Riktig ernæring hver dag - hvordan oppnå planen din? Sunn mat for hele familien: velge sunn mat og lage en meny for hver dag Ernæring osv.

Når man bestiller hotell, blir turister ofte møtt med uforståelige forkortelser og lurer på hva RO, BB, HB, BF, AI, UAI er? Det er enkelt - dette er typene mat på hoteller, deres tolkning og Detaljert beskrivelse fra www.side se nedenfor: Måltider RO (kun rom), RR (rompris), OB (kun seng), AO (kun overnatting) Slike hotellforkortelser betyr overnatting på et rom uten måltider. Den vanligste er RO. Måltider BB (bed breakfast), betyr "seng og frokost", dvs. Når du bor på hotell som bruker BB-systemet, tilbys en seng på rommet og frokost. Frokost, som regel, er ment å være en buffet, og overfloden av retter avhenger av nivået på hotellet og bostedslandet. For eksempel er BB-frokost i Sentral-Europa betydelig dårligere enn BB-overnatting i Hellas eller UAE. Strømforsyning HB (halvpensjon), som betyr "halvpensjon" - frokost og middag. Noen dyre hoteller kan tilby gratis champagne til frokost. Måltider er som regel organisert etter buffésystemet. Alkoholfrie drikker er gratis ved bruk av HB-systemet, betalte alkoholholdige drikker kan bestilles med betaling på stedet eller til rommet. Strømforsyning HB+ (halvpensjon pluss) Samme halvpensjon, men HB+-alternativet inkluderer noen gratis alkoholholdige drikker, vanligvis lokalt produsert. Power FB (helpensjon), eller "helpensjon". Måltider er frokost, lunsj og middag, vanligvis buffé. FB-systemet gir ikke gratis alkoholholdig drikke, med unntak av champagne til frokost på noen dyre hoteller. Alkoholholdige drikker kan bestilles til middag ved hjelp av FB-måltidsplanen mot en ekstra avgift. Strømforsyning FB+ (helpensjon pluss)- ligner på FB, men FB+ inkluderer noen gratis alkoholholdige drikker, vanligvis lokalt produsert. Måltider AI (alt inkludert)" ", flere måltider uten restriksjoner. Avhengig av nivået på hotellet kan AI variere fra tre måltider om dagen til flere måltider i løpet av dagen - restauranter, griller, griller, nattbarer, etc. Gratis lokale og sjeldnere importerte alkoholholdige drikker. Importerte alkoholholdige drikker og cocktailer som bruker AI-systemet er gratis kun på dyre hoteller på enklere hoteller, importerte alkoholholdige drikker er for en ekstra avgift og avhengig av tilgjengelighet. Måltider AIP (all inclusive premium)"all inclusive premium" er sjelden. AIP ligner på AI, men med et større utvalg av brennevin. Måltider UAI (ultra alt inkludert, UALL) type mat på "ultra all inclusive"-systemet - flere måltider i løpet av dagen etter ønske i restauranter med forskjellige retter i verden, grillbarer, nattbarer, etc., iskrem og søtsaker hele dagen. UAI betyr gratis alkoholfrie og alkoholholdige drikker av lokal og utenlandsk opprinnelse. Hva er en buffet? Nettstedet www.site vil fortelle deg - buffet Dette er en type selvbetjening hvor det er flere store bord og/eller lukkede brett i hallen hvor det vises retter etter type - salater, tilbehør, fisk, kjøtt, desserter og frukt. Når du går forbi bordene, må du velge rettene du liker og legge dem på tallerkenen din. Dyre hoteller har restauranter A la Carte, ofte med tema og varierende på tvers av kjøkken rundt om i verden. Alt her er som i en vanlig restaurant - du velger retter fra menyen og servitøren kommer med bestillingene dine. Avhengig av typen mat på hotellet, kan à la carte-restauranter være enten betalt eller gratis. Det hender at hvis A La Carte-restauranten er betalt (som er sjelden med betalte AI- eller UAI-måltider), og du har betalt for HB- eller FB-måltider, kan du spise på en slik restaurant med rabatt på buffémiddagen. Det er viktig å huske at du kun kan spise på slike restauranter etter avtale, og hvis restauranten er god, er det bedre å gjøre dette noen dager før du besøker den. EN

Vi tenker alle på kostholdet vårt før eller siden: problemer med vekt, hud og helse generelt tvinger oss til å åpne kjøleskapet og skeptisk undersøke innholdet. Vi stiller oss spørsmålene "hva skal vi utelukke fra dietten?" og "hvordan kan jeg begynne å spise riktig?", leter vi etter veien til en sunn og vakker kropp.

I mellomtiden er sunn og riktig ernæring ikke en streng, utmattende diett, ikke en hån mot kroppen og ikke frarøve den gleden, det er bare en rekke regler, hvis du følger, kan du radikalt endre deg selv, tilegne deg nye nyttige vaner, en vakker figur og betydelig forlenge livet ditt.

Kroppen vår er en refleksjon av hva vi spiser

Det er ingen hemmelighet at fedme har blitt et stort problem for moderne mennesker - vi beveger oss mindre, spiser store mengder fet mat, høykalori sauser og søtsaker. Det er uendelige fristelser overalt, og produsenter konkurrerer om hvem som skal tilby det neste superproduktet som ingen forbruker kan motstå. Resultatet av dette løpet kan observeres på gatene i enhver metropol - ifølge statistikk er nesten annenhver innbygger i utviklede land overvektig. Fedme fører dessverre til problemer ikke bare i estetikk og selvtillit, men også til alvorlige konsekvenser for kroppen: risikoen for mange sykdommer er direkte proporsjonal med mengden av overvekt. Diabetes, problemer med hjertet, mage-tarmkanalen og reproduktiv funksjon er bare en liten del av de mulige sykdommene som oppstår når dietten ikke følges.

Gode ​​nyheter er det for i fjorå ta vare på tilstanden til kroppen din har begynt å bli moteriktig: flere og flere oppfordringer til å delta i sport blir hørt fra staten, offentlige organisasjoner, økologiske produkter og kostholdsprodukter dukker opp i butikkhyllene, og råd om hvordan du kan spise sunt distribueres i pressen.

Grunnleggende om sunn mat, eller hvordan spise sunt

Når du lager en sunn matmeny, er det flere ting å huske på: generelle regler: For det første må du spise ofte og i små porsjoner. Det er mest praktisk å skaffe deg en liten tallerken som kan inneholde en håndfull porsjon. Ingen grunn til å være redd for sult! Et sunt kosthold innebærer 5-6 måltider per dag. Det er også greit å venne seg til å spise samtidig - dette vil stabilisere funksjonen til magen og fremme vekttap.

Sekund viktig regel– husk om kalorier. Det er ikke nødvendig å beregne dem nøye gjennom hele livet hver gang du spiser, bare se på kostholdet ditt i en uke eller to, og vanen med å automatisk "estimere" kaloriinnholdet i maten vil dukke opp av seg selv. Alle har sitt eget kaloriinntak du kan finne ut av det, for eksempel ved å bruke en spesiell kalkulator som er lett å finne på Internett. For eksempel er en kvinne 30 år gammel, veier 70 kg med en høyde på 170 cm og er liten fysisk aktivitet Det trengs ca 2000 kcal per dag. For å gå ned i vekt, må du konsumere 80% av kaloriene fra normen, det vil si i vårt eksempel omtrent 1600 kcal per dag. I tillegg er det ingen vits i å kutte ned på kostholdet – kroppen vil rett og slett bremse stoffskiftet, og en slik diett gjør mer skade enn nytte.

Regel tre - vi opprettholder en balanse mellom "inntekter" og "utgifter", det vil si energien som brukes av kroppen på grunnleggende metabolisme, arbeid, sport og kaloriinntak. Mat inneholder fire hovedkomponenter: proteiner, fett, karbohydrater og kostfiber – som alle er nødvendige for kroppen vår. Spørsmålet er bare hvilke av dem (fett og karbohydrater er forskjellige), i hvilke mengder og proporsjoner du skal konsumere. Omtrentlig anbefalte verdier er 60 g fett, 75 g protein, 250 g karbohydrater og 30 g fiber. Den fjerde regelen er å drikke vann. Ofte vil vi ikke spise, kroppen tar feil av mangel på væske som sult og tvinger oss til å spise noe vi egentlig ikke trenger. En og en halv eller flere liter rent drikkevann vil bidra til å bli kvitt pseudo-sult, gjøre deg mer elastisk hud, vil forbedre den generelle tilstanden til kroppen, fremskynde den metabolske prosessen.

Og den femte regelen er å velge produkter med omhu. Les etiketter, sammensetning og kaloriinnhold av produkter, ekskluder hurtigmat, majonessauser, produkter med kjemiske tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og fargestoffer fra kostholdet ditt. Du må vite hva du spiser, og da vil veien til skjønnhet og helse bli rask og hyggelig.

Sunn mat

Vi vil prøve å svare på det eldgamle spørsmålet "hva skal jeg spise for å gå ned i vekt?" Det viktigste når du lager en meny for et sunt kosthold er å opprettholde en balanse mellom utgifter og konsumerte produkter.

Så du må definitivt inkludere i ditt sunne kosthold hver dag:

• frokostblandinger, i form av grøter og müsli, rik på langsomme karbohydrater, som vil gi kroppen vår energi;
• friske grønnsaker (kål, gulrøtter) gir kroppen kostfiber- fiber;
• belgfrukter er en rik kilde til vegetabilsk protein, spesielt nødvendig for de som sjelden eller ikke spiser kjøtt;
• nøtter, spesielt valnøtter og mandler, har en gunstig effekt på hele kroppen og er en kilde til flerumettede fettsyrer omega-6 og omega-3, mikroelementer;
• fermenterte melkeprodukter: naturlig yoghurt (uten tilsatt sukker), kefir, cottage cheese med lite fett gir kalsium og forbedrer funksjonen til mage-tarmkanalen;
• saltvannsfisk inneholder protein og essensielle omega-3 fettsyrer;
• frukt og bær er et lager av vitaminer, helbreder huden og beskytter kroppen mot sykdommer;
• magert kjøtt - kyllingbryst, kanin, biff - en proteinkilde.

