul (kJ) da o'lchanadi, lekin ko'pincha "oziq-ovqat kaloriyasi" tushunchasi mavjudligi sababli "kilo" prefiksi olib tashlanadi (qulaylik uchun) va bu energiya bilan bir xil. qiymat. Turli manbalar kunlik kaloriya miqdorini 2000 dan 3500 gacha yozadi, shuning uchun savol tug'iladi, kunlik iste'mol miqdori qanday bo'lishi kerak? Ammo hech kim siz uchun bu savolga javob bermaydi, chunki biz hammamiz boshqachamiz va oziq-ovqatning so'rilishida ko'plab omillar mavjud - kasallikdan yashash joyigacha. Shu bilan birga, kuniga kilokaloriyalarning minimal iste'moli kamida 1300-1400 (zaxira bilan) bo'lishi kerak, deb ishoniladi, aks holda metabolizm sezilarli darajada sekinlashishi mumkin (iqtisod rejimi faollashadi), buning natijasida tanani iste'mol qilishga harakat qiladi. har bir bo'lak ovqat bilan yog 'oling Garchi bularning barchasi individualdir va aniq raqamlar yo'q, shuning uchun ASOSIY narsa hech qachon kaloriyalarni keskin kamaytirmaslikdir, lekin buni juda asta-sekin bajaring, chunki o'sha paytda taraqqiyot aniq bo'ladi.

Inson tanasi juda murakkab va noyob biokimyoviy tizim bo'lib, uning ishlashi uchun energiya talab qilinadi. U barcha hayotiy jarayonlarga sarflanadi: nafas olish, organlar faoliyati, harakat, tana haroratini saqlash, fikrlash, hujayralarni yaratish va qayta tiklash, ovqat hazm qilish va boshqalar. Hatto har soniyada minglab kimyoviy reaktsiyalar sodir bo'ladigan hujayralarni yoki har soniyada millionlab jarayonlar sodir bo'ladigan bir xil miyani olaylik. Shuning uchun, barcha jarayonlarni ta'minlash uchun oziq-ovqat kerak (har qanday oziq-ovqat o'zining kaloriya tarkibiga ega), u energiyaga aylanadi.

Og'irlikni oldini olish uchun kuniga qancha kaloriya kerak?

Bugungi kunda har xil turdagi analizatorlar, kalkulyatorlar va jadvallar juda ko'p bo'lib, ular go'yo bizga kuniga tanaga kerak bo'lgan kaloriyalarning aniq sonini ko'rsatadi. Ammo bularning barchasi nisbiy (aldash), chunki biz har xilmiz, metabolizm, jismoniy faollik, mushak massasi, yashash joylari va boshqalar.

Og'irlikning ortishi organizm tomonidan iste'mol qilinganidan ko'ra ko'proq energiya oziq-ovqatdan kelib chiqishi (hayotiy faollik, jismoniy faoliyat) tufayli yuzaga keladi, ammo tana ortiqcha narsalarni tashlay olmaydi - yog' molekulalarida (yog 'zaxirasi) yog'li kun uchun ortiqcha to'planadi. ). Natijada, agar siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, unda vazn yo'qoladi. Biroq, sizda allaqachon savol bor: "Og'irlik qilmaslik yoki yo'qotmaslik uchun kuniga qancha energiya kerakligini qanday aniqlash mumkin?" Bu savolga javobni maqolada topasiz:.

