Oziq-ovqat kaloriyalarining to'liq ro'yxati. Pishiriqlar va shirinliklar

Siz iste'mol qilgan ovqatning kaloriyalarini hisoblash zerikarli ishdir. Bundan tashqari, bu har doim ham mantiqiy emas. Eng yaxshi yo'l Kaloriya arifmetikasidan foydalanishdan farqli o'laroq, vazn ortishining oldini olish yanada o'ylangan menyudir. Masalan, qondagi glyukoza darajasining o'zgarishiga olib keladigan shakarlarni yo'q qilish, ishtahani rag'batlantirish yoki to'yingan xun tolasi miqdorini oshirish.

Biroq, qaysi oziq-ovqatlar tanaga eng katta energiya zaryadini etkazib berishini bilishga arziydi, agar ular bilan ortiqcha ishlamaslik kerak.

Kaloriyali ovqatlar.

Yog '.

Yog 'eng kuchli energetik ichimlikdir: bu mahsulotning 100 grammida 880 kaloriyagacha bor. Ba'zi odamlar buni jirkanch deb bilishadi va u hidlamaydi, lekin ba'zi jihatdan yog'lar yog'dan ko'ra sog'lomroqdir. o'simlik moylari.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, u asosan bir to'yinmagan oleyk kislotalardan iborat bo'lib, ular zaytun moyi. Undagi to'yingan yog 'kislotalari miqdori 40% dan oshmaydi, ulardan 35% qondagi "yomon" xolesterin darajasini pasaytirish xususiyatiga ega stearin kislotasi.

Ushbu birikmalarning aniq nisbati yog 'kelgan hayvonga va u nima bilan oziqlanganiga, shuningdek, cho'chqa yog'ini berish usuliga bog'liq. G'oz yog'i eng sog'lom hisoblanadi, u faqat hayvonlarning yog'lari orasida anti-aterojenik parhez uchun tavsiya etiladi.

Sariyog.

Ushbu mahsulot eng yaxshi qishloq ayolidan sotib olinadi. Do'kon javonlarida mavjud bo'lgan yog'lar ko'pincha o'simlik moylari bilan aralashtiriladi, ishlab chiqaruvchi har doim ham xaridorlarni xabardor qilishni zarur deb hisoblamaydi.

Yog 'miqdori 82% bo'lgan sariyog'da taxminan 750 kaloriya bor. Bu hatto ba'zi margarinlarga qaraganda 500 kaloriya ko'proq. Biroq, bu ikkinchisining afzalliklarini ko'rsatmaydi. Margarindan farqli o'laroq, sariyog 'tarkibida faqat oz miqdorda zararli trans izomerlari mavjud. Ammo uning tarkibida antitumor va antiviral xususiyatlarga ega qimmatli birikma bo'lgan butirik kislota mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, butirat (butirik kislota tuzi) ichak shilliq qavatini tiklashda va kasallikdan keyin tananing normal fiziologik funktsiyalarini tiklashda juda foydali. Sariyog 'shuningdek, A, D, E vitaminlariga boy.

O'simlik moylari.

Ular hayvonlarning yog'lari kabi kaloriyalarda yuqori. Makkajo'xori yog'i taxminan 900 kaloriya / 100 grammni o'z ichiga oladi. Boshqalar kamroq "kuch" ga ega, qoida tariqasida, ularning energiya qiymati 100 gramm uchun 860 dan 880 kaloriya oralig'ida. Garchi o'simlik moylari ancha yaxshi "obro'ga" ega bo'lsa-da, bu ularning sog'lom ekanligini anglatmaydi.

Asosiysi, bu yog 'kislotalarining omega-3 ga nisbatan to'g'ri nisbatlarini saqlab qolishdir va ko'pchilik o'simlik moylari, afsuski, ikkinchisini oz miqdorda o'z ichiga oladi. Istisnolar kolza va zig'ir urug'i yog'idir.

Yong'oq.

Yong'oq - bu butun "dunyo" ga ega mahsulot ozuqa moddalari va energiyani sezilarli darajada oshirish. Beshta yong'oqda bitta donut bilan bir xil miqdordagi kaloriya mavjud va bu noziklikning 100 grammi 650 kaloriya. Yong'oq va pista bir oz kamroq energiyani o'z ichiga oladi, taxminan 560 kaloriya. Ammo yong'oqlar kilogramm ortishiga unchalik ta'sir qilmaydi.

Ularning massasining katta qismi (taxminan 80%) faol sog'lom to'yinmagan yog'li kislotalardir. Shuningdek, yong'oqlarda magniy, fosfor, kaliy, selen kabi qimmatli mikroelementlarni, shuningdek vitaminlar, oqsillar va tolalarni topishingiz mumkin. Oziq moddalarga boyligi tufayli yong'oqlarning normal ishlashiga hissa qo'shadi yurak-qon tomir tizimi, "yomon" xolesterin darajasini pasaytirish va yurak xuruji va qon tomirlaridan himoya qilish.

Lekin siz uni yong'oq bilan haddan tashqari oshirmasligingiz kerak, va nafaqat kaloriya miqdori tufayli. Biz zaharlash qiyin bo'lgan tolalar haqida gapiramiz, ular ortiqcha iste'mol qilinsa, ichak shilliq qavatiga zarar etkazishi mumkin.

Yong'oq moyi.

Yong'oq moyi 200 darajadan yuqori haroratda qovurilgan yeryong'oqdan tayyorlanadi. Afsuski, qayta ishlangan oziq-ovqat ozuqaviy jihatdan xom ovqatga teng emas. Yong'oq massasidan tashqari, unga shakar, tuz va vodorodlangan o'simlik moylari qo'shiladi. Natijada, bunday yuqori kaloriya tarkibi bilan kombinatsiya tug'iladi (hatto yeryong'oqning o'zidan ham ko'proq): 100 grammda 650 kaloriya mavjud.

Bundan tashqari, bu moy juda sog'lom emas. Vodorodlangan o'simlik moylari, shuningdek, ortiqcha shakar va tuz yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga yordam beradi. Yong'oq tarkibida zamburug'lar tomonidan ishlab chiqarilgan kanserogen birikma bo'lgan aflatoksin bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, yong'oqni ko'paytirish jarayonida xom shaklida sotilmaydigan (ko'pincha mog'orlangan) namunalar moy ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.