Sunne produkter bør ikke inneholde konserveringsmidler, kunstige farger, palmeolje. Det er bedre å begrense pickles - du kan unne deg dem fra tid til annen, men du bør ikke la deg rive med.

Hvis du har et problem med overvekt, bør du gi opp sukker helt, selv om du har en søt tann og ikke kan leve uten en kopp søt kaffe om morgenen - søtningsmidler vil løse dette problemet. Ikke vær redd for dem. Naturbaserte erstatninger av høy kvalitet er ufarlige, inneholder praktisk talt ingen kalorier og smaker godt.

Strengt forbudt!

Vi har bestemt oss for sunn mat, la oss se på listen over matvarer som er uforenlige med en sunn livsstil og riktig ernæring:

• Søte kullsyreholdige drikker. De slukker ikke tørsten, irriterer mageslimhinnen, og inneholder som regel en monstrøs mengde sukker - omtrent 20 g i hvert glass, kunstige farger og smaker og konserveringsmidler.
• Frityrstekt mat. Pommes frites, chips, kjeks og alt som er stekt i store mengder olje bør elimineres fra kosten. Kreftfremkallende stoffer, mangel på næringsstoffer og fett er ikke det en sunn kropp trenger.
• Burgere, pølser. Alle slike retter inneholder en blanding av loff, fete sauser, kjøtt av ukjent opprinnelse, appetittstimulerende krydder og store mengder salt. Hva får vi som resultat? En ekte kalori-"bombe" som øyeblikkelig blir til folder på kroppen og ikke har noen næringsverdi.
• Majones og lignende sauser. For det første skjuler de den naturlige smaken av mat helt under krydder og tilsetningsstoffer, og tvinger deg til å spise mer, og for det andre er nesten alle majonessauser fra butikken nesten rent fett, sjenerøst krydret med konserveringsmidler, smaker, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
• Pølser, frankfurtere og halvfabrikata kjøttprodukter. Det er knapt behov for noen forklaring på dette tidspunktet - bare les produktetiketten. Og dette er bare offisielle data! Husk at under "svinekjøtt, biff"-elementer i sammensetningen er det oftest skjult hud, brusk og fett, som du neppe ville spist hvis de ikke var så dyktig behandlet og vakkert pakket.
• Energiske drinker. De inneholder en stor dose koffein kombinert med sukker og høy surhet, pluss konserveringsmidler, fargestoffer og mange andre komponenter som bør unngås.
• Øyeblikkelige lunsjer. Nudler, potetmos og lignende blandinger, som bare må helles med kokende vann, i stedet næringsstoffer inneholder store mengder karbohydrater, salt, krydder, smaksforsterkere og andre kjemiske tilsetningsstoffer.
• Melete og søte. Ja, ja, favorittsøtsakene våre er noen av de mest farlige produkter. Problemet er ikke bare det høye kaloriinnholdet: kombinasjonen av mel, søt og fet mat multipliserer skaden flere ganger og påvirker umiddelbart figuren.
• Pakket juice. Vitaminer og andre nyttige stoffer forsvinner nesten helt under behandlingen. Hvilken fordel kan det være av et konsentrat fortynnet med vann og smaksatt med en god del sukker?
• Alkohol. Det er allerede sagt nok om dens skade på kroppen, vi vil bare merke igjen at alkohol inneholder kalorier, øker appetitten, forstyrrer absorpsjonen av næringsstoffer, og hvis minimumsdosene ikke overholdes, ødelegger det kroppen sakte, fordi etanol er en cellulær gift.

Overgang til balansert spise sunt Det vil ikke være en byrde hvis du følger enkle anbefalinger.

Først av alt, ikke sult deg selv. Hvis du føler ubehag, spis et eple, noen nøtter, tørket frukt eller müsli.

For det andre, drikk mye og velg sunne drikker. Sikori er bra for vekttap - det undertrykker sult på grunn av den store mengden fiber i sammensetningen og har en gunstig effekt på kroppen. Også nyttig grønn te, spesielt med ingefær.

Diversifiser kostholdet ditt! Jo flere forskjellige sunne matvarer du spiser, desto mer mottar kroppen ulike mikroelementer, vitaminer og aminosyrer.

Hvis du virkelig vil ha noe forbudt, spis det til frokost. Selvfølgelig er det bedre å gi opp usunn mat helt, men til å begynne med hjelper det å tenke at noen ganger kan du fortsatt skjemme bort deg selv.

Jo færre unaturlige ingredienser i maten, jo bedre. Vil du spise? sunn mat– det er bedre å velge et stykke kjøtt i stedet for pølse, friske grønnsaker i stedet for hermetiske, müsli i stedet for boller.

Opprette en "sunn mat"-meny

Hvordan begynne å spise riktig? Først av alt må du finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger. La oss si at det er 2000 kcal daglig. For å gå ned i vekt må du innta 1600 kcal per dag, fordelt på 5-6 måltider.

Så la oss gjøre opp sunn meny daglige måltider:

Frokost. Bør være rik på langsomme karbohydrater og proteiner, det kan omfatte:

• havregryn, müsli eller kornbrød;
• kefir, usøtet yoghurt eller et stykke ost.

Andre måltid– lett mellommåltid mellom frokost og lunsj:

• enhver frukt som veier omtrent 100-200 gram, eller noen nøtter, tørket frukt;
• 100 gram cottage cheese eller usøtet yoghurt.

Middag bør være dagens største måltid:

• 100 gram bokhvete eller brun ris, pasta laget av durummel. Du kan legge til gulrøtter, løk, paprika til retten;
• kokt kyllingbryst;
• En salat av friske grønnsaker krydret med yoghurt, en liten mengde soyasaus eller linfrøolje.

Ettermiddagsmat, mellom lunsj og middag - nok et lett måltid:

• Et lite stykke frukt eller et glass ferskpresset juice, gjerne fra grønnsaker.

Middag– lett og velsmakende:

• 100-200 gram magert biff, kanin, kalkun, kylling, fisk eller belgfrukter;
• Salat laget av kål, gulrøtter og andre fiberrike grønnsaker.

Og endelig, et par timer før sengetid:

• Et glass kefir, sikori eller drikke usøtet yoghurt.

Gjennom dagen kan du drikke ubegrensede mengder vann, grønn te og sikoridrikker med naturlige ekstrakter av nyper, ingefær eller ginseng.

Porsjonsstørrelser er omtrentlige og vil avhenge av individuelle parametere - daglig norm kalorier, hastigheten på vekttap og andre individuelle faktorer. I alle fall er det bedre å konsultere en ernæringsfysiolog.

Det beste kostholdet er riktig ernæring. Det tvinger deg ikke til å sulte deg selv. Krever ikke å bruke uker på lavkalori selleri og vann. Det lar deg til og med unne deg noen sunne godsaker! Og samtidig fungerer det bedre kosthold- når alt kommer til alt, gjenopprettes ikke lenger riktige kilogram. Hva er hemmeligheten?

Det er umulig å finne en diett som passer like godt for deg, din kontorkollega og din nabo Katya, og som samtidig vil være like effektiv for alle. Alles metabolisme og helse er forskjellig, og derfor kan det som vennen din har bygd på, vise seg å være ubrukelig eller til og med skadelig for deg. Men et sunt kosthold har en stor fordel: det tvinger ikke de som går ned i vekt til en streng diett, slik at du kan tenke gjennom din egen meny. Hele poenget er å vite hvordan man skal nærme seg denne prosessen og hvilke regler man skal følge.

• Hyppige måltider er nesten hovedbetingelsen for riktig ernæring. Anmeldelser sier: tre hovedmåltider og et par snacks om dagen eliminerer sultfølelsen fullstendig og gjør det mulig å ikke feie alt du finner i kjøleskapet over på tallerkenen din om kvelden.
• Små porsjoner. Igjen, til spørsmålet om å bekjempe appetitten! Hvis du spiser 5-6 ganger om dagen, vil du ikke ha lyst til å spise en panne med borsjtsj og snacks på en panne med poteter med sopp alene. Sult vil rett og slett ikke plage deg.
• Lett mat. Det er skrevet mange bind om farene ved stekt, fet og søt mat. Fjern de to første komponentene helt fra menyen din, spis den siste – søtsaker – i strengt doserte mengder. Og i stedet for syltetøysmultringer, velg sunne søtsaker.
• Grønnsaker og frukt bør utgjøre den viktigste delen av kostholdet. Ideelt sett bør tallerkenen din deles i fire deler hver gang. Vi tildeler to av dem til grønnsaker, en til tilbehør (frokostblandinger, pasta) og en til protein.
• Ikke sikker på hva du skal foretrekke, fisk eller kjøtt? Velg definitivt fisk.

• Brus, pommes frites, pølser og alt som inneholder konserveringsmidler og smaksforsterkere i overflod er definitivt utelatt. Det er ingen fordel i det hele tatt i denne maten, og antall kalorier og skadelige komponenter som hemmer stoffskiftet overgår alle rimelige standarder.
• Salt. "Hvit gift", som forårsaker så mye kontrovers, er nødvendig for kroppen vår, så vi bør aldri ekskludere den fra kostholdet. Men det er veldig ønskelig å redusere den daglige normen til 5-15 g.
• Nekter å spise før sengetid. Flere og flere ernæringseksperter er forresten enige om at den beryktede «klokken 6 om kvelden», som du tidligere skulle legge gaffel og skje til side, ikke er helt riktig grense. På dette tidspunktet må du spise et ganske stort måltid den siste tiden på dagen, men ikke nekt mat før om morgenen. Spesielt hvis du legger deg nærmere midnatt! I dette tilfellet, sørg for å ha en lett matbit 2-3 timer før sengetid.
• Vann. Det bør være tilstede i kostholdet ditt i en mengde på 1,5-2 liter, og ikke mindre.