Sizning dietangizdagi kaloriyalarni kamaytirish uchun fokuslar

Ovqatlanishdan 15 daqiqa oldin bir stakan suv iching, bu ochlik tuyg'usini kamaytiradi va siz kamroq ovqatlanasiz.
Ovqatlanayotganda, avvalo, suv va tolasi yuqori bo'lgan idishlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki to'yinganlik hissi tezroq paydo bo'ladi va keyingi idishlarning ozuqa moddalarining so'rilishi (ovqatlarning kaloriya miqdori) kamayadi. Sabzavotli salat har doim vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun yaxshi taom bo'lganligi bejiz emas. Va bunday salatlar mayonez va smetana bilan emas, balki sirka (oshqozon bilan bog'liq muammolar bo'lmasa) yoki zaytun moyi (1-2 choy qoshiq) bilan kiyinishi kerak. Xavotir olmang, zaytun moyi nafaqat sog'lom, balki to'yinmagan yog'larni ham o'z ichiga oladi, agar siz uni me'yorida (bir-ikki qoshiq) ishlatsangiz, vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ushbu "kaloriyaga qarshi" taomni tayyorlash uchun siz oz miqdorda uglevodlar va ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan har qanday sabzavot va mevalardan (banan, uzum va kartoshkadan tashqari) foydalanishingiz mumkin. Ammo yana, har qanday holatda, siz kaloriya iste'molini (kuniga) keskin cheklay olmaysiz ...
Agar siz donni pishirishni tugatmasangiz, bu ularning hazm bo'lishini kamaytiradi va parchalanish vaqtini oshiradi.
Yog'siz go'sht (tovuq va baliq filesi, mol go'shti), tuxum, dukkaklilar, sut mahsulotlari (yog'li bo'lmagan) o'z ichiga olgan idishlar kaloriya tarkibiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki oqsillar ovqatning parchalanishini sekinlashtiradi.
Proteinli ovqatlar yog 'zahirasiga kirmaydi, lekin juda ko'p miqdorda protein iste'mol qilish buyraklar va jigarga yuk beradi.
Jigarrang guruchni iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki u ko'proq tolani o'z ichiga oladi va tola, biz allaqachon bilganimizdek, oziq-ovqatning hazm bo'lishini kamaytiradi (kaloriya miqdori).
Kuniga kamida 5-6 marta, juda kichik qismlarda ovqatlaning va shu bilan birga uni yaxshilab chaynang. Chunki bu tanangizni tezroq to'yintirishga yordam beradi.

Oziq-ovqatlarning kaloriya toifalari

Barcha mahsulotlar kaloriya tarkibiga ko'ra quyidagilarga bo'linadi: yuqori kaloriyali(super kaloriya va yuqori kaloriya tarkibi), o'rtacha kaloriya Va past kaloriya mahsulotlar

Yuqori kaloriyali ovqatlarga quyidagilar kiradi: qo'shimcha kaloriya va yuqori kaloriyali ovqatlar. Super kaloriya - bu yog'li cho'chqa go'shti, shokolad, yong'oq, sariyog ', pirojnoe, cho'chqa yog'i. Umuman olganda, kaloriya miqdori 100 gramm uchun 450 dan 900 kilokalorgacha bo'lgan barcha mahsulotlar. Yuqori kaloriya tarkibi - bu pishloq (qayta ishlangan, qattiq, tuzlangan), shakar (murabbo), asal, o'rdak va g'oz go'shti, kolbasa, kolbasa, 1-toifali qo'zichoq va mol go'shti, qaynatilgan, yarim dudlangan va qaynatilgan dudlangan kolbasa, non, bulka, makaron, tvorog tvorog, yog'li tvorog, ikra, saury va boshqalar. Kaloriya tarkibidagi barcha mahsulotlar 100 gramm uchun 200 dan 449 kilokalorgacha.
O'rtacha kaloriya - Bular 2-toifali mol va qo'zichoq go'shti, quyon, elk, kiyik, kurka, tovuq, qo'zichoq, tovuq va bedana tuxumlari, kam yog'li yogurt va tvorog. 100 gramm uchun 100 dan 199 kilokalorgacha kaloriya miqdori bo'lgan barcha mahsulotlar.
Kam kaloriya - bu kam yog'li tvorog, yogurt, kefir, sut, kumiss, hake, treska, pike, kambala, sazan, pike perch, rezavorlar, mevalar (uzum va bananlardan tashqari), karam, sabzi, qovoq, pomidor, bodring, qo'ziqorin , lavlagi, turp, loviya, yashil no'xat. 100 gramm uchun 0 dan 99 kilokalorgacha kaloriya tarkibidagi barcha mahsulotlar.