Pishloqlar.

Sariq va ko'k pishloqlar yuqori kaloriya miqdori bilan faxrlanadi. 100 gramm Emmental tarkibida deyarli 400 kaloriya bor. Ammo, aftidan, dunyodagi eng yuqori kaloriyali pishloq Norvegiya Brunosti bu mahsulot 100 gramm uchun 460 dan ortiq kaloriya bor;

Skandinaviya nozikligi sut, smetana va zardobni bir necha soat davomida barcha suv bug'lanib ketguncha qaynatish orqali tayyorlanadi. Ta'sir ostida yuqori harorat Sutdan shakar karamelga aylanadi, bu pishloqga o'ziga xos xususiyatni beradi Jigarrang rang va shirin ta'mi.

Ko'pchilik sariq va ko'k pishloqlar, kaloriya miqdori bo'yicha, 300-400 kaloriya / 100 gramm oralig'iga to'g'ri keladi. Shuning uchun, siz ularni ortiqcha iste'mol qilmasligingiz kerak, lekin boshqa tomondan, bu ovqatlardan voz kechmasligingiz kerak, chunki ular yurak-qon tomir va immunitet tizimlarining ishlashi uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda kaltsiyni o'z ichiga oladi, shuningdek, darajasini pasaytiradi. qondagi "yomon" xolesterin miqdori.

Shokolad.

Ushbu mahsulot qancha kaloriya bo'lsa, shunchalik sog'lom bo'ladi. Eng ko'p energiya miqdori quyuq shokoladda bo'ladi: eng ko'p kakao va eng kam shakar. 80% kakao o'z ichiga olgan shokolad 100 gramm uchun 600 kaloriya energiya "in'ektsiyasi" dir.

50% dan kam kakao o'z ichiga olgan sutli shokolad tarkibida 500 kaloriya bor. Biroq, qora shokolad iste'mol qilish va oq shokoladdan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Ikkinchisi asosan yog 'massasi va xushbo'y moddalardir va shuning uchun tanani hech qanday ozuqaviy qiymat bilan ta'minlamaydi.

Kakaoga boy shokolad nafaqat qondiradi, balki salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi: xotirani yaxshilaydi, antioksidantlar mavjudligi sababli o'smaga qarshi faollikka ega va hatto kilogramm berishga yordam beradi, chunki u ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va ochlik boshlanishini kechiktiradi.

Barlar.

Shirinlik toifasida bu mahsulot qora shokoladdan ko'ra yomonroq energiya manbai hisoblanadi. Ular kaloriya jihatidan kakao likyorlaridan bir oz pastroq bo'lsa-da, ularning ozuqaviy qiymati shubhali.

Barlarning asosiy energiya manbai - nosog'lom glyukoza-fruktoza siropi, bu semizlik epidemiyasining asosiy manbalaridan biri, shuningdek, diabet rivojlanishiga yordam beruvchi omil hisoblanadi.

Barlar tarkibida xushbo'y moddalar, bo'yoqlar, emulsifikatorlar va trans izomerlarini o'z ichiga olgan vodorodlangan yog'lar kabi sun'iy qo'shimchalarning butun arsenalini o'z ichiga oladi.

Cho'chqa go'shti.

Cho'chqa go'shti bizning stolimizdagi eng semiz go'shtdir. Biroq, cho'chqa tana go'shtining qismlari kaloriya tarkibida teng emas. Misol uchun, 100 gramm shoxchada taxminan 400 kaloriya bor, bu og'irlikdagi pastırma allaqachon 550 kaloriyani o'z ichiga oladi.

Cho'chqa go'shti bizning dietamizdagi eng sog'lom hayvonlardan biri hisoblanadi. Bu har doim ham to'g'ri emas. Tabiiy sharoitda, sun'iy ozuqa qo'shmasdan yetishtirilgan cho'chqa go'shti sanoat miqyosida ishlab chiqarilgan go'shtga qaraganda qimmatli oqsilga boy. Bunday cho'chqa go'shti oson hazm bo'ladigan sinkning eng boy manbalaridan biri bo'lib, o'sish, rivojlanish va oqsil biosintezi uchun zarur bo'lgan mikroelement hisoblanadi.

Cho'chqa jigari temir miqdori bo'yicha teng emas - yurak-qon tomir, asab va immunitet tizimlarining to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan element. Go'sht tarkibida C, D, E, K va B vitaminlari mavjud.

Chipslar.

Zararli taomning mohiyati va dunyodagi eng yaxshi delikateslardan biri. Ushbu mahsulotni sinab ko'rgan har bir kishi chips iste'mol qilishda to'xtab qolish mumkin emasligini biladi. To'xtash belgisi faqat bo'sh paket bo'lishi mumkin.

Kaloriya qiymati yoki energiya qiymati - metabolizm jarayonida oziq moddalar oksidlanganda ajralib chiqadigan energiya miqdori.

Etil spirtining kaloriya tarkibi 96% alkogol ga teng 710 kkal / 100 g. Albatta, aroq suv bilan suyultiriladigan spirt va shuning uchun Aroqning kaloriya tarkibi 220 dan 260 kkal / 100 g gacha. Aytgancha, ishlab chiqaruvchilar buni o'z mahsulotlarida ko'rsatishlari shart!

Nega ko'pchilik hayratda: "Men deyarli hech narsa yemayman, men shunchaki aroq ichaman, lekin men asta-sekin semirib ketyapman!"? - Buning sababi shundaki, aroq yuqori kaloriyali mahsulot ekanligini va tanaga juda ko'p energiya berishini va yarim litr aroq tarkibida borligini kam odam biladi. kunlik norma oriq odamning kaloriyasi, 0,75 lik idish esa o'rtacha odamning kunlik kaloriya talabini o'z ichiga oladi! Taqqoslash uchun: 100 gramm aroq 100 gr. sariyog 'bilan krep, 100 g. mol go'shti yoki 100 g. qovurilgan go'sht.