Det er alt. Og ikke la deg skremme av ideen om at reglene sunt bilde liv ble oppfunnet for mennesker med en vilje av stål, og rene dødelige vil aldri kunne ta dem av! Hovedproblemet med riktig ernæring er å en dag overvinne suget etter mat. dårlige vaner og bytt til nye, nyttige. Å ta det første skrittet er virkelig vanskelig. Men når du bestemmer deg for å gjøre endringer og holde ut de første 3-4 ukene, vil de nye prinsippene bli normen. Du skal se, du vil bare ikke gå tilbake til din gamle hurtigmat og evige forsøk på å gå ned i vekt gjennom dietter.

Et av alternativene for riktig ernæring: riktig ernæringstabell.

Riktig ernæring: meny

Selv om reglene for en sunn tilnærming til mat er enkle, kan de være vanskelige å mestre for en nybegynner. Nå og da oppstår spørsmål: "hva skal man spise? hva skal man lage til lunsj? Går alle rettene sammen?" Hvis du også tviler på din evne til umiddelbart å lage et sunt og riktig kosthold for vekttap, gjør oppgaven enklere. Se, les artikler om eller bruk alternativene nedenfor.

Riktig ernæring: meny for uken

Frokost (velg en av følgende retter):

• havregryn, bokhvete eller risgrøt med lettmelk;
• cottage cheese med urter eller kefir med frukt;
• to kokte egg eller eggerøre med tomater;
• ostekaker bakt i ovnen.

• uten å legge til poteter, tomatsalat med grønn løk og persille, 200 g kokt kjøtt;
• fiskerull med hvitløk og krydder, stuede grønnsaker;
• løksuppe, et stykke kalkun stuet i tomatsaus, salat; fiskebiter og coleslaw; zucchinibåter med kjøtt og ost, tilberedt i ovnen;
• kald tomatsuppe med cottage cheese og lever stuet i rømme;
• gresskargrøt med ris.

• grønnsaksgryte med krydder;
• cottage cheese gryte med 1 ts. syltetøy;
• to sjømatspyd (tre noen reker, kamskjell og champignonhatter på spyd dynket i vann, dryss over soyasaus og olje, tilsett salt og stek i ovnen);
• søt salat av revet gulrøtter, epler og en skje honning;
• fruktblanding av to appelsiner, grapefrukt og tranebær.
• Gresk salat med et par terninger fetaost;
• ananas-bær smoothie med flere skiver fersk ananas.

Velg mellom følgende snacks:

• eple (kan bakes), pære, 5 plommer, en stor skive vannmelon eller melon, en håndfull bær;
• 30-40 g nøtter eller tørket frukt;
• et glass kefir, melk eller naturell yoghurt.

De nødvendige 2 liter væske bør bestå av: vann, mineralvann, grønn og svart te, ferskpresset juice.

Ikke glem at dette bare er et eksempel på riktig ernæring for hver dag. Ingen ber deg følge det til punkt og prikke. Imot! Ved å omorganisere retter, fjerne og legge til nye, endre dem for å passe din smak og budsjett, kan du enkelt planlegge riktig ernæring for en måned, to eller mer. Den eneste betingelsen er å huske lovene for menyplanlegging, som vi diskuterte i begynnelsen av denne artikkelen. Og pass på å kombinere endringer i kostholdet med trening! Bare i dette tilfellet vil effekten være merkbar, rask og veldig hyggelig for deg.

Oppskrifter for riktig ernæring for vekttap

Hva har alle sunne matoppskrifter til felles? Det er ikke vanskelig å gjette. De tillater aldri eller sjelden steking. Inkluderer ikke fet eller tung mat. Inneholder maksimalt vitaminer og næringsstoffer.

Og de er også veldig velsmakende. Et eksempel på dette er en enkel og deilig gresskarsalat, som du trenger:

• 100 g gresskar hver;
• epler;
• gulrøtter;
• sitronsaft.

• Riv all frukt og grønnsaker på et grovt rivjern, legg dem lagvis på en tallerken, dryss over sitronsaft og spis umiddelbart. Hvis du nøler med å spise rått gresskar, sett salaten i ovnen i 20-30 minutter, dryss deretter med kanel og bland grundig. Saften som frigjøres under stekingen vil gjøre salaten mør.

Veldig interessant rett riktig ernæring er tomatsuppe med cottage cheese - original og litt pikant. For det trenger du:

• 0,5 liter tomatjuice;
• 150 g cottage cheese;
• vegetabilsk olje;
• sitronsaft etter smak;
• dill og persille;
• en tredjedel av en teskje sukker;
• svart pepper, spisskummen;
• salt.

Bruk en blender, bland tomatjuice med cottage cheese, sukker, salt og krydder. Dryss over hakkede urter.

Kyllingruller med omelett ser virkelig festlige ut og gir en følelse av metthet i lang tid. Og viktigst av alt, de oppfyller kravene til riktig ernæring fullt ut. Oppskriften vil kreve:

• kyllingbrystfileter - 2-3 stykker;
• 2 egg;
• 100 g brokkoli;
• krydder og salt etter smak.

Pisk egg med finhakket brokkoli og krydder. Hell over på en flat tallerken og stek i mikrobølgeovnen til den er mør (1-2 minutter). Pisk kyllingbrystene. Skjær omeletten i porsjoner, legg på brystene og rull til stramme rundstykker. Knyt med tråd, legg rullene i en bakepose og dryss med vegetabilsk olje. Salt, tilsett krydder og urter. Stek i 25 minutter ved 180 grader.

Riktig ernæring for menn

Naturen sørget for å gjøre menn til ekte jegere og gettere. I motsetning til kvinner, som hun tildelte rollen som mødre og ildstedsholdere, er det sterkere kjønn utstyrt med en litt annen metabolisme, har en litt større muskelmasse og bruker litt mer energi daglig enn vakre damer. Dette betyr at reglene for sunt kosthold for menn vil være noe annerledes.

Hvordan lage et sunt kosthold for en mann?

Først. Siden - vi har allerede diskutert dette - din ektefelle i utgangspunktet har flere muskler, trenger han protein for å holde dem i god stand. Hvis en kvinne lett kan bruke en dag eller to eller en uke på salater, frukt og frokostblandinger, kan en mann ikke klare seg uten kjøtt. Dette betyr selvfølgelig ikke at han ikke kan være vegetarianer eller for eksempel rask! Men i dette tilfellet bør mannens meny være fylt med vegetabilsk protein - nøtter, meieriprodukter, poteter og sopp. Belgvekster vil også hjelpe, med unntak av bønner og linser, som stimulerer produksjonen av kvinnelige hormoner og ikke er nødvendig i store mengder av menn.

Sekund. Siden vi snakker om hormoner, hvilket av dem er "telefonkortet" til det sterkere kjønn? Det stemmer, testosteron. Og en manns riktig ernæring bør, etter beste evne, bidra til produksjonen. Følgende vil hjelpe mannen din til å holde seg sunn og sterk i mange år:

• kjøtt;
• egg;
• pollen som et biologisk aktivt mattilsetningsstoff;
• alkohol i strengt definerte doser (et glass som aperitiff før måltider, hvis det ikke er kontraindikasjoner).

I tillegg trenger menn:

• sink (epler, sitroner, fiken, dadler, bringebær, lever, etc.);
• selen (nøtter og gresskarfrø);
• fosfor (eggeplomme, fisk, kli og mange andre produkter);
• Lykopen, som finnes i røde frukter, beskytter menn mot prostatakreft og reduserer risikoen for hjerteinfarkt og slag betydelig.
• I tillegg kan den sterkere halvdelen ikke klare seg uten vitamin E.

Men fra soyabønner, pulverkaffe og ølet som menn elsker så mye er verdt å holde seg unna. Alle disse produktene stimulerer reproduksjonen av kvinnelige hormoner i kroppen, noe som betyr at de må konsumeres i doser.

Og til slutt, tredje. Den daglige dosen av kalorier for en mann, avhengig av hvor aktiv livsstilen hans er, varierer fra 2400 til 3300 kalorier. Hardt fysisk arbeid og sportstrening lar deg få maksimal, konstant sitte ved datamaskinen og mangel på sport krever at du holder deg til den nedre grensen. Men fortsatt er den "mannlige" normen høyere enn den "kvinnelige". Husk dette hvis du planlegger å gå ned i vekt med mannen din.

Et eksempel på riktig ernæring for menn

• Frokost. 200 g grøt med et stykke kokt kjøtt og en kopp te eller nytraktet kaffe.
• Matbit. Toast, et stykke ost (ca. 30 g), et glass juice.
• Middag. En tallerken med hvilken som helst suppe uten poteter, 150 g bakt eller kokt fisk, en porsjon grønnsakssalat, durumhvetepasta eller stuet sopp.
• Ettermiddagsmat. Usøtet naturlig yoghurt eller et par frukter.
• Middag. 200 grams pakke cottage cheese med dill, persille og fersk agurk.

Riktig ernæring for jenter

Det kan virke som at damene er mindre heldige. Kaloriinnholdet i deres daglige kosthold er bare 1700-2000 kalorier, dessuten er det bare idrettsutøvere som har lov til å få den øvre grensen! Men lunsjer og middager for kvinner, som er magre sammenlignet med menn, kan være både hyggelige og varierte. Og akkurat som menn har jenter sine egne hemmeligheter og ernæring og spesielle "kvinnelige" produkter. Legg merke til dem slik at kroppen din ikke mangler stoffene den trenger.

Kalsium. Dette elementet er alltid nødvendig, og fra fylte 50 år er det rett og slett viktig. Faktum er at kalsium har en tendens til å bli fjernet fra den kvinnelige kroppen under graviditet, ulike plager og ganske enkelt med alderen, og det er veldig viktig å fylle opp tapene i tide ved hjelp av riktig ernæring. Kostholdet til enhver dame fra 15 år til uendelig bør inkludere:

• cottage cheese;
• melk;
• tofu, ganske eksotisk for landet vårt;
• mandel;
• bladgrønnsaker.