Eng ko'p yog' miqdorini o'z ichiga olgan ovqatlar

O'simlik yog'i, sariyog ', pishirish yog'i, ular yog'ning 90-98% ni tashkil qiladi
Sariyog' 75% dan 80% gacha yog'ni o'z ichiga oladi
70% dan 75% gacha yog'ni tashkil etadigan cho'chqa yog'i
Kombinatsiyalangan yog' (margarin) 60% dan 75% gacha yog'ni o'z ichiga oladi
Yog'li cho'chqa go'shti va dudlangan kolbasa (35% dan 45%)
30% dan 70% gacha yog'ni tashkil etadigan mayonez
Yong'oqlarda 30% dan 50% gacha yog' mavjud
Shokolad 30% dan 40% gacha yog'ni o'z ichiga oladi
Frankfurt, kolbasa, qaynatilgan kolbasa (25% dan 40% gacha)
Yog'li mol go'shti va yog'siz cho'chqa go'shti (20% - 30%)
Qattiq va qayta ishlangan pishloqlar (15% dan 30% gacha)
köfte (15% dan 25% gacha)
Smetana va qaymoq 10% dan 40% gacha yog'ni o'z ichiga oladi
Qandolat mahsulotlari (12% dan 25% gacha)
Yog'li baliq navlari (10 dan 25% gacha)
Muzqaymoq (10-15%)

1 soat ichida faoliyat turiga qarab yoqilgan kaloriyalarning taxminiy soni

pishirish - 85 kkal
changni tozalash - 75 kkal
mashina haydash - 50 kkal
futbol o'ynash - 450 kkal
ot minish - 285
past intensivlikdagi gimnastika - 245 kkal
yuqori intensiv gimnastika sinfi - 450 kkal
basketbol - 400 kkal
intensiv balet sinfi - 760 kkal
arqondan sakrash - 530 kkal
intensiv yugurish - 600 kkal
zinapoyaga yugurish - 910 kkal
intensiv suzish - 550 kkal
yurish - 200 kkal
chang'i sporti - 450 kkal
intensiv velosipedda yurish - 500 kkal
jinsiy aloqa - 100 kkal
harakatsiz ish - 70 kkal
pollarni yuvish - 125
bog'dorchilik - 150 kkal
bouling - 240 kkal
aerobika - 450 kkal

E Bu vizual ko'rish uchun faqat taxminiy ma'lumotlar va ularni standart sifatida qabul qilish shart emas.

Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini qanday hisoblash mumkin

Bu erda biz tovuq tuxumi misolida hamma narsani ko'rib chiqamiz. Buning uchun bizga kaloriya jadvali, kalkulyator, qalam va qog'oz varag'i (bloknot) kerak bo'ladi.

1) Har bir ozuqa qo'shing va jami taxminan 100 gramm bo'lishi kerak. Ammo biz bilamizki, ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida turli xil mikroelementlar va vitaminlar ham mavjud va ular ham massaga ega.

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (va 1.1g mikroelementlar va minerallar)

2) Biz mahsulot tarkibini allaqachon bilganimiz sababli, kaloriya tarkibini hisoblaylik. Ammo avval buni takrorlaylik

1 gr. yog '= 9 kilokal

1 gr. protein = 4 kilokal

1 gr. uglevodlar = 4 kilokal

Endi biz har bir moddaning miqdorini (100 grammda) gramm boshiga kaloriyalar soniga ko'paytiramiz:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalor (kkal)

Endi siz quyidagi kaloriyalar jadvali tufayli ovqatlarning kaloriya miqdorini o'zingiz hisoblashingiz mumkin. Bundan tashqari, siz turli xil idishlarning kaloriya tarkibini osongina hisoblashingiz mumkin, ammo buning uchun sizga kerak bo'ladi: oshxona tarozilari va bloknot (hisob-kitoblarni yozadigan joy). Idishning kaloriya miqdorini hisoblaganingizdan so'ng, uni qayta hisoblashingiz shart emas va bundan tashqari, biz bunday boy parhezni iste'mol qilmaymiz, shuning uchun vaqt o'tishi bilan uni ko'z bilan tahlil qilishni o'rganing.

Mashq qiling, to'g'ri ovqatlaning va yaxshiroq bo'ling - sizga omad.

Biz stresssiz va sog'likka zarar bermasdan vazn yo'qotamiz - oziq-ovqat va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvali. Barqaror natijalarga ega samarali usul!