Spirtli ichimliklar kaloriyalari "bo'sh" degan fikr bor, chunki ular tarkibida ozuqa moddalari yo'q, ya'ni ular yog 'sifatida saqlanmaydi va shuning uchun spirtli ichimliklar kaloriyalari sizni semirtirmaydi. Bu aldanish! Bu shunchaki alkogoldan olingan kaloriyalarni to'g'ridan-to'g'ri yog'da saqlash mumkin emasligini anglatadi. Spirtli ichimliklar kaloriyalari, "bo'sh" kaloriyalar, tananing sarflashi kerak bo'lgan sof energiyadir. Ehtimol, odamlar spirtli ichimliklar ta'sirida faolroq bo'lishini sezgan bo'lsangiz kerak. 🙂?

Bunday bo'sh kaloriyalarning dozasini olgan tana, birinchi navbatda, ulardan xalos bo'ladigan tarzda o'zini darhol moslashtiradi. bular. birinchidan, organizm spirtli kaloriyalarni, keyin esa qolganlarning hammasini yoqib yuboradi, agar bunga hali ham shunday ehtiyoj mavjud bo'lsa. Tana spirtli ichimliklarni, bu zararli mahsulotni ko'p miqdorda zahiraga o'tkaza olmaydi, shuning uchun uni imkon qadar tezroq olib tashlash uchun bor kuchi bilan harakat qiladi va yog ', oqsil va uglevod zaxiralarini, tabiiy yog'larni yoqishni to'xtatib, spirtli yoqilg'iga o'tadi. Yonish uchun tayyorlangan zahiralar shunchaki keyinroq qo'yiladi.

Shuning uchun, spirtli ichimliklar kaloriyalari "bo'sh" deb nomlanishiga qaramay, chunki... ular ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi, ular hali ham tanani juda ko'p energiya bilan ta'minlaydi va tana bu olingan energiyani sarflashi kerak. Va agar siz nafaqat spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, balki o'sha kuni boshqa narsa iste'mol qilsangiz :), unda tana alkogolsiz ovqatdan ko'ra ko'proq energiya oladi. Va unga ko'proq energiya sarflash qiyinroq bo'lganligi sababli, yuqorida aytib o'tilganidek, alkogoldan olingan kaloriyalar birinchi navbatda yoqiladi va oziq-ovqatdan olingan kaloriyalar shunchaki iste'mol qilinmaydi, ammo ozuqaviy asosga ega bo'lib, ular yog 'omborlarida yog' sifatida saqlanadi. .

Bundan tashqari, spirtli ichimliklar hujayraning insulinga befarqligini qo'zg'atadi. (insulin - bu yog 'to'qimasini hosil qiluvchi gormon). Ko'proq insulin ishlab chiqariladi va shuning uchun ko'proq yog' hosil bo'ladi. Shuni ham unutmaslik kerakki, spirtli ichimliklar jigarga ta'sir qiladigan va spirtli yog'li jigar kasalligi, yog'li jigar kasalligi rivojlanishiga olib keladigan toksin hisoblanadi.

Shuning uchun, spirtli ichimliklardagi kaloriyalar "bo'sh" va bu aroq kaloriyalari sizni semirtirmaydi, deyishsa, "ilmiy jihatdan tasdiqlangan faktlar" ga ishonmang. Ular semirishmoqda!

Insonning mahsulotlarda mavjud bo'lgan energiyaga bo'lgan ehtiyoji butun organizmning mavjudligida muhim omil hisoblanadi. Inson hayoti energiya iste'molisiz mumkin emas va kuchni to'ldirish uchun ma'lum bir shaxsga boshqa asosiy oziq moddalar to'plami kerak. Oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati haqidagi bilim nafaqat sportchilar uchun, balki etakchilik qilishni xohlaydiganlar uchun ham foydali bo'ladi. sog'lom tasvir hayot. Har qanday oziq-ovqatda mavjud bo'lgan asosiy energiya manbalari oqsillar, uglevodlar va yog'lardir. Ushbu oziq moddalarning to'g'ri kombinatsiyasi qo'llab-quvvatlashga yordam beradi yuqori daraja tana ishi.

Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymati qanday

Bu oziq-ovqatning murakkab xususiyati bo'lib, uglevodlar, yog'lar va oqsillarni oksidlanish jarayonida hosil bo'ladigan ma'lum miqdordagi energiyani o'z ichiga oladi. Tananing asosiy fiziologik va kimyoviy funktsiyalarini bajarish kerak. Inson tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning har qanday elementi, xoh u hayvon yoki o'simlik kelib chiqishi, kilokaloriya yoki kilojoul bilan o'lchanadigan o'ziga xos kaloriya tarkibiga ega. Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatidan iborat kompleks quyidagi elementlardan iborat:

• energiya qiymati;
• biologik samaradorlik;
• glisemik indeks;
• fiziologik qiymat.

Energiya qiymati

EK - ma'lum bir oziq-ovqat iste'mol qilganda inson tanasida chiqariladigan energiya miqdori. Energiya qiymati (kaloriya tarkibi) taxminan uning xarajatlariga to'g'ri kelishi kerak. Ko'p yoki kamroq o'zgarishlar, albatta, olib keladi noxush oqibatlar. Misol uchun, tananing kundalik ehtiyojlaridan oshib ketadigan oziq-ovqat energiyasini muntazam ravishda to'plash semirishga yo'ldir, shuning uchun shaxsiy faoliyatga qarab iste'mol qilingan yog'lar, oqsillar va uglevodlar ulushini hisoblash muhimdir. Buni ko'pgina parhez veb-saytlarida onlayn qilish mumkin.

Biologik samaradorlik

Ushbu ta'rif oziq-ovqat tarkibidagi yog'li komponentlarning sifati, ko'p to'yinmagan kislotalar, vitaminlar va boshqa muhim minerallarning tarkibini anglatadi. Tabiatda bunday moddalar juda ko'p, ammo ulardan faqat 22 tasi tanani qurish uchun zarurdir (ular mustaqil ravishda sintez qilinmaydi).