Jern. Vi kan trygt si at den vakre halvdelen av menneskeheten har et komplekst forhold til dette mikroelementet. På den ene siden kan du ikke holde deg frisk uten. Med en annen, kvinnekropp månedlig mister opptil 100 mg jern sammen med menstruasjonsstrømmen. Og det er ikke alt! Det viktigste kvinnelige hormonet østrogen forstyrrer aktivt absorpsjonen av dette essensielle elementet fra mat, så det er nødvendig å stadig fylle på jernreservene. Jenter i alle aldre bør ofte spise lever, tørket frukt (spesielt tørkede aprikoser, svisker, aprikoser og tørkede epler og pærer), drikke kakao og nypeinfusjoner og nappe gresskarfrø.

Vitamin C forbedrer funksjonen til nerve- og immunsystemet, er en naturlig antioksidant og stimulerer kollagenproduksjonen. Damer kan ikke klare seg uten! Inneholder vitamin:

• i alle sitrusfrukter uten unntak;
• jordbær;
• kiwi;
• havtorn;
• grønn og gul paprika;
• i nypene som allerede er kjent for oss. Et avkok av tørkede bær er generelt nesten et universalmiddel for alle sykdommer og har svært få kontraindikasjoner.

Folsyre. Spesielt nødvendig under graviditet, det hjelper ikke bare den ufødte babyen til å utvikle seg sunn og sterk, men tar også del i mange metabolske prosesser hos moren. Når som helst på året bør kvinner regelmessig dukke opp på middagsbordet:

• mørke bladgrønnsaker - spinat, salat, persille (i tillegg til å være rik på nyttige elementer, fjerner de giftige giftstoffer og forfallsprodukter fra kroppen);
• brokkoli;
• Hvit kål;
• bete;
• tomater;
• avokado;
• vannmeloner;
• ferskener;
• linser;
• grønn ert;
• bønner;
• nøtter. Nøtter fjerner forresten blodårene for kolesterol og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Men tell nøye antall kalorier i hver porsjon for ikke å få overflødig vekt - nesten alle nøtter kan legge til ekstra kilo hvis de konsumeres i overkant.

Jenter bør også berike kostholdet sitt med virkelig "feminine" soyabønner, spiret korn og tranebærjuice - en "folkets" lege som forhindrer sykdommer i kjønnsorganene.

Et eksempel på riktig ernæring for vekttap for kvinner

• Frokost. En omelett av tre hvite og en eggeplomme, en tomat, et glass ferskpresset fruktjuice. Du kan drikke en kopp kaffe, men ikke pulverkaffe.
• Ettermiddagsmat. 30 g mandler og et par plommer.
• Middag. Grønn suppe med brokkoli, grønnsakssalat med bønner og kalkun, te.
• Matbit. Ferskt eple eller bakt med tørkede aprikoser, svisker og rosiner.
• Middag. Flere kokte reker med en salat av avokado i terninger, tofu og urter.

Video: sunne matprodukter for jenter

Riktig ernæring for barn

For å lage en sunn en, må du ta hensyn til mange faktorer. Døm selv.

Et barn vokser og utvikler seg konstant, noe som betyr at han trenger en ganske betydelig mengde kalorier hver dag:

• opptil 3 år - 1500;
• opptil 5 – 1800;
• opptil 8 – 2400;
• opptil 16 – 2500 eller 3000.

Og dette er enda mer enn det som kreves for en voksen mann som ikke er engasjert i tungt fysisk arbeid!

Barn er konstant i bevegelse, leker og løper, noe som betyr at de trenger karbohydrater for å fylle på med energi.

Bein vokser og forsterkes aktivt – de trenger kalsium.

Musklene øker - protein er nødvendig.

Hjernen utvikler seg og mental aktivitet– dette er et helt kompleks av vitaminer og mikroelementer.

Barnas stoffskifte fungerer som en klokke, så søtsaker forårsaker ikke like mye helseskade som for voksne. Og kolesterol, som er farlig for mødre og pappaer, deltar faktisk i dannelsen av cellemembraner!

Men dette betyr selvfølgelig ikke at babyer kan spise hva de vil og i hvilken som helst mengde. Hvis vi snakker om et barn som allerede har gått opp ekstra kilo - for eksempel på grunn av en lidenskap for hurtigmat eller en eller annen sykdom - bør riktig ernæring for vekttap organiseres så snart som mulig.

• Prøv å lage en definisjon av matrutinen din, men ikke opphøy den til en kult. Hvis barnet ikke vil spise dette øyeblikket, det er ingen grunn til å tvinge ham til å gjøre dette for all del.
• Bruk et snacksystem - en slags "fraksjonelle måltider" for barn. Et eple, kjeks for barn, en liten boks med yoghurt vil ikke drepe appetitten din, men vil hjelpe babyen din å få styrke frem til lunsj. Generelt kan frukt gis nesten når som helst og så mye du vil (med unntak av tilfeller av allergi og diatese).

• Ett måltid om dagen bør inneholde protein. Kokt kyllingbryst, koteletter (gjerne dampet), cottage cheese, havregryn eller ertegrøt passer.
• Forresten, meieriprodukter er en obligatorisk del av barnemenyen.
• Godteri kan og bør gis. Men doser strengt deres mengde! Det er rimelig å la barnet ditt spise ett eller to godteri eller en liten kake etter måltider. Det er enda klokere å prøve å bytte barnet til sunne søtsaker - honning, tørket frukt, søt frukt og bær.
• Konstant, men uten makt, lær barna å drikke vann. Ved å utstyre avkommet ditt med den sunne vanen å drikke noen slurker hver gang de første tegnene på tørst merkes, vil du gjøre ham en stor tjeneste gjennom hele livet.

En voksende kropp kan ikke fratas noe vitamin eller mikroelement. Men han trenger spesielt fosfor, magnesium, kalsium, jern, svovel og sink, som vil bestemme barnets vellykkede mentale aktivitet. Tallrike studier har vist at mangel på jod også reduserer barns evne til å lære, og mangel på vitamin B, C og E gjør situasjonen enda verre.

Et eksempel på enkel riktig ernæring for et barn

• Frokost. Pannekaker med eplemos og eplejuice eller kompott.

• Ettermiddagsmat. Pære, eller småkaker, eller tørket frukt dynket i fruktjuice.
• Middag. Kyllingbuljongsuppe, 2-3 kjøttboller med frisk grønnsakssalat. Kompott.
• Matbit. Sandwich laget av et stykke brød og ost.
• Middag. Havregryn eller risgrøt, et glass melk, kefir eller gelé.

Riktig ernæring og sport

Sport og sunn mat er uatskillelige. Hvis de ikke går hånd i hånd i livet ditt, er det ikke nødvendig å snakke om en sunn kropp og en vakker figur. Dessuten er det ikke nok å følge en diett eller sørge for at du under trening forbrenner antall kalorier du har konsumert i dag. Alt er mye mer komplisert!

• Under sport skjer muskelkonstruksjon og vekst, noe som krever store mengder protein hentet fra ulike kilder. Dette betyr at du ikke kan begrense deg til for eksempel cottage cheese - du trenger kjøtt, egg og nøtter. Det er også en spesiell den beste måten fremme rekruttering spesielt muskelmasse.
• I denne artikkelen har vi allerede nevnt at karbohydrater best gir kroppen vår energi. Det er bedre å unngå enkle (sukker, honning, søtsaker), og introdusere komplekse (korn, frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkornsbrød) i menyen oftere. Pass på å spise noe karbohydrat 1-2 timer før treningen!
• Ikke alle nybegynnere kjenner til denne hemmeligheten, men selv en halvtime etter timen må du lage en karbohydratsnack for å gjenvinne kraften. Dette kan være en banan, en energibar eller en lav-fett milkshake. Og etter en og en halv time, spis et fullt måltid. Det er spesielt viktig at du har protein på tallerkenen på dette tidspunktet, siden det tas opp så godt som mulig de første to timene etter trening. Alt du spiser går rett til musklene dine!

• Uansett hvor mye ordet "fett" skremmer deg, er det sant sportsernæring må definitivt inkludere det også. Vegetabilske oljer, nøtter, sjømat, sjøfisk og linfrø vil hjelpe deg å få de nødvendige stoffene uten frykt for å gå opp i vekt.
• En fjerdedel av all mat som spises per dag bør være frukt og grønnsaker. I tillegg til komplekse karbohydrater inneholder den også vitaminer og fiber.

Et riktig kosthold avhenger av sporten du brenner for. En profesjonell kroppsbygger bruker en diett, en gymnast en annen, en løper en annen... Men hvis du ikke vil fordype deg i jungelen av regler og forskrifter, bygg kostholdet ditt basert på eksempelmeny for en idrettsutøver.

• Frokost. Havregrøt, 1-2 egg.
• Matbit. Milkshake.
• Vinaigrette med et 200 grams stykke fisk eller kjøtt.
• Ettermiddagsmat. 200 g cottage cheese.
• Middag. Risgrøt med kjøtt, 100 g cottage cheese.
• 1,5 time før leggetid. Kefir eller melk.

Video: hvordan spise for å få muskelmasse?

Ernæringsdiagram

Hvordan gå ned i vekt med maksimalt resultat?

Ta en gratis test og finn ut hva som hindrer deg i å gå ned i vekt effektivt

Svar ærlig på spørsmål ;)

Lag din meny basert på dataene i tabellen slik at en slank kropp, sterke muskler, sunn hud og hår forblir med deg i mange år.

Hallo!

Du kan ha begynt å få problemer med helse og velvære. Eller du er lei av å være den mest knotete blant vennene dine. Kanskje i morges fortalte refleksjonen i speilet deg direkte -noe må gjøres. Hver dag bestemmer tusenvis av mennesker, av disse og andre grunner, seg for å bytte til riktig ernæring.