Kaloriyalarni hisoblash juda ko'p samarali usul vazn yo'qotish. Ushbu usulning asosiy afzalligi - olingan natijaning barqarorligi va uzoq umr ko'rishi -
Tavsiya etilgan kunlik kaloriya miqdoriga rioya qilsangiz, siz yana kilogramm olmaysiz.
Afzallik, shuningdek, o'zingizni faqat miqdorda cheklab, o'zingizni stressga duchor qilmasdan, dietangizning xilma-xilligini maksimal darajada oshirib, sevimli taomingizni iste'mol qilish imkoniyatidir.

Oziq-ovqat va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvalidan foydalanib, normangizni aniqlang va ushbu raqamga muvofiq ovqatlaning.

O'rtacha kunlik shaxsiy normani hisoblash uchun formula.

Natijani jismoniy faoliyatning individual ko'rsatkichi bilan ko'paytiramiz.

1.2 - minimal harakatlar, o'tirish, mashina haydash, qo'shimcha jismoniy faoliyat yo'q;
1.3 - kam jismoniy faollik, har kuni ko'p yurish yoki yugurish, velosiped haydash, haftasiga 1-2 marta, jamoaviy mashqlar sport o'yinlari, engil jismoniy mehnat;
1,5 - haftasiga 3-5 marta fitness klubiga tashrif buyurish, faol jismoniy mehnat;
1.7 - yuqori jismoniy faollik, muntazam qattiq jismoniy mehnat yoki kunlik uzoq muddatli sport;
1,9 - juda yuqori daraja jismoniy faoliyat. Odatda, sportchilar musobaqalar oldidan ushbu rejimda yashaydilar.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kilogramm olishni istasangiz, umumiy miqdorning 20 foizini olib tashlang mushak massasi- 20% qo'shing, Sizning maqsadingiz vaznni saqlashdir - raqamni o'zgarishsiz qoldiring, bu sizniki bo'ladi kunlik norma.

Menyuni rejalashtirayotganda, ovqatning asosiy qismini tushlik vaqtida taqsimlang va ovqatlar orasida 1-2 ta gazakni unutmang.

Biz ma'lumotlarni qo'shamiz, yozamiz, saqlaymiz.
Biz hamma narsani bir marta hisoblab chiqamiz, eslaymiz, keyin matematik hisob-kitoblarga sarflagandan ko'ra, ziyofat yoki restoranda yoqimli vaqt o'tkazamiz. Sizga, albatta, oshxona tarozi kerak bo'ladi, agar hisob-kitoblar noto'g'ri bo'lsa, ortiqcha ovqatlanish xavfi mavjud va keyin tana olingan energiyani sarflashga vaqt topolmaydi, zaxiralarni to'plashni davom ettiradi yoki kam ovqatlanishadi, bu esa bundan ham yomoni, chunki, oz miqdorda oziq-ovqatga o'rganib qolganda, organizm metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi va vazn tezroq ortib boradi.

Ba'zi nuanslarni hisobga olish muhimdir.

1. Muzlatilgan oziq-ovqatlarda kkal miqdori sezilarli darajada o'zgarmaydi.

2. Go'sht bilan birinchi taomlarni hisoblashda biz bulonni hisobga olgan holda barcha komponentlarning umumiy miqdorini olamiz. Agar go'sht olib tashlansa, bulonga kiradigan faqat 20% hisobga olinadi.

3. Qaynatilgan go'sht, parranda go'shti, baliq, sabzavotlar xom, bulon uchun minus 20% yo'qotish hisoblanadi. Qovurilganda yog'ning taxminan 20% so'riladi.

4. Tayyor makaron, don va dukkaklilarning kaloriya tarkibi quruq shaklda bir xil. Ular kaloriya bo'lmagan suvda shishiradi va uning so'rilishi tufayli og'irlik va hajmni oshiradi.

Hisoblash misollari.

100 g quruq makaron tarkibida 338 kkal mavjud. Qaynatgandan keyin makaronning og'irligi 200 g gacha ko'tarildi, ammo ozuqaviy qiymati 2 barobar kamaydi. Shunday qilib, 200 g tayyor makaron bir xil miqdordagi kkalni o'z ichiga oladi.