• metionin;
• leysin;
• triptofan;
• fenilalanin;
• lizin;
• izolösin;
• valin;
• treonin

Glisemik indeks

Kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda, inson tomonidan iste'mol qilinadigan har qanday mahsulot glisemik indeksga (GI) ega. Bu karbongidrat o'z ichiga olgan oziq-ovqatning parchalanish tezligining shartli ta'rifidir. Glyukozaning GI 100 birlik deb hisoblanadi. Har qanday mahsulotning parchalanish jarayoni qanchalik tez sodir bo'lsa, uning glisemik indeksi shunchalik yuqori bo'ladi. Diyetisyenler ovqatni yuqori (bo'sh uglevodlar) va past (sekin) GI bo'lgan guruhlarga ajratadilar.

Fiziologik qiymat

Oziqlanish qiymatining ushbu elementi mahsulotlarning ta'sir qilish qobiliyati bilan belgilanadi muhim tizimlar inson tanasi:

• Pektin va tolalar (balast moddalari) oziq-ovqat hazm qilish va ichak o'tkazuvchanligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
• Qahva va choy tarkibidagi alkaloidlar yurak-qon tomir va rag'batlantiradi asab tizimi.
• Oziq-ovqatlar tarkibidagi vitaminlar inson tanasining immunitet tizimini moslashtiradi.

Oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati va kaloriya tarkibi jadvali

Quyidagi barcha jadvallarni diqqat bilan o'rganib chiqib, siz dietangizni tezda rejalashtirish, uni to'ldirish imkoniyatiga egasiz sog'lom mahsulotlar oldindan ma'lum kaloriya tarkibi va tarkibi bilan. Bunday harakatning foydasi aniq bo'ladi: tana zarur bo'lgan hamma narsani oladi, lekin ortiqcha emas, balki bir kun ichida foydalanishi mumkin bo'lgan darajada. Guruhlarga bo'linish qulay, chunki nima bilan eng yaxshi birlashtirilganini darhol aniq ko'rishingiz mumkin.

• Sut va fermentlangan sut mahsulotlari

Ushbu guruhning oziq-ovqat elementlari sog'lom turmush tarzini afzal ko'rgan odamlar uchun ovqatlanishning asosidir. Sut kaltsiy, vitaminlar va minerallarga boy, shuningdek, organizm tomonidan oson so'riladi. Pishloq, kefir, fermentlangan pishirilgan sut yoki tvorogda ko'p miqdorda oqsillar bu mahsulotlarning asosiy qiymati hisoblanadi. Sut mahsulotlariga asoslangan dieta tarkibidagi tabiiy bakteriyalar tufayli oshqozon-ichak traktini barqarorlashtirishga yordam beradi.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)			Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (KKal)
Quyultirilgan sut
Kam yog'li krem
Krem 20%
Gollandiyalik pishloq
Echki pishloq
Kam yog'li tvorog 0%
Yog'li tvorog 18%
Smetana 15%
Yog '72,5%
Yog '82,5%
Margarin
Ryazhenka 2,5%

Go'sht, tuxum

Go'sht mahsulotlari oqsillarning muhim yetkazib beruvchilari hisoblanadi. Shuningdek, ular tarkibida ko'plab vitaminlar va mikroelementlar - taurin, kreatin va boshqalar mavjud. Go'sht inson ratsionidagi eng mashhur mahsulot bo'lib, undan tayyorlangan taomlar minglab hisoblanadi. Muskul va yog 'to'qimasi hayvonlarda juda ko'p yog' mavjud emas, ammo pishirish jarayonida (qovurish, qaynatish, pishirish) yog 'yoki soslardan foydalanish katta ta'sir ko'rsatadi, bu esa oxirida olingan oqsillar / yog'lar / uglevodlar nisbatini almashtiradi.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)			Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (KKal)
Cho'chqa bo'yni
Cho'chqa go'shti jambon
Cho'chqa go'shti
Mol go'shti jambon
Mol go'shti tili
Mol go'shti
Qo'zi jambon
Qo'zi yelkasi
Dana jambon
Dana go'shti
Turkiya ko'kragi
Turkiya oyoqlari
Turkiya qanotlari
Tovuq filesi
Tovuq oyoqlari
Tovuq qanotlari
Tovuq tuxumi
Bedana tuxumi

• Baliq va dengiz mahsulotlari

Ushbu toifadagi mahsulotlardan tayyorlangan idishlar o'zining yuqori ozuqaviy qiymati va ta'mi tufayli inson hayotida katta o'rin tutadi. Dengiz mahsulotlari go'shtida ko'plab vitaminlar va muhim mikroelementlar (kaltsiy, fosfor va boshqalar) mavjud. Baliq idishlari (daryo, dengiz) tarkibidagi oqsillar hayvonlarning go'shtiga qaraganda osonroq hazm qilinadi - bu inson tanasining ishlashi uchun katta ortiqcha.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)			Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (KKal)
Daryo perch
Qisqichbaqalar
Kalmar

• Non mahsulotlari va don mahsulotlari

Donlar inson ratsionining yana bir muhim elementidir. Yorma uglevodlar va o'simlik oqsilining manbai bo'lib xizmat qiladi. Donlardan tayyorlangan pishiriqlarni iste'mol qilish sizning raqamingizga salbiy ta'sir qiladi. Nonning kaloriya tarkibi juda yuqori va buning sababi ozuqaviy qiymati"tez" uglevodlarga asoslangan noxush jarayon sodir bo'ladi - qondagi glyukoza darajasi ko'tariladi va shu bilan teri osti yog'ining shakllanishiga faol yordam beradi. O'z raqamlarini diqqat bilan kuzatadigan odamlar uchun pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilish kontrendikedir.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)			Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (KKal)
Shahar bulochkasi
Borodino noni
Bug'doy noni
Javdar noni
Makaron
jigarrang guruch
Semolina
Yulaf ezib
Pearl arpa
Arpa yormalari

• Mevali sabzavotlar

Kompilyatsiyada muhim ulush to'g'ri ovqatlanish sabzavot va mevalar egallaydi. Bu mahsulotlar vitaminlar, mineral tuzlar, karotin, bir qator uglevodlar va fitontsidlarning asosiy yetkazib beruvchilari hisoblanadi. Sabzavotlar va mevalar ovqat hazm qilish tizimini yog'li va proteinli ovqatlarni qabul qilish uchun tayyorlashga faol yordam beradi. Tarkibdagi suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli, oziq-ovqat zanjirining ushbu elementlarining energiya qiymati boshqa mahsulotlarga qaraganda ancha past.