Avgjørelsen er prisverdig, men for å oppnå suksess må du i det minste vite det grunnleggende om riktig ernæring. Internett er fullt av ressurser som konkurrerer med myter (du kan ikke spise etter 6) og uvitenskapelige metoder som er farlige for helsen ("kefir" og andre dietter). I denne artikkelen finner du ikke noe slikt, her kun støttet av vitenskap (60 vitenskapelige kilder) ogmin personlige erfaringeffektive prinsipper for sunt kosthold.

Essensen av riktig ernæring - hvorfor trenger du det?

1. Riktig ernæring (PN) er nøkkelen til helse og grunnlaget for en sunn livsstil.Kroppen din trenger mat for vekst, restaurering av celler og vev, opprettholdelse av kroppstemperatur, motorisk aktivitet og andre prosesser. Hva du spiser påvirker ditt velvære, humør, utseende og viktigst av alt, for helsen din.
2. Dårlig ernæring fører til sykdom, reduserer immunitet og avsettes på sidene. Hvis du har tatt veien til en sunn livsstil, trener du, men stapper i deg all slags søppel – du når ikke målet ditt.
3. Daglig sunn mat haravgjørendefor både vekttap og muskeløkning.

Prinsipp: Riktig ernæring er ikke en engangshandling for å forberede seg til sommeren, men en livsstil, En sunn livsstil som lar deg føle deg bra og være i form hele året.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring

0. Vann

Mennesker, i motsetning til denne artikkelen, er omtrent 65% vann. Vann er involvert i alle metabolske prosesser og er ganske enkelt nødvendig for kroppens funksjon, spesielt når du spiller sport. Vann er nødvendig for termoregulering, for absorpsjon av næringsstoffer og fjerning av "avfall". Selv lett dehydrering (1-2 % av kroppsvekten) svekker hjernefunksjonen og reduserer nivået av fysisk ytelse.

Så drikk, drikk og drikk (vann) igjen!Gjennomsnittlig daglig vanninntak er 3,7 liter for menn og 2,7 liter for kvinner, det nøyaktige tallet avhenger av aktivitet og andre faktorer. Dessuten må du drikke rent vann, ikke cola/juice/te - de teller ikke.

Råd: Drikk 1-2 glass vann før hvert måltid - du slår to fluer i en smekk: du vil spise mindre og oppfylle vannbehovet ditt.

1. Balanse

Det viktigste prinsippet om riktig ernæring (de er alle de viktigste i denne artikkelen). Mat må inneholde en tilstrekkelig mengde av alle næringsstoffer (næringsstoffer) som er nødvendige for kroppen – proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler.

Makronæringsstoffer (proteiner, fett og karbohydrater - de tre BZHU) er nødvendig i store volumer. Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) tilføres vanligvis sammen med deres makrobrødre og kreves i mindre mengder. Kroppen kan ikke fungere som den skal hvis den mangler ett eller flere næringsstoffer.

Ensidig ernæring, for eksempel "bokhvete", "grapefrukt" og andre mirakel-/mono-dietter, er SKADELIG for helsen.

2. "Ekte" mat

Bearbeidet mat er en sikker vei til overvekt og fedme. Hvorfor? Den termiske effekten av bearbeidet mat er 50 % svakere. Det vil si at det krever 2 ganger mindre kalorier for absorpsjon. Dens andre ulemper:

• fører til overspisingstimulere produksjonen av dopamin - nytelseshormonet;
• forårsaker matavhengighet, oppfører seg som et stoff ("en til (ingen) sjokoladeplate" - høres det kjent ut?);
• få nyttig næringsstoffer;
• mye raske karbohydrater, transfett og annetsøppelfyllinger.

I hundretusenvis av år spiste mennesket det naturen ga ham (eller et skarpt spyd), var i form og så flott ut. Nå oppstår 99% av problemene med fedme ikke fra "store bein", men fra et overskudd av lett fordøyelig høykalorimat - i naturen måtte en person løpe ganske mye gjennom jungelen for å få tilsvarende en cheeseburger.

Spis bare det du kan finne i naturen: grønnsaker, frukt, kjøtt, fullkorn, nøtter. Dette er riktig ernæring.

3. Energibalanse

Termodynamikkens første lov sier: " Indre energi isolert system forblir uendret." Energi kan ikke skapes eller ødelegges, den går bare fra en form til en annen.

1. For å gå ned i vekt, må du konsumeremindreenergi enn du bruker.
2. For å gå opp i vekt, tvert imot, må du konsumeremer.
3. Du vil spise for mye ogdu vil bli dristig.

Det er enkelt. Ingen magi som riktig forhold mellom kosttilskudd, en spesiell frekvens av måltider, sportsernæring eller medisiner kan argumentere med disse reglene. Hvis du trenger å skylde på noen, start med evolusjon, universet, forente Russland.

Kalorier er ikke alltid like.Ulike makronæringsstoffer har ulike langtidseffekter på stoffskifte og hormoner, mer om det nedenfor.

Til gå ned 0,5 kg fett i uken, skape et kaloriunderskudd på 20 % av den daglige verdien.

Til få 1 kg mager muskelmasse per måned(dette er mulig hvis du er nybegynner) med en minimal økning i fett, gjør et overskudd på 20 %, og juster deretter etter resultatet.

Det vil redde deg fra matematikk .

Viktig: Uansett mål, bør vekten din ikke endre seg for raskt (ikke medregnet innstrømming/utstrømming av vann).

4. Riktig forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater

La oss gå fra proteinet - 2,5-3 gram per kilo av vekten dinbør være en monolitt i det daglige kostholdet (hvis du ikke er involvert i sport ennå, vil 1,5 g/kg være nok for deg). Rester daglig verdi kalorier fordelt på karbohydrater og fett:

1. på masseøkning -70/30 ;
2. for fettforbrenning - i gangen fra20/80 før 80/20 , varierende fra dag til dag;
3. på vektvedlikehold -50/50 .

Protein bør være i hvert måltid - fra 30 gram.

Makronæringsstoffer kan kombineres. " Separat mat"(produktkompatibilitetsregler) er vitenskapelig ubegrunnet. Det gir ingen fordeler med vektkontroll.

5. Spis før og etter trening

1. Ditt før treningsmåltid må inneholdeprotein Og karbohydrater(pluss kanskje litt fett) – for energi og utholdenhet;
2. tidsintervallet mellom måltider før og etter trening bør ikkeoverstige 3 timer, med tanke på at den vanlige treningsprosessen varer omtrent en time;
3. måltid etter trening bør inkludereraske karbohydrater(20-60 gram) og høy kvalitetprotein(30+ gram) - det meste av det du spiser vil gå til å fylle på glykogen i musklene og gjenopprette dem.

stygt råd: hvis suget etter noe søtt/stivelsesholdig ikke gir deg hvile, sluke det rett før eller rett etter treningen. Energien vil gå til jobben, ikke til sidene. Men hold styr på hva du spiser og husk at søte rundstykker er fryktelig høye i kalorier og lett kan sluke hele dagpengene.

6. Konsistens

Å spise riktig vil bare gagne deg i det lange løp.Midlertidige dietter fungerer ikke. Folk som går på dietter og deretter slutter, gjør ting verre. De kommer tilbake (og får nye) helseproblemer og vekt tapt, får hovedsakelig fett - "jojo-effekten".

7. Måltidsfrekvens

De fleste studier bekrefter detAntall måltider per dag påvirker ikke vekt og kroppssammensetning. Under fettforbrenning dietter, øker frekvensen av måltider ikke føre til beste resultater. Dessuten kan hyppige måltider øke sulten.

Men for generell helse og disiplin, prøv å spise somminst 3 ganger om dagen. Ved bulking vil du rett og slett ikke kunne spise hele kvoten på 3 ganger - du trenger 5-6 måltider.

8. Spis når du vil

Glem alt om å ikke-spise-etter-seks og om natten og når-nymåne-tull. Men hold deg til en stabil rutine. Hvis du spiser uregelmessig (i dag frokost og middag, og i morgen 5 måltider) - blir stoffskiftet forstyrret og kalorier forbrennes saktere.

9. Før matdagbok

Folk feilestimerer vanligvis mengden de spiser (i mindre grad). En matdagbok vil gjøre det mulig å nøyaktig telle kaloriene som forbrukes per dag og justere matinntaket avhengig av kroppens reaksjon.

Prøv også å planlegge kostholdet ditt på forhånd. Planlegging vil spare både tid og penger.

Du kan bruke spesielle mobilapplikasjoner som en sunn ernæringsdagbok: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Eliminer sukker, spesielt søte drikker

Det forårsaker insulintopper (du finner ut hvorfor dette er skadelig nedenfor) og lagres raskt i fett. Sukker, spesielt når det kombineres med smakstilsetninger i drinker, gir næring til sult. Du kan drikke en liter limonade/juice uten å legge merke til det, og det er 420 kalorier rett inn i fettreservene dine.

Hvordan erstatte sukker med riktig næring? Prøv proteinbarer og shakes - de er ganske sunne og veldig velsmakende. Et annet alternativ er sukkererstatninger, for eksempel stevia. Skjem bort deg selv, men med måte.

Råd: hvis du planlegger å spise søtsaker, spis dem først sunn mat- protein, grønnsaker. På denne måten vil du redusere den glykemiske indeksen (hva det er - finn ut nedenfor) til desserten.

11. Lag din egen

Matlaging hjemme fremmer et sunt kosthold. Hvorfor?

1. Restaurantmat inneholder en overflod av salt, fett, sukker og annet usunt stygt.
2. Hjemmelaget mat er en flott disiplin.
3. Du kontrollerer personlig kvaliteten på produktene og deres BJU.
4. Å legge ut hjemmelaget mat på Instagram er dobbelt så hyggelig.

Så hvis du vet hvordan du skal lage mat, kul, hvis du ikke vet hvordan du skal lage mat, lær. Du tåler å steke et kyllingbryst og koke brun ris. Internett er fullt av guider og oppskrifter (sørg for at de er sunne).

Fyll opp beholdere og ta med deg mat. Vil du si det er skummelt? Så det er ikke skummelt å ha sider med seg?