100 gr uchun. don mahsulotlari 300 kkalni tashkil qiladi, ya'ni 300 g og'irlikdagi tayyor pyuresi shunga o'xshash miqdorni o'z ichiga oladi.

Raqamlar taxminiy, har kim o'ziga xos tarzda bo'tqani yaxshi ko'radi: ba'zilari maydalangan, boshqalari yopishqoqlikni afzal ko'radi.

Qo'shilgan sut, sariyog' va turli xil soslar taomning ozuqaviy qiymatini oshiradi.

5. Tuzlangan, marinadlangan baliq xom baliqdan 2 barobar ko'p kaloriyani o'z ichiga oladi. Meva va sabzavotlar tuzlangandan keyin ozuqaviy qiymatini yo'qotmaydi.

6. Uy sharoitida tayyorlangan dudlangan go'sht, parranda go'shti va baliqdagi kaloriyalar jadvalga muvofiq xom ashyo hisoblanadi. Zavod sharoitida "suyuq tutun" kontsentrati ishlatiladi, shuning uchun bu mahsulot uy qurilishiga qaraganda taxminan 40% ko'proq to'yimli.

7. Meva va rezavorlarni kompotda iste'mol qilmang - ularning kaloriya tarkibining atigi 30% ni hisobga oling. Quritilgan uzvar mevasi tarkibida 0 kkal mavjud. Meva va rezavorlar bilan birga kompotning hisoblangan yakuniy ozuqaviy qiymati butun suyuqlikning og'irligi bilan taqsimlanadi.

100 gramm uchun mahsulotlarning kaloriya tarkibi.

100 gramm uchun jadvaldagi mahsulotlarning kaloriya tarkibi ochiq, tasdiqlangan manbalardan olinadi.

Kaloriyalarni hisoblash boshqa parhez emas, balki hayot tarzidir. Bu umuman tez ovqatlanishni va divanda yotishni davom ettirish orqali vazn yo'qotishingiz mumkin degani emas. Tabiiy, sog'lom taomni tanlang. Sizning menyuingiz iloji boricha xilma-xil bo'lishi va to'g'ri miqdorda oqsillar, yog'lar, uglevodlar va tolalarni o'z ichiga olishi kerak. Kun davomida ovqatning kunlik miqdorini oqilona taqsimlang, har 2-3 soatda kichik qismlarda ovqatlaning, kechasi ovqatlanmang! Ko'proq harakatlaning, toza havoda yuring.

Oziq-ovqatlar va tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibining qulay to'liq jadvali. Saytda kalkulyator yo'qligi achinarli. Men uni chop etaman. Men bu texnika haqida ko'p eshitganman, ular bu haqiqatan ham samarali ekanligini aytishadi, men sinab ko'raman :)

Kaloriya qiymati yoki energiya qiymati - metabolizm jarayonida oziq moddalar oksidlanganda ajralib chiqadigan energiya miqdori.

Etil spirtining kaloriya tarkibi 96% alkogol ga teng 710 kkal / 100 g. Albatta, aroq suv bilan suyultiriladigan spirt va shuning uchun Aroqning kaloriya tarkibi 220 dan 260 kkal / 100 g gacha. Aytgancha, ishlab chiqaruvchilar buni o'z mahsulotlarida ko'rsatishlari shart!

Nega ko'pchilik hayratda: "Men deyarli hech narsa yemayman, men shunchaki aroq ichaman, lekin men asta-sekin semirib ketyapman!"? - Buning sababi shundaki, aroq yuqori kaloriyali mahsulot ekanligini va organizmga juda ko'p energiya berishini va yarim litr aroqda oriq odamning bir kunlik kaloriya iste'moli, 0,75 idishda esa kunlik kaloriya borligini kam odam biladi. o'rtacha odamning iste'moli! Taqqoslash uchun: 100 gramm aroq 100 gr. sariyog 'bilan krep, 100 g. mol go'shti yoki 100 g. qovurilgan go'sht.