Mahsulotlar (100 gramm uchun)			Uglevodlar	Kaloriya tarkibi (KKal)
Kartoshka
Oq karam
Qaynatilgan makkajo'xori
Yashil piyoz
Piyoz
Bolgar qalampiri
apelsin
Uzum
Greypfrut
qulupnay

Ehtimol, hozirda "kaloriya" so'zini eshitmagan odam yo'q. Ammo hamma ham bu nimani anglatishini tushunmaydi. Bu atama birinchi marta 18-asrda shved fiziklari tomonidan kiritilgan va yoqilg'ining yonish issiqligini aniqlash uchun ishlatilgan. Hozirgi kunda "kaloriya" tushunchasi qo'llaniladi kommunal xizmatlar va energiya, shuningdek, mahsulotlarning qiymatini ko'rsatish uchun. Bu so'z oxirgi ma'noda eng katta mashhurlikka erishdi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar - bu ularning hazm bo'lishi va to'liq so'rilishi paytida tanaga kiradigan energiya miqdori. Inson uni o'z tanasining ishlashini saqlashga, kundalik ishlarga sarflaydi va uni doimiy ravishda, hatto uyqusida ham sarflaydi. Bu energiya odatda kilokalorlarda (kkal deb qisqartiriladi) aniqlanadi. Bundan tashqari, o'xshash o'lchov birliklari bo'lgan kilojoullarda (kJ) hisoblash mumkin.

Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar

Oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan energiya eng katta qiziqish uyg'otadi. Ishlab chiqarishda ularning aniq qiymati maxsus moslamada, kalorimetrda, muhrlangan kamerada yoqish orqali o'lchanadi. Bu jarayon davomida chiqarilgan issiqlik miqdori energiya qiymati hisoblanadi. Shu tarzda ishlab chiqaruvchi oziq-ovqatda qancha kaloriya borligini aniqlaydi. Xaridorlarni xabardor qilish uchun ushbu qiymat mahsulot sotiladigan qadoqlash uchun qo'llaniladi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar soni odatda 100 gramm vazn uchun ko'rsatiladi.

Oziq-ovqat va vazn

Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar tanaga kiradigan energiya ekanligini bilib, uning ortiqcha ortiqcha tana vaznining oshishiga olib kelishi mumkinligini tushunish unchalik qiyin emas. Ammo ozuqaviy qiymat ham muhimdir, ya'ni uglevodlar, yog'lar va oqsillar miqdori. Bu tushunchalar o'zaro bog'liqdir. Yog'li va shirin (yuqori uglevodli) ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib keladi, deb bejiz ishonishmaydi. ortiqcha vazn. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalarga qarang. Uglevodlar, yog'lar va oqsillar uchun 100 grammlik jadval quyida keltirilgan.

Shuning uchun teglar nafaqat energiya qiymatini, balki mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini ham ko'rsatadi. Oziq-ovqatlarda qancha kaloriya borligini, uglevodlar, oqsillar va yog'lar miqdorini bilib, tana vaznini yo'qotish yoki oshirish oson. Siz shunchaki o'zingizni aniqlashingiz kerak to'g'ri vazn va organizm uchun zarur bo'lgan energiya va ozuqa moddalarining dozasi.

Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar, 100 gramm uchun stol

Sizning ovqatlanishingiz va dietangizning energiya qiymatini kuzatib borish sog'lom turmush tarzini olib boradigan va ularning qomatini kuzatadigan odam uchun yaxshi odatdir. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalarni hisoblash oson va har bir mahsulot yorlig'idagi ma'lumotlarni yodlash shart emas. Buning uchun allaqachon to'plangan bilimlardan foydalanish kifoya. Ular oziq-ovqatlarda qancha kaloriya borligi haqidagi savolga osongina javob berishlari mumkin. O'rtacha qiymatlarga ega bo'lgan asosiy oziq-ovqat mahsulotlarining jadvali quyida keltirilgan. 100 g mahsulot uchun kaloriyalar soni ikkinchi ustunda, oqsillar - uchinchi, yog'lar - to'rtinchi, uglevodlar - beshinchi.

Shakarsiz pishirilgan mahsulotlar

Oddiy non
Kepak non
Shakarsiz bulochka
Borodino noni
To'liq donli non
Oq bug'doy noni
Kepak non
Javdar noni

Qandolat mahsulotlari va non mahsulotlari

Shakar draje ("Dengiz toshlari" va boshqalar)
Zefir oq
Karamel (lolipop)
Karamel (to'ldirish bilan)
Shirinliklar
Shokoladli konfetlar
Marmelad
Glazurli kukilar
Yong'oq bilan pechene
Yog'li pechene
Shokoladli pechene
Qattiq xamir
Shimgich keki
Qisqa tort
Xamirturushli pishiriqlar (bulochkalar)
Makkajo'xori donalari

Un mahsulotlari va shirinliklar, ayniqsa yog'li qaymoq bilan to'ldirilgan yoki namlangan mahsulotlar eng yuqori energiya qiymatiga ega. Oddiy vaznni saqlab qolish uchun ulardan qochish kifoya. Shirin gazlangan ichimliklar va sharbatlar zararlilik reytingida ikkinchi o'rinda turadi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar, 100 gramm uchun jadval quyida davom etgan ro'yxat bilan.

Tabiiy sharbatlar va gazlangan ichimliklar

O'rik sharbati
Ananas sharbati
apelsin sharbati
Uzum sharbati (olma bilan)
Gilos sharbati
Anor sharbati
Greypfrut sharbati
Armut sharbati
Shaftoli sharbati
Lavlagi sharbati
Olxo'ri sharbati
Pomidor sharbati
olma sharbati
Coca-Cola va Pepsi
Shakar bilan gazli suv

Bir qarashda, raqamlar kichik ko'rinadi, ammo oziq-ovqatlardagi kaloriyalar 100 gramm uchun berilganligi sababli va ichimliklarni iste'mol qilish ancha katta hajmlarda sodir bo'ladi, bu haqda o'ylash kerak.