12. 10 % regel

Vi er alle mennesker, juksemåltider er tillatt.10 prosent av de ukentlige måltidene dine kan være juksemåltider.For eksempel, hvis du spiser 4 ganger om dagen, over 7 dager får du 28 måltider. Derfor kan du bryte program 3 - runde opp til din fordel :) - en gang i uken. Juksemåltider er til og med nyttige: de hjelper deg å overvinne et fettforbrennende platå. Prøv imidlertid å holde deg til karbohydrater fremfor fett, og ikke glem protein.

Hva du skal spise - sunn mat og næringsstoffer

Kostholdsspesialister på midten av 1900-tallet utviklet en sunn ernæringspyramide, som bestemmer hva du skal spise og i hvilken andel. I følge den klassiske pyramiden er basen brød og korn. Så kommer frukt og grønnsaker, litt høyere - kjøtt, fisk, meieriprodukter. Toppen inneholder fett og søtsaker. Moderne forskere har forbedret pyramiden ved å bruke vann som grunnlag.

Faktisk gir pyramiden bare en grov ide om riktig ernæring.Det kan ikke tas bokstavelig. Arkivproteinprodukter er plassert langt fra grunnlaget for et sunt kosthold. Ved trening trenger kroppen mer protein, så en annen versjon av pyramiden passer bedre for oss.

Spørsmålet "hva er?" Avslørt mer detaljert i anbefalingene fra WHO og American Heart Association. Så,grunnlaget for et sunt kostholdbør bestå av:

• frukt,
• grønnsaker, grønnsaker
• nøtter,
• belgfrukter,
• hele korn (brun ris, fullkorn havregryn),
• fisk,
• fugler.

Du må foretrekke umettet fett, boikotte transfett og spise nok grønnsaker og frukt. La oss prøve å finne ut av det mer detaljert.

Ekorn

1 gram protein = 4 kcal

Protein er det viktigste makronæringsstoffet i kostholdet ditt, enten du ønsker å få muskler eller miste fett.

Det er en myte om at protein er helsefarlig: det er skadelig for nyrene, vasker bort kalsium osv. Ikke noe sånt.

Her hovedtrekkene til protein:

1. protein er ikke skadelig for bein- det høye forbruket øker bentettheten og reduserer risikoen for brudd;
2. for mye protein i kosten kan skade nyrene, men bare hos personer med allerede eksisterende alvorlig nyresykdom -Dette gjelder ikke friske mennesker;
3. protein reduserer sannsynligheten forhypertensjon og fedme ;
4. består av protein (kollagen, keratin)hår og negler- utilstrekkelig proteininntak forverrer tilstanden deres(jenter!!!);
5. tilstrekkelig protein er nødvendigfor muskelvekst og forebygging av muskeltap under et kaloriunderskudd ;
6. mat rik på proteinmetter godt, som er viktig hvis målet ditt er .
7. protein har en termogen effekt -30 % av energien fra protein brukes på fordøyelse og bruk av kroppen. Til sammenligning: Karbohydrater tar opp bare 5-10%, og fett tar vanligvis opp fra 0 til 3%. Derfor øker en diett rik på protein kaloriforbruket;
8. Protein er det vanskeligste å lagre i fett. Den brukes først og fremst til muskelbygging og vevsreparasjon.

Hvor mye protein er det?I følge forskning bør folk som trener innta minst 2 g/kg protein per dag. Jeg anbefaler å brukeminimum 2,5 g protein per kg kroppsvekt per dag.For eksempel, for en mann, la oss kalle ham Steve, som veier 85 kg og leder et sunt kosthold, vil proteinbehovet være 2,5 x 85 = 213 g.

Protein er et tema, men ikke overdriv. Den akseptable øvre grensen er 3,5 g/kg kroppsvekt for godt tilpassede individer.

Kvalitetsproteinkilder:

• kylling,
• storfekjøtt,
• Tyrkia,
• egg,
• fisk,
• reker,
• bønner,
• soyabønner,
• cottage cheese,
• proteinshakes (alt på toppen, men malt og isolert fra fett).

Viktig: pass på at prosentandelen fett er liten (<10г/100г).

Fett

1 gram fett = 9 kcal

Fett er nødvendig for normal funksjon av kroppen. Punktum.På 80-tallet av forrige århundre i USA overbeviste produsenter befolkningen om at fett var skadelig for å selge sine FETTFRI-produkter til 2 ganger prisen. Dessverre er denne stereotypen godt forankret. Men det er ikke fett som gjør folk fete, snarere tvert imot. Riktig ernæring bør inkludere dem.

Fett er:

• umettet(betraktes som "god") - hovedsakelig plantemat;
• Og mettet(betraktes som "dårlig") - hovedsakelig animalske produkter.

Prioriter umettet fett. Ikke glem mettet fett - de må være i et sunt kosthold, for eksempel for produksjon av testosteron og andre hormoner. Frykt transfett som ild. De forstyrrer immunforsvaret, kan forårsake betennelse og øke kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. Det er spesielt mye transfett i hurtigmat.

Gunstige effekter av umettet fett:

1. nødvendig for normal drifthjerne ;
2. ha en gunstig effekt påhjerte og blodårer ;
3. bidra øke muskelmasse og redusere fett, redusere nivået av kortisol - et destruktivt hormon og fienden til musklene dine;
4. øke beinstyrkenved å øke mengden kalsium i beinvev;
5. forbedre søvnen.

Hvor mye fett er det?Igjen, for eksempel, la oss ta Steve som veier 85 kg og bruker 2800 kalorier per dag. Som vi allerede har funnet ut, er proteinnormen for ham 213 g (852 kcal).

1. på massegevinstSteve vil legge til omtrent 500 kalorier - 3300, 852 kcal han allerede har brukt på protein, dele de resterende 2448 i karbohydrater og fett -70/30 . Det viser seg 1714 kcal for karbohydrater (428 g) og 743 kcal for fett (82 g) .
2. for fettforbrenningSteve vil trekke fra 20 % (560 kcal) - 2240, og vil variere resten i korridoren fra20/80 (278/1111 = 70 g karbohydrater og123 g fett) opp til 80/20 (1111/278 = 277 g karbohydrater og31 gfett) fra dag til dag;
3. på vedlikehold - 50/50(974/974 = 244 g karbohydrater og108 g fett)

Kilder til sunt fett:

• nøtter (valnøtter, peanøtter, mandler, cashewnøtter),
• oliven olje,
• avokado,
• fet fisk (laks, tunfisk, makrell),
• linfrø,
• omega-3 kosttilskudd, fiskeolje.

Karbohydrater og insulin

1 gram karbohydrater = 4 kcal

Karbohydrater er de virkelige pariaene i den moderne verden av lavkarbodietter. Men de er også ekstremt viktige for kroppen. Mest sannsynlig trenger du mye mindre karbohydrater enn du bruker for øyeblikket.

1. Etter inntak omdannes karbohydrater til glukose, som deretter brukes somenergikilde ELLER lagrer opp, hamstrerunder påvirkning av insulin.
2. Glukose lagres som glykogen i lever og muskler (bra) eller omdannes til triglyserider og lagres som fett (ikke bra).
3. Glukose vil strømme inn i musklene og leveren til glykogenlagrene er fulle,resten vil gå til sidene.

Alle disse prosessene reguleres av hormonet insulin.Her er det du trenger å vite om ham:

1. insulin er ansvarlig formuskelvekst og glykogenlagring;
2. overflødiginsulinproduksjon fører til fettlagring og undertrykkelse av fettforbrenning;
3. insulinfølsomhetlav- energi avsettesmindre inn i musklene og mer til fett;
4. høy- omvendt;
5. krafttreningheveinsulinfølsomhet;
6. raske karbohydrater i store mengderNedreinsulinfølsomhet.

Prinsippet for riktig ernæring er å unngå plutselige topper i insulinfor ikke å redusere insulinfølsomheten. Derav reglene:

1. Prøv å 80% karbohydraterper dag inkludert frokost og måltider før og etter trening.
2. Velg karbohydrater medlavglykemisk indeks.
3. Etter trening, når insulinfølsomheten er på topp og glykogenlagrene er oppbrukt, spis karbohydrater medhøy GI- alt vil gå inn i musklene.

Glykemisk indeks (GI) er en indikator på effekten av karbohydrater på å øke blodsukkeret og den påfølgende frigjøringen av insulin. GI-området er fra 1 (tregeste) til 100 (sukker) og mer. "Komplekse" karbohydrater har lav GI og gir langsiktig energitilførsel til kroppen. De forårsaker ikke et skarpt hopp i insulin og er en uunnværlig komponent i PN. Raffinerte karbohydrater (sukker, stivelse) er raske og har høy GI.

Når du velger karbohydrater basert på GI, bør du vurdere serveringsstørrelsen.For eksempel er GI for vannmelon 73, og melkesjokolade er 43. Men dette betyr ikke at du trenger å erstatte frukt med sjokolade. GI viser effekten av 50 g karbohydrater i en bestemt matvare. Du trenger bare å spise 85 g sjokolade eller 6,8 kg (!) vannmelon for å få i deg 50 g karbohydrater.

Hvor mye karbohydrater bør du spise?For beregning av karbohydratnormer, se ovenfor i avsnittet om fett.

Sunne kilder til komplekse karbohydrater:

• Brun ris,
• havregryn,
• bokhvete,
• quinoa,
• fullkornspasta,
• helkornbrød,
• grønnsaker.

Grønnsaker og frukt. Cellulose

Grønnsaker og frukt er rike på sunne karbohydrater, vitaminer, mineraler og fiber. Spis grønnsaker til hvert måltid (poteter og annen stivelsesholdig mat teller ikke). Vær forsiktig når du tørker frukt - det er fortsatt sukker.

Bruktredjedelsregel : en tredjedel av tallerkenen skal være grønnsaker, 1/3 - karbohydrater og en annen 1/3 - proteiner.