Spirtli ichimliklar kaloriyalari "bo'sh" degan fikr bor, chunki ular tarkibida ozuqa moddalari yo'q, ya'ni ular yog 'sifatida saqlanmaydi va shuning uchun spirtli ichimliklar kaloriyalari sizni semirtirmaydi. Bu yolg'on! Bu shunchaki alkogoldan olingan kaloriyalarni to'g'ridan-to'g'ri yog'da saqlash mumkin emasligini anglatadi. Spirtli ichimliklar kaloriyalari, "bo'sh" kaloriyalar, tananing sarflashi kerak bo'lgan sof energiyadir. Odamlar spirtli ichimliklar ta'sirida faolroq bo'lishini sezgan bo'lsangiz kerak. 🙂?

Bunday bo'sh kaloriyalarning dozasini olgan tana, birinchi navbatda, ulardan xalos bo'ladigan tarzda o'zini darhol moslashtiradi. bular. birinchidan, organizm spirtli kaloriyalarni, keyin esa qolganlarning hammasini yoqib yuboradi, agar bunga hali ham shunday ehtiyoj mavjud bo'lsa. Tana spirtli ichimliklarni, bu zararli mahsulotni ko'p miqdorda zahiraga o'tkaza olmaydi, shuning uchun uni imkon qadar tezroq olib tashlash uchun bor kuchi bilan harakat qiladi va yog ', oqsil va uglevod zaxiralarini, tabiiy yog'larni yoqishni to'xtatib, spirtli yoqilg'iga o'tadi. Yonish uchun tayyorlangan zahiralar shunchaki keyinroq qo'yiladi.

Shuning uchun, spirtli ichimliklar kaloriyalari "bo'sh" deb nomlanishiga qaramay, chunki... ular ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi, ular hali ham tanani juda ko'p energiya bilan ta'minlaydi va tana bu olingan energiyani sarflashi kerak. Va agar siz nafaqat spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, balki o'sha kuni boshqa narsa iste'mol qilsangiz :), unda tana alkogolsiz ovqatdan ko'ra ko'proq energiya oladi. Va unga ko'proq energiya sarflash qiyinroq bo'lganligi sababli, yuqorida aytib o'tilganidek, alkogoldan olingan kaloriyalar birinchi navbatda yoqiladi va oziq-ovqatdan olingan kaloriyalar shunchaki iste'mol qilinmaydi, ammo ozuqaviy asosga ega bo'lib, ular yog 'sifatida saqlanadi. yog 'bazalarida.

Bundan tashqari, spirtli ichimliklar hujayraning insulinga befarqligini qo'zg'atadi. (insulin - bu yog 'to'qimasini hosil qiluvchi gormon). Ko'proq insulin ishlab chiqariladi va shuning uchun ko'proq yog' hosil bo'ladi. Shuni ham unutmaslik kerakki, spirtli ichimliklar jigarga ta'sir qiluvchi va spirtli yog'li jigar kasalligi, yog'li jigar kasalligi rivojlanishiga olib keladigan toksin hisoblanadi.

Shuning uchun, spirtli ichimliklardagi kaloriyalar "bo'sh" va bu aroq kaloriyalari sizni semirtirmaydi, deyishsa, "ilmiy jihatdan tasdiqlangan faktlar" ga ishonmang. Ular semirishmoqda!

Insonning mahsulot tarkibidagi energiyaga bo'lgan ehtiyoji butun organizmning mavjudligida muhim omil hisoblanadi. Inson hayoti energiya iste'molisiz mumkin emas va kuchni to'ldirish uchun ma'lum bir shaxsga boshqa asosiy oziq moddalar to'plami kerak. Oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati haqidagi bilim nafaqat sportchilar uchun, balki etakchilik qilishni xohlaydiganlar uchun ham foydali bo'ladi. sog'lom tasvir hayot. Har qanday oziq-ovqatda mavjud bo'lgan asosiy energiya manbalari oqsillar, uglevodlar va yog'lardir. Ushbu oziq moddalarning to'g'ri kombinatsiyasi tanangizning yuqori darajada ishlashiga yordam beradi.

Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymati qanday

Bu oziq-ovqatning murakkab xususiyati bo'lib, uglevodlar, yog'lar va oqsillarni oksidlanish jarayonida hosil bo'lgan ma'lum miqdordagi energiyani o'z ichiga oladi. Tananing asosiy fiziologik va kimyoviy funktsiyalarini bajarish kerak. Inson tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning har qanday elementi, xoh u hayvon yoki o'simlik kelib chiqishi, kilokaloriya yoki kilojoul bilan o'lchanadigan o'ziga xos kaloriya tarkibiga ega. Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatidan iborat kompleks quyidagi elementlardan iborat:

energiya qiymati;
biologik samaradorlik;
glisemik indeks;
fiziologik qiymat.

Energiya qiymati

EK - ma'lum bir oziq-ovqat iste'mol qilganda inson tanasida chiqariladigan energiya miqdori. Energiya qiymati (kaloriya tarkibi) taxminan uning xarajatlariga to'g'ri kelishi kerak. Ko'p yoki kamroq o'zgarishlar, albatta, olib keladi noxush oqibatlar. Misol uchun, tananing kundalik ehtiyojlaridan oshib ketadigan oziq-ovqat energiyasini muntazam ravishda to'plash semirishga yo'ldir, shuning uchun shaxsiy faoliyatga qarab iste'mol qilingan yog'lar, oqsillar va uglevodlar ulushini hisoblash muhimdir. Buni ko'pgina parhez veb-saytlarida onlayn qilish mumkin.

Biologik samaradorlik

Ushbu ta'rif oziq-ovqat tarkibidagi yog'li tarkibiy qismlarning sifati, ko'p to'yinmagan kislotalar, vitaminlar va boshqa muhim minerallarning tarkibini anglatadi. Tabiatda bunday moddalar juda ko'p, ammo ulardan faqat 22 tasi tanani qurish uchun zarurdir (ular mustaqil ravishda sintez qilinmaydi):

metionin;
leysin;
triptofan;
fenilalanin;
lizin;
izolösin;
valin;
treonin

Glisemik indeks

Kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda, inson tomonidan iste'mol qilinadigan har qanday mahsulot glisemik indeksga (GI) ega. Bu karbongidrat o'z ichiga olgan oziq-ovqatning parchalanish tezligining shartli ta'rifidir. Glyukozaning GI 100 birlik deb hisoblanadi. Har qanday mahsulotning parchalanish jarayoni qanchalik tez sodir bo'lsa, uning glisemik indeksi shunchalik yuqori bo'ladi. Diyetisyenler ovqatni yuqori (bo'sh uglevodlar) va past (sekin) GI bo'lgan guruhlarga ajratadilar.

Fiziologik qiymat

Oziqlanish qiymatining ushbu elementi mahsulotlarning ta'sir qilish qobiliyati bilan belgilanadi muhim tizimlar inson tanasi:

Pektin va tolalar (balast moddalari) oziq-ovqat hazm qilish va ichak o'tkazuvchanligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Qahva va choy tarkibidagi alkaloidlar yurak-qon tomir va rag'batlantiradi asab tizimi.
Oziq-ovqatlar tarkibidagi vitaminlar inson tanasining immunitet tizimini moslashtiradi.

Oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati va kaloriya tarkibi jadvali

Quyidagi barcha jadvallarni diqqat bilan o'rganib chiqib, siz dietangizni tezda rejalashtirish, uni to'ldirish imkoniyatiga egasiz sog'lom mahsulotlar oldindan ma'lum kaloriya tarkibi va tarkibi bilan. Bunday harakatning foydasi aniq bo'ladi: tana zarur bo'lgan hamma narsani oladi, lekin ortiqcha emas, balki bir kun ichida foydalanishi mumkin bo'lgan darajada. Guruhlarga bo'linish qulay, chunki nima bilan eng yaxshi birlashtirilganini darhol aniq ko'rishingiz mumkin.