Keyingi o'rinda sariyog 'mahsulotlari va kolbasa mahsulotlari. Ularning energiya qiymati ham tashvishli.

Mayonez, yog'lar, yog'lar

Yog 'pishirish
Mayonez "Provans"
Past kaloriyali mayonez 20% yog '
Margarin
Yong'oq moyi
Ayçiçek yog'i
Zaytun yog'i
Shirin sariyog '

Tayyor go'sht mahsulotlari

Dudlangan bekon
Tabiiy jambon
Jambon kolbasa
Tovuqli kolbasa
Doktor kolbasa
Qaynatilgan dudlangan kolbasa
Xom dudlangan kolbasa
Kolbasa "Sut"
Kolbasa
Sutli kolbasalar
Pishloqli kolbasa
Kremli kolbasalar

Umuman olganda, barcha kolbasalar yog'ga boy va, qoida tariqasida, uning miqdori oqsildan ustun turadi. Go'shtni qayta ishlash korxonalaridan mahsulotlarni tanlashda siz bunga alohida e'tibor berishingiz kerak. Ko'pchilik foydali tanlov Tovuq va mol go'shti qaynatilgan kolbasa bo'ladi. Uglevodlar guruhi, don va makaron juda foydali, chunki ular uzoq muddatli to'yinganlikni kafolatlaydi. Mahsulotlardagi kaloriyalarni hisobga olgan holda ularni ortiqcha yog'siz, to'g'ri pishirish juda muhimdir (don va makaron uchun 100 gramm uchun jadval quyida keltirilgan). Xom mahsulotlarning og'irligi hisobga olinadi.

Don, makaron

Gerkules
Makkajo'xori (yormalar)
Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron
Pearl arpa

Tabiiy go'sht, baliq va sut inson organizmidagi eng foydali oziq-ovqat hisoblanadi. Ular proteinga boy, ya'ni ular sizni uzoq vaqt davomida to'ldiradi, mushaklar rivojlanishiga yordam beradi, suyaklar va to'qimalarni mustahkamlaydi.

Sabzavotlar va mevalar ham foydalidir. Ularning kaloriya miqdori past, ta'mi esa jozibali. Ushbu turlarni kundalik menyuingizdagi asosiy mahsulotlarga aylantirib, siz ko'p yillar davomida sog'lig'ingizni saqlab, ortiqcha vaznni unutishingiz mumkin.

Ro'yxatdagi toifadagi mahsulotlardagi kaloriyalar soni quyida keltirilgan.

Sut mahsulotlari

Sut 0,5%
Sut 1,5%
Sut 2,5%
Sut 3,2%
Smetana 15%
Smetana 20%

Go'sht

Qo'y go'shti
Mol go'shti
Mol go'shti jigari
Tovuq jigari
Cho'chqa go'shti yog'li
Yog'siz cho'chqa go'shti
Buzoq go'shti
Mol go'shti tili

Qush

G'oz tana go'shti
Turkiya tana go'shti
Tovuq jigari
Tovuq yuragi
Tovuq oshqozoni
O'rdak tana go'shti
Tovuq soni
Tovuq tamburi
Tovuq ko'krak
Tovuq tana go'shti
Tuxum, oq
Tuxum sarig'i
Tovuq tuxumi (1 dona)

Baliq

Yalang'och seld balig'i
Skumbriya
Ot skumbriyasi
Dengiz alabalığı

Sabzavotlar

Baqlajon
Oq karam
Pishgan kartoshka
Makkajo'xori
Yashil piyoz
Lampochka
Bolgar qalampiri
Turp qizil
Selderey ildizi
Yashil loviya

Mevalar

apelsin
Uzum
Greypfrut
mandarin

Endi siz oziq-ovqatning energiya qiymati haqida ko'proq bilasiz. Olib ketish; ko'tarish to'g'ri mahsulotlar Sizning dietangiz uchun va sog'lom bo'ling!

Kaloriyalar - bu tananing oziq-ovqatdan oladigan va keyin har qanday faoliyatga sarflaydigan energiya. Inson oziq-ovqatlarni iste'mol qiladi va tana ularni energiya ishlab chiqarish uchun ishlatadi, keyinchalik u hayotiy organlarga etkazib beradi. Energiya barcha hayotiy jarayonlar uchun kerak: aqliy mehnat, nafas olish, issiqlik almashinuvi, yurak urishi va hatto harakat uchun. Har bir mahsulotning o'ziga xos xususiyati bor Kimyoviy tarkibi, ammo ularning barchasi bir xil moddalardan iborat, ammo har xil nisbatda. Shunday qilib, komponentlar:

• uglevodlar;
• mikroelementlar;
• oqsillar;
• suv;
• vitaminlar;
• yog'lar.

Nima uchun kaloriyalarni hisoblashingiz kerak?

Ratsionga rioya qilmasdan, odam juda ko'p ovqatlanmasa ham, kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketishga intiladi, chunki barcha oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi boshqacha. Hisobga olinmaydigan gazaklar to'liq qabul oziq-ovqat, yutib yuboriladi va unutiladi. Bundan tashqari, kaloriyalar "zararli" va "foydali" ga bo'linadi. Ularni cheksiz miqdorda iste'mol qilish orqali ayollar dietalar yordamida vazn yo'qotish istagi bor, ularning mohiyati bir xil - kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishdir.

Barcha parhezlar umumiy muhim kamchilikka ega - mahsulotlarning cheklangan ro'yxati. Agar chidasangiz ham qattiq dieta vazn yo'qotish va kerakli natijaga erishgan bo'lsangiz, unda siz hali ham oldingi ovqatlanish odatlaringizni tark etmadingiz, shuning uchun ular sizning nozikligingizni tezda "buzib" qo'yadi. Oziq-ovqatlarning energiya qiymatini va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini hisoblash siz uchun vaqtinchalik parhez emas, balki hayot tarziga aylanishi kerak - faqat doimiy monitoring va jadval sizga doimo yordam beradi. chiroyli figura va sog'lom bo'ling.