Tredjeregel - Platemodell

På grunn av deres høye fiberinnhold, grønnsaker og frukt:

1. forbedre intestinal mikroflora og følgelig,tarmfunksjon ;
2. lavere kolesterolnivåerog risikoen for kardiovaskulær sykdom;
3. bidra til å øke metthetenkontrollere sult ;
4. fremme fettforbrenning og forbedre immunforsvaret.

Det er bedre å spise grønnsaker og frukt rå– varmebehandling dreper noen vitaminer og øker GI. I tillegg metter ubearbeidede naturgaver bedre. Spis dem med huden på (hvis mulig) for å øke fiberinntaket.

Grønnsaker har lite kalorier. For eksempel inneholder zucchini bare 14 kalorier per 100 gram. Frukt inneholder flere kalorier: en appelsin har 47 kcal, og en avokado (frukt med høyest kalori) har 160.

Gode ​​grønnsaker og frukt:

• kål (kål, blomkål, brokkoli, kålrabi, rosenkål),
• greener (spinat, persille, dill, salat, ruccola),
• zucchini og agurker,
• søt paprika og tomater,
• avokado,
• granateple,
• sitrusfrukter (grapefrukt, sitron, lime, appelsin),
• grønne epler, kirsebær, rips.

Vitaminer og mineraler, salt

Vitaminer og mineraler er essensielle mikronæringsstoffer som ofte blir oversett. Mangel på disse næringsstoffene fører til hudproblemer, svake bein, konstant tretthet og andre problemer.

Trener du, øker kroppens behov for mineraler og vitaminer betraktelig.. Ved å opprettholde et riktig, balansert kosthold er det ikke vanskelig å unngå vitaminmangel. Men en diett med kaloriunderskudd vil neppe gi den nødvendige mengden mikronæringsstoffer. I dette tilfellet, bruk vitamin-mineralkomplekser.

Salt (natrium) er det viktigste elementet i væskemetabolismen. I dag er salt allestedsnærværende og overskudd kan føre til høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Vær forsiktig med henne, men ikke utelukk henne helt. Under trening er den veldig utvasket og må etterfylles. Hvis du føler at du vil ha noe salt, tilsett salt. Kroppen forstår godt hva den trenger.

Alkohol

1 gram etylalkohol = 7 kcal

Er alkohol skadelig? Hvis du misbruker det (drikker mye og/eller regelmessig) – definitivt ja. Overdreven alkoholforbruk fører til:

1. forstyrrelse av glykogenmetabolismen, somreduserer produktiviteten;
2. undertrykkelse av testosteronproduksjon og økte kortisolnivåer;
3. dysfunksjon av hjernen;
4. leversykdommer og andre plager.

Men noen ganger er det til og med godt å drikke. Små doser alkoholholdige drikker øker stoffskiftet. Og rødvin beskytter kroppen mot frie radikaler - metabolske produkter som ødelegger vev.

Så hvis du elsker, drikk, men sjelden og med måte.

Krydderier

For å forbedre smaken av sunn mat, bruk krydder. Men majones og tilsetningsstoffer med smaksforsterkere har ingen plass i et sunt kosthold. Bruk naturlige krydder. En studie av Henry CJ og Emery B viste således at chilipepper, søt paprika og sennepsfrø (frø) øker stoffskiftet ganske bra.

Utmerket krydder:

• ingefær (ikke syltet),
• chili,
• paprika,
• svart pepper,
• sennepsfrø (ikke saus),
• koriander,
• rosmarin,
• nellik,
• Laurbærblad,
• safran.

Hva du ikke skal spise og drikke

1. juice fra supermarkedet, søte drikker– inneholder mye raskt sukker og oppfyller ikke prinsippet om å spise naturlig mat;
2. margarin, majones, smørkremer- en overflod av usunt fett;
3. ketchup, butikk-kjøpte sauser- fargestoffer, sukker, smakserstatninger, usunt fett;
4. hurtigmat(pommes frites, paier og burgere med Maca) – raske karbohydrater, transfett;
5. øyeblikkelig mat- inneholde et minimum av nyttige stoffer;
6. butikkkjøpte pølser, pølser, frankfurtere, krabbepinner— les sammensetningen bare for moro skyld, — mer fett/emulgatorer/fargestoffer/smaker enn kjøtt;
7. chips og kjeks -en konsentrert blanding av karbohydrater og fett med smaksforsterkere - motsier alle de grunnleggende prinsippene for riktig ernæring;
8. tyggegodteri, sjokoladeplater, slikkepinner, etc. -en enorm mengde kalorier, krydret med kjemiske tilsetningsstoffer.

Riktig ernæring: prøvemeny for dagen

Denne prøvemenyen til Steve (som er dette - les ovenfor) om vektvedlikehold inneholder2823 kcal For å beregne hvor mye du trenger, bruk min .

Frokostmeny - start dagen riktig

Etter kveldsmåltidet er den termiske effekten av maten lavest sammenlignet med morgen- og ettermiddagsmåltider. Så prøv å få mesteparten av maten inn i magen gjennom dagen. Så, en prøvemeny til frokost:

Total: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Ha snacks mellom hovedmåltidene.

Snack #1

Total: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Snacks på riktig ernæring er ganske kraftig :).

Lunsjmeny - krig er krig, og lunsj er i rute

Total: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Etter trening

Total: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Middagsmeny – ikke gå for tung

Hvileenergiforbruk (BMR) om natten er nesten det samme som om dagen. Kroppen trenger også mye energi under søvn. Derfor, jenter (og ikke bare), gleder seg -du kan spise om natten. I tillegg vil spising om kvelden øke muskelproteinsyntesen om natten, samt metabolisme og metthetsfølelse om morgenen.

Total: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Denne dietten er bare et eksempel på hva et sunt kosthold kan være. Variasjon er viktig her. Du kan se etter oppskrifter på Internett og lære hvordan du tilbereder de riktige treningskapslene for snacking. Prøv sportsproteinshakes - de smaker kake, og næringsverdien er bedre enn biff. Generelt er det mange alternativer.Å spise sunt betyr ikke smakløst.

Til slutt vil jeg si at du trenger å lytte til kroppen din i alle fall, fordi hver person er unik. Hvis du vil spise en gang om dagen, spis. Hvis du liker å spise hver 2. time, spis. Hvis du ikke liker grønnsaker, ikke spis dem osv. Til syvende og sist,den beste dietten er den du føler deg komfortabel på og ikke vil falle av. Det vil være mer effektivt i det lange løp.

Jeg håper artikkelen var nyttig. I så fall gi den et like.

Hvis du har spørsmål, spør dem i kommentarene nedenfor, jeg svarer gjerne!

Lykke til med å mestre PP og nå treningsmålene dine! :)