Sut va fermentlangan sut mahsulotlari

Ushbu guruhning oziq-ovqat elementlari sog'lom turmush tarzini afzal ko'rgan odamlar uchun ovqatlanishning asosidir. Sut kaltsiy, vitaminlar va minerallarga boy, shuningdek, organizm tomonidan oson so'riladi. Pishloq, kefir, fermentlangan pishirilgan sut yoki tvorogda ko'p miqdorda oqsillar bu mahsulotlarning asosiy qiymati hisoblanadi. Sut mahsulotlariga asoslangan dieta tarkibidagi tabiiy bakteriyalar tufayli oshqozon-ichak traktini barqarorlashtirishga yordam beradi.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (Kkal)

Quyultirilgan sut

Kam yog'li krem
Krem 20%
Gollandiyalik pishloq
Echki pishloq


Kam yog'li tvorog 0%
Yog'li tvorog 18%
Smetana 15%
Yog '72,5%
Yog '82,5%
Margarin
Ryazhenka 2,5%

Go'sht, tuxum

Go'sht mahsulotlari oqsillarning muhim yetkazib beruvchilari hisoblanadi. Ular shuningdek, ko'plab vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi - taurin, kreatin va boshqalar. Go'sht inson ratsionidagi eng mashhur mahsulot bo'lib, undan tayyorlangan taomlar minglab hisoblanadi. Muskul va yog 'to'qimasi hayvonlarda juda ko'p yog' mavjud emas, ammo pishirish jarayonida (qovurish, qaynatish, pishirish) yog 'yoki soslardan foydalanish katta ta'sir ko'rsatadi, bu esa oxirida olingan oqsillar / yog'lar / uglevodlar nisbatini almashtiradi.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (Kkal)
Cho'chqa bo'yni
Cho'chqa go'shti jambon
Cho'chqa go'shti

Mol go'shti jambon
Mol go'shti tili
Mol go'shti
Qo'zi jambon
Qo'zi yelkasi
Dana jambon
Dana go'shti
Turkiya ko'kragi
Turkiya oyoqlari
Turkiya qanotlari
Tovuq filesi
Tovuq oyoqlari
Tovuq qanotlari
Tovuq tuxumi
Bedana tuxumi

Baliq va dengiz mahsulotlari

Ushbu toifadagi mahsulotlardan tayyorlangan idishlar o'zining yuqori ozuqaviy qiymati va ta'mi tufayli inson hayotida katta o'rin tutadi. Dengiz mahsulotlari go'shtida ko'plab vitaminlar va muhim mikroelementlar (kaltsiy, fosfor va boshqalar) mavjud. Baliq idishlari (daryo, dengiz) tarkibidagi oqsillar hayvonlarning go'shtiga qaraganda osonroq hazm qilinadi - bu inson tanasining ishlashi uchun katta ortiqcha.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (Kkal)






Daryo perch







Qisqichbaqalar
Kalmar

Non mahsulotlari va don mahsulotlari

Donlar inson ratsionining yana bir muhim elementidir. Yorma uglevodlar va o'simlik oqsilining manbai bo'lib xizmat qiladi. Donlardan tayyorlangan pishiriqlarni iste'mol qilish sizning raqamingizga salbiy ta'sir qiladi. Nonning kaloriya tarkibi juda yuqori va buning sababi ozuqaviy qiymati"tez" uglevodlarga asoslangan noxush jarayon sodir bo'ladi - qondagi glyukoza darajasi ko'tariladi va shu bilan teri osti yog'ining shakllanishiga faol yordam beradi. O'z raqamlarini diqqat bilan kuzatadigan odamlar uchun pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilish kontrendikedir.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (Kkal)
Shahar bulochkasi
Borodino noni

Bug'doy noni
Javdar noni
Makaron


Jigarrang guruch

Semolina
Yulaf yormasi
Pearl arpa
Arpa yormalari

Mevalar, sabzavotlar

Kompilyatsiyada muhim ulush to'g'ri ovqatlanish sabzavot va mevalar bilan band. Bu mahsulotlar vitaminlar, mineral tuzlar, karotin, bir qator uglevodlar va fitontsidlarning asosiy yetkazib beruvchilari hisoblanadi. Sabzavotlar va mevalar ovqat hazm qilish tizimini yog'li va proteinli ovqatlarni qabul qilish uchun tayyorlashga faol yordam beradi. Tarkibdagi suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli, oziq-ovqat zanjirining ushbu elementlarining energiya qiymati boshqa mahsulotlarga qaraganda ancha past.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)	Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (Kkal)
Kartoshka
Oq karam
Qaynatilgan makkajo'xori
Yashil piyoz
Piyoz


Bolgar qalampiri



Apelsin







Uzum
Greypfrut
Qulupnay