Qanday hisoblash kerak

PP ga o'tishga va kundalik hayotda vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash jadvalidan foydalanishga qaror qilib, yutuqlaringizni yozib oladigan kundalikni sotib oling. Kundalik kaloriya iste'molini kuzatib borganingizda, kun davomida iste'mol qilgan har bir taomni yozing, shuningdek, jismoniy faolligingizni kuzatib boradigan joyni ajratib oling. Jadvalning uchinchi ustuni sizning vazningiz o'zgarishini ko'rsatadi - siz ertalabki vazningizni vazn yo'qotish jurnaliga yozib olishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotish natijalarini taqqoslash orqali siz dietangizni sozlashingiz mumkin. Shu bilan birga, tanadan talab qilinadigan minimal miqdorga e'tibor qarating va vazn yo'qotish uchun u olinganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishi kerakligini yodda tuting. Kerakli miqdor har bir kishi uchun alohida hisoblanadi, chunki tananing holati, vazn yo'qotadigan odamning yoshi va uning jismoniy faolligi hisobga olinadi. Masalan, ozgina harakat qiladigan ayol kuniga 2200 kkal iste'mol qilishi mumkin, bu faoliyat bilan bog'liq bo'lmagan erkaklar uchun. jismoniy faoliyat, soni 2800 kkal/kungacha oshadi.

Kilo yo'qotish uchun siz ruxsat etilgan kunlik kaloriya miqdorini kamaytirib, hisob-kitobni biroz boshqacha qilishingiz kerak:

• sport bilan shug'ullanmaydigan ayollar vazn yo'qotish uchun kuniga 1000-1200 kkal, erkaklar 500-600 kkal ko'proq kerak;
• mashg'ulotlarga jalb qilingan ayollar kuniga 2000-2200 kkal iste'mol qilishlari kerak, erkaklar bu raqamga 500 kkal qo'shishlari kerak.

Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday to'g'ri hisoblash kerak - jadval

Tana vaznini kamaytirishga qaror qilganingizdan so'ng, yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni nazorat qilishingiz kerak. Kilo yo'qotish mahsulotlarining kaloriya tarkibi jadvali menyu yaratishda sizning ishonchli yordamchingizga aylanadi, ammo siz boshqa fikrlarni hisobga olishingiz kerak:

1. Suv, choy va qahva nol kaloriyaga ega, ammo bu shakar, asal, sut yoki ichimlikka qo'shmoqchi bo'lgan boshqa ingredientlarni o'z ichiga olmaydi.
2. Murakkab taomni tayyorlashda uning energiya qiymatini hisoblash uchun kompozitsiyaga kiritilgan mahsulotlarning energiya qiymati kerakligini yodda tuting.
3. Qovurilganda, mahsulotning kaloriya tarkibini qovurilgan yog'ning kaloriya tarkibiga qo'shing.

Oziq-ovqat kaloriya jadvali

Og'irlikni yo'qotish uchun ruxsat etilgan kunlik kaloriya miqdorini bilib, siz menyuingizni o'zgartirishingiz va dietangizni to'g'ri rejalashtirishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash jadvali bunda sizga yordam beradi - buning yordamida siz dietadagi yog'larning tarkibini va eng mashhur va hamma uchun ochiq bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya tarkibini bilib olasiz. Jadvalda 100 g mahsulot uchun kaloriya tarkibi va tarkibi to'g'risidagi ma'lumotlar ko'rsatilgan.

Mahsulot nomi	Kaloriya (kkal)			Uglevodlar
Mevalar, mevalar
apelsin
Kovberry
Uzum
Greypfrut
Qulupnay
Krijovnik
mandarin
Smorodina
Ko'katlar, sabzavotlar
Baqlajon
Yashil no'xat
Oq karam
Brokkoli
Bryussel gullari
Gulkaram
Qizil karam
Tuzlangan karam
Qaynatilgan kartoshka
Kartoshka
Qovurilgan kartoshka
Piyoz
Yashil piyoz
Qizil piyoz
Tuzlangan bodring
Yangi bodring
Petrushka
Shirin qalampir
Seldr
Qizil loviya
Oq loviya
yong'oq
Qarag'ay yong'og'i
Pista
Tuyaqush tuxumi
Bedana tuxumi
Tovuq tuxumi
Quritilgan qo'ziqorinlar
Oq qo'ziqorin
Qovurilgan qo'ziqorinlar
Yomg'ir paltolari
Boletus
boletus
Quritilgan ovqatlar
olxo'ri
Quritilgan olma
Pishloqlar, sut mahsulotlari
Sigir pishloq
Yogurt 1,5%
To'liq sut
Sut 3,2%
Ryazhenka 6%
Qovurilgan sut
Krem 20%
Krem 10%
Smetana 20%
Smetana 10%
Parmesan
Gollandiyalik pishloq
Lambert pishloq
rus pishloq
Qayta ishlangan pishloq
Kolbasa pishloq
Tvorog pishloq
Tvorog 18%
Kam yog'li tvorog
Non mahsulotlari
Javdar yassi noni
Yog'li pishiriqlar
Bug'doy noni
Darnitskiy non
Javdar noni
Don, dukkaklilar, un
Yashil no'xat (konservalangan)
Yashil no'xat (yangi)
Quritilgan yashil no'xat
Javdar uni
Bug'doy un
Pearl arpa
Bug'doy yormalari
Arpa yormasi
Makkajo'xori donalari
Makaron
Yormalar
Yasmiq
Arpa bo'laklari
Dengiz mahsulotlari
Chum losos ikra
Donador ikra
Pollok ikra
Qovurilgan sazan
O'z sharbatida konservalangan baliq
Yog'da konservalangan baliq
Qisqichbaqalar
Dudlangan qizil ikra
Qovurilgan qizil ikra
Dengiz karami
Atlantika seld balig'i
Yog'dagi spratlar
Go'sht mahsulotlari
Ko'krak
Qovurilgan mol go'shti
Mol go'shti güveç
Dudlangan kolbasa
Qaynatilgan kolbasa
Quyon go'shti
Qaynatilgan tovuq
Qovurilgan tovuq
Mol go'shti jigari
Cho'chqa go'shti
Cho'chqa go'shti
Kolbasa
Buzoq go'shti
Yog'lar, soslar
Qayta qilingan yog '
Kremli mayonez
Sendvich margarin
Pishirish uchun margarin
Kremli margarin
Engil mayonez
Ghee
Makkajo'xori yog'i
Ayçiçek yog'i
Sariyog'
Soya yog'i
Zaytun yog'i