Med kjærlighet,

Kocher

Kilder

1. Jéquier E, Constant F. Vann som et essensielt næringsstoff: det fysiologiske grunnlaget for hydrering. Eur J Clin Nutr. 2010 feb;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vannindusert termogenese. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydration Equation: Oppdatering om vannbalanse og kognitiv ytelse. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydration og fysisk ytelse. J Am Coll Nutr. 2007 okt;26(5 Suppl):542S-548S.
5. Institutt for medisin. 2005. Diettreferanseinntak for vann, kalium, natrium, klorid og sulfat. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Forklarer inntak av bearbeidet mat forskjeller i kroppsvekten til individer? Tilfellet med Guatemala. Helseøkonom. 2011 feb;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr og Jonathan C. Wright. Postprandiale energiforbruk i hele mat- og bearbeidede matmåltider: implikasjoner for daglig energiforbruk. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Mat- og narkotikabelønning: overlappende kretsløp i menneskelig fedme og avhengighet. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Fra passiv overspising til "matavhengighet": et spekter av tvang og alvorlighetsgrad. ISRN Fedme. 2013; Artikkel-ID 435027 for 2013.
10. Eric R Helms et al. Evidensbaserte anbefalinger for forberedelse av naturlig kroppsbyggingskonkurranse: ernæring og kosttilskudd. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Lignende vekttap med lavenergimat kombinerer eller balansert kosthold. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 april;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. Stimulering av netto muskelproteinsyntese ved inntak av myseprotein før og etter trening. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Inntak av karbohydrater og fett før trening: effekter på metabolisme og ytelse. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon og Brad Jon Schoenfeld. Tidspunktet for næringsstoffer gjenopptatt: er det et anabole vindu etter trening? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. Effekter av økt måltidsfrekvens på fettoksidasjon og opplevd sult. Fedme (Sølvfjær). 2013 feb;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Redusert termisk effekt av mat etter en uregelmessig sammenliknet med et vanlig måltidsmønster hos friske magre kvinner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 mai;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Er matlaging hjemme forbundet med bedre kostholdskvalitet eller vekttap? Folkehelse Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. FINUT-veiledningen for sunn livsstil: Utover matpyramiden. FINUT-veiledningen for sunn livsstil: Utover matpyramiden.
19. Sunn diett. WHO-faktaark N°394
20. American Heart Associations kostholds- og livsstilsanbefalinger
21. Kerstetter JE et al. Kostholdsprotein og skjeletthelse: en gjennomgang av nyere menneskelig forskning. Curr Opin Lipidol. 2011 feb;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Kostholdsprotein: et essensielt næringsstoff for beinhelse. J Am Coll Nutr. 2005 Des;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS et al. Effekter av kostholdsproteinrestriksjoner på progresjon av avansert nyresykdom i studien modifikasjon av kosthold i nyresykdom. Am J Kidney Dis. May 1996;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Diettprotein og blodtrykk: en systematisk gjennomgang. PLoS One. 11. august 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Effekter av høyproteindietter på fettfri masse og muskelproteinsyntese etter vekttap: en randomisert kontrollert studie. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, vektkontroll og metthetsfølelse. Am J Clin Nutr. 2008 mai;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta og Varman T Samuel. En høyproteindiett for å redusere kroppsfett: mekanismer og mulige forbehold. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Effekt av proteininnhold i kosten på vektøkning, energiforbruk og kroppssammensetning under overspising: en randomisert kontrollert studie. JAMA. 4. januar 2012;307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. Helkroppsproteinutnyttelse hos mennesker. Med Sci Sports Exerc. 1987 okt;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. Proteininntak i kosten og menneskers helse. Mat funksjon. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Effekten av å erstatte mettet fett i kosten med flerumettet eller enumettet fett på plasmalipider hos frittlevende unge voksne. Eur J Clin Nutr. 2001 okt;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Hurtigmatfeber: gjennomgang av virkningen av det vestlige kostholdet på immunitet. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. Inntak av mettede og transumettede fettsyrer og risiko for alle årsaker til dødelighet, kardiovaskulær sykdom og type 2 diabetes: systematisk gjennomgang og metaanalyse av observasjonsstudier. BMJ. 11. august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Essensielle fettsyrer, DHA og menneskelig hjerne. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche HM. Umettede fettsyrer. Proc Nutr Soc. mai 1999;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Effekt av tilskudd av omega-3 fettsyrer på endotelfunksjon: en metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Aterosklerose. 2012 Apr;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. Effekter av ekstra fiskeolje på hvilemetabolisme, kroppssammensetning og spyttkortisol hos friske voksne. J Int Soc Sports Nutr. 8. oktober 2010; 7:31.
38. Kruger MC. Kalsiummetabolisme, osteoporose og essensielle fettsyrer: en gjennomgang. Prog Lipid Res. 1997 sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Fiskeforbruk, søvn, daglig funksjon og pulsvariasjoner. J Clin Sleep Med. 15. mai 2014;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. Glykemisk indeksmetodikk. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Karbohydratinntak. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Inntak av frukt og grønnsaker og risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer. Metabolisme. 2009 april;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Påvirkningen av porsjonsstørrelse og energitetthet på energiinntak: implikasjoner for vektkontroll. Am J Clin Nutr. 2005 jul;82(1 tillegg):236S-241S.
44. Anderson JW et al. Helsefordeler med kostfiber. Nutr Rev. 2009 april;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitamintap: Retensjon under varmebehandling og kontinuerlige endringer uttrykt av matematiske modeller. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) jun 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Helsefordeler med frukt og grønnsaker. Adv Nutr. 1. juli 2012;3(4):506-16.
47. Clarkson statsminister. Effekten av trening og varme på vitaminbehov
48. Clarkson PM, Haymes EM. Trening og mineralstatus for idrettsutøvere: kalsium, magnesium, fosfor og jern. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentine V. Betydningen av salt i idrettsutøverens kosthold. Curr Sports Med Rep. 2007 jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskulære og andre effekter av saltforbruk Kidney Int Suppl (2011). 2013 desember; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella og David Cameron-Smith. Alkohol, atletisk ytelse og restitusjon. Næringsstoffer. 2010 aug; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Alkoholforbruk og hormonelle endringer relatert til muskelhypertrofi: en gjennomgang. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliniske og patologiske trekk ved alkoholrelatert hjerneskade. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akutt alkoholindusert leverskade. Front Physiol. 12. juni 2012; 3:193.
55. Weststrate JA et al. Alkohol og dens akutte effekter på hvilemetabolisme og diettindusert termogenese. Br J Nutr. 1990 sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Rødvinsforbruk øker antioksidantstatus og reduserer oksidativt stress i sirkulasjonen til både unge og gamle mennesker. Nat Rev Neurol. 2011 mai;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Effekt av krydret mat på metabolsk hastighet. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian av diett-indusert termogenese. Er. J. Clin. Nutr. 1993;57:476-480.
59. Goldberg GR. et al. Over natten og basal metabolisme hos menn og kvinner. Eur J Clin Nutr. 1988 feb;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey og Michael J. Ormsbee. Helseeffekten av nattspising: Gamle og nye perspektiver. Næringsstoffer. 2015 apr; 7(4): 2648–2662.

Et balansert kosthold har en positiv effekt på hele menneskekroppen. Etter bare 2-3 uker med riktig ernæring vil du forvandle deg merkbart. Håret, neglene, huden, tennene og alle indre organer vil motta alle nødvendige og sunne komponenter fra mat hver dag, og helsen din vil være sterk og humøret ditt vil være utmerket. Det er enkelt å lage en ukentlig diett hvis du kjenner til det grunnleggende om riktig og balansert ernæring. Hver dag trenger vi en tilstrekkelig mengde kalorier for god funksjon. Mengden protein i det daglige kostholdet bør være 20-30%, karbohydrater 50-60%, fett 10-20% slik at du har energi hele dagen, og figuren din er slank og musklene er tonet.

Sunn mat

Liste over sunne matvarer som bør være i kostholdet ditt hver dag:

• Grønnsaker;
• Frukt;
• Bær;
• Meieriprodukter med en liten mengde fett;
• Fisk og sjømat;
• Magert kjøtt, fjærfe;
• Grøt, frokostblandinger, durum pasta;
• Kylling egg;
• Produkter med vegetabilsk fett: olivenolje, etc.;

Usunn mat

Liste over produkter som bør begrenses:

• Bakevarer, deig, hvitt brød, bakevarer;
• Pølser, pølse;
• Majones, sauser som inneholder fett;
• Hermetisert kjøtt;
• Eggeplommer;
• Produkter med mye animalsk fett;
• Convenience food; hurtigmat;
• Alkoholholdige drinker;

Det er tilrådelig å utelukke usunn mat fra kostholdet ditt helt, eller på en dag i en uke, tillate deg selv noe fra listen over usunn mat for å lindre nervesystemet og slappe av.

Se nyttig video nr. 1:

Riktig meny for uken

mandag

• Frokost – Bokhvetegrøt, kokt egg, eple.
• Lunsj – Kylling i ovnen, grønnsakssalat.
• Ettermiddagsmat – cottage cheese, deilige bær.
• Middag – Maisgrøt med fetaost og grønnsaker.

• Frokost - cottage cheese med rømme eller yoghurt, honning, biter av frukt eller bær, toast.
• Lunsj – pilaf, friske agurker eller tomater.
• Ettermiddagsmat – brød med ost og juice.
• Middag – Magert kjøtt og grillede grønnsaker.

• Frokost - havregryn med biter av frukt, grønn te, eple.
• Lunsj – borsjtsj med urter og rømme, kyllingfilet, Borodino-brød.
• Ettermiddagsmat – mager yoghurt med nøtter.
• Middag – Fylt zucchini, fisk i røren.

• Frokost – cottage cheese gryte, appelsin, kakao.
• Lunsj – potetmos med kyllingkoteletter, te.
• Ettermiddagsmat – grapefrukt, en håndfull nøtter.
• Middag – Dampet magert kjøtt i en langsom komfyr, ferske grønnsaker, kompott.

• Frokost - gelé med havregrynkjeks og ost.
• Lunsj – diettpizza, grønnsakssalat, fruktdrikk.
• Ettermiddagsmat – fruktsalat.
• Middag – Bakt kylling med grønnsaker, te.

• Frokost – Lazy dumplings eller ostekaker, svart te.
• Lunsj – fylt aubergine, fiskefilet med sitron.
• Ettermiddagsmat – eple eller banan, juice.
• Middag – Tunfisksalat, kyllingfilet.

søndag

• Frokost - omelett med urter, tomater, fruktjuice.
• Lunsj – Ris med kyllingkotelett, vinaigrette, te.
• Ettermiddagsmat – yoghurt, gelé.
• Middag – Dampet fisk, grønnsaker, te.

1. Fraksjonerte måltider er bra for helsen til hver person. Et sunt kosthold bør deles inn i 4-5 måltider hver dag. Det er nødvendig å spise hver 3. time med måte, dvs. reis deg fra bordet med en følelse av letthet i magen. Mange mennesker har en travel hverdag: studier, jobb, sport, og det er vanskelig å spise riktig det er ikke nok tid. Så kjøp deg praktiske matbeholdere og klargjør dem på forhånd hjemme, og ta dem med deg hele dagen. Spis riktig hver uke, og veldig snart vil du føle resultatene - letthet vil vises og vekten din normaliseres.
2. Ikke overspis om natten. Hvis du følger det første punktet, vil du ikke være sulten om kvelden, for i løpet av dagen fikk du alle nødvendige kalorier. Men hvis du fortsatt vil spise før du legger deg, så drikk et glass vann eller 0,5% fettmelk eller kefir. Da vil sultfølelsen la deg være i fred, og du vil sove som en baby - god søvn. Ideelt sett prøv å spise en sunn middag 3 timer før leggetid.
3. Hver gang du setter deg ved bordet, spis grønnsaker. Grønnsaker inneholder mange nyttige komponenter, vitaminer og fiber. Grønnsaker er bra for riktig fordøyelse og forbrenning. Du kan enkelt diversifisere menyen din, fordi det er et stort antall grønnsaker, for eksempel: kål, tomater, agurker, reddiker, brokkoli, rødbeter, grønn løk og mange andre.
4. Drikk nok vann daglig. 15-30 minutter før måltider, drikk 200 ml vann. Det er ikke tilrådelig å drikke mens du spiser, da du fortynner magesaften. Etter å ha spist, 1-2 timer senere kan du drikke rent vann. Den daglige normen per dag er ca 1-2 liter vann slik at kroppen din får tilstrekkelig mengde rent vann for at alle organer skal fungere godt. Hvis du spiller sport, må du på treningsdager drikke ordentlig under trening, hvert 15. minutt - en liten mengde vann.
5. Reduser mengden enkle (søte) karbohydrater. Karbohydrater er enkle (raske) og komplekse (sakte). Komplekse karbohydrater inkluderer grøt, ris, bokhvete, durumhvete pasta, etc. Enkle karbohydrater inkluderer godteri, bakverk, kaker, melprodukter, søtsaker og sukker. Enkle karbohydrater tas raskt opp i kroppen og når de er i overkant, avsettes de i underhudsfettet. Spis komplekse karbohydrater, og figuren din vil være fantastisk. Et riktig kosthold vil forbedre immuniteten din og styrke kroppens beskyttende funksjoner mot ytre faktorer.