Kalkulyator

Kaloriya jadvali yordam beradi, lekin ko'p odamlar uni ishlatishni zerikarli deb bilishadi. Shu sababli, vazn yo'qotayotganlar tayyor ovqatlarning kaloriya tarkibini ko'rsatadigan ma'lumotnomani yoki mashhur onlayn kalkulyatorlarni diqqat bilan ko'rib chiqishlari kerak. Elektron hisoblagichlar nafaqat kaloriyalarni, balki ma'lum bir idishdagi parhez qo'shimchalarini, vitaminlar va minerallarni ham hisoblash uchun ishlatilishi mumkin. Onlayn dastur go'sht, sabzavot, baliq yoki mevalar pishirish paytida qancha foydali komponentlarni yo'qotishini hisoblashga yordam beradi.

Jismoniy faollik darajasi

Kundalik kaloriya miqdori insonning qanchalik faolligiga bog'liq. Bunday holda, qabul qilinadigan me'yorlar soni motorni ifodalovchi koeffitsient bilan ko'paytirilishi kerak jismoniy faoliyat. Bu ko'rsatkich o'rtacha qiymatga ega:

• 1.2 - juda ko'p vaznli yoki umuman harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun;
• 1.4 - haftasiga kamida 3 marta sport bilan shug'ullanadiganlar uchun;
• 1.6 - ofisda ishlaydiganlar va kamdan-kam hollarda jismoniy mehnat bilan shug'ullanadiganlar uchun;
• 1.5 - har kuni mashq qiladigan va jismoniy mehnat bilan shug'ullanadiganlar uchun.

Bazal metabolizm darajasi

Kaloriyalarni hisoblash jadvali vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo kunlik kaloriya miqdorini hisoblash uchun siz boshqa qiymatlarni hisobga olishingiz kerak. Shunday qilib, vaznni saqlab qolish uchun bazal metabolizm tezligini faollik nisbati bilan ko'paytirish kerak. Kilo yo'qotish uchun kunlik normani kamaytirish kerak: ayollar uchun 1200 kkal, erkaklar uchun - 1800 kkal. Kilo yo'qotish uchun siz ozroq ovqat iste'mol qilish orqali kaloriya miqdorini kamaytirishingiz yoki jismoniy faollikni oshirishingiz kerak. Shunisi e'tiborga loyiqki, vazn yo'qotishda yukni oshirishdan oldin, mashg'ulotdan oldin qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini hisoblashingiz kerak.

Kaloriya dietasi

Og'irlik bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun dietologlar maxsus tizimni ishlab chiqdilar - iste'mol qilingan oziq-ovqatlarning kaloriya miqdorini jadvalga muvofiq hisoblash. Ushbu parhezda siz o'zingizning sevimli mazali taomlaringizdan voz kechishingiz shart emas, chunki tizimning dizayni iloji boricha sodda - siz porsiya sonini va ularning hajmini kamaytirishingiz kerak. Ushbu parhezning sharhlari shuni ko'rsatadiki, siz bir oy ichida 4 kg ortiqcha vazndan osongina xalos bo'lishingiz mumkin (dastlabki vazningizga qarab). Kundalik kaloriya miqdorini minimal chegara 1200 kkaldan kamaytirmaslik sharti bilan, parhez sog'liq uchun mutlaqo xavfsizdir.

Kaloriya hisoblaydigan parhez sizni och qoldirmaydi. Siz buni unga qarab ko'rasiz namuna menyusi:

• nonushta - 0,5 choy qoshiqda ziravorlangan 200 g salat (yangi karam va sabzi). o'simlik yog'i, qaynatilgan kolbasa (50 g) bo'lagi yoki tovuq kotleti, non va shakarsiz choy;
• gazak - 100 g tsitrus jeli, bir stakan limon jeli;
• tushlik - 150 g loviya sho'rva, 150 g sabzavotli qovurilgan cho'chqa go'shti, bir chashka rowan choyi, 100 g kartoshka pechene;
• peshindan keyin snack - ekstraktdan tayyorlangan bir stakan kvas, o'rik murabbosining yupqa qatlami bilan qoplangan 2 ta non;
• kechki ovqat - 100 g grechka, 100 g qaynatilgan tovuq filesi, olma bilan bir chashka choy;
• kechasi - bir stakan kam yog'li kefir.

Kaloriyaga boy parhez retseptlarini qanday tanlash mumkin

Kilo yo'qotish uchun kaloriya jadvali, agar siz muntazam ravishda qoidalarni buzsangiz, maqsadingizga erishishga yordam bermasligi mumkin. Shunday qilib, kaloriyalarni hisoblashni rejalashtirayotganda, quyidagilarni qilishingiz kerak:

1. Yog 'miqdorini cheklang. Hayvonlarning yog'lari uglevodlardan ikki baravar ko'p kaloriyalarga ega. Agar menyuda 30% dan ko'p bo'lmagan yog 'bo'lsa, u holda tana uglevodlar va oqsillar dozasini oshirishni talab qilmaydi, buning natijasida dietaning kaloriya miqdori 10% ga kamayadi.
2. Qandni iste'mol qilishni minimallashtiring. Shakarning har qanday turi yoki uning o'rnini bosuvchi ishtahani oshiradi, bu esa odamning ortiqcha ovqatlanishiga olib keladi, bu vazn yo'qotishda qabul qilinishi mumkin emas. Sog'lom menyu kuniga 20 g dan ko'p bo'lmagan shakarni o'z ichiga olishi kerak.
3. Kletchatka (don, meva, sabzavotlarda mavjud) va pektinlarni iste'mol qilishni oshiring. Bunday oziq-ovqat vazn yo'qotish uchun eng yaxshisidir - u sekinroq hazm qilinadi va sizni tezroq to'ldiradi.

Video